Tra gli esercizi più efficaci per la parte inferiore del corpo ci sono l'affondo per i flessori dell'anca, l'affondo laterale, il 90/90 inclinato, lo stretching del polpaccio al muro, lo stretching per gli stinchi e il toe squat. Aggiungi allungamenti per quadricipiti, femorali e glutei per un lavoro completo. Mantieni ogni posizione per 30-60 secondi per lato ed esegui la routine quasi ogni giorno per risultati duraturi.
La parte inferiore del corpo ti sostiene a ogni passo, rampa di scale o squat. E passa anche ore e ore piegata su una sedia. Questa combinazione lascia alcuni muscoli accorciati e altri rigidi, con ripercussioni a catena su tutto il corpo. I flessori dell’anca contratti alterano la posizione del bacino. I polpacci rigidi limitano il modo in cui il ginocchio si muove sopra il piede. Le dita dei piedi poco mobili cambiano la spinta durante il passo.
La maggior parte delle persone allunga sempre le solite tre zone: quadricipiti, femorali e glutei. Sono importantissimi, e su questo sito troverai una guida completa per ciascuno di essi. Questa guida, invece, si concentra sul resto della parte inferiore del corpo, proprio le aree che spesso vengono trascurate: flessori dell’anca, interno coscia, rotazione dell’anca, polpacci, stinchi e piedi. Insieme alle tre guide principali, ti offre un piano completo per tutta la parte inferiore.
La parte inferiore del corpo, zona per zona
Immagina la parte inferiore del corpo divisa in sei zone. Ognuna richiede una posizione specifica.
- Parte anteriore dell’anca: i flessori dell’anca, soprattutto l’ileopsoas. Stare seduti li mantiene in posizione accorciata per ore.
- Interno coscia: gli adduttori. Controllano i movimenti laterali e si irrigidiscono se ti muovi raramente da un lato all’altro.
- Rotatori dell’anca: i muscoli profondi che ruotano la coscia verso l’interno e verso l’esterno. Una rotazione limitata si traduce spesso in un’anca rigida, che sembra quasi “bloccata”.
- Polpacci: il gastrocnemio e il soleo. Controllano quanto lo stinco riesce a scorrere in avanti sopra il piede.
- Stinchi e piedi: i muscoli anteriori della tibia e i piccoli muscoli del piede e delle dita.
- Davanti, dietro e sopra la coscia: quadricipiti, femorali e glutei. Dai un’occhiata alla guida allo stretching dei quadricipiti, alla guida alla flessibilità dei femorali e alla guida allo stretching dei glutei per approfondire.
Non è necessario allungare tutte le zone ogni giorno. Un piccolo test può aiutarti a capire da dove partire. Riesci a metterti in ginocchio in affondo senza inarcare la zona lombare? Riesci a portare il ginocchio oltre la punta delle dita tenendo il tallone a terra? Riesci a sederti sui talloni con le dita dei piedi puntate sotto? Se uno di questi movimenti ti risulta difficile, inizia proprio da lì.
Le regole d’oro per lo stretching della parte inferiore del corpo
Prima scaldati. Due o tre minuti di camminata, slanci delle gambe o squat a corpo libero renderanno i primi allungamenti molto più piacevoli.
Mantieni il controllo del bacino. Gran parte degli allungamenti fallisce perché il bacino si inclina o ruota pur di evitare la tensione. Ciascun esercizio qui sotto include un’indicazione precisa per il bacino.
Usa il tipo di stretching giusto al momento giusto. Una revisione sistematica ha evidenziato che lo stretching statico eseguito subito prima dell’attività fisica causa piccoli cali prestativi a breve termine, soprattutto con tenute di 60 o più secondi per gruppo muscolare. Lo stretching dinamico, al contrario, ha prodotto piccoli miglioramenti se eseguito a pochi minuti dall’attività.1 Prima di una corsa o di una partita, punta su slanci delle gambe e affondi in camminata. Tieni le posizioni statiche prolungate per il post-allenamento o per una sessione a parte.
Sii costante. Una revisione di studi a lungo termine sullo stretching ha rilevato che i miglioramenti nel range di movimento sono legati alla frequenza settimanale e al tempo complessivo a settimana, raccomandando almeno cinque giorni su sette.2
I migliori esercizi di stretching per la parte inferiore del corpo
1. Affondo a terra per i flessori dell’anca
Cosa allunga: flessori dell’anca (ileopsoas), parte anteriore dell’anca, porzione alta del quadricipite
Come si fa:
- Inginocchiati sul ginocchio destro, appoggiandolo su un cuscino
- Porta il piede sinistro in avanti, con il ginocchio sinistro allineato sopra la caviglia
- Retroverti leggermente il bacino (porta il coccige in avanti) e contrai il gluteo destro
- Sposta il bacino leggermente in avanti, mantenendo il busto dritto ed eretto
- Solleva entrambe le braccia verso l’alto per coinvolgere anche il fianco
- Mantieni la posizione per 45-60 secondi, poi cambia lato
Dettaglio chiave: la retroversione del bacino conta molto più di quanto ti sposti in avanti. Con il bacino retroverso, sentirai l’allungamento dopo appena un paio di centimetri.
