Una buona routine di stretching full body va dal collo e dalle spalle fino a colonna vertebrale, fianchi e gambe in 10-20 minuti. Mantieni ogni allungamento statico per 30-60 secondi, respira lentamente e fermati a una leggera tensione senza sentire dolore. Farlo almeno due o tre volte a settimana mantiene mobile ogni gruppo muscolare principale.
Spesso la rigidità non si limita a una sola zona del corpo. Le spalle si chiudono in avanti alla scrivania, i flessori dell’anca si accorciano stando seduti e i polpacci si irrigidiscono dopo aver camminato tutto il giorno. Una routine di stretching per tutto il corpo ti permette di sciogliere ogni tensione in un’unica sessione, senza tralasciare nulla.
In questa guida troverai 12 esercizi di stretching da eseguire in una sequenza precisa, dal collo fino ai fianchi. Per ciascuno troverai le indicazioni per il posizionamento, il tempo di tenuta, l’errore più comune e due varianti: una più semplice e una più avanzata. Alla fine troverai anche due programmi completi, uno da 10 e uno da 20 minuti.
Di Quanto Stretching Hai Davvero Bisogno?
L’American College of Sports Medicine raccomanda di eseguire esercizi di mobilità per ogni gruppo muscolo-tendineo principale almeno due giorni a settimana, per un totale di 60 secondi a esercizio.1
Per migliorare concretamente la flessibilità, una revisione di 23 studi ha evidenziato che accumulare almeno 5 minuti a settimana di allungamento per gruppo muscolare è fondamentale per ottenere miglioramenti nell’ampiezza di movimento (ROM). Inoltre, distribuire lo stretching su più giorni a settimana favorisce progressi più rapidi.2
Anche il tipo di stretching fa la differenza. Una meta-analisi di 77 studi ha dimostrato che lo stretching statico e il PNF (contrazione-rilassamento) garantiscono miglioramenti più duraturi nel range di movimento rispetto allo stretching balistico o dinamico.3 Per questo motivo, questa routine si concentra principalmente su posizioni statiche. Se vuoi scoprire quando usare ciascuna modalità, leggi la nostra guida su stretching statico vs dinamico.
Prima di Iniziare
- Riscaldati per 2 o 3 minuti. Cammina sul posto muovendo le braccia.
- Usa un tappetino o un pavimento comodo. Metà della sequenza si svolge a terra.
- Punta a una tensione leggera, circa 5 su 10. Devi sempre riuscire a respirare lentamente.
- Espira quando approfondisci la posizione, ed esegui sempre entrambi i lati per ogni esercizio asimmetrico.
Ti avvicini allo stretching per la prima volta? Inizia dalla nostra guida allo stretching per principianti.
I 12 Esercizi
La sequenza parte in piedi, passa per la posizione in ginocchio e si conclude a terra, così da ridurre al minimo i cambi di posizione.
1. Allungamento Laterale del Collo
Muscoli coinvolti: Trapezio superiore e lato del collo
Come eseguirlo:
- Posizionati in piedi o seduto con la schiena dritta e le spalle rilassate
- Inclina l’orecchio destro verso la spalla destra
- Appoggia delicatamente la mano destra sul lato sinistro della testa
- Lascia scendere la spalla sinistra verso il pavimento
- Mantieni la posizione per 30 secondi, poi cambia lato
Errore comune: Sollevare la spalla verso l’orecchio. Mantieni entrambe le spalle basse e muovi soltanto la testa.
Più facile: Non usare la mano e lascia lavorare la forza di gravità. Più difficile: Spingi la mano opposta verso il pavimento per intensificare l’allungamento.
2. Flessione Laterale del Busto
Muscoli coinvolti: Gran dorsale, obliqui e gabbia toracica laterale
Come eseguirlo:
- Posizionati in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi
- Solleva entrambe le braccia verso l’alto e afferra il polso sinistro con la mano destra
- Tira delicatamente verso destra flettendo il busto lateralmente
- Mantieni i fianchi allineati e il petto aperto in avanti
- Mantieni la posizione per 30 secondi per lato
Errore comune: Inclinarsi in avanti o ruotare il busto.
Più facile: Appoggia una mano sul fianco. Più difficile: Incrocia la gamba esterna dietro quella interna per coinvolgere anche l’esterno dell’anca.
