Tra i migliori allungamenti per la parte superiore ci sono lo stretch delle spalle a braccio incrociato, lo stretch dei tricipiti sopra la testa, le braccia del muso di vacca, lo stretch dei bicipiti al muro, il piegamento laterale da seduti, lo stretch collo orecchio-spalla e la preghiera inversa. Mantieni ogni posizione per 30-60 secondi per lato, respira lentamente e allungati quasi tutti i giorni per migliorare la mobilità.
La parte superiore del corpo è ricca di componenti articolari e muscolari in continuo movimento. La spalla, da sola, vanta un arco di movimento superiore a qualsiasi altra articolazione del corpo, e condivide questo lavoro con braccia, collo, scapole e le lunghe catene muscolari del busto. Quando una di queste zone si irrigidisce, le altre finiscono per compensare il carico. Una parte posteriore della spalla tesa può darti la sensazione di un blocco quando sollevi le braccia in alto. Tricipiti e dorsali rigidi possono spingere la cassa toracica in avanti ogni volta che alzi le braccia. E un collo bloccato rende sgradevole qualsiasi allungamento per le spalle.
Questa guida propone sette esercizi di stretching per la parte superiore del corpo, mirati a spalle, braccia, fianchi, collo e avambracci. Non ripeteremo il lavoro per petto e parte alta della schiena, poiché a queste zone abbiamo dedicato guide approfondite a parte: consulta gli esercizi di stretching per il petto per i pettorali e gli esercizi di stretching per la parte alta della schiena per il tratto toracico. Usa questa pagina per completare il quadro e lavorare sulle aree circostanti.
Cosa si intende per parte superiore del corpo
Quando si parla di stretching, è utile suddividere la parte superiore del corpo in alcune aree chiave. Ciascuna zona accumula rigidità per motivi specifici e necessita di posizioni mirate.
- Parte posteriore della spalla: il deltoide posteriore e la capsula articolare posteriore. Si irrigidiscono facilmente con movimenti di lancio, esercizi di spinta e tante ore trascorse con le braccia protese in avanti.
- Braccia: il tricipite nella parte posteriore del braccio e il bicipite in quella anteriore. Il capo lungo di entrambi attraversa la spalla, quindi allungare le braccia significa allungare anche la spalla.
- Busto e fianchi: il gran dorsale e gli obliqui. Dorsali rigidi limitano l’altezza a cui puoi sollevare le braccia senza inarcare la schiena.
- Collo: il trapezio superiore e i muscoli laterali del collo. Spesso si fanno sentire contratti quando le spalle sono tese.
- Avambracci e polsi: i muscoli utilizzati per afferrare oggetti, scrivere alla tastiera e tenere in mano lo smartphone.
- Petto e parte alta della schiena: trattati nelle guide dedicate, accessibili dai link sopra.
Come fare stretching per la parte superiore del corpo in sicurezza
Poche semplici regole valgono per ogni esercizio descritto di seguito.
Prima di iniziare, scaldati. Dieci circonduzioni lente delle braccia in entrambi i versi e qualche rotazione delle spalle alzano la temperatura dei tessuti e rendono il primo allungamento molto più piacevole.
Cerca una tensione moderata, mai il dolore. Su una scala da 1 a 10, punta a un’intensità di circa 5 o 6. Dovresti sempre riuscire a respirare lentamente con il naso. Fitte acute, sensazioni di pizzicamento o scosse sono il segnale chiaro che devi allentare la posizione.
Tieni le spalle basse. In quasi tutti gli allungamenti della parte superiore, la spalla ha la tendenza naturale a salire verso l’orecchio. Questo sposta tutta la tensione sul collo. Prima di ogni tenuta, visualizza mentalmente: “collo lungo, spalle pesanti e rilassate”.
Mantieni la posizione per 30-60 secondi. Una revisione di studi a lungo termine sullo stretching ha evidenziato che lo stretching statico migliora l’arco di movimento, e che il tempo totale settimanale e la frequenza contano più della durata di una singola sessione. Praticare stretching almeno cinque giorni a settimana è associato a risultati migliori.1 Brevi sessioni quotidiane battono una sola seduta lunga nel fine settimana.
