Informazioni su questa routine avanzata di mobilità per il core
Quando gli allungamenti di base non bastano più per il tuo core, hai bisogno di un lavoro più profondo. La ricerca dimostra che gli esercizi di stabilità per il core migliorano la funzionalità e riducono il dolore in modo più efficace rispetto all’esercizio generico in chi soffre di problemi alla schiena.1 Questa routine avanzata di mobilità per il core ti guida attraverso posizioni progressivamente più impegnative che lavorano sull’estensione della colonna vertebrale, sulle torsioni profonde e sulla connessione tra core, fianchi e parte alta della schiena. È un lavoro completo per chi si allena seriamente.
I target di questa routine
Questa immersione lavora sull’intero tronco attraverso molteplici piani di movimento. Ti estenderai con inarcamenti come la posizione del cammello e dell’arco, ruoterai con la sfinge in torsione e torsioni profonde da seduto, ti fletterai con i piegamenti in avanti e aprirai le catene laterali con le flessioni laterali. La sequenza si concentra anche sullo psoas e sui flessori dell’anca, che influenzano direttamente la posizione della colonna vertebrale.
Cosa include
Questa routine di quindici minuti include ventidue esercizi. La durata permette un riscaldamento adeguato prima di passare alle posizioni più profonde e dà al tuo corpo il tempo necessario per assestarsi in ogni allungamento. Passerai gradualmente da allungamenti in piedi a inarcamenti in ginocchio, fino a torsioni a terra e inversioni finali come la posizione dell’aratro.
A chi è rivolta
Questa immersione è pensata per chi ha già esperienza e si sente a proprio agio con gli inarcamenti e le torsioni profonde. Dovresti essere in grado di mantenere la posizione del cammello e avere una certa familiarità con la posizione dell’arco prima di provare questa sequenza. Gli yogi più assidui e gli appassionati di flessibilità troveranno questa routine stimolante al punto giusto.
Consigli per ottenere i risultati migliori
Ritagliati del tempo senza interruzioni e riscalda il corpo prima di iniziare. La sezione dedicata agli inarcamenti richiede una colonna vertebrale ben preparata, quindi rispetta l’ordine della sequenza. Usa dei supporti se necessario per rendere le posizioni sostenibili. Il lavoro profondo sul core richiede pazienza, non forza.
Saluto verso l'alto
Durata: 0:30
Solleva le braccia verso il cielo nel saluto verso l'alto per allungare la colonna vertebrale e risvegliare la parte superiore del corpo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.
- Solleva le braccia lateralmente e portale sopra la testa, mantenendo le mani alla larghezza delle spalle.
- Allungati verso il soffitto, rilassando le spalle e guardando leggermente verso l'alto.
Consigli
- Radica bene entrambi i piedi a terra distribuendo il peso in modo uniforme.
- Attiva l'addome per evitare di inarcare la zona lombare.
Adattamenti
- Metti le mani dietro la testa o sui fianchi se sollevarle sopra la testa è troppo intenso.
Piegamento in Avanti
Durata: 0:30
Piegati in avanti dalla posizione in piedi per allungare i femorali e la zona lombare, rilassandoti profondamente.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia rilassate lungo i fianchi.
- Piegati in avanti partendo dai fianchi, abbassando il busto verso le gambe.
- Rilassa la testa, il collo e le braccia, cercando di appoggiare i palmi delle mani a terra.
Consigli
- Allunga la colonna vertebrale mentre ti pieghi.
- Tieni le gambe dritte, ma evita di bloccare le ginocchia.
Adattamenti
- Appoggia le mani sulle tibie o sulle cosce se non riesci a raggiungere il pavimento.
Flessione laterale
Durata: 1:00
Allunga il braccio sopra la testa e piegati di lato per allungare gli obliqui e i dorsali con controllo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con la schiena dritta e le braccia rilassate lungo i fianchi.
- Solleva un braccio sopra la testa mentre la mano opposta riposa sul fianco.
