Informazioni su questa routine di yoga sulla sedia
Lo yoga non si fa solo sul tappetino. Questo flow di yoga sulla sedia riprende posizioni familiari come il gatto-mucca, l’aquila e il cancello, adattandole alla posizione seduta: così ottieni lo stesso allungamento guidato dal respiro, ma senza doverti inginocchiare o sdraiare a terra.
Cosa fa lavorare questa routine
La colonna vertebrale si muove in ogni direzione: si arrotonda, si inarca, si flette all’indietro, ruota e si piega in avanti. Nel frattempo allungherai anche la parte alta della schiena, le spalle, l’esterno dei fianchi e l’interno coscia.
Cosa include
Sette posizioni sulla sedia in circa sei minuti. Inizierai a sintonizzarti con qualche respiro calmo, poi ti muoverai attraverso il gatto-mucca, ti solleverai in un leggero inarcamento all’indietro, ti incrocerai nell’aquila, aprirai bene le gambe per una torsione della dea, ti allungherai lateralmente nella posizione del cancello e terminerai con un piegamento in avanti.
A chi è adatta
Principianti, persone anziane, chi lavora alla scrivania e chiunque trovi scomode le posizioni a terra. È perfetta anche per rilassarsi e staccare la spina alla fine di una lunga giornata.
Consigli per ottenere il massimo
Lascia che sia il respiro a dettare il ritmo. Inspira quando allunghi o apri, espira quando ti pieghi o esegui una torsione. Mantieni entrambi gli ischi ben piantati sulla sedia, così da dare alla colonna vertebrale una base stabile.
Respirazione da seduti
Durata: 0:30
Siediti in silenzio e respira con calma dalla sedia per rilassare il corpo e concludere la sessione.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti ben dritto verso il bordo di una sedia stabile, con i piedi ben piantati a terra e le mani appoggiate sulle cosce.
- Rilassa le spalle e chiudi delicatamente gli occhi, oppure ammorbidisci lo sguardo.
- Inspira lentamente con il naso, lasciando che la pancia si espanda.
- Espira con calma e fino in fondo, mantenendo questo ritmo lento per qualche minuto.
Consigli
- Fai in modo che l'espirazione sia leggermente più lunga dell'inspirazione.
Adattamenti
- Appoggia la schiena allo schienale se mantenere la postura eretta senza sostegno diventa faticoso.
Gatto-mucca da seduti
Durata: 1:00
Alterna le posizioni del gatto e della mucca direttamente dalla sedia per risvegliare una colonna rigida a ritmo di respiro.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti ben dritto verso il bordo di una sedia stabile, con i piedi a terra e le mani appoggiate sulle ginocchia.
- Inspira mentre inarchi la schiena, apri il petto in avanti e porta dolcemente indietro le spalle.
- Espira arrotondando la colonna, porta il mento verso lo sterno e risucchia la pancia verso la schiena.
- Continua ad alternare i due movimenti seguendo il ritmo naturale del tuo respiro.
Consigli
- Lascia che sia il respiro a guidare il movimento, senza avere fretta.
Adattamenti
- Mantieni il collo in posizione più neutra se avverti fastidio con un'escursione completa.
Inarcamento dolce sulla sedia
Durata: 0:30
Solleva il petto e inarcati dolcemente dalla sedia per aprire la parte anteriore del corpo e distendere la parte alta della schiena.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con la schiena dritta vicino al bordo anteriore di una sedia robusta, con i piedi ben appoggiati a terra.
- Appoggia le mani sulla parte bassa della schiena o afferra i lati dello schienale dietro di te.
- Inspira sollevando il petto verso il soffitto e inarca dolcemente la parte alta della schiena.
- Respira con regolarità per qualche respiro, poi torna lentamente a sederti dritto.
Consigli
- Spingi verso l'alto con il petto e mantieni il collo allungato, evitando di lasciar cadere la testa all'indietro.