I migliori esercizi di stretching per la parte superiore del corpo
1. Cross-Body Shoulder Stretch (Allungamento della spalla a braccio incrociato)
Zona target: Parte posteriore della spalla, deltoide posteriore, parte alta della schiena
In un piccolo studio clinico randomizzato su soggetti con limitata intrarotazione della spalla, un allungamento giornaliero a braccio incrociato (cinque ripetizioni da 30 secondi) ha migliorato la rotazione interna nell’arco di quattro settimane rispetto al gruppo di controllo.2
Come eseguirlo:
- Posizionati in piedi o seduto con la schiena ben diritta
- Porta un braccio disteso davanti al petto all’altezza delle spalle
- Aggancia l’altro avambraccio appena sopra il gomito, evitando di fare leva sull’articolazione stessa
- Tira delicatamente il braccio verso il petto fino a sentire tirare la parte posteriore della spalla
- Mantieni la posizione per 30-45 secondi, poi cambia lato
Dritte chiave: Tieni il braccio che stai allungando completamente rilassato. Fai in modo che la scapola resti piatta sulla schiena, senza lasciarla scivolare in avanti attorno alle costole.
Errore comune: Ruotare il busto verso il braccio. In questo modo si gira l’intero corpo invece di isolare la spalla. Mantieni il petto rivolto in avanti.
Variante più semplice: Abbassa il braccio verso la pancia per ridurre l’intensità.
Variante più avanzata: Esegui lo stesso movimento sdraiandoti sul fianco del braccio che allunghi. Il peso del corpo bloccherà naturalmente la scapola a terra.
2. Allungamento del tricipite sopra la testa (Overhead Triceps Stretch)
Zona target: Tricipiti, gran dorsale, parte laterale del busto
Il capo lungo del tricipite si inserisce sulla scapola: per questo motivo, questo allungamento allena anche l’ampiezza del movimento con il braccio verso l’alto.
Come eseguirlo:
- Solleva un braccio sopra la testa
- Piega il gomito lasciando scendere la mano dietro la nuca verso la scapola opposta
- Appoggia l’altra mano sul gomito piegato
- Guida con delicatezza il gomito all’indietro e verso il centro
- Mantieni la posizione per 30-45 secondi per lato
Dritte chiave: Attiva leggermente gli addominali per evitare che la cassa toracica sporga in avanti. Tieni la testa dritta senza spingerla in avanti sotto il braccio.
Errore comune: Inarcare la zona lombare per guadagnare qualche centimetro. Così facendo sposti la tensione dal braccio alla colonna vertebrale.
Variante più semplice: Tieni un asciugamano o una cinghia con la mano superiore e tirala delicatamente verso il basso con la mano inferiore.
Variante più avanzata: Aggiungi una leggera flessione laterale del busto allontanandoti dal braccio sollevato, così da coinvolgere a fondo il gran dorsale.
3. Cow Face Arms (Braccia a muso di vacca)
Zona target: Tricipiti, parte anteriore e posteriore delle spalle
La posizione delle braccia a muso di vacca lavora su entrambe le spalle contemporaneamente, ma in direzioni opposte: il braccio superiore si allunga verso l’alto e indietro, mentre quello inferiore scivola dietro la schiena risalendo la colonna vertebrale. Quasi tutti notano una netta differenza di mobilità tra i due lati.
Come eseguirlo:
- Siediti o rimani in piedi con il busto eretto
- Solleva il braccio destro, piega il gomito e lascia scivolare la mano tra le scapole
- Piega il braccio sinistro dietro la schiena, con il palmo rivolto verso l’esterno, e fai risalire la mano lungo la colonna
- Avvicina le mani fino ad afferrare le dita, se riesci a farle toccare
- Mantieni la posizione per 30-60 secondi, poi inverti le braccia
Dritte chiave: Il gomito superiore deve puntare verso l’alto, non in avanti. Spingi la spalla inferiore all’indietro per aprire bene la parte anteriore dell’articolazione.
