Informazioni su questa routine di mobilità per il core
Il tuo core è molto più che semplici addominali. Comprende i muscoli che circondano l’intero tronco, collegando il bacino alla cassa toracica. La ricerca dimostra che gli esercizi di stabilità del core possono ridurre efficacemente il dolore e migliorare la funzionalità, in particolare per chi soffre di problemi alla zona lombare.1 Questa dolce routine di mobilità per il core si concentra sullo sbloccare i movimenti della parte bassa della schiena e delle anche, creando le basi per un core sano e funzionale.
Gli obiettivi di questa routine
Una zona lombare tesa e delle anche rigide limitano il corretto funzionamento del tuo core. Questa routine affronta entrambi i problemi attraverso una combinazione di movimenti della colonna vertebrale come il gatto-mucca, esercizi di apertura delle anche come lo stretching a 4 da sdraiato, e torsioni che favoriscono la rotazione del tronco. Il risultato è un core che si muove in totale libertà.
Cosa include
Questa routine di sei minuti comprende otto esercizi che passano in modo fluido da posizioni in piedi a posizioni a terra. Inizierai con allungamenti e piegamenti in avanti che riscaldano la colonna vertebrale, passerai attraverso leggere estensioni della schiena e posizioni ideali per il core, per poi finire con torsioni che favoriscono la rotazione spinale.
Per chi è pensata
Questa routine è perfetta per chi si avvicina per la prima volta all’allenamento del core o per chi ha a che fare con la rigidità lombare. È ideale anche come routine mattutina o come preparazione pre-workout. Se vuoi mantenere il tuo core in salute senza esercizi intensi, questa è un’ottima opzione.
Consigli per ottenere i risultati migliori
Muoviti lentamente e coordina la respirazione con i movimenti. Espira quando ti pieghi o fai una torsione, inspira quando ti estendi. Questo schema respiratorio migliora il lavoro di mobilità e aiuta il tuo sistema nervoso a rilassarsi in ogni posizione.
Saluto verso l'alto
Durata: 0:30
Solleva le braccia verso il cielo nel saluto verso l'alto per allungare la colonna vertebrale e risvegliare la parte superiore del corpo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.
- Solleva le braccia lateralmente e portale sopra la testa, mantenendo le mani alla larghezza delle spalle.
- Allungati verso il soffitto, rilassando le spalle e guardando leggermente verso l'alto.
Consigli
- Radica bene entrambi i piedi a terra distribuendo il peso in modo uniforme.
- Attiva l'addome per evitare di inarcare la zona lombare.
Adattamenti
- Metti le mani dietro la testa o sui fianchi se sollevarle sopra la testa è troppo intenso.
Piegamento in Avanti
Durata: 0:30
Piegati in avanti dalla posizione in piedi per allungare i femorali e la zona lombare, rilassandoti profondamente.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia rilassate lungo i fianchi.
- Piegati in avanti partendo dai fianchi, abbassando il busto verso le gambe.
- Rilassa la testa, il collo e le braccia, cercando di appoggiare i palmi delle mani a terra.
Consigli
- Allunga la colonna vertebrale mentre ti pieghi.
- Tieni le gambe dritte, ma evita di bloccare le ginocchia.
Adattamenti
- Appoggia le mani sulle tibie o sulle cosce se non riesci a raggiungere il pavimento.
Cane a Testa in Su
Durata: 0:30
Spingiti nel cane a testa in su per aprire il petto e allungare la parte anteriore del corpo con forza.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in giù con le gambe distese e le mani sotto le spalle.
- Spingi sui palmi delle mani, raddrizza le braccia e solleva il petto e le cosce dal pavimento.
- Rilassa le spalle allontanandole dalle orecchie e guarda leggermente verso l'alto.
Consigli
- Solo i palmi delle mani e il dorso dei piedi dovrebbero toccare terra.
- Tieni le braccia dritte senza bloccare i gomiti.
Adattamenti
- Se necessario, mantieni le cosce a terra per una versione più dolce.