- Piegati dolcemente di lato, allungandoti con il braccio sollevato e mantenendo il busto rivolto in avanti.
Consigli
- Rilassa le spalle ed evita di incurvarti mentre ti pieghi.
- Mantieni i glutei ben appoggiati in modo da concentrare l'allungamento sul fianco.
Adattamenti
- Appoggia la mano sul lato della testa invece di allungarla in alto se senti le spalle rigide.
Bambola di Pezza
Durata: 0:30
Piegati in avanti come una bambola di pezza per decomprimere la colonna vertebrale e allungare dolcemente i femorali.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate.
- Inspira, porta le braccia verso l'alto e allunga la colonna vertebrale.
- Espira e piegati dai fianchi, lasciando cadere il busto in avanti.
- Afferra i gomiti opposti e lascia che la testa e le braccia pendano pesantemente verso il basso.
Consigli
- Distribuisci il peso in modo uniforme tra i talloni e gli avampiedi.
- Concentrati sull'allungamento della colonna vertebrale invece di cercare di toccare il pavimento.
Adattamenti
- Piega maggiormente le ginocchia se senti tensione alla schiena.
- Appoggia i gomiti su un blocco o una sedia per un maggiore supporto.
Stretching dello Psoas in Ginocchio
Durata: 1:00
Allunga i flessori dell'anca e il fianco con questo stretching per lo psoas, fantastico dopo aver passato molto tempo seduti.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in ginocchio con le gambe alla larghezza dei fianchi, poi fai un passo in avanti in modo che entrambe le ginocchia siano piegate a novanta gradi.
- Solleva verso l'alto il braccio opposto alla gamba anteriore, mentre l'altra mano riposa sul fianco.
- Spingi il bacino in avanti e allungati verso l'alto e leggermente di lato con il braccio sollevato, per aprire la parte anteriore dell'anca e il fianco.
- Mantieni la posizione per qualche respiro, poi cambia lato.
Consigli
- Allinea il ginocchio anteriore sopra la caviglia per avere maggiore stabilità.
- Mantieni l'addome attivo in modo che l'allungamento sia ben supportato e non ti faccia cedere.
Adattamenti
- Metti un cuscino o piega il tappetino sotto il ginocchio posteriore se ti dà fastidio.
Cane a Testa in Su
Durata: 0:30
Spingiti nel cane a testa in su per aprire il petto e allungare la parte anteriore del corpo con forza.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in giù con le gambe distese e le mani sotto le spalle.
- Spingi sui palmi delle mani, raddrizza le braccia e solleva il petto e le cosce dal pavimento.
- Rilassa le spalle allontanandole dalle orecchie e guarda leggermente verso l'alto.
Consigli
- Solo i palmi delle mani e il dorso dei piedi dovrebbero toccare terra.
- Tieni le braccia dritte senza bloccare i gomiti.
Adattamenti
- Se necessario, mantieni le cosce a terra per una versione più dolce.
Posizione del Fanciullo
Durata: 0:30
Abbandonati nella posizione del fanciullo per ritrovare il ritmo del respiro e rilassare la schiena con un allungamento calmante.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia a carponi, poi allarga le ginocchia mantenendo gli alluci a contatto.
- Siediti portando il bacino verso i talloni e allunga le mani in avanti.
- Abbassa il petto tra le cosce e appoggia la fronte sul pavimento o su un supporto.
Consigli
- Fai camminare i polpastrelli in avanti per intensificare l'allungamento sui lati del corpo.
- Lascia che il petto sprofondi verso il pavimento a ogni espirazione.
Adattamenti
- Tieni le ginocchia più vicine se lo senti più confortevole per i fianchi.
- Appoggia la fronte su un blocco, un cuscino o una coperta piegata se non tocca terra.
Cane a Testa in Giù
Durata: 0:30
Spingiti all'indietro nel cane a testa in giù per allungare la colonna vertebrale, aprire le spalle e distendere tutta la catena posteriore.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Parti in quadrupedia, punta le dita dei piedi e spingi sulle mani per sollevare il bacino verso l'alto e all'indietro.