Errore comune: inarcare la zona lombare e spingere il bacino troppo avanti. In questo modo sposti la tensione sulla schiena invece che sui flessori dell’anca.
Versione più facile: tieni le mani sulla coscia anteriore e spostati meno in avanti.
Versione più intensa: distendi il braccio destro verso l’alto e inclinati dolcemente verso sinistra per allungare psoas e fianco insieme.
Per capire meglio i motivi per cui quest’area si contrae così tanto, leggi perché i flessori dell’anca sono sempre rigidi.
2. Affondo laterale
Cosa allunga: interno coscia (adduttori), inguine, parte interna dei femorali
Come si fa:
- Mettiti in piedi con le gambe ben divaricate e le punte dei piedi rivolte in avanti
- Sposta il peso verso destra e piega il ginocchio destro
- Mantieni la gamba sinistra distesa e abbassa il bacino finché non senti allungare l’interno della coscia sinistra
- Appoggia le mani a terra o su una sedia per non perdere l’equilibrio
- Mantieni per 30-60 secondi, poi passa all’altro lato
Dettaglio chiave: fai in modo che il ginocchio piegato punti nella stessa direzione delle dita del piede. Tieni il petto aperto e la schiena distesa.
Errore comune: lasciare che il ginocchio piegato crolli verso l’interno. Così sovraccarichi l’articolazione anziché allungare l’interno coscia.
Versione più facile: resta più in alto con il bacino e appoggiati a una sedia o a una parete.
Versione più intensa: ruota la punta del piede della gamba distesa verso il soffitto, appoggiando solo il tallone a terra. Questo coinvolge maggiormente i muscoli posteriori della coscia.
3. Posizione 90/90 inclinata
Cosa allunga: rotazione di entrambe le anche, glutei, muscoli profondi dell’anca
Questo esercizio lavora contemporaneamente su entrambi i lati. La gamba anteriore è extraruotata (allunga la parte esterna dell’anca), mentre quella posteriore è intraruotata: un movimento, questo, che molti perdono senza rendersene conto.
Come si fa:
- Siediti a terra con le ginocchia piegate e i piedi piatti, più larghi dei fianchi
- Lascia cadere entrambe le ginocchia verso destra
- Sistema le gambe in modo che entrambe le ginocchia formino un angolo di circa 90 gradi
- Appoggia le mani a terra dietro di te e inclinati leggermente all’indietro
- Cerca di tenere entrambi gli ischi il più possibile a contatto con il suolo
- Mantieni per 45-60 secondi, poi cambia lato
Dettaglio chiave: mantieni la colonna lunga e il petto aperto. Respira profondamente lasciando che le anche e le ginocchia cedano verso il pavimento.
Errore comune: curvare la schiena e chiudere il petto nel tentativo di arrivare a terra. Piuttosto, sostieniti con le mani inclinandoti all’indietro.
Versione più facile: siediti su una coperta ripiegata o su un cuscino.
Versione più intensa: stacca le mani dal pavimento e rimani con il busto eretto, oppure inclina il petto in avanti sopra lo stinco anteriore.
4. Allungamento del polpaccio alla parete
Cosa allunga: polpacci (gastrocnemio), tendine d’Achille, caviglia
Una meta-analisi di studi controllati randomizzati ha dimostrato che lo stretching statico dei polpacci produce un aumento modesto ma statisticamente significativo della dorsiflessione della caviglia, ovvero la capacità dello stinco di avanzare rispetto al piede.3 L’incremento medio è stato di circa 2-3 gradi: un risultato contenuto, che conferma quanto sia importante allungare i polpacci con costanza e non solo ogni tanto.
Come si fa:
- Mettiti di fronte a una parete, a circa un braccio di distanza, con le mani appoggiate al muro all’altezza delle spalle
- Fai un passo indietro con il piede destro, tenendo la punta rivolta dritta in avanti
- Piega il ginocchio anteriore e mantieni la gamba posteriore completamente tesa
- Avanza con il bacino verso la parete fino a sentire tirare il polpaccio destro
- Mantieni per 30-60 secondi, poi cambia gamba
Dettaglio chiave: premi saldamente a terra il tallone posteriore. Assicurati che il piede dietro punti dritto in avanti, senza ruotare verso l’esterno.