Errore comune: Forzare a tutti i costi il contatto tra le mani inarcando la schiena e crollando con la testa in avanti. Se le mani non si toccano è del tutto normale: usa una cinghia.
Variante più semplice: Tieni una cinghia o un asciugamano tra le mani e avvicinale gradualmente a ogni espirazione.
Variante più avanzata: Con le dita agganciate, inclinati lentamente in avanti di poco, mantenendo sempre il petto aperto.
4. Allungamento di bicipite e spalla anteriore al muro
Zona target: Bicipiti, parte anteriore della spalla, avambraccio
Come eseguirlo:
- Mettiti di fianco a una parete, a circa un palmo di distanza
- Appoggia al muro il palmo del braccio più vicino, all’altezza della spalla, con le dita rivolte all’indietro
- Mantieni il braccio disteso
- Ruota lentamente piedi, bacino e petto allontanandoti dalla parete
- Fermati appena percepisci una tensione chiara lungo la parte anteriore del braccio e della spalla
- Mantieni la posizione per 45-60 secondi per lato
Dritte chiave: Ruota l’intero corpo in blocco, partendo dai piedi. Tieni la spalla bassa e indietro.
Errore comune: Lasciare che la parte anteriore della spalla ruoti in avanti durante la torsione. Se senti una pressione profonda dentro l’articolazione della spalla, posiziona la mano leggermente più in basso.
Variante più semplice: Fai un piccolo passo allontanandoti dalla parete e riduci l’ampiezza della rotazione.
Variante più avanzata: Posiziona la mano un po’ più in alto rispetto alla spalla, oppure ruota le dita verso il pavimento per allungare maggiormente anche l’avambraccio.
5. Flessione laterale da seduti (Seated Side Bend)
Zona target: Gran dorsale, obliqui, lato della cassa toracica
Il gran dorsale parte dalla zona lombare e si inserisce nella parte alta del braccio. Quando è rigido, non permette di sollevare completamente le braccia verso l’alto senza inarcare la schiena.
Come eseguirlo:
- Siediti a terra o su una sedia a busto eretto, appoggiando bene entrambi gli ischi
- Solleva il braccio destro sopra la testa e appoggia la mano sinistra sul fianco o sul pavimento
- Inclinati verso sinistra, allungando il braccio destro verso l’alto e oltre il corpo
- Mantieni il petto rivolto dritto davanti a te, come se fossi stretto tra due lastre di vetro
- Mantieni la posizione per 30-45 secondi per lato
Dritte chiave: Spingi l’ischio destro a terra per allungare al massimo tutto il fianco destro. Respira espandendo la gabbia toracica destra.
Errore comune: Piegarsi in avanti o ruotare il petto verso il pavimento. Mantieni il corpo su un unico piano.
Variante più semplice: Invece di distendere il braccio sopra la testa, appoggia la mano superiore sul lato della testa.
Variante più avanzata: Afferra il polso del braccio superiore con l’altra mano e trafinalo delicatamente per accentuare l’allungamento.
6. Allungamento del collo orecchio-spalla
Zona target: Trapezio superiore, parte laterale del collo
Come eseguirlo:
- Siediti ben dritto e lascia scendere le spalle in modo rilassato
- Inclina lentamente l’orecchio destro verso la spalla destra
- Fermati non appena avverti un allungamento lungo il lato sinistro del collo
- Mantieni la posizione per 30 secondi, torna lentamente al centro e ripeti dall’altra parte
Dritte chiave: È l’orecchio che scende verso la spalla, non la spalla che sale verso l’orecchio. Tieni il naso puntato dritto in avanti.
Errore comune: Esercitare una trazione eccessiva con la mano sopra la testa. Il tratto cervicale tollera male le forzature.
Variante più semplice: Non usare affatto la mano e lascia lavorare solo il peso naturale della testa.
Variante più avanzata: Spingi la mano sinistra verso il pavimento, oppure afferra il bordo della sedia per ancorare saldamente la spalla verso il basso.
