L'esercizio più utile per la rotazione esterna dell'anca è la figura 4 a terra: sdraiati sulla schiena, incrocia una caviglia sul ginocchio opposto e tira la coscia verso il petto. Anche la figura 4 da seduti, il piccione, il doppio piccione e la posizione 90/90 allungano i rotatori profondi. Mantieni ogni posizione per 30-60 secondi per lato.
In profondità nella parte posteriore di ciascuna anca, sotto i grandi muscoli glutei, si trova un gruppo di piccoli muscoli che ruotano la coscia verso l’esterno. Si chiamano rotatori esterni dell’anca. Li usi ogni volta che fai un passo, cambi direzione o scendi dalla macchina, e spesso si irrigidiscono dopo molte ore passate seduti, a correre o a pedalare.
Quando si cerca uno stretching per la rotazione esterna dell’anca, di solito l’obiettivo è allungare proprio questi muscoli: il piriforme e i suoi “vicini di casa”. Questa guida ti mostra come fare. Troverai istruzioni dettagliate per sette esercizi di stretching, i tempi di tenuta consigliati, gli errori più comuni che ne riducono l’efficacia e una breve routine da seguire.
I rotatori esterni dell’anca
Sei piccoli muscoli, spesso chiamati i “sei profondi”, collegano il bacino e il sacro alla parte superiore del femore:
- Piriforme: il più noto, va dal sacro alla cima del femore
- Gemello superiore e inferiore: due piccoli muscoli situati sopra e sotto l’otturatore interno
- Otturatore interno ed esterno: muscoli profondi che partono intorno al forame otturatorio del bacino
- Quadrato del femore: un muscolo corto e piatto alla base del gruppo
Anche il grande gluteo, la parte posteriore del medio gluteo e il sartorio aiutano a ruotare l’anca verso l’esterno. Ecco perché quasi tutti gli esercizi qui sotto allungano anche i glutei.
Perché la posizione dello stretching fa la differenza
I rotatori non si allungano nello stesso modo in ogni posizione. Uno studio su cadavere ha misurato quanto i rotatori esterni corti si allungassero in quattro posizioni tipiche di stretching. Tutte e quattro hanno allungato i muscoli. Il piriforme e il gemello superiore si sono allungati maggiormente quando l’anca era flessa a 90 gradi e addotta (portata verso il lato opposto del corpo). L’otturatore interno e il gemello inferiore si sono allungati di più con l’anca estesa e ruotata verso l’interno. Ruotare l’anca verso l’esterno con anca e ginocchio piegati a 90 gradi è risultata la terza posizione più efficace.1
In pratica, questo significa che non esiste un singolo esercizio perfetto. Una combinazione di figura a 4, piccione e posizioni con adduzione verso l’altro lato del corpo stimola l’intero gruppo muscolare molto meglio di un esercizio singolo.
Segnali che i tuoi rotatori dell’anca sono rigidi
- Un ginocchio resta più alto dell’altro quando ti siedi a gambe incrociate o nella posizione a farfalla
- Senti tirare in profondità nel gluteo quando incroci una caviglia sul ginocchio opposto
- I piedi puntano visibilmente verso l’esterno quando sei in piedi o cammini
- Senti la parte posteriore dell’anca rigida dopo essere stato a lungo seduto, alla guida o dopo una corsa prolungata
Nessuno di questi segnali indica che ci sia qualcosa che non va. Ti mostrano semplicemente dove concentrare il lavoro.
7 esercizi di stretching per la rotazione esterna dell’anca
Inizia con i primi due se hai appena cominciato a fare stretching o hai le ginocchia un po’ rigide. Passa alla posizione del piccione e al doppio piccione quando la figura a 4 ti risulterà naturale e comoda.
1. Figura a 4 da sdraiati
Cosa allunga: piriforme, rotatori profondi, glutei
È il punto di partenza più sicuro perché il pavimento sostiene la schiena e puoi regolare l’intensità con le braccia.
Come si fa:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra
- Incrocia la caviglia destra sulla coscia sinistra, appena sopra il ginocchio
- Solleva il piede sinistro dal pavimento
- Afferra la parte posteriore della coscia sinistra con entrambe le mani e tirala delicatamente verso il petto
- Mantieni la posizione per 30-60 secondi, poi cambia lato
Dritte utili: tieni a martello il piede della gamba incrociata per proteggere il ginocchio. Mantieni testa e spalle rilassate a terra.
Errore comune: staccare l’osso sacro dal pavimento per tirare la gamba più vicino. Mantieni il bacino ben pesante a terra.
