Informazioni su questa routine di riscaldamento dinamico
Un buon riscaldamento fa la differenza tra un ottimo allenamento e uno mediocre. I muscoli freddi non rendono al meglio e sono più soggetti agli infortuni. La ricerca conferma che il riscaldamento dinamico è preferibile allo stretching statico prima dell’attività fisica, perché può migliorare le prestazioni atletiche aiutando al contempo a ridurre il rischio di infortuni.1 Questa routine di riscaldamento dinamico sfrutta il movimento per alzare la frequenza cardiaca, aumentare l’afflusso di sangue e preparare tutte le articolazioni principali al lavoro che le aspetta.
Su cosa lavora questa routine
Il riscaldamento dinamico si differenzia dallo stretching statico perché prevede movimenti attivi anziché posizioni mantenute. Questa routine fa lavorare caviglie, ginocchia, anche, colonna vertebrale e spalle attraverso il loro intero range di movimento. I movimenti aumentano gradualmente di intensità per portare il tuo corpo dallo stato di riposo a quello di massima prontezza.
Cosa troverai
Questa routine di cinque minuti comprende dieci esercizi dinamici. Inizierai con dei jumping jack per far salire la frequenza cardiaca, passerai a squat e affondi per scaldare le gambe, e concluderai con movimenti delle braccia e slanci delle gambe che preparano la parte superiore e inferiore del corpo a muoversi in modo coordinato.
Per chi è pensata
Questo riscaldamento è perfetto prima di qualsiasi tipo di allenamento: sessioni di forza, workout cardio, pratica sportiva o corsa. Se finora hai saltato il riscaldamento o hai fatto i soliti esercizi di stretching statico che in realtà non ti preparano al movimento, passa a questa routine.
Consigli per ottenere il massimo
Esegui ogni esercizio con controllo, senza fretta. L’obiettivo è preparare il corpo, non sfinirlo prima ancora di iniziare l’allenamento. Modifica l’intensità in base all’attività che andrai a svolgere: una sessione di allenamento intensa richiede un riscaldamento più vigoroso.
Jumping Jacks
Durata: 0:30
Alza la frequenza cardiaca con i classici jumping jack, perfetti per sciogliere tutto il corpo, dalle spalle ai polpacci.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Stai in piedi con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.
- Salta allargando i piedi oltre la larghezza dei fianchi e, contemporaneamente, porta le braccia sopra la testa.
- Con un altro salto torna alla posizione di partenza, unendo i piedi e abbassando le braccia.
- Continua con questo ritmo per tutta la durata della serie.
Consigli
- Mantieni le ginocchia leggermente piegate e atterra dolcemente sugli avampiedi.
Adattamenti
- Se oggi l'impatto o il movimento delle braccia ti sembrano eccessivi, tieni le mani sui fianchi o fai dei passi laterali.
Squat a Corpo Libero
Durata: 0:30
Esegui degli squat a corpo libero per risvegliare anche, gambe e addome prima di un allenamento intenso o di una sessione di mobilità.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte leggermente rivolte verso l'esterno.
- Porta le mani dietro la testa o allungale in avanti per mantenere l'equilibrio.
- Porta il bacino indietro e verso il basso come se volessi sederti su una sedia, mantenendo il petto sollevato.
- Spingi sui talloni per tornare in piedi e mantieni il ritmo.
Consigli
- Cerca di portare le cosce parallele al pavimento senza far sollevare i talloni.
- Mantieni le ginocchia in linea con le punte dei piedi per un movimento forte e stabile.
Adattamenti
- Riduci la profondità dello squat se stai ancora lavorando sulla tua mobilità o forza.
Affondi Laterali
Durata: 0:30
Fai un affondo laterale per rinforzare le gambe e allungare l'interno coscia in un unico movimento.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con le gambe divaricate e le mani unite davanti al petto.
- Piega un ginocchio e abbassa i fianchi verso quel lato, mantenendo l'altra gamba tesa.
- Spingi sulla gamba piegata per tornare al centro e alterna i lati.
Consigli
- Mantieni il petto sollevato e la schiena dritta.
- Muoviti in modo fluido per mantenere l'equilibrio.
Adattamenti
- Scendi solo parzialmente se l'affondo completo ti sembra troppo intenso.
- Usa una sedia o un muro per aiutarti con l'equilibrio se ne hai bisogno.
Circonduzioni delle braccia
Durata: 0:30
Fai ruotare le braccia con movimenti fluidi per riscaldare le spalle prima di sforzi più intensi.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e distendi le braccia lateralmente.
- Disegna dei piccoli cerchi in avanti con entrambe le braccia, allargandoli gradualmente man mano che le articolazioni si sciolgono.
- A metà dell'esercizio, inverti la direzione e fai ruotare le braccia all'indietro mantenendo lo stesso controllo.
Consigli
- Mantieni le spalle rilassate e lontane dalle orecchie durante il movimento.
