Informazioni su questa routine avanzata di flessibilità per tutto il corpo
La vera padronanza della mobilità richiede un lavoro completo su ogni sistema articolare. Questa routine avanzata di flessibilità per tutto il corpo è la sessione più approfondita della nostra libreria e lavora in modo sistematico su spalle, colonna vertebrale, anche, gambe e persino polsi e piedi. È pensata per chi si allena seriamente ed è pronto a superare i propri limiti.
Su cosa si concentra questa routine
Questa sessione master non tralascia nulla. Lavorerai sulla mobilità delle spalle attraverso aperture del petto e allungamenti per i tricipiti, sulla flessibilità delle anche con affondi e varianti della posizione della lucertola e del piccione, sull’allungamento dei femorali tramite piegamenti in avanti e stretching da sdraiato, sull’apertura dei quadricipiti in posizioni in ginocchio e prone, e sulla mobilità della colonna vertebrale attraverso torsioni e inversioni.
Cosa include
Questa routine di trenta minuti comprende quarantadue esercizi. La sua natura completa riflette un approccio di livello avanzato. Passerai da un riscaldamento in piedi a un lavoro profondo a terra, per finire con inversioni rigeneranti come la posizione della candela, dell’aratro e le gambe al muro. Ogni principale obiettivo di flessibilità è presente.
A chi è adatta
Questa sessione è dedicata a chi ha già esperienza, ha costruito una buona base con routine più brevi e desidera il lavoro più completo a disposizione. Dovresti sentirti a tuo agio con le inversioni di base e le aperture profonde delle anche. Non è un allenamento per principianti, ma per chi è pronto a esplorare i limiti della propria flessibilità.
Consigli per ottenere il massimo
Ritagliati del tempo senza interruzioni e affronta questa sessione con pazienza. La sua durata ha uno scopo preciso: concederti il tempo adeguato in ogni posizione e un riscaldamento corretto prima dei movimenti avanzati. Idratati bene e tieni a portata di mano eventuali supporti se ne hai bisogno.
Saluto verso l'alto
Durata: 0:30
Solleva le braccia verso il cielo nel saluto verso l'alto per allungare la colonna vertebrale e risvegliare la parte superiore del corpo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.
- Solleva le braccia lateralmente e portale sopra la testa, mantenendo le mani alla larghezza delle spalle.
- Allungati verso il soffitto, rilassando le spalle e guardando leggermente verso l'alto.
Consigli
- Radica bene entrambi i piedi a terra distribuendo il peso in modo uniforme.
- Attiva l'addome per evitare di inarcare la zona lombare.
Adattamenti
- Metti le mani dietro la testa o sui fianchi se sollevarle sopra la testa è troppo intenso.
Bambola di Pezza
Durata: 0:30
Piegati in avanti come una bambola di pezza per decomprimere la colonna vertebrale e allungare dolcemente i femorali.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate.
- Inspira, porta le braccia verso l'alto e allunga la colonna vertebrale.
- Espira e piegati dai fianchi, lasciando cadere il busto in avanti.
- Afferra i gomiti opposti e lascia che la testa e le braccia pendano pesantemente verso il basso.
Consigli
- Distribuisci il peso in modo uniforme tra i talloni e gli avampiedi.
- Concentrati sull'allungamento della colonna vertebrale invece di cercare di toccare il pavimento.
Adattamenti
- Piega maggiormente le ginocchia se senti tensione alla schiena.
- Appoggia i gomiti su un blocco o una sedia per un maggiore supporto.
Apertura del Petto
Durata: 0:30
Apri il petto e allunga la parte anteriore del corpo con questo esercizio semplice ma molto efficace.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi, con la schiena dritta e i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Intreccia le mani dietro la nuca e allarga i gomiti verso l'esterno.
- Avvicina delicatamente le scapole e solleva il petto mentre inspiri.
Consigli
- Mantieni le spalle rilassate e lontane dalle orecchie.
- Mantieni la colonna vertebrale allungata invece di inarcarla dalla parte bassa della schiena.
Adattamenti
- Usa una fascia o un asciugamano dietro la testa se fai fatica a unire le mani comodamente.
Piegamento in Avanti
Durata: 0:30
Piegati in avanti dalla posizione in piedi per allungare i femorali e la zona lombare, rilassandoti profondamente.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia rilassate lungo i fianchi.
