Informazioni su questa routine di defaticamento post-allenamento
Quello che fai dopo un allenamento conta quasi quanto l’allenamento stesso. Saltare il defaticamento lascia i muscoli in uno stato di tensione e accorciamento che può aumentare l’indolenzimento e rallentare il recupero. Questa routine di stretching post-allenamento aiuta il tuo corpo a passare gradualmente dall’alta intensità a uno stato di rilassamento di base.
I target di questa routine
Dopo l’esercizio, i muscoli sono caldi e ricettivi allo stretching. Questa routine sfrutta questa finestra lavorando sui punti critici più comuni: anche, femorali, colonna vertebrale e i muscoli intorno alle spalle. La sequenza è studiata per abbassare gradualmente la frequenza cardiaca, allungando al contempo i tessuti che hai appena fatto lavorare.
Cosa include
Questa routine di otto minuti include dodici esercizi di stretching che passano in modo fluido da posizioni in piedi a posizioni a terra. Eseguirai flessioni in avanti, aperture delle anche, torsioni della colonna e posizioni rigeneranti che segnalano al tuo sistema nervoso che il lavoro duro è finito. Ogni posizione si costruisce su quella precedente per creare un’esperienza di defaticamento completa.
A chi è adatta
Questa routine è perfetta dopo qualsiasi tipo di allenamento: sessioni di forza, cardio, sport o workout ad alta intensità. Se tendi a saltare il defaticamento perché hai poco tempo, questa sequenza copre l’essenziale in modo efficiente.
Consigli per ottenere il massimo
Esegui questa routine subito dopo l’allenamento, mentre i muscoli sono ancora caldi. Respira profondamente e concediti di rilassarti in ogni posizione. Fare il defaticamento di fretta ne vanifica lo scopo, quindi datti il permesso di rallentare.
Saluto verso l'alto
Durata: 0:30
Solleva le braccia verso il cielo nel saluto verso l'alto per allungare la colonna vertebrale e risvegliare la parte superiore del corpo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.
- Solleva le braccia lateralmente e portale sopra la testa, mantenendo le mani alla larghezza delle spalle.
- Allungati verso il soffitto, rilassando le spalle e guardando leggermente verso l'alto.
Consigli
- Radica bene entrambi i piedi a terra distribuendo il peso in modo uniforme.
- Attiva l'addome per evitare di inarcare la zona lombare.
Adattamenti
- Metti le mani dietro la testa o sui fianchi se sollevarle sopra la testa è troppo intenso.
Piegamento in Avanti
Durata: 0:30
Piegati in avanti dalla posizione in piedi per allungare i femorali e la zona lombare, rilassandoti profondamente.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia rilassate lungo i fianchi.
- Piegati in avanti partendo dai fianchi, abbassando il busto verso le gambe.
- Rilassa la testa, il collo e le braccia, cercando di appoggiare i palmi delle mani a terra.
Consigli
- Allunga la colonna vertebrale mentre ti pieghi.
- Tieni le gambe dritte, ma evita di bloccare le ginocchia.
Adattamenti
- Appoggia le mani sulle tibie o sulle cosce se non riesci a raggiungere il pavimento.
Cane a Testa in Su
Durata: 0:30
Spingiti nel cane a testa in su per aprire il petto e allungare la parte anteriore del corpo con forza.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in giù con le gambe distese e le mani sotto le spalle.
- Spingi sui palmi delle mani, raddrizza le braccia e solleva il petto e le cosce dal pavimento.
- Rilassa le spalle allontanandole dalle orecchie e guarda leggermente verso l'alto.
Consigli
- Solo i palmi delle mani e il dorso dei piedi dovrebbero toccare terra.
- Tieni le braccia dritte senza bloccare i gomiti.
Adattamenti
- Se necessario, mantieni le cosce a terra per una versione più dolce.
Posizione del Fanciullo
Durata: 0:30
Abbandonati nella posizione del fanciullo per ritrovare il ritmo del respiro e rilassare la schiena con un allungamento calmante.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia a carponi, poi allarga le ginocchia mantenendo gli alluci a contatto.
- Siediti portando il bacino verso i talloni e allunga le mani in avanti.
- Abbassa il petto tra le cosce e appoggia la fronte sul pavimento o su un supporto.
Consigli
- Fai camminare i polpastrelli in avanti per intensificare l'allungamento sui lati del corpo.
- Lascia che il petto sprofondi verso il pavimento a ogni espirazione.
Adattamenti
- Tieni le ginocchia più vicine se lo senti più confortevole per i fianchi.
- Appoggia la fronte su un blocco, un cuscino o una coperta piegata se non tocca terra.
Ginocchia al Petto
Durata: 0:30
Porta le ginocchia al petto per rilassare la zona lombare e allungare dolcemente le anche.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in su con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
- Piega entrambe le ginocchia e portale verso il petto.
- Avvolgi le braccia intorno alle tibie e abbraccia le ginocchia, respirando profondamente.
Consigli
- Lascia che la testa e il collo si rilassino sul pavimento.
- Mantieni la zona lombare delicatamente premuta contro il tappetino.
Adattamenti
- Afferra la parte posteriore delle cosce invece delle tibie, se lo trovi più comodo per il tuo corpo.
Figura 4 da Sdraiati
Durata: 1:00
Rilassati nella figura 4 da sdraiati per sciogliere la tensione nei glutei e dare sollievo alla zona lombare.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Incrocia una caviglia sulla coscia opposta, appena sopra il ginocchio.