Più facile: tieni il piede a terra e allontana dolcemente da te il ginocchio della gamba piegata. Più difficile: tira la coscia ancora più verso il petto, oppure usa una cinghia se fai fatica ad arrivarci con le mani.
2. Figura a 4 da seduti
Cosa allunga: piriforme, glutei, parte esterna dell’anca
È lo stesso allungamento, ma eseguito su una sedia. Praticissimo in ufficio, in treno o ogni volta che non puoi stenderti a terra.
Come si fa:
- Siediti verso il bordo anteriore della sedia con i piedi ben piantati a terra
- Incrocia la caviglia destra sul ginocchio sinistro
- Allunga bene la schiena verso l’alto, poi inclinati in avanti partendo dalle anche, mantenendo la colonna dritta
- Fermati quando senti tirare nel gluteo destro
- Mantieni per 30-60 secondi, poi cambia lato
Dritte utili: guida il movimento con il petto, non con la testa. L’inclinazione in avanti deve partire dal bacino.
Errore comune: curvare la schiena. Ti darà l’illusione di scendere di più, ma sposterà la tensione sulla colonna invece che sull’anca.
Più facile: resta con il busto verticale e premi con leggerezza sul ginocchio verso il basso con la mano. Più difficile: inclinati maggiormente in avanti fino ad avvicinare il petto alla tibia.
3. Posizione del piccione
Cosa allunga: rotatori profondi e glutei della gamba anteriore, flessori dell’anca della gamba posteriore
Il piccione combina la rotazione esterna con il carico del peso corporeo, offrendo uno stretching più intenso rispetto alla figura a 4. La nostra guida alla posizione del piccione la spiega nel dettaglio. Ecco le basi.
Come si fa:
- Parti a quattro zampe
- Porta il ginocchio destro in avanti, posizionandolo dietro il polso destro
- Orienta la tibia destra verso l’anca sinistra
- Fai scivolare la gamba sinistra dritta all’indietro
- Allinea le anche verso il pavimento, poi abbassa il busto appoggiandoti sugli avambracci o sulle mani
- Mantieni per 45-90 secondi per lato
Dritte utili: tieni il piede anteriore a martello. Posiziona un cuscino o un mattoncino sotto il gluteo destro se non tocca terra.
Errore comune: sbilanciarsi e cadere con il bacino sul lato della gamba anteriore. Mantieni il peso al centro con le anche allineate.
Più facile: avvicina il tallone anteriore all’inguine, oppure opta per la figura a 4. Più difficile: porta la tibia anteriore più parallela al bordo corto del tappetino.
4. Doppio piccione (Fire Log)
Cosa allunga: rotatori profondi, glutei e parte esterna dell’anca su entrambe le gambe
Il doppio piccione prevede di sovrapporre una tibia all’altra. È uno degli allungamenti più intensi per la rotazione esterna, quindi affrontalo con calma.
Come si fa:
- Siediti a terra con la schiena dritta e le gambe distese
- Piega il ginocchio sinistro e posiziona la tibia a terra davanti a te, parallela al bordo del tappetino
- Piega il ginocchio destro e sovrapponi la tibia destra a quella sinistra, appoggiando la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro
- Tieni entrambi i piedi a martello
- Mantieni la schiena dritta, oppure inclinati leggermente in avanti senza incurvare la colonna
- Mantieni per 30-60 secondi, poi inverti la posizione delle gambe
Dritte utili: se il ginocchio superiore rimane molto sollevato, posiziona un cuscino sotto di esso per permettere alla gamba di rilassarsi.
Errore comune: spingere a forza il ginocchio superiore verso il basso con le mani. Questa pressione si scarica sul ginocchio, non sull’anca.
Più facile: siediti semplicemente a gambe incrociate con una tibia davanti all’altra invece che sopra. Più difficile: cammina in avanti con le mani e avvicina il petto alle tibie.
5. Posizione 90/90
Cosa allunga: rotazione esterna sulla gamba anteriore, rotazione interna su quella posteriore
Nel 90/90, entrambe le ginocchia sono piegate ad angolo retto, con una gamba davanti e l’altra di lato. L’anca anteriore si trova in rotazione esterna, quindi piegarsi in avanti sulla tibia allunga i suoi rotatori; contemporaneamente, l’anca posteriore lavora sulla rotazione interna.