- Piegati in avanti partendo dai fianchi, abbassando il busto verso le gambe.
- Rilassa la testa, il collo e le braccia, cercando di appoggiare i palmi delle mani a terra.
Consigli
- Allunga la colonna vertebrale mentre ti pieghi.
- Tieni le gambe dritte, ma evita di bloccare le ginocchia.
Adattamenti
- Appoggia le mani sulle tibie o sulle cosce se non riesci a raggiungere il pavimento.
Stretching Tricipiti
Durata: 0:30
Solleva e piega il braccio sopra la testa per allungare i tricipiti e aprire il lato del corpo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- In piedi o seduto con la schiena dritta, solleva un braccio sopra la testa.
- Piega il gomito, portando la mano verso la scapola opposta.
- Usa l'altra mano per guidare dolcemente il gomito verso il centro della schiena, respirando profondamente.
Consigli
- Mantieni il busto dritto e il core attivo per supportare la zona lombare.
- Rilassa la spalla sollevata allontanandola dall'orecchio.
Adattamenti
- Usa una cinghia tra le mani se fai fatica a raggiungere il gomito.
Piegamento in avanti
Durata: 0:30
Tuffati in un piegamento in avanti con le mani intrecciate per allungare i muscoli posteriori della coscia e aprire le spalle in un colpo solo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- In piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi, intreccia le dita dietro la schiena.
- Piegati in avanti partendo dai fianchi, lasciando cadere il busto verso il pavimento.
- Porta le mani intrecciate oltre la testa, permettendo all'allungamento di espandersi attraverso le spalle.
Consigli
- Rilassa completamente la testa e il collo per farti aiutare dalla gravità.
- Tieni le gambe dritte ma mantieni le ginocchia morbide.
Adattamenti
- Tieni una cinghia o un asciugamano tra le mani se intrecciare le dita risulta scomodo.
- Piega leggermente le ginocchia se i muscoli posteriori della coscia hanno bisogno di più spazio.
Stretching Spalla Incrociato
Durata: 0:30
Incrocia un braccio sul petto per un piacevole allungamento della spalla e dei dorsali.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- In piedi con la schiena dritta, porta un braccio teso davanti al corpo verso la spalla opposta.
- Usa l'altro braccio per agganciare il gomito o l'avambraccio e tirarlo più vicino al petto.
- Mantieni la posizione per qualche respiro, poi cambia lato.
Consigli
- Mantieni il busto dritto senza inclinarti.
- Rilassa il braccio disteso per permettere alla spalla di allungarsi.
Adattamenti
- Se necessario, abbassa il braccio disteso verso l'addome per un allungamento più leggero.
Piegamento in avanti a gambe divaricate
Durata: 0:30
Piegati in avanti a gambe divaricate per allungare i femorali, i fianchi e la zona lombare.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi a gambe divaricate con le punte dei piedi rivolte in avanti.
- Piegati in avanti partendo dai fianchi, abbassando il busto verso le gambe.
- Rilassa la testa, il collo e le braccia, cercando di appoggiare i palmi delle mani sul pavimento.
Consigli
- Allunga bene la colonna vertebrale mentre ti pieghi.
- Tieni le gambe dritte ma evita di bloccare le ginocchia.
- Afferra le caviglie e avvicina la testa se vuoi un allungamento più intenso.
Adattamenti
- Appoggia le mani sugli stinchi o su dei blocchi se il pavimento ti sembra troppo lontano.
Affondo laterale
Durata: 1:00
Scendi in un affondo laterale per allungare l'inguine e i muscoli posteriori della coscia mentre sviluppi forza.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con le gambe ben divaricate.
- Sposta il peso su un lato, piegando quel ginocchio e mantenendo l'altra gamba dritta.
- Appoggia le mani a terra per mantenere l'equilibrio e abbassa i fianchi finché non senti allungare l'interno coscia, ruotando il piede della gamba tesa in modo che il tallone sia a terra e la punta verso l'alto.
Consigli
- Solleva il petto e mantieni la schiena dritta.
Adattamenti
- Rimani più in alto se l'allungamento ti sembra troppo intenso.
- Tieniti a una sedia o a un muro per un maggiore supporto e equilibrio.
