Info su questa routine di stretching sulla sedia
Non ti serve un tappetino né un angolo di pavimento per fare un ottimo stretching. Questa routine di stretching sulla sedia mobilita tutto il corpo da seduti: è perfetta alla scrivania, al tavolo della cucina o ovunque non sia pratico sdraiarsi a terra.
Le zone su cui lavora questa routine
Passare molte ore seduti irrigidisce sempre gli stessi punti: la parte alta della schiena si incurva, il petto si chiude, i fianchi e la zona lombare si bloccano. Questa sequenza affronta ogni area un passo alla volta, partendo con movimenti dolci per scaldarti e finendo con un piegamento in avanti rilassante.
Cosa include
Otto esercizi da seduti in sei minuti. Farai una marcia sul posto e circonduzioni delle braccia per riattivare la circolazione, passerai a un cat-cow da seduto per la colonna vertebrale, aprirai il petto e la parte posteriore delle spalle, farai delle torsioni con il busto e concluderai scaricando i fianchi e la parte bassa della schiena.
A chi è adatta
A chi passa molto tempo seduto, a chi preferisce evitare di scendere a terra e a chi vuole ricominciare a muoversi con calma. Tutto ciò che ti serve è una sedia stabile, possibilmente senza ruote.
Consigli per ottenere il massimo
Siediti verso la parte anteriore della sedia, con entrambi i piedi ben appoggiati a terra. Muoviti con calma e respira profondamente in ogni allungamento. Se senti pizzicare o tirare troppo, riduci l’ampiezza del movimento invece di forzare.
Marcia sul posto da seduti
Durata: 0:30
Marcia sul posto dalla sedia per scaldare le anche e riattivare la circolazione.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con la schiena dritta verso il bordo di una sedia stabile, tenendoti ai lati della seduta.
- Solleva un ginocchio verso il petto, poi riappoggia dolcemente il piede a terra.
- Solleva l'altro ginocchio e continua ad alternare a un ritmo costante e naturale.
Consigli
- Mantieni la schiena dritta ed evita di inclinarti all'indietro quando sollevi la gamba.
Adattamenti
- Riduci l'altezza del movimento o solleva semplicemente i talloni se alzare tutto il ginocchio ti richiede troppo sforzo.
Circonduzioni delle braccia da seduti
Durata: 0:30
Fai dei cerchi con le braccia da una sedia per portare calore e mobilità alle spalle.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti ben dritto verso il bordo di una sedia stabile con i piedi appoggiati a terra.
- Distendi le braccia di lato all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il basso.
- Disegna piccoli cerchi in avanti, allargandoli via via che le spalle si scaldano.
- Dopo diverse ripetizioni, inverti il senso di rotazione.
Consigli
- Mantieni le spalle rilassate e lontane dalle orecchie.
Adattamenti
- Abbassa leggermente le braccia o fai cerchi più piccoli se senti le spalle rigide.
Gatto-mucca da seduti
Durata: 1:00
Alterna le posizioni del gatto e della mucca direttamente dalla sedia per risvegliare una colonna rigida a ritmo di respiro.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti ben dritto verso il bordo di una sedia stabile, con i piedi a terra e le mani appoggiate sulle ginocchia.
- Inspira mentre inarchi la schiena, apri il petto in avanti e porta dolcemente indietro le spalle.
- Espira arrotondando la colonna, porta il mento verso lo sterno e risucchia la pancia verso la schiena.
- Continua ad alternare i due movimenti seguendo il ritmo naturale del tuo respiro.
Consigli
- Lascia che sia il respiro a guidare il movimento, senza avere fretta.
Adattamenti
- Mantieni il collo in posizione più neutra se avverti fastidio con un'escursione completa.
Apertura del petto da seduti
Durata: 0:30
Porta indietro le spalle stando seduto per aprire il torace e contrastare la postura curva da scrivania.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti ben dritto verso il bordo di una sedia stabile con i piedi ben piantati a terra.