Adattamenti
- Riduci l'inarcamento e guarda in avanti se senti pizzicare la parte bassa della schiena.
Posizione dell'aquila sulla sedia
Durata: 1:00
Intreccia braccia e gambe rimanendo seduto per allungare la parte alta della schiena e l'esterno dei fianchi.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con la schiena dritta verso il bordo di una sedia stabile, con i piedi ben appoggiati a terra.
- Incrocia una coscia sull'altra e, se ci riesci, aggancia il piede superiore dietro il polpaccio opposto.
- Incrocia il braccio opposto sotto l'altro all'altezza dei gomiti, portando a contatto i palmi o il dorso delle mani.
- Solleva i gomiti all'altezza delle spalle e respira, poi sciogli l'intreccio e ripeti dall'altro lato.
Consigli
- Solleva i gomiti e allontanali dolcemente dal viso per sentire l'allungamento nella parte alta della schiena.
Adattamenti
- Se l'intreccio completo risulta troppo intenso, incrocia semplicemente le cosce e abbracciati le spalle.
Torsione della dea da seduti
Durata: 1:00
Apri le ginocchia e abbassa una spalla alla volta per allungare l'interno coscia e mobilizzare la colonna con una torsione.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti ben dritto verso il bordo di una sedia stabile con i piedi a terra, le ginocchia ben aperte e le punte leggermente all'infuori.
- Appoggia le mani sulle ginocchia e inclina il busto in avanti mantenendo la schiena lunga.
- Premi una mano contro il rispettivo ginocchio mentre abbassi quella spalla verso il ginocchio opposto, ruotando il petto dal lato opposto.
- Mantieni per qualche respiro, poi torna al centro e ripeti dall'altra parte.
Consigli
- Usa le mani sulle ginocchia per favorire con dolcezza l'apertura delle anche.
Adattamenti
- Avvicina leggermente le ginocchia se la tensione all'interno delle cosce è troppo forte.
Posizione del cancello da seduti
Durata: 1:00
Distendi una gamba di lato e inclinati su di essa dalla sedia per allungare l'interno coscia e il fianco.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti ben dritto verso il bordo di una sedia stabile con i piedi ben appoggiati a terra.
- Distendi una gamba lateralmente con il ginocchio dritto e la pianta del piede o il tallone a terra.
- Appoggia la mano sulla gamba distesa e solleva l'altro braccio sopra la testa.
- Inclinati dolcemente verso la gamba tesa, mantieni per qualche respiro e poi cambia lato.
Consigli
- Mantieni il petto rivolto in avanti e allungati verso l'alto prima di inclinarti di lato.
Adattamenti
- Tieni una leggera piega nel ginocchio teso se l'allungamento sull'interno coscia risulta troppo intenso.
Flessione in avanti da seduti
Durata: 0:30
Piegati dolcemente sulle gambe dalla sedia per scaricare la parte bassa della schiena e lasciare andare il busto verso il basso.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti ben dritto verso il bordo di una sedia stabile con i piedi a terra e le ginocchia aperte alla larghezza dei fianchi.
- Allunga la colonna, poi piegati in avanti a partire dai fianchi, facendo scivolare le mani lungo gli stinchi.
- Lascia che il petto si appoggi verso le cosce e che la testa e le braccia penzolino pesanti verso il pavimento.
- Respira lentamente, poi risali srotolando la colonna una vertebra alla volta, sollevando la testa per ultima.
Consigli
- Mantieni il collo rilassato e lascia lavorare la gravità.
Adattamenti
- Appoggia gli avambracci sulle cosce se scendere completamente verso il basso è troppo intenso.
Portala con te durante la giornata
Fai ancora un respiro lento prima di alzarti. Anche una sola posizione di questo flow, come il gatto-mucca da seduti, è un ottimo reset ogni volta che passi troppo tempo fermo alla scrivania.