Squat profondo
Durata: 0:30
Scendi in uno squat profondo per aprire i fianchi, le caviglie e la parte bassa della schiena, facendo una leggera pressione con i gomiti.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte leggermente rivolte verso l'esterno.
- Abbassa il bacino in uno squat profondo mantenendo i talloni ben saldi a terra.
- Posiziona i gomiti all'interno delle ginocchia, unisci i palmi delle mani e mantieni l'allungamento.
Consigli
- Solleva il petto e mantieni la schiena dritta.
- Usa i gomiti per spingere delicatamente le ginocchia verso l'esterno.
Adattamenti
- Metti un asciugamano piegato sotto i talloni se si sollevano dal pavimento.
- Appoggiati a una sedia o a un muro per aiutarti con l'equilibrio.
Affondo
Durata: 1:00
Scendi in un affondo in ginocchio per allungare i flessori dell'anca e distendere la parte anteriore del corpo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Parti in ginocchio e porta un piede in avanti, appoggiandolo bene a terra davanti a te.
- Spingi il bacino in avanti mentre sollevi entrambe le braccia sopra la testa.
- Solleva il petto e allungati verso il soffitto respirando profondamente.
Consigli
- Mantieni il ginocchio anteriore allineato sopra la caviglia per avere maggiore stabilità.
- Premi il collo del piede posteriore sul pavimento per attivare la gamba dietro.
- Mantieni il busto ben dritto per evitare di caricare il peso sulla zona lombare.
Adattamenti
- Appoggia le mani sulla coscia anteriore se sollevare le braccia è troppo intenso.
- Metti un asciugamano o un cuscino sotto il ginocchio posteriore per stare più comodo.
- Tieniti a un muro o a una sedia per mantenere l'equilibrio se ne hai bisogno.
Affondo Indietro
Durata: 1:00
Dalla posizione in ginocchio, allunga una gamba in avanti per allungare la parte posteriore mantenendo l'equilibrio.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia in ginocchio con le ginocchia alla larghezza dei fianchi e il dorso dei piedi a terra.
- Allunga una gamba in avanti, premendo il tallone a terra e mantenendo la gamba tesa.
- Flettiti dai fianchi per abbassare il busto verso il pavimento, appoggiando le mani per mantenere l'equilibrio.
- Mantieni l'allungamento per qualche istante, poi cambia gamba.
Consigli
- Mantieni il petto sollevato e la schiena dritta anche mentre ti fletti in avanti.
Adattamenti
- Metti una coperta piegata sotto il ginocchio a terra per maggiore comodità.
Stretching dei Quadricipiti in Ginocchio
Durata: 1:00
Apri i quadricipiti e i flessori dell'anca con questo allungamento in ginocchio, perfetto per rilassare i muscoli dopo una lunga corsa.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in ginocchio con le gambe alla larghezza dei fianchi, poi fai un passo in avanti assumendo la posizione di affondo.
- Allunga all'indietro il braccio dello stesso lato della gamba posteriore e afferra la caviglia, portando il tallone verso il gluteo.
- Appoggia l'altra mano sul ginocchio anteriore e spingi delicatamente il bacino in avanti mentre sollevi il petto.
Consigli
- Mantieni il busto dritto e allungato, senza inclinarti in avanti o all'indietro.
Adattamenti
- Fai passare una cinghia o un asciugamano intorno al piede posteriore se fai fatica ad afferrarlo con la mano.
- Lascia il piede posteriore a terra se l'allungamento del quadricipite ti sembra troppo intenso.
Cane a Testa in Su
Durata: 0:30
Spingiti nel cane a testa in su per aprire il petto e allungare la parte anteriore del corpo con forza.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in giù con le gambe distese e le mani sotto le spalle.
- Spingi sui palmi delle mani, raddrizza le braccia e solleva il petto e le cosce dal pavimento.
- Rilassa le spalle allontanandole dalle orecchie e guarda leggermente verso l'alto.
Consigli
- Solo i palmi delle mani e il dorso dei piedi dovrebbero toccare terra.
- Tieni le braccia dritte senza bloccare i gomiti.
Adattamenti
- Se necessario, mantieni le cosce a terra per una versione più dolce.
Posizione del Fanciullo
Durata: 0:30
Abbandonati nella posizione del fanciullo per ritrovare il ritmo del respiro e rilassare la schiena con un allungamento calmante.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia a carponi, poi allarga le ginocchia mantenendo gli alluci a contatto.