3. Apertura del Petto
Muscoli coinvolti: Pettorali, deltoidi anteriori e bicipiti
Come eseguirlo:
- Posizionati in piedi con la schiena dritta e intreccia le dita dietro la parte bassa della schiena
- Distendi le braccia e unisci le scapole
- Solleva leggermente il petto e allontana le mani dalla schiena
- Mantieni la posizione per 30-45 secondi
Errore comune: Inarcare la zona lombare per guadagnare ampiezza fittizia. Mantieni le costole chiuse e fai partire il movimento solo dalle spalle.
Più facile: Se le mani non arrivano a toccarsi, afferra un asciugamano o una cinghia. Più difficile: Flettiti in avanti con il busto a partire dalle anche, lasciando cadere le braccia oltre la testa.
4. Flessione in Avanti in Piedi
Muscoli coinvolti: Femorali, polpacci e colonna vertebrale posteriore
Come eseguirlo:
- Posizionati in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia morbide
- Fletti il busto a partire dalle anche e lascia cadere la parte superiore del corpo verso il pavimento
- Rilascia completamente la testa e le braccia, oppure afferra i gomiti opposti
- Mantieni la posizione per 30-45 secondi, poi risali srotolando lentamente la colonna
Errore comune: Bloccare le ginocchia in iperestensione e curvare eccessivamente la parte bassa della schiena. Piega le ginocchia quanto serve per sentire tirare bene il retro delle cosce.
Più facile: Appoggia le mani sugli stinchi o sulla seduta di una sedia. Più difficile: Distendi maggiormente le gambe mantenendo la schiena ben allungata.
5. Allungamento del Quadricipite in Piedi
Muscoli coinvolti: Quadricipiti e parte anteriore dell’anca
Come eseguirlo:
- In appoggio sul piede sinistro, sostieniti a una parete o a una sedia per l’equilibrio
- Piega il ginocchio destro e afferra la caviglia destra dietro di te
- Avvicina il tallone al gluteo mantenendo le ginocchia vicine tra loro
- Retroverti leggermente il bacino per far salire l’allungamento verso l’anca
- Mantieni la posizione per 30 secondi per lato
Errore comune: Lasciare scivolare il ginocchio in avanti o verso l’esterno.
Più facile: Se non riesci ad afferrare la caviglia, usa una cinghia facendola passare attorno al piede. Più difficile: Contrai il gluteo della gamba piegata per accentuare l’estensione dell’anca.
6. Affondo Basso (Low Lunge)
Muscoli coinvolti: Flessori dell’anca, quadricipiti e catena anteriore
Come eseguirlo:
- Appoggia il ginocchio sinistro a terra e porta il piede destro avanti ben saldo sul pavimento
- Mantieni il ginocchio destro allineato sopra la caviglia destra
- Sposta il bacino in avanti finché non senti allungare la parte anteriore dell’anca sinistra
- Solleva entrambe le braccia verso l’alto ed espandi il petto
- Mantieni la posizione per 45-60 secondi per lato
Errore comune: Inarcare la schiena comprimendo la zona lombare. Attiva leggermente l’addome e retroverti il bacino prima di avanzare.
Più facile: Posiziona un asciugamano piegato sotto il ginocchio posteriore e appoggia le mani sulla coscia anteriore. Più difficile: Inclinati leggermente verso il lato della gamba anteriore per allungare anche il fianco. I flessori dell’anca tendono a irrigidirsi facilmente: per approfondire, dai un’occhiata alla nostra guida alla mobilità delle anche.
7. Cat-Cow
Muscoli coinvolti: Tutta la colonna vertebrale, dal collo alla zona lombare
Come eseguirlo:
- Portati a quattro zampe, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi
- Inspira lasciando scendere la pancia, apri il petto e guarda in avanti
- Espira curvando la schiena verso l’alto e portando il mento verso lo sterno
- Muoviti lentamente a ritmo con il respiro
- Ripeti per 8-10 cicli lenti
Errore comune: Muovere solo il collo e la zona lombare. Cerca di distribuire il movimento in modo omogeneo lungo tutta la schiena.
Più facile: Riduci l’ampiezza del movimento. Più difficile: Fermati per due respiri completi al termine di ogni fase del movimento.
8. Thread the Needle
Muscoli coinvolti: Parte alta della schiena, deltoidi posteriori e zona interscapolare
Come eseguirlo:
- Parti dalla posizione a quattro zampe
- Fai scorrere il braccio destro sotto il corpo verso sinistra, con il palmo rivolto verso l’alto
- Appoggia la spalla destra e il lato destro della testa a terra
- Mantieni i fianchi stabili sopra le ginocchia
- Mantieni la posizione per 30-45 secondi per lato
Errore comune: Lasciare che il bacino si sposti lateralmente. Mantieni i fianchi allineati per concentrare la torsione nella parte alta della schiena.