Posizione del Fanciullo
Durata: 0:30
Abbandonati nella posizione del fanciullo per ritrovare il ritmo del respiro e rilassare la schiena con un allungamento calmante.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia a carponi, poi allarga le ginocchia mantenendo gli alluci a contatto.
- Siediti portando il bacino verso i talloni e allunga le mani in avanti.
- Abbassa il petto tra le cosce e appoggia la fronte sul pavimento o su un supporto.
Consigli
- Fai camminare i polpastrelli in avanti per intensificare l'allungamento sui lati del corpo.
- Lascia che il petto sprofondi verso il pavimento a ogni espirazione.
Adattamenti
- Tieni le ginocchia più vicine se lo senti più confortevole per i fianchi.
- Appoggia la fronte su un blocco, un cuscino o una coperta piegata se non tocca terra.
Gatto Mucca
Durata: 0:30
Passa dalla posizione del gatto a quella della mucca per mobilizzare la colonna vertebrale e sciogliere la rigidità, un respiro alla volta.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia a carponi, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Inspira mentre abbassi la pancia, sollevi il petto e guardi in avanti o leggermente verso l'alto.
- Espira mentre inarchi la schiena, spingi l'ombelico verso il soffitto e porti il mento al petto.
- Continua ad alternare le due posizioni seguendo il ritmo del tuo respiro.
Consigli
- Muoviti lentamente, in modo da dedicare attenzione a ogni singola vertebra.
Adattamenti
- Mantieni la testa in una posizione più neutra se preferisci non sforzare il collo.
Ginocchio al petto singolo
Durata: 1:00
Abbraccia un ginocchio alla volta verso il petto per alleviare la tensione nella zona lombare e nei fianchi.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in su con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
- Piega un ginocchio e portalo verso il petto, afferrando la tibia con entrambe le mani.
- Tira dolcemente il ginocchio verso di te mantenendo l'altra gamba distesa e rilassata.
Consigli
- Rilassa la testa e il collo sul pavimento.
- Mantieni i fianchi allineati e la zona lombare ben appoggiata a terra.
Adattamenti
- Afferra la parte posteriore della coscia o usa un asciugamano intorno al ginocchio se fai fatica a raggiungere la tibia.
Figura 4 da Sdraiati
Durata: 1:00
Rilassati nella figura 4 da sdraiati per sciogliere la tensione nei glutei e dare sollievo alla zona lombare.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Incrocia una caviglia sulla coscia opposta, appena sopra il ginocchio.
- Solleva la gamba inferiore e intreccia le mani dietro la coscia, tirando delicatamente le gambe verso il petto.
Consigli
- Rilassa la testa e le spalle sul pavimento.
- Mantieni la zona lombare premuta delicatamente sul tappetino.
Adattamenti
- Fai passare una cinghia dietro la coscia se fai fatica ad arrivarci con le mani.
- Lascia il piede inferiore a terra per un allungamento più leggero.
Torsione della colonna
Durata: 1:00
Esegui una dolce torsione sulla schiena per allungare contemporaneamente la colonna vertebrale, il petto e i glutei.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
- Piega un ginocchio e appoggia il piede sul pavimento.
- Abbassa il ginocchio piegato incrociandolo sul corpo verso il lato opposto, mentre il busto e i fianchi ruotano.
- Appoggia la mano opposta sull'esterno del ginocchio piegato ed estendi l'altro braccio lateralmente.
Consigli
- Mantieni entrambe le spalle ben appoggiate sul pavimento.
Adattamenti
- Sostieni il ginocchio piegato con un cuscino o un blocco da yoga se necessario.
Supportare la salute del core
Alzati lentamente, nota la maggiore libertà di movimento del tronco e mantieni una respirazione regolare mentre prosegui. Il lavoro di mobilità supporta tutto ciò che fa il tuo core.
Usa questa routine ogni giorno o al bisogno, quando senti la zona lombare bloccata. Un core mobile è un core funzionale, e i pochi minuti che dedichi a questi esercizi ripagheranno nel modo in cui il tuo corpo si muoverà durante tutta la giornata.