- Siediti portando il bacino verso i talloni e allunga le mani in avanti.
- Abbassa il petto tra le cosce e appoggia la fronte sul pavimento o su un supporto.
Consigli
- Fai camminare i polpastrelli in avanti per intensificare l'allungamento sui lati del corpo.
- Lascia che il petto sprofondi verso il pavimento a ogni espirazione.
Adattamenti
- Tieni le ginocchia più vicine se lo senti più confortevole per i fianchi.
- Appoggia la fronte su un blocco, un cuscino o una coperta piegata se non tocca terra.
Cane a Testa in Giù
Durata: 0:30
Spingiti all'indietro nel cane a testa in giù per allungare la colonna vertebrale, aprire le spalle e distendere tutta la catena posteriore.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Parti in quadrupedia, punta le dita dei piedi e spingi sulle mani per sollevare il bacino verso l'alto e all'indietro.
- Raddrizza le gambe fin dove riesci comodamente, mantenendo una leggera flessione delle ginocchia.
- Avvicina il petto alle cosce e allunga la colonna vertebrale mentre i talloni spingono verso il pavimento.
Consigli
- Lascia cadere la testa tra le braccia in modo che il collo si rilassi.
- Distribuisci il peso in modo uniforme tra mani e piedi.
- Tieni le ginocchia leggermente piegate se senti i muscoli posteriori della coscia tesi.
Adattamenti
- Piega maggiormente le ginocchia o appoggia le mani su una sedia per una variante più leggera.
- Appoggiati sugli avambracci o posiziona un blocco sotto le mani se i polsi hanno bisogno di sollievo.
Posizione del fulmine
Durata: 0:30
Siediti sui talloni nella posizione del fulmine per allungare stinchi e caviglie, favorendo una postura rilassata.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inginocchiati con le ginocchia unite e il dorso dei piedi a terra.
- Siediti sui talloni con gli alluci che si toccano e i talloni leggermente separati.
- Appoggia le mani sulle cosce con i palmi rivolti verso il basso, raddrizza la schiena e rilassa le spalle.
Consigli
- Attiva il core per sostenere la zona lombare.
Adattamenti
- Posiziona un cuscino tra i talloni e i glutei se la posizione ti sembra troppo intensa.
- Metti una coperta piegata sotto le ginocchia per un maggiore comfort.
Posizione della Sella
Durata: 0:30
Sdraiati all'indietro tra i talloni nella posizione della sella per allungare quadricipiti, flessori dell'anca e la parte anteriore del corpo con un rilascio profondo.
Difficoltà: Avanzato
Istruzioni
- Mettiti in ginocchio con ginocchia e piedi alla larghezza dei fianchi, poi siediti tra i talloni.
- Appoggiati prima all'indietro sugli avambracci, poi abbassa la schiena verso il pavimento se ti senti a tuo agio.
- Riposa le braccia oltre la testa o lungo i fianchi e respira profondamente.
Consigli
- Mantieni le ginocchia e i piedi allineati per proteggere le articolazioni.
Adattamenti
- Metti dei cuscini o un bolster sotto la schiena come supporto se l'allungamento è intenso.
- Se necessario, rimani in appoggio sui gomiti invece di sdraiarti completamente.
Squat sulle punte
Durata: 0:30
Siediti sui talloni con le dita dei piedi piegate per allungare piedi e caviglie, migliorando la resistenza della parte inferiore delle gambe.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inginocchiati con il dorso dei piedi appoggiato a terra.
- Piega le dita dei piedi in sotto e siediti sui talloni per caricare il peso sulle punte.
- Raddrizza la schiena, rilassa le spalle e appoggia le mani sulle cosce mentre respiri.
Consigli
- Distribuisci il peso in modo uniforme su tutte le dita dei piedi.
Adattamenti
- Appoggia le mani sul pavimento davanti a te per ridurre l'intensità.
Estensione dei polsi
Durata: 0:30
Gira le dita verso le ginocchia e spostati all'indietro per allungare la parte superiore dei polsi e gli avambracci.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia in quadrupedia con i palmi delle mani ben appoggiati a terra.
- Ruota le mani in modo che le dita puntino verso le ginocchia.
- Avvicina le ginocchia e spostati all'indietro, abbassando i glutei verso i talloni mentre tieni i palmi a terra.