- Raddrizza le gambe fin dove riesci comodamente, mantenendo una leggera flessione delle ginocchia.
- Avvicina il petto alle cosce e allunga la colonna vertebrale mentre i talloni spingono verso il pavimento.
Consigli
- Lascia cadere la testa tra le braccia in modo che il collo si rilassi.
- Distribuisci il peso in modo uniforme tra mani e piedi.
- Tieni le ginocchia leggermente piegate se senti i muscoli posteriori della coscia tesi.
Adattamenti
- Piega maggiormente le ginocchia o appoggia le mani su una sedia per una variante più leggera.
- Appoggiati sugli avambracci o posiziona un blocco sotto le mani se i polsi hanno bisogno di sollievo.
Gatto Mucca
Durata: 0:30
Passa dalla posizione del gatto a quella della mucca per mobilizzare la colonna vertebrale e sciogliere la rigidità, un respiro alla volta.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia a carponi, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Inspira mentre abbassi la pancia, sollevi il petto e guardi in avanti o leggermente verso l'alto.
- Espira mentre inarchi la schiena, spingi l'ombelico verso il soffitto e porti il mento al petto.
- Continua ad alternare le due posizioni seguendo il ritmo del tuo respiro.
Consigli
- Muoviti lentamente, in modo da dedicare attenzione a ogni singola vertebra.
Adattamenti
- Mantieni la testa in una posizione più neutra se preferisci non sforzare il collo.
Infilare l'ago
Durata: 0:30
Esegui il movimento di infilare l'ago per allungare spalle, petto e parte alta della schiena con una torsione.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia in quadrupedia, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
- Solleva un braccio verso il soffitto per aprire il petto.
- Fai scivolare quel braccio sotto il braccio opposto con il palmo rivolto verso l'alto, abbassando la spalla e la testa verso il pavimento.
- Ritorna in quadrupedia e ripeti il movimento prima di cambiare lato.
Consigli
- Premi saldamente la mano d'appoggio sul pavimento per mantenere la stabilità.
- Mantieni il bacino allineato sopra le ginocchia durante la torsione.
Posizione del Cammello
Durata: 0:30
Apri tutta la parte anteriore del corpo con la posizione del cammello, ideale per allungare quadricipiti, fianchi e la zona del petto.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Mettiti in ginocchio con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi e appoggia le mani sulla parte bassa della schiena, con le dita rivolte verso il basso.
- Attiva l'addome e le cosce, solleva il petto e inizia a piegarti all'indietro creando un arco con la parte alta della schiena.
- Se te la senti, allunga una mano alla volta verso i talloni mantenendo il bacino allineato sopra le ginocchia.
- Apri le spalle, rilassa la gola e lascia cadere la testa all'indietro mentre respiri.
Consigli
- Spingi il bacino in avanti per mantenerlo esattamente sopra le ginocchia.
- Mantieni i glutei attivi per supportare la zona lombare.
Adattamenti
- Tieni le mani sulla parte bassa della schiena se raggiungere i talloni è troppo intenso.
- Metti una coperta piegata o un cuscino sotto le ginocchia per maggiore comodità.
Torsione da seduto modificata
Durata: 1:00
Esegui una torsione profonda per distendere la colonna vertebrale e i glutei rimanendo comodamente seduto.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con le gambe distese, poi incrocia una gamba sull'altra in modo da appoggiare il piede all'esterno della coscia opposta.
- Piega il ginocchio inferiore, portando il piede verso l'anca opposta se ti senti a tuo agio.
- Allunga la colonna vertebrale, posiziona il gomito opposto all'esterno del ginocchio superiore e appoggia l'altra mano dietro di te per supporto.
- Ruota il busto e volgi lo sguardo oltre la spalla posteriore, respirando in modo regolare.
Consigli
- Allungati bene verso l'alto con la schiena prima di intensificare la torsione.