- Porta le braccia dietro la schiena e intreccia le dita, oppure afferra i montanti dello schienale.
- Avvicina le scapole e solleva delicatamente il petto in avanti e verso l'alto.
- Mantieni la posizione per qualche respiro, tenendo il mento parallelo al pavimento e il collo rilassato.
Consigli
- Pensa a sollevare il petto invece di forzare le braccia all'indietro.
Adattamenti
- Tieni un asciugamano o una cinghia tra le mani se non riesci a intrecciare le dita.
Stretching per le spalle a braccio incrociato da seduti
Durata: 1:00
Incrocia un braccio davanti al petto stando seduto per allentare la tensione nella parte posteriore della spalla.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti ben dritto verso il bordo di una sedia stabile con i piedi ben appoggiati a terra.
- Porta un braccio teso davanti al petto, all'altezza delle spalle.
- Usa l'altra mano per avvicinare il braccio al busto, afferrandolo poco sopra il gomito.
- Mantieni la posizione per qualche respiro, poi rilascia e ripeti dall'altra parte.
Consigli
- Tieni la spalla del braccio che stai allungando bassa e lontana dall'orecchio.
Adattamenti
- Afferra il braccio più in basso, vicino all'avambraccio, se la pressione sopra il gomito ti dà fastidio.
Torsione del Busto Seduta
Durata: 1:00
Esegui una torsione del busto da seduto per mobilizzare la colonna vertebrale e le anche.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con la schiena dritta e le braccia rilassate, poi accavalla una gamba sull'altra.
- Ruota il busto, posizionando la mano opposta all'esterno del ginocchio sollevato.
- Appoggia l'altra mano sullo schienale della sedia e gira la testa per guardare dietro di te mentre respiri.
Consigli
- Allunga la colonna vertebrale prima di intensificare la torsione.
Adattamenti
- Tieni entrambi i piedi ben appoggiati a terra se accavallare le gambe ti risulta scomodo.
Ginocchio al petto da seduti
Durata: 1:00
Abbraccia un ginocchio portandolo verso il petto da seduto per allentare la tensione su anca e zona lombare.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con la schiena dritta verso il bordo di una sedia stabile, con i piedi piatti a terra.
- Solleva un ginocchio e afferra lo stinco o il retro della coscia con entrambe le mani.
- Avvicina delicatamente il ginocchio al petto, mantenendo la schiena ben allungata.
- Mantieni la posizione per qualche respiro, poi abbassa il piede e cambia lato.
Consigli
- Porta il ginocchio verso il petto anziché curvare la schiena per andargli incontro.
Adattamenti
- Se senti tensione al ginocchio, afferra la coscia da sotto invece che dallo stinco.
Flessione in avanti da seduti
Durata: 0:30
Piegati dolcemente sulle gambe dalla sedia per scaricare la parte bassa della schiena e lasciare andare il busto verso il basso.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti ben dritto verso il bordo di una sedia stabile con i piedi a terra e le ginocchia aperte alla larghezza dei fianchi.
- Allunga la colonna, poi piegati in avanti a partire dai fianchi, facendo scivolare le mani lungo gli stinchi.
- Lascia che il petto si appoggi verso le cosce e che la testa e le braccia penzolino pesanti verso il pavimento.
- Respira lentamente, poi risali srotolando la colonna una vertebra alla volta, sollevando la testa per ultima.
Consigli
- Mantieni il collo rilassato e lascia lavorare la gravità.
Adattamenti
- Appoggia gli avambracci sulle cosce se scendere completamente verso il basso è troppo intenso.
Trasformala in un’abitudine
Torna su lentamente dal piegamento in avanti e nota come la schiena si allinea in modo più naturale e aperto. Abbina questa sequenza a un gesto che fai già ogni giorno, come il primo caffè della mattina o la pausa pranzo: vedrai che diventerà un’abitudine senza fatica.