Consigli
- Distribuisci il peso in modo uniforme su entrambe le mani.
Adattamenti
- Esegui l'allungamento in piedi appoggiando le mani su un tavolo se stare in ginocchio ti dà fastidio.
Posizione della Lucertola
Durata: 1:00
Entra nella posizione della lucertola per allungare in profondità i fianchi, l'inguine e i femorali.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Parti in quadrupedia, poi porta un piede all'esterno della mano dello stesso lato.
- Abbassa il bacino verso il pavimento e distendi la gamba posteriore dietro di te, appoggiando il ginocchio e il collo del piede sul tappetino.
- Mantieni il petto sollevato mentre respiri accompagnando l'allungamento.
Consigli
- Lascia che il bacino si rilassi e scenda verso il pavimento.
- Quando te la senti, solleva il ginocchio posteriore e appoggiati sugli avambracci per una maggiore intensità.
Adattamenti
- Usa dei blocchi da yoga sotto le mani se il pavimento ti sembra troppo lontano.
Piccione
Durata: 1:00
Abbandonati nella posizione del piccione per sciogliere la tensione nei fianchi, nei glutei e nella zona lombare.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Dalla quadrupedia, porta un ginocchio in avanti dietro il polso dello stesso lato e inclina la tibia verso l'anca opposta.
- Fai scivolare la gamba posteriore dritta dietro di te, allineando il bacino verso il pavimento.
- Abbassa il busto sulla gamba anteriore e appoggiati sugli avambracci o sulle mani, respirando profondamente.
Consigli
- Mantieni il bacino allineato senza cedere su un lato.
Adattamenti
- Posiziona una coperta piegata o un blocco sotto l'anca della gamba piegata per avere più supporto.
- Resta con il busto sollevato e le mani a terra se piegarti in avanti è troppo intenso.
Posizione della rana
Durata: 0:30
Entra dolcemente nella posizione della rana per aprire l'interno coscia e regalare alle anche un allungamento profondo e appagante.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Inizia a carponi, poi abbassati sugli avambracci.
- Fai scivolare le ginocchia verso l'esterno, mantenendo il bacino in linea con le ginocchia e le punte dei piedi rivolte in fuori.
- Spingi il bacino indietro verso i talloni per intensificare l'allungamento, respirando in modo regolare.
Consigli
- Mantieni il petto leggermente sollevato per mantenere la colonna vertebrale ben distesa.
Adattamenti
- Avvicina le ginocchia o metti delle coperte sotto di esse per ridurre l'intensità.
Posizione del Cucciolo
Durata: 0:30
Allungati in avanti nella posizione del cucciolo per distendere la colonna vertebrale, le spalle e il petto con una dolce apertura del cuore.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia in quadrupedia e cammina in avanti con le mani.
- Abbassa il petto verso il pavimento mantenendo i fianchi allineati sopra le ginocchia.
- Appoggia la fronte o il mento a terra e respira profondamente nell'allungamento.
Consigli
- Allungati dai fianchi fino alla punta delle dita per creare spazio lungo la colonna vertebrale.
Adattamenti
- Appoggia la fronte su un blocco o una coperta se non riesci a toccare il pavimento.
- Allunga meno le mani in avanti per una versione più dolce.
Sfinge in Torsione
Durata: 1:00
Abbandonati nella posizione della sfinge in torsione per allungare le anche e la zona lombare, rilassando le spalle.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Parti in quadrupedia, distendi una gamba all'indietro e fai passare l'altra sotto il corpo, in modo che il piede punti verso il lato opposto.
- Abbassa il bacino verso il pavimento e appoggiati sugli avambracci.
- Mantieni la torsione, respirando profondamente nell'allungamento prima di cambiare lato.
Consigli
- Rilassa il collo e le spalle mantenendo lo sguardo rivolto verso il basso.
Adattamenti
- Metti un cuscino o una coperta sotto il bacino se hai bisogno di un supporto extra.
Torsione da seduto
Durata: 1:00
Esegui una torsione da seduto per distendere la colonna vertebrale e aprire il petto.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con le gambe distese, poi incrocia un piede sulla coscia opposta e appoggialo a terra.
- Allunga la schiena e posiziona il gomito opposto all'esterno del ginocchio sollevato, mentre l'altra mano poggia a terra dietro di te.