Come si fa (in sintesi):
- Siediti con entrambe le ginocchia a 90 gradi: tibia anteriore orizzontale davanti a te, tibia posteriore rivolta all’indietro di lato
- Allunga la colonna e ruota il petto verso la tibia anteriore
- Inclinati in avanti sopra la gamba anteriore mantenendo la schiena dritta
- Mantieni per 30-60 secondi, poi cambia lato
Il 90/90 offre tantissime varianti, comprese le transizioni dinamiche e diverse inclinazioni. Per approfondire, leggi la nostra guida allo stretching dell’anca in 90/90 o segui il nostro flow 90/90 per l’apertura delle anche.
6. Farfalla
Cosa allunga: interno coscia e rotatori dell’anca
La farfalla porta entrambe le anche in rotazione esterna allontanando le ginocchia tra loro. Allunga l’interno coscia più dei rotatori profondi, ma è un ottimo test per capire quanto liberamente le tue anche riescano a ruotare verso l’esterno.
Come si fa:
- Siediti con la schiena dritta e unisci le piante dei piedi
- Afferra i piedi o le caviglie e lascia cadere le ginocchia verso l’esterno
- Appoggia i gomiti sull’interno coscia e applica una pressione leggerissima
- Mantieni per 30-60 secondi
Dritte utili: siediti su un asciugamano arrotolato se noti che la zona lombare si curva.
Errore comune: molleggiare con le ginocchia su e giù. Lasciale invece rilassare e scendere naturalmente.
Più facile: allontana i piedi dal bacino. Più difficile: avvicina i talloni al corpo e inclinati in avanti a partire dalle anche.
7. Apertura dell’anca in piedi (attiva)
Cosa allunga: rotatori dell’anca e glutei, con lavoro di equilibrio
Gli esercizi visti finora sono passivi. Questo ti chiede di ruotare attivamente l’anca verso l’esterno usando la forza dei tuoi muscoli, aiutandoti a prendere pieno controllo della mobilità conquistata.
Come si fa:
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, vicino a una parete se hai bisogno di sostegno
- Solleva il piede destro e afferralo con la mano sinistra davanti al corpo
- Lascia che il ginocchio destro si apra verso l’esterno, in modo che la pianta del piede sia rivolta verso l’alto
- Riabbassa il piede e cambia lato
- Esegui 8-10 ripetizioni per lato
Dritte utili: mantieni il busto dritto e il ginocchio della gamba d’appoggio leggermente sbloccato.
Errore comune: piegarsi in avanti per afferrare il piede. Porta invece il piede verso la mano.
Più facile: solleva solo il ginocchio e ruotalo verso l’esterno senza afferrare il piede. Più difficile: mantieni ogni ripetizione per tre secondi.
Quanto tempo e con che frequenza
- Tempo di tenuta: 30-60 secondi per lato per la maggior parte degli esercizi, 45-90 secondi per il piccione
- Ripetizioni: 1 o 2 serie per lato
- Frequenza: praticare ogni giorno è sicuro per la maggior parte delle persone. Anche 3-5 sessioni a settimana danno ottimi risultati
- Intensità: una tensione moderata, che ti permetta di respirare con calma. Mai dolore acuto
Lo stretching migliora subito il range di movimento, ma una revisione sistematica ha evidenziato che questo effetto a breve termine dura solitamente meno di 30 minuti.2 Per ottenere cambiamenti duraturi serve costanza per diverse settimane. Se hai poco tempo, due minuti tutti i giorni faranno molto di più di una sola sessione lunga a settimana.
Routine di 6 minuti per i rotatori dell’anca
- Apertura dell’anca in piedi: 8 per lato (riscaldamento)
- Figura a 4 da sdraiati: 45 secondi per lato
- Figura a 4 da seduti o 90/90: 45 secondi per lato
- Posizione del piccione: 60 secondi per lato
- Farfalla: 45 secondi
Se preferisci un timer guidato, la routine Apertura Anche: Rotatori combina circonduzioni dell’anca, 90/90, piccione e figura a 4 in sei minuti.
Non trascurare la rotazione interna e la forza
La rotazione esterna è solo metà del movimento rotatorio dell’anca. Molte persone con i rotatori tesi presentano limitazioni anche nella rotazione interna, ovvero nel movimento in cui la coscia ruota verso l’interno. Una revisione sistematica ha rilevato che, tra tutti i movimenti dell’anca, una ridotta rotazione interna è quello più spesso associato al mal di schiena lombare aspecifico, sebbene la qualità delle prove fosse molto bassa.3 La posizione 90/90 è particolarmente utile in questo senso, perché la gamba posteriore allena la rotazione interna mentre quella anteriore lavora in allungamento.
