Tentang Rutinitas Yoga Tingkat Lanjut Ini
Yoga 4 adalah sesi latihan yang lengkap. Rutinitas ini dimulai dari pose-pose berdiri yang menantang, berlanjut ke peregangan mendalam untuk pinggul dan hamstring, lalu backbend yang intens serta dua inversi klasik—plow pose dan shoulder stand—sebelum akhirnya ditutup dengan savasana.
Target Rutinitas Ini
Seluruh tubuhmu, dengan fokus ekstra mendalam pada hamstring, paha bagian dalam, hip flexor, tulang belakang, dan bahu.
Apa Saja yang Ada di Dalamnya
Empat belas pose dalam sebelas setengah menit: downward dog, Warrior II, extended side angle, triangle, dan pyramid, lalu lizard, bow pose, camel, frog pose, dan seated straddle, plow, shoulder stand, fish pose, serta savasana.
Siapa yang Cocok Mencobanya
Yogi berpengalaman yang sudah nyaman dengan semua gerakan di Yoga 1 sampai 3. Lewati pose inversi jika kamu punya masalah leher, tekanan darah tinggi, atau sedang hamil.
Tips untuk Hasil Terbaik
Lakukan pemanasan dengan baik dan jangan pernah memaksakan lehermu saat melakukan plow atau shoulder stand: tumpukan berat badanmu di bahu, bukan di kepala. Fish pose setelah inversi akan membantu menyeimbangkan kembali lehermu.
Downward Dog
Durasi: 1:00
Dorong tubuh ke belakang ke pose downward dog untuk memanjangkan tulang belakang, membuka bahu, dan meregangkan seluruh bagian belakang tubuh.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Mulailah dari posisi merangkak, tekuk jari kaki, dan tekan telapak tangan untuk mengangkat pinggul ke atas dan belakang.
- Luruskan kakimu senyaman mungkin sambil tetap sedikit menekuk lutut.
- Arahkan dada ke paha dan luruskan punggung saat tumitmu menekan ke arah lantai.
Tips
- Biarkan kepalamu menggantung di antara kedua lengan agar leher menjadi rileks.
- Bagi berat badan secara merata di antara tangan dan kaki.
- Jaga lutut sedikit ditekuk jika paha belakang terasa kaku.
Penyesuaian
- Tekuk lutut lebih dalam atau letakkan tangan di atas kursi untuk pilihan yang lebih ringan.
- Turun ke lengan bawah atau letakkan balok di bawah tangan jika pergelangan tanganmu butuh istirahat.
Warrior II
Durasi: 1:00
Buka lebar ke pose Warrior II untuk memperkuat kakimu serta meregangkan pinggul dan paha bagian dalam.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Berdirilah dengan kaki terbuka lebar, jari kaki depan menghadap ke depan dan kaki belakang sejajar dengan tepi belakang matras.
- Tekuk lutut depan tepat di atas pergelangan kaki sambil menjaga kaki belakang tetap lurus.
- Rentangkan kedua lengan setinggi bahu, mengarah ke sisi yang berlawanan.
- Arahkan pandangan melewati ujung jari depanmu dan jaga tubuh tetap tegak di tengah-tengah kedua kaki.
Tips
- Arahkan lutut depan sejajar dengan jari kaki tengah agar tidak condong ke dalam.
Penyesuaian
- Kurangi tekukan lutut depan atau istirahatkan tangan di pinggul jika pose ini terasa terlalu berat.
Extended Side Angle Pose
Durasi: 1:00
Turunkan tubuh ke posisi lunge yang dalam dan rentangkan tangan jauh ke atas untuk membuka seluruh sisi samping tubuh, dari tumit hingga ujung jari.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Berdirilah dengan kedua kaki dibuka lebar, jari kaki depan mengarah lurus ke depan dan kaki belakang sedikit menyerong ke dalam.
- Tekuk lutut depan sampai sejajar tepat di atas pergelangan kaki, sambil menjaga kaki belakang tetap lurus.
- Istirahatkan lengan bawah depanmu di atas paha, atau turunkan tangan ke lantai atau balok di sisi dalam kaki depan.
- Rentangkan lengan atas melewati telinga hingga membentuk satu garis lurus panjang dari tumit belakang sampai ujung jari tangan.
Tips
- Tekan kuat sisi luar telapak kaki belakangmu dan buka bahu bagian atas ke arah belakang.
Penyesuaian
- Biarkan lengan bawah tetap bertumpu di atas paha daripada memaksakan tangan menyentuh lantai jika pinggul atau selangkangan terasa kaku.
Triangle Pose
Durasi: 1:00
Raih tubuh sejauh mungkin dalam triangle pose untuk meregangkan paha belakang, pinggul, dan sisi samping tubuhmu.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Berdiri dengan kaki terbuka lebar, jari kaki depan menghadap ke depan dan kaki belakang sedikit menyerong ke dalam.
- Luruskan kedua kaki dan rentangkan kedua lengan setinggi bahu.
- Raih tubuh ke depan di atas kaki depan, lalu turunkan tangan depan ke tulang kering, pergelangan kaki, atau balok.