Errore comune: sollevare il tallone posteriore o ruotare il piede all’infuori. Entrambi gli errori riducono l’efficacia dell’allungamento.
Versione più facile: avvicina il piede posteriore alla parete.
Versione più intensa: piega leggermente il ginocchio posteriore senza mai sollevare il tallone. Così sposti il lavoro più in basso, sul soleo. Nella guida allo stretching dei polpacci e alla mobilità della caviglia trovi altre varianti utili.
5. Allungamento dello stinco a terra
Cosa allunga: parte anteriore della tibia, collo del piede, caviglia
I muscoli anteriori dello stinco lavorano costantemente quando cammini o corri, ma non vengono quasi mai allungati.
Come si fa:
- Inginocchiati con le ginocchia alla larghezza dei fianchi e il collo dei piedi ben piatto a terra
- Fai un passo avanti con il piede destro, appoggiando la pianta al suolo
- Siediti indietro sul tallone sinistro
- Appoggia le mani a terra dietro di te, con le dita rivolte verso i piedi
- Inclinati dolcemente all’indietro finché non senti allungare la parte anteriore della tibia e della caviglia sinistra
- Mantieni per 30-45 secondi, poi cambia lato
Dettaglio chiave: tieni il petto aperto e inclinati all’indietro molto lentamente. Il piede deve puntare dritto indietro, senza aprirsi di lato.
Errore comune: inclinarsi troppo indietro e troppo in fretta. La parte anteriore della caviglia può dare fitte fastidiose se forzi il movimento.
Versione più facile: resta con il busto verticale e posiziona un asciugamano arrotolato sotto il collo del piede.
Versione più intensa: solleva il ginocchio della gamba a terra di qualche centimetro dal pavimento mentre ti inclini all’indietro.
6. Squat sulle dita dei piedi (Toe Squat)
Cosa allunga: dita dei piedi, pianta del piede, fascia plantare
Come si fa:
- Inginocchiati con il collo dei piedi a contatto con il pavimento
- Punta le dita sotto i piedi, in modo da appoggiarti sui metatarsi
- Siediti lentamente all’indietro sui talloni
- Appoggia le mani sulle cosce e mantieni il busto ben eretto
- Rimani in posizione per 20-45 secondi, poi rilascia le dita e rilassati
Dettaglio chiave: distribuisci il peso in modo uniforme su tutte e cinque le dita. Controlla che anche i mignoli siano puntati sotto e non piegati di lato.
Errore comune: scaricare bruscamente tutto il peso sui talloni. Siediti all’indietro con calma e gradualità.
Versione più facile: tieni le mani a terra davanti a te per alleggerire il carico sui piedi.
Versione più intensa: aumenta il tempo di tenuta di 10 secondi ogni settimana, fino ad arrivare a circa 60 secondi.
Aggiungere quadricipiti, femorali e glutei
Per una routine davvero completa per la parte inferiore del corpo, abbina a questa sequenza un esercizio tratto da ciascuna delle tre guide dedicate. Una combinazione eccellente include uno stretching per i quadricipiti in piedi o in ginocchio, un allungamento dei femorali a terra con una cinghia e la posizione del “quattro” da distesi per i glutei: bastano circa tre minuti in più. Ciascuna guida approfondisce impostazione, errori da evitare e progressioni.
Una routine per la parte inferiore del corpo in sette minuti
- Slanci delle gambe: 10 avanti e indietro, 10 sul piano frontale per gamba
- Affondo a terra per i flessori dell’anca: 45 secondi per lato
- Affondo laterale: 30 secondi per lato
- Posizione 90/90 inclinata: 45 secondi per lato
- Allungamento del polpaccio alla parete: 30 secondi per lato
- Allungamento dello stinco a terra: 30 secondi per lato
- Squat sulle dita dei piedi: 30 secondi
Se preferisci allenarti con un timer guidato, la routine Lower Body Flexibility Foundation è una sequenza di cinque minuti per principianti dedicata ad anche, quadricipiti e glutei. La Lower Body Flexibility Builder introduce affondi più profondi, quadricipiti a terra e la posizione del piccione, mentre la Lower Body Flexibility Immersion integra il lavoro in 90/90 e tenute più lunghe.
In quanto tempo si vedono i risultati?