Per una routine completa dedicata alla zona cervicale, consulta la guida allo stretching per il dolore al collo.
7. Reverse Prayer (Preghiera rovesciata)
Zona target: Avambracci, polsi, parte anteriore delle spalle
La preghiera rovesciata unisce l’allungamento dei polsi all’intrarotazione delle spalle. È una posizione impegnativa: ti consigliamo di partire dalla variante base.
Come eseguirlo:
- Posizionati in piedi o seduto con la schiena dritta
- Porta le mani dietro la schiena unendo i polpastrelli, con le dita rivolte verso il basso
- Ruota i polpastrelli verso l’interno e poi verso l’alto, orientandoli verso la testa
- Unisci i palmi delle mani per quanto ti risulta confortevole
- Mantieni la posizione per 20-30 secondi
Dritte chiave: Porta i gomiti leggermente indietro. Mantieni il petto aperto e il collo rilassato.
Errore comune: Forzare l’unione dei palmi portando le spalle in avanti a chiudersi. La pressione sui polsi deve essere sempre contenuta.
Variante più semplice: Afferra i gomiti opposti dietro la schiena, oppure limita il contatto ai soli polpastrelli.
Variante più avanzata: Fai risalire le mani più in alto lungo la colonna vertebrale, mantenendo i palmi perfettamente a contatto.
Per polsi e avambracci esistono diverse altre opzioni: le trovi spiegate passo dopo passo nella nostra guida per polsi e avambracci.
Una routine per la parte superiore del corpo in 6 minuti
Questa sequenza tocca tutte le zone viste finora. È perfetta a fine giornata lavorativa, dopo l’allenamento o per una pausa rigenerante durante i turni più lunghi.
- Circonduzioni delle braccia: 30 secondi per senso di rotazione
- Allungamento della spalla a braccio incrociato: 30 secondi per lato
- Allungamento del tricipite sopra la testa: 30 secondi per lato
- Allungamento del bicipite al muro: 45 secondi per lato
- Flessione laterale da seduti: 30 secondi per lato
- Allungamento del collo orecchio-spalla: 30 secondi per lato
- Braccia a muso di vacca: 30 secondi per lato
Se preferisci seguire una traccia guidata con timer, il programma Upper Body Flexibility Starter dura cinque minuti ed è concentrato su spalle e collo. Quando ti sembra troppo facile, passa a Upper Body Flexibility Builder per introdurre oscillazioni dinamiche e lavoro alla parete, oppure a Upper Body Flexibility Immersion per cimentarti con posizioni a braccia intrecciate come le braccia dell’aquila e a muso di vacca.
Quanto tempo serve per vedere i primi risultati?
La sensazione di maggiore scioltezza è immediata già al termine della prima sessione, ma i miglioramenti duraturi richiedono costanza nell’arco di alcune settimane. Nello studio sulle spalle citato in precedenza, i partecipanti si sono allungati una volta al giorno per quattro settimane, registrando un aumento misurabile dell’arco di movimento.2 Scegli un punto di riferimento facile da verificare, come la distanza tra le mani nella posizione a muso di vacca, e ricontrollalo ogni due settimane.
Abbina lo stretching all’allenamento di forza
Lo stretching non è l’unica strada per migliorare l’ampiezza articolare. Una meta-analisi di studi controllati e randomizzati non ha riscontrato differenze nette tra l’allenamento di forza e lo stretching in termini di guadagno di mobilità, pur con una notevole eterogeneità tra i vari studi considerati.3 Per la parte superiore del corpo, questo significa che eseguire esercizi di forza su tutto l’arco di movimento è di grande aiuto. Piegamenti lenti, rematori, spinte sopra la testa con carichi moderati e pull-apart con elastico muovono le spalle su un’ampia escursione articolare con il massimo controllo.
Se desideri approfondire la biomeccanica della spalla e i test di autovalutazione, consulta la nostra guida completa alla mobilità della spalla.