- Muoviti a un ritmo costante per dare tempo ai muscoli della cuffia dei rotatori di attivarsi.
Adattamenti
- Piega leggermente i gomiti e fai dei cerchi più piccoli se senti le spalle rigide.
Slanci delle braccia
Durata: 0:30
Sciogli il petto e la schiena con slanci ritmici delle braccia che sembrano quasi un abbraccio a ogni ripetizione.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia distese lateralmente.
- Slancia entrambe le braccia in avanti per incrociarle davanti al petto, alternando il braccio che passa sopra.
- Riapri le braccia verso l'esterno e mantieni il movimento fluido con un ritmo rilassato.
Consigli
- Inizia lentamente per sentire l'allungamento, poi aumenta il ritmo man mano che le spalle si scaldano.
- Tieni le spalle basse e respira in modo regolare per mantenere il movimento fluido.
Adattamenti
- Riduci l'ampiezza dello slancio se avverti rigidità nel petto o nella parte alta della schiena.
Torsione del Busto in Piedi
Durata: 0:30
Rimani in piedi con la schiena dritta ed esegui una torsione del busto per riscaldare la colonna vertebrale e il core.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia distese all'altezza delle spalle.
- Attiva il core e ruota dolcemente la parte superiore del corpo verso un lato, guardando oltre la spalla.
- Torna al centro e ripeti dall'altro lato con un ritmo fluido.
Consigli
- Mantieni le ginocchia leggermente piegate e il bacino rivolto in avanti.
Adattamenti
- Tieni le braccia piegate con le mani sui fianchi per una variante più leggera.
Torsione con Tocco delle Punte
Durata: 0:30
Combina un piegamento in avanti e una torsione per risvegliare i femorali, la colonna vertebrale e il core.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con le gambe divaricate e le braccia distese lateralmente.
- Piegati in avanti, ruotando il busto per toccare un piede con la mano opposta, mentre l'altro braccio si allunga verso l'alto.
- Torna in piedi e ripeti dall'altro lato.
Consigli
- Mantieni la colonna vertebrale ben allungata, evitando di incurvarla.
- Attiva il core e mantieni una leggera flessione delle ginocchia.
Adattamenti
- Se necessario, tocca la tibia o il ginocchio invece del piede.
Ginocchia al Petto in Piedi
Durata: 0:30
Abbraccia un ginocchio alla volta per sciogliere le anche e la zona lombare, allenando contemporaneamente l'equilibrio.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia rilassate.
- Sposta il peso su un piede e tira il ginocchio opposto verso il petto con entrambe le mani.
- Mantieni la posizione per un istante, abbassa la gamba e ripeti dall'altro lato.
Consigli
- Mantieni una leggera flessione nella gamba di terra per aiutarti con l'equilibrio.
- Apri bene il petto e rimani dritto mentre abbracci il ginocchio.
Adattamenti
- Se necessario, appoggiati a un muro o a una sedia per mantenere l'equilibrio.
- Solleva il ginocchio solo fin dove ti senti a tuo agio oggi.
Slanci delle Gambe
Durata: 0:30
Fai oscillare la gamba avanti e indietro per riscaldare le anche e i femorali prima di dare il massimo nel tuo allenamento.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani sui fianchi o lungo i lati.
- Sposta il peso su una gamba e solleva leggermente l'altra da terra.
- Fai oscillare la gamba sollevata in avanti e all'indietro con un movimento fluido e controllato, poi cambia gamba a metà del tempo.
Consigli
- Mantieni una leggera flessione nel ginocchio della gamba di appoggio per l'equilibrio.
- Fai partire il movimento dall'anca mantenendo il busto fermo.
- Inizia con oscillazioni più piccole e aumenta l'ampiezza gradualmente.
Adattamenti
- Appoggiati a un muro o a una sedia se hai bisogno di maggiore supporto.
Circonduzioni delle Ginocchia
Durata: 0:30
Lubrifica le ginocchia con delle dolci circonduzioni per scaldare l'articolazione prima di iniziare a muoverti.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e appoggia le mani sulle ginocchia.
- Piega leggermente le ginocchia e muovile insieme disegnando dei piccoli cerchi.
- Dopo diverse ripetizioni, inverti la direzione per bilanciare il movimento.
Consigli
- Mantieni il movimento fluido e controllato per rispettare l'articolazione.
Adattamenti
- Rallenta il ritmo se hai bisogno di maggiore controllo o sicurezza.
Pronto per il tuo allenamento
Senti il calore nei muscoli e inizia il tuo allenamento pronto a muoverti. Un buon riscaldamento migliora le prestazioni e riduce il rischio di infortuni.
Usa questa routine prima di ogni sessione di allenamento. I pochi minuti che investi qui ti ripagheranno con una migliore qualità del movimento e workout più sicuri ed efficaci.