- Ruota il busto e volgi lo sguardo oltre la spalla posteriore mentre respiri profondamente.
Consigli
- Allungati verso l'alto con la sommità della testa prima di intensificare la torsione.
Adattamenti
- Tieni la gamba inferiore distesa o piegala sotto di te, in base a come sei più comodo.
- Abbraccia il ginocchio con il braccio invece di usare il gomito per una variante più dolce.
Ginocchia al Petto
Durata: 0:30
Porta le ginocchia al petto per rilassare la zona lombare e allungare dolcemente le anche.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in su con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
- Piega entrambe le ginocchia e portale verso il petto.
- Avvolgi le braccia intorno alle tibie e abbraccia le ginocchia, respirando profondamente.
Consigli
- Lascia che la testa e il collo si rilassino sul pavimento.
- Mantieni la zona lombare delicatamente premuta contro il tappetino.
Adattamenti
- Afferra la parte posteriore delle cosce invece delle tibie, se lo trovi più comodo per il tuo corpo.
Posizione del bambino felice
Durata: 0:30
Dondola nella posizione del bambino felice per rilassare la zona lombare e aprire i fianchi con un allungamento giocoso.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate e i piedi a terra.
- Solleva i piedi e porta le ginocchia verso le ascelle.
- Afferra i bordi esterni dei piedi e tira delicatamente le ginocchia verso il pavimento, mantenendo la zona lombare a terra.
Consigli
- Spingi il coccige verso il pavimento per non affaticare la parte bassa della schiena.
- Rilassa le spalle e la mascella mentre respiri.
Adattamenti
- Afferra le caviglie o i polpacci se oggi fai fatica a raggiungere i piedi.
Figura 4 da Sdraiati
Durata: 1:00
Rilassati nella figura 4 da sdraiati per sciogliere la tensione nei glutei e dare sollievo alla zona lombare.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Incrocia una caviglia sulla coscia opposta, appena sopra il ginocchio.
- Solleva la gamba inferiore e intreccia le mani dietro la coscia, tirando delicatamente le gambe verso il petto.
Consigli
- Rilassa la testa e le spalle sul pavimento.
- Mantieni la zona lombare premuta delicatamente sul tappetino.
Adattamenti
- Fai passare una cinghia dietro la coscia se fai fatica ad arrivarci con le mani.
- Lascia il piede inferiore a terra per un allungamento più leggero.
Stretching dei Femorali a Terra
Durata: 1:00
Allunga i femorali da terra per mantenere elastica la catena posteriore senza affaticare la schiena.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi ben piantati a terra.
- Distendi una gamba verso il soffitto mentre l'altro piede rimane a terra.
- Metti le mani dietro la coscia o il polpaccio della gamba sollevata e tirala delicatamente verso il petto.
Consigli
- Mantieni il bacino e la zona lombare ben premuti sul pavimento.
- Mantieni una leggera piega nel ginocchio sollevato per evitare l'iperestensione.
Adattamenti
- Fai passare una cinghia o un asciugamano intorno al piede se non riesci a raggiungerlo comodamente.
Farfalla Supina
Durata: 0:30
Sdraiati sulla schiena e lascia cadere le ginocchia verso l'esterno per aprire dolcemente i fianchi e rilassare la colonna vertebrale.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Unisci le piante dei piedi e lascia che le ginocchia cadano verso l'esterno.
- Rilassa le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'alto e respira nell'allungamento.
Consigli
- Lascia che sia la gravità ad aprire i fianchi, senza forzare.
Adattamenti
- Posiziona dei cuscini o dei blocchi sotto le cosce per un maggiore supporto, se necessario.
Torsione della colonna
Durata: 1:00
Esegui una dolce torsione sulla schiena per allungare contemporaneamente la colonna vertebrale, il petto e i glutei.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
- Piega un ginocchio e appoggia il piede sul pavimento.
- Abbassa il ginocchio piegato incrociandolo sul corpo verso il lato opposto, mentre il busto e i fianchi ruotano.
- Appoggia la mano opposta sull'esterno del ginocchio piegato ed estendi l'altro braccio lateralmente.
Consigli
- Mantieni entrambe le spalle ben appoggiate sul pavimento.
Adattamenti
- Sostieni il ginocchio piegato con un cuscino o un blocco da yoga se necessario.