Più facile: Appoggia la testa su un cuscino. Più difficile: Distendi il braccio opposto in avanti facendolo scivolare sul pavimento, allungando così tutto il fianco.
9. Cane a Faccia in Giù (Downward Dog)
Muscoli coinvolti: Polpacci, femorali, spalle e catena posteriore della schiena
Come eseguirlo:
- Da quattro zampe, punta i piedi e spingi il bacino in alto e indietro
- Premi bene con le mani a terra e spingi il petto verso le cosce
- Avvicina gradualmente i talloni al pavimento
- Mantieni la posizione per 30-45 secondi
Errore comune: Voler toccare terra con i talloni a tutti i costi, finendo per incurvare la schiena. Mantenere la colonna dritta è molto più importante che avere le gambe tese.
Più facile: Appoggia le mani sulla seduta di una sedia. Più difficile: Pedala sul posto, piegando un ginocchio alla volta, per concentrare l’allungamento su ogni singolo polpaccio.
10. Posizione del Piccione (Pigeon Pose)
Muscoli coinvolti: Glutei e rotatori profondi dell’anca
Come eseguirlo:
- Da quattro zampe, porta il ginocchio destro in avanti dietro al polso destro
- Posiziona lo stinco destro in diagonale sul tappetino, con il piede davanti all’anca sinistra
- Fai scivolare la gamba sinistra dritta all’indietro
- Mantieni il bacino allineato, poi abbassa il busto in avanti sopra la gamba piegata
- Mantieni la posizione per 45-60 secondi per lato
Errore comune: Lasciar cadere il gluteo anteriore a terra sollevando l’altro lato del bacino. Posiziona un cuscino sotto l’anca anteriore se non tocca terra comodamente.
Più facile: Esegui la figura quattro da sdraiato: sdraiati a terra a pancia in su, incrocia la caviglia destra sul ginocchio sinistro e tira la coscia sinistra verso il petto. Più difficile: Porta lo stinco anteriore il più possibile parallelo al bordo corto del tappetino.
11. Torsione Spinale a Terra
Muscoli coinvolti: Zona lombare, glutei, petto e obliqui
Come eseguirlo:
- Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe distese
- Piega il ginocchio destro e appoggia la pianta del piede a terra
- Accompagna il ginocchio destro oltre il corpo verso sinistra
- Appoggia la mano sinistra sull’esterno del ginocchio destro e distendi il braccio destro lateralmente
- Mantieni la posizione per 45-60 secondi per lato
Errore comune: Forzare il ginocchio verso il pavimento. Lascia lavorare il peso del corpo e mantieni la spalla opposta ben ancorata a terra.
Più facile: Piega entrambe le ginocchia e lasciale scendere insieme da un lato. Più difficile: Distendi la gamba superiore e afferra il piede con la mano opposta.
12. Posizione del Bambino (Child’s Pose)
Muscoli coinvolti: Zona lombare, anche e parte superiore delle spalle
Come eseguirlo:
- Inginocchiati unendo gli alluci e allargando le ginocchia
- Sposta il bacino all’indietro appoggiandoti sui talloni
- Fai scorrere le braccia in avanti e appoggia la fronte sul pavimento
- Respira lentamente, espandendo la gabbia toracica posteriormente
- Mantieni la posizione per 60 secondi o più
Errore comune: Mantenere tensione sulle spalle. Lascia cadere le braccia morbide e rilassa le spalle lontano dalle orecchie.
Più facile: Posiziona un cuscino tra i glutei e i talloni. Più difficile: Cammina con entrambe le mani verso un lato per allungare tutta la catena laterale.
Come Strutturare la Sessione
Versione da 10 Minuti
Ideale per le giornate più impegnative.
- Flessione laterale del busto: 30 secondi per lato
- Apertura del petto: 30 secondi
- Flessione in avanti in piedi: 30 secondi
- Affondo basso: 45 secondi per lato
- Cat-Cow: 8 cicli lenti
- Cane a faccia in giù: 30 secondi
- Posizione del piccione o figura quattro a terra: 45 secondi per lato
- Torsione spinale a terra: 45 secondi per lato
La nostra routine Quick Reset Stretch è una versione guidata di cinque minuti con timer integrato.