Adattamenti
- Mantieni la gamba inferiore distesa se piegarla ti dà fastidio.
- Abbraccia il ginocchio superiore con il braccio opposto invece di usare il gomito per una variante più dolce.
Farfalla con piegamento in avanti
Durata: 0:30
Piegati in avanti sulle gambe a farfalla per allungare la zona lombare e l'interno coscia con un rilascio calmante.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con le gambe distese, poi unisci le piante dei piedi e lascia cadere le ginocchia verso l'esterno.
- Appoggia le mani a terra davanti a te e piegati in avanti partendo dai fianchi.
- Rilassa la testa e il collo verso i piedi mentre respiri profondamente nell'allungamento.
Consigli
- Lascia che il peso della testa intensifichi dolcemente l'allungamento.
Adattamenti
- Siediti su una coperta piegata per dare più spazio alle anche se le senti rigide.
- Rimani con il busto più dritto se il piegamento in avanti ti sembra troppo intenso oggi.
Sfinge in Torsione
Durata: 1:00
Abbandonati nella posizione della sfinge in torsione per allungare le anche e la zona lombare, rilassando le spalle.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Parti in quadrupedia, distendi una gamba all'indietro e fai passare l'altra sotto il corpo, in modo che il piede punti verso il lato opposto.
- Abbassa il bacino verso il pavimento e appoggiati sugli avambracci.
- Mantieni la torsione, respirando profondamente nell'allungamento prima di cambiare lato.
Consigli
- Rilassa il collo e le spalle mantenendo lo sguardo rivolto verso il basso.
Adattamenti
- Metti un cuscino o una coperta sotto il bacino se hai bisogno di un supporto extra.
Posizione dell'arco
Durata: 0:30
Afferra le caviglie e inarca il corpo come un arco per allungare tutta la parte anteriore e dare energia alla schiena.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in giù con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
- Piega entrambe le ginocchia, portando i talloni verso i glutei, e allunga le braccia all'indietro per afferrare le caviglie.
- Spingi i piedi contro le mani mentre sollevi il petto, la testa e le cosce dal tappetino.
- Mantieni l'arco respirando in modo regolare, poi scendi con controllo.
Consigli
- Tieni lo sguardo in avanti o leggermente verso l'alto per mantenere il collo ben allungato.
- Stringi l'interno coscia in modo che le gambe rimangano alla larghezza dei fianchi.
Adattamenti
- Resta più vicino al pavimento o afferra una caviglia alla volta se il sollevamento completo ti sembra troppo intenso.
Ginocchio al petto singolo
Durata: 1:00
Abbraccia un ginocchio alla volta verso il petto per alleviare la tensione nella zona lombare e nei fianchi.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in su con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
- Piega un ginocchio e portalo verso il petto, afferrando la tibia con entrambe le mani.
- Tira dolcemente il ginocchio verso di te mantenendo l'altra gamba distesa e rilassata.
Consigli
- Rilassa la testa e il collo sul pavimento.
- Mantieni i fianchi allineati e la zona lombare ben appoggiata a terra.
Adattamenti
- Afferra la parte posteriore della coscia o usa un asciugamano intorno al ginocchio se fai fatica a raggiungere la tibia.
Retroversione del Bacino
Durata: 0:30
Usa una leggera retroversione del bacino per insegnare alla zona lombare a rilassarsi e al core ad attivarsi.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Attiva il core per ruotare il bacino verso l'alto e spingere la zona lombare contro il tappetino.
- Tieni le braccia rilassate lungo i fianchi e mantieni la posizione per un respiro prima di rilassare.
Consigli
- Risucchia l'ombelico verso la colonna vertebrale per iniziare il movimento.
- Mantieni i glutei rilassati in modo che il movimento parta dal core.
Adattamenti
- Esegui lo stesso movimento in piedi con la schiena contro un muro se il pavimento risulta scomodo.
