Ponte con sollevamento gamba

Difficoltà

Intermedio

Posizione

A terra

Tipo

Isometrici

Lati

Entrambi i lati

Tempo di tenuta

30–60 s per serie nelle nostre routine

Come eseguire: Ponte con sollevamento gamba

1. Sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate, i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.
2. Spingi sui talloni per sollevare il bacino, creando una linea dritta dalle ginocchia alle spalle.
3. Mantenendo il bacino in linea, distendi una gamba in avanti in modo che le cosce restino parallele.
4. Mantieni la posizione respirando in modo costante, poi cambia gamba a metà serie.

Consigli

• Spingi il tallone a terra per mantenere il bacino sollevato.
• Immagina di tenere in equilibrio un bicchiere d'acqua sul bacino per evitare di far cadere il lato sollevato.

Adattamenti

• Solleva il piede che lavora solo di qualche centimetro o tieni la gamba sollevata leggermente piegata, se necessario.

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