Stretching dei Quadricipiti
Durata: 1:00
Allunga i quadricipiti piegando un piede di lato e inclinandoti all'indietro per un rilascio profondo e piacevole.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con le gambe distese, poi piega un ginocchio e porta il tallone indietro verso il gluteo.
- Afferra la caviglia e posiziona il piede direttamente sotto l'anca.
- Inclinati all'indietro appoggiandoti sui gomiti, o fin dove ti senti a tuo agio, respirando nell'allungamento.
Consigli
- Mantieni fianchi, ginocchia e caviglie sulla stessa linea.
- Assicurati che il piede rimanga sotto il gluteo invece di aprirsi verso l'esterno.
Adattamenti
- Fai passare una cinghia intorno al piede se fai fatica a raggiungere la caviglia.
- Sdraiati sul fianco e tira il piede verso di te per una variante più leggera se hai le ginocchia sensibili.
Farfalla
Durata: 0:30
Lasciati andare nella posizione della farfalla per aprire i fianchi e l'inguine, respirando per rilassare i muscoli tesi.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con la schiena dritta e le gambe distese, poi piega le ginocchia e unisci le piante dei piedi.
- Afferra i piedi o le caviglie e lascia cadere le ginocchia verso l'esterno.
- Spingi delicatamente le ginocchia verso il pavimento mantenendo la colonna vertebrale allungata.
Consigli
- Usa i gomiti per spingere le cosce verso il basso solo se non provi fastidio.
- Solleva il petto ed evita di curvare la schiena.
Adattamenti
- Metti dei cuscini sotto le cosce se i fianchi hanno bisogno di maggiore supporto.
- Siediti su una coperta piegata per sollevare il bacino e stare più comodo.
Farfalla con piegamento in avanti
Durata: 0:30
Piegati in avanti sulle gambe a farfalla per allungare la zona lombare e l'interno coscia con un rilascio calmante.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con le gambe distese, poi unisci le piante dei piedi e lascia cadere le ginocchia verso l'esterno.
- Appoggia le mani a terra davanti a te e piegati in avanti partendo dai fianchi.
- Rilassa la testa e il collo verso i piedi mentre respiri profondamente nell'allungamento.
Consigli
- Lascia che il peso della testa intensifichi dolcemente l'allungamento.
Adattamenti
- Siediti su una coperta piegata per dare più spazio alle anche se le senti rigide.
- Rimani con il busto più dritto se il piegamento in avanti ti sembra troppo intenso oggi.
Doppio Piccione
Durata: 1:00
Sovrapponi le tibie nella posizione del doppio piccione per un allungamento profondo dell'esterno coscia e dei glutei.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Siediti con la schiena dritta e le gambe distese, poi piega un ginocchio e porta la tibia parallela al busto.
- Piega l'altro ginocchio e sovrapponi la tibia in modo che la caviglia appoggi sul ginocchio inferiore, mantenendo i piedi a martello.
- Allunga la colonna vertebrale e lascia riposare le mani accanto ai fianchi o sulla tibia superiore.
- Resta con il busto dritto o inclinati leggermente in avanti se cerchi un allungamento più intenso.
Consigli
- Mantieni entrambi i piedi a martello per proteggere le ginocchia.
- Mantieni la schiena dritta e spingi la sommità della testa verso il soffitto per non accasciarti.
Adattamenti
- Distendi la gamba inferiore in avanti se sovrapporre entrambe le tibie ti sembra eccessivo per oggi.
Piegamento in avanti da seduto
Durata: 0:30
Allungati in avanti da seduto per distendere i femorali e la schiena con un piegamento rilassante.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con le gambe distese e solleva le braccia sopra la testa per allungare la colonna vertebrale.
- Piegati in avanti partendo dai fianchi e cerca di raggiungere le dita dei piedi, le tibie o le caviglie.
- Mantieni l'allungamento respirando lentamente e tenendo la schiena dritta.
Consigli
- Concentrati sul piegarti dai fianchi invece di curvare la schiena.
Adattamenti
- Usa una cinghia intorno ai piedi o tieni le mani sulle tibie se non riesci a toccarti le punte.
- Tieni le ginocchia leggermente piegate se i muscoli femorali sono tesi.
Divaricata da seduto
Durata: 0:30
Siediti a gambe divaricate e piegati in avanti per allungare in modo mirato l'interno coscia e i femorali.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Siediti con le gambe distese, poi aprile bene in una posizione divaricata.
