Bird Dog in Plank

Difficoltà

Intermedio

Posizione

A terra

Tipo

Isometrici

Lati

Entrambi i lati

Tempo di tenuta

30 s per serie nelle nostre routine

Come eseguire: Bird Dog in Plank

1. Posizionati in un plank alto e stabile, con i polsi sotto le spalle e i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Contrai il core, poi solleva una mano dal pavimento mentre la gamba opposta si distende dritta dietro di te.
3. Mantieni la linea diagonale dalla punta delle dita al tallone, tenendo i fianchi paralleli al pavimento.
4. Abbassa con controllo, torna in plank e cambia lato.

Consigli

• Stringi i glutei e tira l'ombelico verso la colonna vertebrale per mantenere stabile la zona lombare.
• Immagina di tenere in equilibrio un bicchiere d'acqua sui fianchi per ricordarti di non ruotare il bacino.

Adattamenti

• Esercitati a sollevare solo il braccio o solo la gamba finché non ti senti stabile, poi combinali.

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