Anche la forza conta. Una flessibilità che non riesci a controllare non dura a lungo. Abbina lo stretching a esercizi come le alzate laterali della gamba sul fianco e il lavoro di equilibrio su una gamba sola. La routine Costruzione Stabilità Anche alterna esercizi di stretching per l’anca a questo tipo di attivazione. Per una visione d’insieme su tutta l’articolazione, dai un’occhiata alla nostra guida alla flessibilità delle anche.
Quando fare attenzione
Lo stretching per i rotatori dell’anca è sicuro per quasi tutti, ma fai particolare attenzione se ti trovi in una di queste situazioni:
- Protesi d’anca. La flessione profonda dell’anca combinata con l’incrocio o la rotazione della gamba può essere sconsigliata dopo l’intervento. Chiedi sempre il parere del tuo chirurgo prima di provare la figura a 4 o il piccione.
- Dolore al ginocchio. Il piccione e il doppio piccione possono stressare il ginocchio se l’anca è bloccata. Scegli la figura a 4 da sdraiati e mantieni il piede ben a martello.
- Pizzicore o blocco nella parte anteriore dell’anca. Una sensazione di schiacciamento o pizzico all’inguine quando pieghi molto l’anca può indicare un conflitto articolare. Riduci la profondità dell’allungamento e consulta uno specialista se il fastidio persiste.
- Gravidanza. I cambiamenti ormonali aumentano la lassità articolare. Evita allungamenti estremi e prediligi posizioni stabili e supportate.
Rivolgiti a un medico o a un fisioterapista se avverti un dolore che scende lungo la gamba, intorpidimento o formicolio al piede o alla gamba, un fastidio al gluteo che non accenna a migliorare dopo qualche settimana di stretching regolare, o un dolore comparso dopo una caduta o un trauma. Un dolore irradiato lungo la gamba potrebbe coinvolgere il nervo sciatico: la nostra guida alla sindrome del piriforme approfondisce questo argomento.
Domande frequenti
Quali muscoli allunga lo stretching per la rotazione esterna dell’anca?
Coinvolge i sei rotatori esterni profondi: piriforme, gemello superiore e inferiore, otturatore interno, otturatore esterno e quadrato del femore. Quasi tutti questi esercizi allungano anche il grande gluteo e la porzione posteriore del medio gluteo. È per questo che la figura a 4 e il piccione vengono spesso descritti anche come esercizi di stretching per i glutei o per il piriforme.
È meglio la figura a 4 o la posizione del piccione?
Entrambi allungano la stessa zona. La figura a 4 è più facile da gestire ed è molto più delicata sul ginocchio, rendendosi ideale per i principianti o per chi ha fastidi alle ginocchia. Il piccione sfrutta il peso del corpo e regala un allungamento più profondo, a patto che le tue anche siano pronte. Molte persone scelgono la figura a 4 quando hanno poco tempo e il piccione quando possono dedicarsi a una sessione più rilassata.
Perché un’anca è più rigida dell’altra?
Piccole asimmetrie tra i due lati sono del tutto normali. Spesso derivano dalle nostre abitudini quotidiane: accavallare sempre la stessa gamba, stare in piedi appoggiando il peso su un solo lato o praticare sport che richiedono torsioni prevalenti da una parte. Dedica qualche respiro in più al lato più rigido, continuando comunque a lavorare su entrambi. Se la differenza è marcata o accompagnata da dolore, falla valutare da un professionista.
Posso allungare i rotatori dell’anca tutti i giorni?
Sì. Uno stretching quotidiano a intensità moderata è sicuro per la maggior parte delle persone ed è il modo migliore per rendere duraturi i miglioramenti. Mantieni la sensazione su un livello piacevole e confortevole, evitando qualsiasi fitta acuta. Se il giorno dopo senti l’anca indolenzita, riduci il tempo di tenuta o l’intensità e inserisci un giorno di riposo prima di riprovare.
Punti chiave
- I rotatori si trovano in profondità sotto i glutei: la figura a 4 e il piccione li isolano molto meglio rispetto allo stretching generico per le anche
- Varia le posizioni: i diversi rotatori si allungano maggiormente a seconda dell’angolo di lavoro
- Parti dalla figura a 4: passa al piccione e al doppio piccione solo quando il primo esercizio risulta confortevole
- Mantieni per 30-60 secondi e sii costante: sessioni brevi quotidiane funzionano molto meglio di una seduta lunga ogni tanto
- Trova l’equilibrio: non dimenticare di allenare anche la rotazione interna e la forza dell’anca insieme alla mobilità
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Riferimenti bibliografici
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