- Appoggia le mani a terra davanti a te e allunga la colonna vertebrale.
- Piegati in avanti partendo dai fianchi, abbassando il busto verso il pavimento mentre respiri in modo regolare.
Consigli
- Mantieni la schiena dritta ed evita di curvarla mentre ti pieghi.
- Fletti i piedi e punta le dita verso l'alto per mantenere le gambe attive.
Adattamenti
- Appoggia le mani su dei blocchi o su una sedia se piegarti in avanti risulta difficile.
- Siediti su una coperta piegata per sollevare i fianchi e stare più comodo.
Allungamento dell'ostacolista
Durata: 1:00
Mettiti nella posizione dell'ostacolista e piegati in avanti per allungare con precisione femorali, polpacci e fianchi.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con la schiena dritta e le gambe distese, poi piega una gamba e appoggia la pianta del piede contro l'interno coscia dell'altra.
- Allunga la colonna vertebrale e piegati in avanti dai fianchi verso il piede disteso.
- Afferra il piede, la caviglia o lo stinco respirando profondamente durante l'allungamento, poi cambia lato.
Consigli
- Scendi guidando il movimento con il petto invece di incurvare la schiena.
- Mantieni attiva la gamba distesa e il piede a martello senza bloccare il ginocchio.
Adattamenti
- Usa una cinghia o un asciugamano intorno al piede se non riesci a raggiungerlo comodamente con le mani.
- Tieni leggermente piegato il ginocchio della gamba distesa se hai bisogno di ridurre l'intensità.
Candela
Durata: 0:30
Sollevati in una posizione della candela supportata per rafforzare il core e calmare la mente.
Difficoltà: Avanzato
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in su con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
- Premi le braccia sul pavimento per sollevare le gambe e i fianchi verso il soffitto.
- Sostieni la zona lombare con le mani e distendi le gambe verso l'alto, formando una linea dritta dalle spalle ai piedi.
Consigli
- Mantieni il collo rilassato ed evita di girare la testa.
- Attiva il core e i glutei per mantenere l'equilibrio.
Adattamenti
- Tieni le ginocchia piegate se le gambe tese sono troppo intense o se stai ancora sviluppando la forza per la posizione completa.
Posizione dell'Aratro
Durata: 0:30
Portati nella posizione dell'aratro per allungare la colonna vertebrale e i femorali, regalando al tuo sistema nervoso un rilassante reset.
Difficoltà: Avanzato
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in su con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
- Contrai il core per sollevare le gambe oltre la testa, sostenendo la zona lombare con le mani.
- Abbassa i piedi verso il pavimento dietro la testa e, se lo toccano, distendi le braccia lungo il tappetino con i palmi rivolti verso il basso.
Consigli
- Mantieni le gambe tese e le punte dei piedi rivolte verso il pavimento.
- Rilassa il collo ed evita di girare la testa mentre sei in questa posizione.
Adattamenti
- Sostieni i fianchi con le mani se i piedi non toccano terra.
- Piega leggermente le ginocchia se l'allungamento a gambe tese è troppo intenso.
Gambe al Muro
Durata: 2:00
Solleva le gambe al muro per dare sollievo alle gambe stanche e calmare il sistema nervoso.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con un fianco vicino al muro, poi sdraiati sulla schiena e solleva le gambe con un movimento fluido.
- Avvicina il bacino al muro fin dove ti è comodo e distendi le gambe verso l'alto.
- Rilassa le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'alto e respira profondamente.
Consigli
- Mantieni le gambe rilassate e le ginocchia leggermente piegate.
Adattamenti
- Allontana un po' il bacino dal muro se senti troppa tensione ai femorali.
- Posiziona un cuscino o una coperta piegata sotto il bacino per un maggiore supporto.
Padroneggiare la tua mobilità
Riposati con le gambe al muro e goditi il senso di completo rinnovamento in tutto il corpo. Questo livello di lavoro così completo crea cambiamenti che le sessioni più brevi semplicemente non possono eguagliare.
Programma questa sessione master ogni settimana o ogni due settimane, in base ai tuoi tempi di recupero. L’investimento di tempo e attenzione ti ripagherà con miglioramenti nella mobilità che si sommeranno nel corso di mesi di pratica costante.