Versione da 20 Minuti
Esegui tutti i 12 esercizi in sequenza. Mantieni ogni posizione per il tempo massimo indicato e ripeti l’affondo basso e il piccione una seconda volta se senti i fianchi particolarmente rigidi. Il Total Body Reset Flow segue una progressione simile (da in piedi a terra) con 21 movimenti e timer guidato. Negli altri giorni, abbina lo stretching al lavoro di forza, ad esempio con le tenute isometriche del programma Full Body Hold Forge, per sviluppare un controllo ottimale sul tuo nuovo range di movimento.
Quando Eseguire la Routine
Qualsiasi momento della giornata va bene. Al mattino, mantieni le tenute più brevi oppure scegli la nostra routine di stretching mattutino. Dopo l’allenamento i muscoli sono già caldi, il che rende le tenute lunghe più piacevoli; scopri di più nella nostra guida allo stretching defaticante. Prima dell’allenamento, invece, evita posizioni statiche prolungate e preferisci movimenti attivi e brevi come il Cat-Cow e le circonduzioni delle braccia.
Quando Prestare Attenzione
Alcune situazioni richiedono qualche cautela in più:
- Infortuni recenti o interventi chirurgici: non allungare una zona infortunata senza il via libera del tuo medico o fisioterapista
- Gravidanza: l’ormone relaxina rende le articolazioni più elastiche; mantieniti ben all’interno del tuo range consueto ed evita torsioni profonde o di stare a lungo sdraiata a pancia in su nelle fasi più avanzate
- Osteoporosi: evita flessioni profonde in avanti e torsioni spinali sotto carico, e chiedi consiglio a un professionista sulle posizioni più adatte a te
- Ipermobilità: se le tue articolazioni hanno già un’escursione superiore alla media, concentrati sul controllo e sul rinforzo muscolare invece di cercare un allungamento ancora maggiore
Quando Consultare un Professionista
- Dolore acuto, lancinante o simile a una scossa durante qualsiasi allungamento
- Intorpidimento o formicolio che si irradia lungo un braccio o una gamba
- Dolore articolare che persiste anche dopo aver terminato la sessione
- Un lato del corpo nettamente più rigido dell’altro che non migliora dopo diverse settimane
- Nessun progresso visibile dopo quattro-sei settimane di pratica costante
Domande Frequenti
Quanto dovrebbe durare una routine di stretching per tutto il corpo?
Dieci minuti sono sufficienti per coprire tutti i principali gruppi muscolari con una serie per ciascuno. Con venti minuti puoi allungare i tempi di tenuta e insistere sulle zone più contratte. Se hai a disposizione solo cinque minuti, concentrati sugli esercizi che allungano più aree contemporaneamente, come l’affondo basso, il cane a faccia in giù e la torsione spinale a terra.
Si può fare stretching per tutto il corpo ogni giorno?
Sì, lo stretching quotidiano è sicuro per la maggior parte delle persone sane, a patto di mantenere una tensione moderata e non forzare mai i movimenti. Diversi studi confermano che aumentare i giorni di stretching a settimana porta a miglioramenti più consistenti della mobilità. Se il giorno dopo avverti indolenzimento o fastidio in una zona, riduci l’intensità o salta quell’allungamento per un giorno.
È meglio fare stretching prima o dopo l’allenamento?
Prima dell’allenamento scegli movimenti dinamici e brevi, come il Cat-Cow, gli slanci per le gambe e le circonduzioni delle braccia. Tieni le posizioni statiche prolungate per il post-allenamento o per una sessione dedicata. I muscoli caldi rispondono meglio alle tenute lunghe, e in più eviti di ridurre la reattività muscolare prima di attività che richiedono forza ed esplosività.
Quanto tempo ci vuole per vedere i risultati dello stretching su tutto il corpo?
Quasi tutti provano una piacevole sensazione di mobilità e leggerezza subito dopo la sessione, anche se questo effetto svanisce nell’arco di poche ore. Cambiamenti strutturali e duraturi nella flessibilità richiedono in genere da quattro a otto settimane di pratica costante, almeno due o tre volte a settimana. Un buon consiglio è monitorare i progressi con un test semplice, ad esempio segnando fino a che punto riesci ad allungarti flettendo il busto in avanti.
References
Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(7), 1334-1359. PubMed ↩︎
Thomas E, Bianco A, Paoli A, Palma A. (2018). The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion. International Journal of Sports Medicine, 39(4), 243-254. PubMed ↩︎
Konrad A, Alizadeh S, Daneshjoo A, et al. (2024). Chronic effects of stretching on range of motion with consideration of potential moderating variables: A systematic review with meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 13(2), 186-194. PubMed ↩︎
