Informazioni su questa routine di stretching da ufficio
Stare seduti alla scrivania per ore crea uno schema di tensione prevedibile. Le spalle si chiudono in avanti, i flessori dell’anca si accorciano e la colonna vertebrale si incurva. La ricerca dimostra che chi lavora alla scrivania e tende a portare la testa in avanti può trarre beneficio da esercizi mirati per migliorare la postura e ridurre i fastidi.1 Questa rapida routine di stretching da scrivania contrasta tutto questo senza costringerti a lasciare la tua postazione.
Su cosa si concentra questa routine
Quando stai seduto per lunghi periodi, alcuni muscoli si irrigidiscono mentre altri si indeboliscono. Questa routine si concentra sulle aree che soffrono di più il lavoro alla scrivania: le anche, il petto, le spalle e gli avambracci. Gli esercizi di stretching possono essere eseguiti direttamente alla scrivania o in un piccolo spazio lì vicino.
Cosa include
Questa routine richiede circa sei minuti e include sette esercizi di stretching. Eseguirai aperture delle anche da seduto, rotazioni del busto per la colonna vertebrale e allungamenti per la parte superiore del corpo che contrastano la tipica postura curva di quando scrivi al computer o usi il mouse. Ogni esercizio è pensato per essere discreto e adatto all’ambiente dell’ufficio.
A chi è rivolta
Chiunque passi più di qualche ora al giorno alla scrivania trarrà beneficio da questa routine. È particolarmente utile se noti che la tua postura peggiora a metà pomeriggio o se finisci spesso la giornata lavorativa con le spalle contratte e la schiena rigida.
Consigli per ottenere il massimo
Imposta un promemoria per eseguire questa routine una o due volte durante la giornata lavorativa. Anche una sola sessione può spezzare il ciclo della seduta prolungata e aiutarti a tornare al lavoro sentendoti più vigile. Non hai bisogno di cambiarti i vestiti o di cercare uno spazio privato.
Figura 4 da seduto
Durata: 1:00
Incrocia la caviglia sulla coscia da seduto per aprire i fianchi e i glutei senza doverti sdraiare.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con la schiena dritta e i piedi a terra, poi incrocia una caviglia sulla coscia opposta, appena sopra il ginocchio.
- Allunga la colonna vertebrale e piegati in avanti partendo dai fianchi per intensificare l'allungamento.
- Mantieni la posizione per qualche respiro, poi cambia lato.
Consigli
- Premi delicatamente sulla gamba incrociata per aprire maggiormente l'anca, se non provi fastidio.
Adattamenti
- Resta con il busto dritto invece di piegarti in avanti per un allungamento più leggero.
Stretching dei femorali da seduto
Durata: 1:00
Allunga i femorali direttamente da una sedia distendendo una gamba e piegandoti in avanti.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti sul bordo di una sedia con la schiena dritta e una gamba distesa, il tallone a terra e le punte dei piedi verso l'alto.
- Allunga la colonna vertebrale e piegati in avanti dai fianchi verso il piede disteso.
- Allunga le mani verso il piede o la tibia mantenendo la schiena dritta, poi cambia gamba.
Consigli
- Evita di curvare la schiena; pensa piuttosto a spingere il petto in avanti.
- Usa le braccia per intensificare l'allungamento solo se ti fa sentire bene.
Adattamenti
- Appoggia le mani sulla tibia o usa una cinghia se le dita dei piedi ti sembrano troppo lontane.
Torsione del Busto Seduta
Durata: 1:00
Esegui una torsione del busto da seduto per mobilizzare la colonna vertebrale e le anche.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con la schiena dritta e le braccia rilassate, poi accavalla una gamba sull'altra.
- Ruota il busto, posizionando la mano opposta all'esterno del ginocchio sollevato.
- Appoggia l'altra mano sullo schienale della sedia e gira la testa per guardare dietro di te mentre respiri.
Consigli
- Allunga la colonna vertebrale prima di intensificare la torsione.
Adattamenti
- Tieni entrambi i piedi ben appoggiati a terra se accavallare le gambe ti risulta scomodo.
Apertura del Petto
Durata: 0:30
Apri il petto e allunga la parte anteriore del corpo con questo esercizio semplice ma molto efficace.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi, con la schiena dritta e i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Intreccia le mani dietro la nuca e allarga i gomiti verso l'esterno.
- Avvicina delicatamente le scapole e solleva il petto mentre inspiri.
Consigli
- Mantieni le spalle rilassate e lontane dalle orecchie.
- Mantieni la colonna vertebrale allungata invece di inarcarla dalla parte bassa della schiena.
Adattamenti
- Usa una fascia o un asciugamano dietro la testa se fai fatica a unire le mani comodamente.
Stretching Spalla Incrociato
Durata: 0:30
Incrocia un braccio sul petto per un piacevole allungamento della spalla e dei dorsali.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- In piedi con la schiena dritta, porta un braccio teso davanti al corpo verso la spalla opposta.
- Usa l'altro braccio per agganciare il gomito o l'avambraccio e tirarlo più vicino al petto.
- Mantieni la posizione per qualche respiro, poi cambia lato.
Consigli
- Mantieni il busto dritto senza inclinarti.
- Rilassa il braccio disteso per permettere alla spalla di allungarsi.
Adattamenti
- Se necessario, abbassa il braccio disteso verso l'addome per un allungamento più leggero.
Stretching Tricipiti
Durata: 0:30
Solleva e piega il braccio sopra la testa per allungare i tricipiti e aprire il lato del corpo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- In piedi o seduto con la schiena dritta, solleva un braccio sopra la testa.
- Piega il gomito, portando la mano verso la scapola opposta.
- Usa l'altra mano per guidare dolcemente il gomito verso il centro della schiena, respirando profondamente.
Consigli
- Mantieni il busto dritto e il core attivo per supportare la zona lombare.
- Rilassa la spalla sollevata allontanandola dall'orecchio.
Adattamenti
- Usa una cinghia tra le mani se fai fatica a raggiungere il gomito.
Stretching degli avambracci
Durata: 1:00
Prenditi cura di polsi e avambracci tirando delicatamente indietro le dita e respirando per rilassare la zona.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti o stai in piedi con la schiena dritta e distendi un braccio davanti a te con il palmo rivolto verso l'alto.
- Usa la mano opposta per tirare delicatamente le dita verso il corpo, finché non senti allungare l'avambraccio.
- Mantieni la posizione per qualche respiro profondo, poi cambia lato.
Consigli
- Mantieni le spalle rilassate e lontane dalle orecchie.
- Entra lentamente nell'allungamento per evitare di sovraccaricare il polso.
Adattamenti
- Mantieni una leggera flessione del gomito se distenderlo completamente ti dà fastidio.
Mantieniti sciolto durante la giornata lavorativa
Siediti dritto, ruota le spalle all’indietro e torna alle tue attività con la mente più lucida e il corpo più sciolto. I benefici di queste brevi pause di stretching si accumulano nel tempo.
Cerca di eseguire questa routine almeno una volta per ogni giornata lavorativa. Molte persone scoprono che una sessione di stretching a metà mattina e una a metà pomeriggio le fa sentire meglio, rispetto ad aspettare di essere già rigide e doloranti.
Per consigli sulla corretta postura da seduti e sull’impostazione ergonomica della scrivania, leggi questa guida su come sedersi correttamente alla tua postazione di lavoro.