- Solleva la gamba inferiore e intreccia le mani dietro la coscia, tirando delicatamente le gambe verso il petto.
Consigli
- Rilassa la testa e le spalle sul pavimento.
- Mantieni la zona lombare premuta delicatamente sul tappetino.
Adattamenti
- Fai passare una cinghia dietro la coscia se fai fatica ad arrivarci con le mani.
- Lascia il piede inferiore a terra per un allungamento più leggero.
Farfalla Supina
Durata: 0:30
Sdraiati sulla schiena e lascia cadere le ginocchia verso l'esterno per aprire dolcemente i fianchi e rilassare la colonna vertebrale.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Unisci le piante dei piedi e lascia che le ginocchia cadano verso l'esterno.
- Rilassa le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'alto e respira nell'allungamento.
Consigli
- Lascia che sia la gravità ad aprire i fianchi, senza forzare.
Adattamenti
- Posiziona dei cuscini o dei blocchi sotto le cosce per un maggiore supporto, se necessario.
Torsione della colonna
Durata: 1:00
Esegui una dolce torsione sulla schiena per allungare contemporaneamente la colonna vertebrale, il petto e i glutei.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
- Piega un ginocchio e appoggia il piede sul pavimento.
- Abbassa il ginocchio piegato incrociandolo sul corpo verso il lato opposto, mentre il busto e i fianchi ruotano.
- Appoggia la mano opposta sull'esterno del ginocchio piegato ed estendi l'altro braccio lateralmente.
Consigli
- Mantieni entrambe le spalle ben appoggiate sul pavimento.
Adattamenti
- Sostieni il ginocchio piegato con un cuscino o un blocco da yoga se necessario.
Stretching dei Quadricipiti
Durata: 1:00
Allunga i quadricipiti piegando un piede di lato e inclinandoti all'indietro per un rilascio profondo e piacevole.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con le gambe distese, poi piega un ginocchio e porta il tallone indietro verso il gluteo.
- Afferra la caviglia e posiziona il piede direttamente sotto l'anca.
- Inclinati all'indietro appoggiandoti sui gomiti, o fin dove ti senti a tuo agio, respirando nell'allungamento.
Consigli
- Mantieni fianchi, ginocchia e caviglie sulla stessa linea.
- Assicurati che il piede rimanga sotto il gluteo invece di aprirsi verso l'esterno.
Adattamenti
- Fai passare una cinghia intorno al piede se fai fatica a raggiungere la caviglia.
- Sdraiati sul fianco e tira il piede verso di te per una variante più leggera se hai le ginocchia sensibili.
Farfalla
Durata: 0:30
Lasciati andare nella posizione della farfalla per aprire i fianchi e l'inguine, respirando per rilassare i muscoli tesi.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con la schiena dritta e le gambe distese, poi piega le ginocchia e unisci le piante dei piedi.
- Afferra i piedi o le caviglie e lascia cadere le ginocchia verso l'esterno.
- Spingi delicatamente le ginocchia verso il pavimento mantenendo la colonna vertebrale allungata.
Consigli
- Usa i gomiti per spingere le cosce verso il basso solo se non provi fastidio.
- Solleva il petto ed evita di curvare la schiena.
Adattamenti
- Metti dei cuscini sotto le cosce se i fianchi hanno bisogno di maggiore supporto.
- Siediti su una coperta piegata per sollevare il bacino e stare più comodo.
Piegamento in avanti da seduto
Durata: 0:30
Allungati in avanti da seduto per distendere i femorali e la schiena con un piegamento rilassante.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con le gambe distese e solleva le braccia sopra la testa per allungare la colonna vertebrale.
- Piegati in avanti partendo dai fianchi e cerca di raggiungere le dita dei piedi, le tibie o le caviglie.
- Mantieni l'allungamento respirando lentamente e tenendo la schiena dritta.
Consigli
- Concentrati sul piegarti dai fianchi invece di curvare la schiena.
Adattamenti
- Usa una cinghia intorno ai piedi o tieni le mani sulle tibie se non riesci a toccarti le punte.
- Tieni le ginocchia leggermente piegate se i muscoli femorali sono tesi.
Posizione dell'Aratro
Durata: 0:30
Portati nella posizione dell'aratro per allungare la colonna vertebrale e i femorali, regalando al tuo sistema nervoso un rilassante reset.
Difficoltà: Avanzato
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in su con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
- Contrai il core per sollevare le gambe oltre la testa, sostenendo la zona lombare con le mani.
- Abbassa i piedi verso il pavimento dietro la testa e, se lo toccano, distendi le braccia lungo il tappetino con i palmi rivolti verso il basso.
Consigli
- Mantieni le gambe tese e le punte dei piedi rivolte verso il pavimento.
- Rilassa il collo ed evita di girare la testa mentre sei in questa posizione.
Adattamenti
- Sostieni i fianchi con le mani se i piedi non toccano terra.
- Piega leggermente le ginocchia se l'allungamento a gambe tese è troppo intenso.
Favorire il recupero
Concludi con una lenta espirazione, idratati e lascia che i tuoi muscoli assimilino il lavoro che hai appena fatto. Un defaticamento adeguato riduce l’indolenzimento e aiuta il tuo corpo ad adattarsi all’allenamento in modo più efficace.
Rendi questa routine una parte non negoziabile di ogni allenamento. I pochi minuti che dedichi al defaticamento ti ripagheranno con un recupero più rapido e prestazioni migliori nella tua prossima sessione.
