Transizioni 90/90 con Estensione

Difficoltà

Intermedio

Posizione

A terra

Tipo

Mobilità

Lati

Posizione singola

Tempo di tenuta

30 s per serie nelle nostre routine

Come eseguire: Transizioni 90/90 con Estensione

1. Siediti con la schiena dritta, le ginocchia piegate un po' più larghe dei fianchi e i talloni ben piantati a terra per darti stabilità.
2. Tieni le mani davanti al petto, poi fai scendere entrambe le ginocchia da un lato in modo che ogni gamba formi un angolo di circa novanta gradi.
3. Spingi sulla tibia anteriore e sul gluteo per sollevare il bacino da terra, mantenendo le costole allineate sopra il bacino.
4. Torna giù con controllo, fai passare le ginocchia per il centro e ripeti il sollevamento del bacino sull'altro lato.

Consigli

• Mantieni l'addome attivo in modo che il sollevamento parta dalle anche e non dallo slancio.
• Allunga la cima della testa verso il soffitto per mantenere la schiena dritta mentre ruoti.
• Muoviti con un ritmo fluido e consapevole, fermandoti abbastanza a lungo per sentire l'attivazione dei glutei a ogni ripetizione.

Adattamenti

• Limita l'altezza del bacino se senti tensione e cerca prima un'ampiezza di movimento confortevole.
• Appoggia i polpastrelli a terra dietro di te se hai bisogno di un po' di supporto per l'equilibrio.
• Siediti su un cuscino o un tappetino piegato per sollevare il bacino e rendere la rotazione più dolce per le ginocchia.

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