A chi serve cautela
Lo stretching per la parte superiore del corpo è sicuro per la maggior parte delle persone, ma alcune condizioni richiedono particolare attenzione.
- Recente lussazione o instabilità della spalla: evita le posizioni a fine corsa come le braccia a muso di vacca e la preghiera rovesciata finché non ricevi il via libera dal medico o dal fisioterapista.
- Lesioni della cuffia dei rotatori o recente intervento chirurgico alla spalla: segui scrupolosamente il tuo percorso riabilitativo. Alcuni esercizi presentati qui potrebbero risultare eccessivi nelle prime fasi.
- Dolore al collo che si irradia lungo il braccio: dolore, formicolio o perdita di sensibilità lungo l’arto superiore possono dipendere da un’irritazione nervosa a livello cervicale. Forzare lo stretching del collo non farà che peggiorare la situazione.
- Sensazione di pizzicamento nella parte superiore o anteriore della spalla: potrebbe essere il sintomo di un conflitto articolare (impingement). Riduci l’arco di movimento ed evita gli angoli che scatenano il fastidio.
- Ipermobilità articolare: se le tue articolazioni superano già di molto il normale arco di movimento, dai priorità a forza, stabilità e controllo motorio prima di cercare ulteriore allungamento.
Rivolgiti a un fisioterapista o al medico se il dolore persiste da più di due settimane, peggiora con lo stretching, ti sveglia di notte o è accompagnato da debolezza muscolare, formicolio diffuso o gonfiore. Cerca assistenza medica immediata in caso di dolore al petto o di dolore al braccio associato a fiato corto.
Domande frequenti
Con che frequenza dovrei fare stretching per la parte superiore del corpo?
La maggior parte delle persone ottiene ottimi riscontri dedicandovisi cinque o più giorni a settimana. Ciascuna sessione può durare pochissimo, anche solo da cinque a dieci minuti. La ricerca scientifica dimostra che la frequenza e il volume complessivo settimanale contano più della durata del singolo allenamento: fare poco ma quasi tutti i giorni è la scelta ideale.
Conviene fare stretching per la parte superiore prima di sollevare pesi?
Prima di iniziare un allenamento con i pesi, prediligi movimenti dinamici come rotazioni delle braccia, oscillazioni controllate e serie di riscaldamento a carico leggero. Allungamenti statici prolungati subito prima di alzare carichi pesanti possono ridurre temporaneamente la forza massimale. Conserva le tenute più lunghe di questa guida per il defaticamento a fine sessione o per un momento dedicato più tardi nella giornata.
Come mai ho una spalla più rigida dell’altra?
Quasi tutti abbiamo un braccio dominante che usiamo di più per trasportare pesi, lanciare, lavorare al computer con il mouse o sul quale preferiamo dormire di fianco. Con il passare del tempo, la muscolatura si adatta in modo asimmetrico. Dedica una serie in più al lato più rigido, ma continua ad allungare con regolarità entrambi. Se l’asimmetria è marcata o provoca dolore, falla valutare da uno specialista.
Lo stretching può alleviare la tensione a collo e spalle causata dal lavoro d’ufficio?
Sì, è un rimedio molto efficace. Gli esercizi per spalle, collo e muscoli laterali del busto alleviano sensibilmente la sensazione di contrattura tipica di chi passa molte ore alla scrivania. Per ottenere risultati stabili, abbinali a pause regolari dalla sedia, a una postazione ergonomica ben regolata e a un po’ di lavoro di rinforzo per i muscoli di spalle e schiena.
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Riferimenti
Thomas E, Bianco A, Paoli A, Palma A. (2018). The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion. International Journal of Sports Medicine, 39(4), 243-254. PubMed ↩︎
McClure P, Balaicuis J, Heiland D, Broersma ME, Thorndike CK, Wood A. (2007). A randomized controlled comparison of stretching procedures for posterior shoulder tightness. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 37(3), 108-114. PubMed ↩︎ ↩︎
Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscão J, et al. (2021). Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare, 9(4), 427. PubMed ↩︎