- Rentangkan tangan atas ke arah langit-langit dan buka dadamu ke arah samping.
Tips
- Perpanjang kedua sisi pinggangmu, jangan biarkan tubuh ambruk ke arah lantai.
Penyesuaian
- Letakkan tangan bawahmu lebih tinggi di kaki atau di atas balok, dan tekuk sedikit lutut depanmu.
Pyramid Pose
Durasi: 1:00
Membungkuklah di atas kaki depan dalam pose piramida untuk meregangkan paha belakang dan betis secara mendalam dan terfokus.
Tingkat Kesulitan: Menengah
Instruksi
- Berdiri tegak, lalu langkahkan satu kaki ke belakang sekitar 90 cm dan putar jari kaki belakang sedikit ke arah luar.
- Arahkan pinggul lurus ke depan dan letakkan kedua tangan di pinggul.
- Panjangkan tulang punggungmu, lalu bungkukkan badan ke depan di atas kaki depan.
- Turunkan tangan ke tulang kering, lantai, atau balok yoga, lalu bernapaslah dengan teratur.
Tips
- Arahkan gerakan dengan dada agar tulang punggung tetap lurus dan panjang saat membungkuk.
Penyesuaian
- Perpendek jarak kaki, tekuk sedikit lutut depan, atau letakkan tangan di atas balok jika perlu.
Lizard Pose
Durasi: 1:00
Masuk ke lizard pose untuk meregangkan pinggul, pangkal paha, dan paha belakangmu secara mendalam.
Tingkat Kesulitan: Menengah
Instruksi
- Mulai dari posisi merangkak, lalu langkahkan satu kaki ke sisi luar tangan pada sisi yang sama.
- Turunkan pinggulmu ke arah lantai dan luruskan kaki belakangmu, biarkan lutut dan punggung kaki menempel di matras.
- Jaga dadamu tetap membusung sambil bernapas menikmati regangan ini.
Tips
- Biarkan pinggulmu rileks dan turun makin dekat ke lantai.
- Angkat lutut belakang dan bertumpulah pada lengan bawah untuk regangan yang lebih intens kalau kamu sudah siap.
Penyesuaian
- Gunakan balok yoga di bawah tanganmu kalau lantai terasa terlalu jauh.
Bow Pose
Durasi: 0:30
Pegang pergelangan kakimu dan lengkungkan tubuhmu seperti busur untuk meregangkan seluruh bagian depan tubuh sambil mengaktifkan otot punggung.
Tingkat Kesulitan: Menengah
Instruksi
- Berbaringlah tengkurap dengan kaki lurus dan lengan di samping tubuh.
- Tekuk kedua lutut, bawa tumit ke arah bokong, dan raih ke belakang untuk memegang pergelangan kakimu.
- Dorong kakimu ke tangan sambil mengangkat dada, kepala, dan paha dari matras.
- Tahan lengkungan ini sambil bernapas teratur, lalu turunkan tubuh perlahan.
Tips
- Arahkan pandangan ke depan atau sedikit ke atas agar leher tetap panjang.
- Kencangkan paha bagian dalam agar jarak kedua kaki tetap selebar pinggul.
Penyesuaian
- Tetaplah lebih dekat ke lantai atau pegang satu pergelangan kaki secara bergantian jika angkatan penuh terasa terlalu berat.
Camel Pose
Durasi: 0:30
Buka seluruh bagian depan tubuhmu dengan camel pose yang meregangkan paha depan, pinggul, dan area dada.
Tingkat Kesulitan: Menengah
Instruksi
- Berlututlah dengan lutut selebar pinggul dan letakkan tangan di punggung bawahmu, jari-jari menghadap ke bawah.
- Kencangkan otot inti dan paha, angkat dadamu, dan mulailah bersandar ke belakang untuk melengkungkan punggung atas.
- Jika terasa nyaman, raih tumitmu dengan satu tangan secara bergantian sambil menjaga pinggul tetap sejajar di atas lutut.
- Buka bahumu, rilekskan leher, dan biarkan kepalamu bersandar santai ke belakang sambil bernapas.
Tips
- Dorong pinggul ke depan agar tetap berada tepat di atas lutut.
- Tetap kencangkan otot bokong untuk menopang punggung bawahmu.
Penyesuaian
- Tetap letakkan tangan di punggung bawah jika meraih tumit terasa terlalu berat.
- Alasi lutut dengan selimut lipat atau bantal agar lebih nyaman.
Frog Pose
Durasi: 1:00
Lakukan frog pose perlahan untuk membuka paha dalam dan memberikan regangan yang dalam dan memuaskan pada pinggulmu.
Tingkat Kesulitan: Menengah
Instruksi
- Mulailah dengan posisi merangkak, lalu turunkan badan ke lengan bawah.
- Geser lututmu ke samping dengan pinggul sejajar lutut dan jari kaki menghadap ke luar.
- Dorong pinggulmu ke belakang ke arah tumit untuk memperdalam regangan sambil bernapas teratur.
Tips
- Jaga dadamu sedikit terangkat agar tulang belakang tetap lurus.