Di solito ti sentirai più sciolto subito dopo la sessione, ma questo effetto a breve termine tende a svanire in fretta. Cambiamenti strutturali e duraturi su anche e polpacci richiedono in genere diverse settimane di pratica regolare. Scegli un test facile da ripetere — come la distanza tra ginocchio e parete per la caviglia, o quanto riesci a stare dritto nella posizione 90/90 — e rivalutalo ogni due settimane. Se la misura non cambia dopo sei settimane di lavoro costante, correggi il tiro: prolunga i tempi di tenuta, inserisci esercizi di rinforzo nel range completo o confrontati con un professionista per valutare l’area.
Chi deve prestare attenzione
Lo stretching per la parte inferiore del corpo è sicuro per la maggior parte delle persone, ma richiede qualche cautela in più in queste situazioni:
- Protesi d’anca: alcune posizioni, in particolare le rotazioni profonde nel 90/90, potrebbero essere sconsigliate dopo l’intervento. Attieniti sempre alle indicazioni del tuo ortopedico.
- Pubalgia, stiramenti all’inguine o ernie: evita affondi laterali profondi e posture a gambe molto divaricate finché l’area non è stata valutata da uno specialista.
- Dolore al tendine d’Achille: allungare un tendine infiammato può peggiorare i sintomi. I problemi tendinei di solito richiedono un programma mirato di carico ed esercizi eccentrici, non altro stretching.
- Problemi alle ginocchia: se appoggiare il ginocchio a terra ti dà fastidio, usa un cuscinetto spesso o scegli le varianti in piedi.
- Gravidanza: i cambiamenti ormonali aumentano la lassità dei legamenti. Evita di spingerti ai limiti massimi del range articolare.
- Dolore irradiato lungo la gamba: bruciori, formicolii o intorpidimenti possono dipendere da un’irritazione nervosa. Non forzare mai lo stretching su queste sensazioni.
Rivolgiti a un fisioterapista o a un medico se il dolore persiste per più di due settimane, peggiora con lo stretching oppure è accompagnato da gonfiore, debolezza o perdita di sensibilità. Chiedi un parere medico urgente in caso di dolore improvviso al polpaccio associato a gonfiore, calore o arrossamento cutaneo, poiché potrebbe trattarsi di una trombosi venosa.
Domande frequenti
Con che frequenza dovrei allungare la parte inferiore del corpo?
Cinque o più volte a settimana è l’ideale per la maggior parte delle persone. Le sessioni possono essere brevi, tra i 7 e i 15 minuti. La ricerca scientifica sullo stretching a lungo termine suggerisce che la frequenza e il volume settimanale totale contano molto più di un’unica seduta fiume: meglio allenarsi poco ma spesso, piuttosto che concentrare tutto nel weekend.
È consigliabile fare stretching alle gambe prima di correre?
Prima della corsa, privilegia movimenti dinamici come slanci delle gambe, affondi in camminata e skip basso o calciata. Le tenute statiche lunghe appena prima dell’attività possono ridurre leggermente la reattività muscolare per un breve periodo. Se vuoi inserire allungamenti statici nel pre-corsa, mantienili sotto i 30 secondi, lasciando le tenute prolungate di questa guida per il defaticamento.
Perché sento le gambe sempre rigide anche se faccio stretching?
La sensazione di “muscolo corto” non dipende sempre dalla sua reale lunghezza anatomica. La fatica, una scarsa forza muscolare nel range di massimo allungamento o un’irritazione a carico di un nervo possono manifestarsi tutte come rigidità. Assicurati prima di tutto di allungarti con sufficiente costanza, poi inserisci esercizi di forza su tutto il range di movimento, come split squat profondi e calf raise su un gradino.
È meglio fare stretching alla parte inferiore del corpo al mattino o alla sera?
Vanno bene entrambi i momenti. Molte persone al risveglio si sentono più “legate”, per cui pochi movimenti dolci possono aiutare ad affrontare meglio la giornata. Le sessioni serali risultano spesso più confortevoli perché i muscoli sono già caldi dopo le attività quotidiane, rendendo più facile mantenere le posizioni a lungo. L’orario ideale resta semplicemente quello che riesci a mantenere con regolarità.
Articoli correlati
- Stretching per i quadricipiti: la guida completa
- La guida completa alla flessibilità dei muscoli posteriori della coscia
- I migliori esercizi di stretching per i glutei
Riferimenti bibliografici
Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1-11. PubMed ↩︎
Thomas E, Bianco A, Paoli A, Palma A. (2018). The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion. International Journal of Sports Medicine, 39(4), 243-254. PubMed ↩︎
Radford JA, Burns J, Buchbinder R, Landorf KB, Cook C. (2006). Does stretching increase ankle dorsiflexion range of motion? A systematic review. British Journal of Sports Medicine, 40(10), 870-875. PubMed ↩︎