Figura 4 da Sdraiati
Durata: 1:00
Rilassati nella figura 4 da sdraiati per sciogliere la tensione nei glutei e dare sollievo alla zona lombare.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Incrocia una caviglia sulla coscia opposta, appena sopra il ginocchio.
- Solleva la gamba inferiore e intreccia le mani dietro la coscia, tirando delicatamente le gambe verso il petto.
Consigli
- Rilassa la testa e le spalle sul pavimento.
- Mantieni la zona lombare premuta delicatamente sul tappetino.
Adattamenti
- Fai passare una cinghia dietro la coscia se fai fatica ad arrivarci con le mani.
- Lascia il piede inferiore a terra per un allungamento più leggero.
Torsione della colonna
Durata: 1:00
Esegui una dolce torsione sulla schiena per allungare contemporaneamente la colonna vertebrale, il petto e i glutei.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
- Piega un ginocchio e appoggia il piede sul pavimento.
- Abbassa il ginocchio piegato incrociandolo sul corpo verso il lato opposto, mentre il busto e i fianchi ruotano.
- Appoggia la mano opposta sull'esterno del ginocchio piegato ed estendi l'altro braccio lateralmente.
Consigli
- Mantieni entrambe le spalle ben appoggiate sul pavimento.
Adattamenti
- Sostieni il ginocchio piegato con un cuscino o un blocco da yoga se necessario.
Ginocchia al Petto
Durata: 0:30
Porta le ginocchia al petto per rilassare la zona lombare e allungare dolcemente le anche.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in su con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
- Piega entrambe le ginocchia e portale verso il petto.
- Avvolgi le braccia intorno alle tibie e abbraccia le ginocchia, respirando profondamente.
Consigli
- Lascia che la testa e il collo si rilassino sul pavimento.
- Mantieni la zona lombare delicatamente premuta contro il tappetino.
Adattamenti
- Afferra la parte posteriore delle cosce invece delle tibie, se lo trovi più comodo per il tuo corpo.
Posizione dell'Aratro
Durata: 0:30
Portati nella posizione dell'aratro per allungare la colonna vertebrale e i femorali, regalando al tuo sistema nervoso un rilassante reset.
Difficoltà: Avanzato
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in su con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
- Contrai il core per sollevare le gambe oltre la testa, sostenendo la zona lombare con le mani.
- Abbassa i piedi verso il pavimento dietro la testa e, se lo toccano, distendi le braccia lungo il tappetino con i palmi rivolti verso il basso.
Consigli
- Mantieni le gambe tese e le punte dei piedi rivolte verso il pavimento.
- Rilassa il collo ed evita di girare la testa mentre sei in questa posizione.
Adattamenti
- Sostieni i fianchi con le mani se i piedi non toccano terra.
- Piega leggermente le ginocchia se l'allungamento a gambe tese è troppo intenso.
Posizione del bambino felice
Durata: 0:30
Dondola nella posizione del bambino felice per rilassare la zona lombare e aprire i fianchi con un allungamento giocoso.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate e i piedi a terra.
- Solleva i piedi e porta le ginocchia verso le ascelle.
- Afferra i bordi esterni dei piedi e tira delicatamente le ginocchia verso il pavimento, mantenendo la zona lombare a terra.
Consigli
- Spingi il coccige verso il pavimento per non affaticare la parte bassa della schiena.
- Rilassa le spalle e la mascella mentre respiri.
Adattamenti
- Afferra le caviglie o i polpacci se oggi fai fatica a raggiungere i piedi.
Libertà totale per il core
Riposati nella posizione dell’happy baby e percepisci l’apertura in tutto il tronco. Questo livello di mobilità per il core crea cambiamenti profondi nel modo in cui ti muovi e in come ti senti.
Programma questa immersione una volta a settimana se il tuo obiettivo è una mobilità avanzata del core. La profondità del lavoro richiede tempi di recupero, ma una pratica costante a questo livello costruisce quel tipo di libertà spinale che trasforma l’intero modo in cui ti muovi.