Penyesuaian
- Dekatkan kedua lutut atau letakkan selimut di bawahnya jika regangannya terasa terlalu kuat.
Seated Straddle
Durasi: 1:00
Buka kakimu lebar-lebar sambil duduk dan lipat tubuh ke depan untuk meregangkan paha bagian dalam dan paha belakangmu.
Tingkat Kesulitan: Menengah
Instruksi
- Duduk dengan kaki lurus, lalu buka lebar-lebar membentuk posisi straddle.
- Letakkan tanganmu di lantai di depan tubuh dan tegakkan tulang belakangmu.
- Condongkan tubuh dari pinggul untuk meraih ke depan, turunkan tubuhmu ke arah lantai sambil bernapas dengan teratur.
Tips
- Jaga punggung tetap lurus dan hindari melengkungkannya saat melipat tubuh.
- Tekuk pergelangan kakimu (flex) dan arahkan jari kaki ke atas agar kaki tetap aktif.
Penyesuaian
- Letakkan tangan di atas balok yoga atau kursi jika meraih ke depan terasa sulit.
- Duduklah di atas selimut yang dilipat untuk meninggikan pinggul dan membuatnya lebih nyaman.
Plow Pose
Durasi: 0:30
Bergulinglah ke plow pose untuk meregangkan tulang belakang dan paha belakang sambil menenangkan sistem saraf kamu.
Tingkat Kesulitan: Lanjutan
Instruksi
- Berbaring telentang dengan kaki lurus dan lengan di samping tubuh.
- Kencangkan otot inti untuk mengangkat kaki melewati kepala, sangga punggung bawah dengan kedua tangan kamu.
- Turunkan kaki ke arah lantai di belakang kepala, dan jika menyentuh lantai, luruskan lengan di atas matras dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
Tips
- Jaga kaki tetap lurus dan arahkan jari kaki ke lantai.
- Rilekskan leher kamu dan hindari menoleh saat berada dalam pose ini.
Penyesuaian
- Pegang pinggul dengan tangan jika kaki kamu tidak menyentuh lantai.
- Tekuk sedikit lutut kamu jika kaki lurus terasa terlalu berat.
Sikap Lilin
Durasi: 0:30
Angkat tubuhmu ke posisi sikap lilin yang ditopang untuk menguatkan otot inti dan menenangkan pikiran.
Tingkat Kesulitan: Lanjutan
Instruksi
- Berbaringlah telentang dengan kaki lurus dan lengan di samping tubuh.
- Tekan lengan ke lantai untuk mengangkat kaki dan pinggul ke arah langit-langit.
- Topang punggung bawahmu dengan kedua tangan dan luruskan kaki ke atas, membentuk garis lurus dari bahu hingga ujung kaki.
Tips
- Jaga leher tetap rileks dan hindari menolehkan kepala.
- Kencangkan otot inti dan bokongmu untuk menjaga keseimbangan.
Penyesuaian
- Biarkan lutut sedikit ditekuk jika kaki lurus terasa terlalu berat atau jika kamu baru membangun kekuatan untuk pose penuh ini.
Fish Pose
Durasi: 0:30
Buka rongga dada dan lehermu dalam fish pose untuk lengkungan punggung yang memberi energi segar.
Tingkat Kesulitan: Menengah
Instruksi
- Berbaringlah terlentang dengan kedua kaki lurus dan kedua lengan berada di samping tubuh.
- Selipkan telapak tangan ke bawah pinggul dengan posisi menghadap ke bawah, lalu rapatkan kedua siku ke dalam.
- Tekan kedua lengan bawahmu ke lantai untuk mengangkat dada, melengkungkan punggung bagian atas.
- Turunkan puncak kepala secara perlahan hingga menyentuh lantai hanya jika nyaman, jaga sebagian besar berat tubuh tetap bertumpu pada lengan.
Tips
- Pastikan dorongan tubuh berasal dari dada dan lengan, bukan dari lehermu.
Penyesuaian
- Istirahatkan kepala dengan santai di lantai atau berbaringlah di atas gulungan selimut atau balok di bawah punggung atasmu.
Savasana
Durasi: 1:00
Berbaringlah diam dan biarkan seluruh tubuh rileks sepenuhnya untuk beristirahat dan menyerap manfaat latihanmu.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Berbaringlah telentang dengan kedua kaki lurus dan biarkan telapak kaki terbuka santai ke samping.
- Letakkan lengan sedikit berjarak dari tubuh dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Tutup matamu dan biarkan seluruh tubuh terasa berat dan melepas beban di lantai.
- Bernapaslah secara alami dan lepaskan segala ketegangan di wajah, bahu, serta perut.
Tips
- Biarkan napas mengalir tanpa perlu diatur, amati saja alirannya.
Penyesuaian
- Letakkan bantal di bawah lutut atau kepala, atau gunakan selimut agar kamu merasa lebih nyaman.
Teruslah Berlatih
Kembalilah ke Yoga 1 sampai 3 di hari-hari saat kamu ingin latihan yang lebih ringan. Mengombinasikan berbagai level akan menjaga latihanmu tetap seru dan tubuhmu tetap seimbang.
