Informazioni su questa routine di flessibilità attiva
Lo stretching passivo ti fa arrivare alla spaccata. La flessibilità attiva ti permette di mantenerla. Questa routine allena la forza necessaria per controllare il tuo nuovo range di movimento, così i tuoi progressi dureranno davvero tra una sessione e l’altra.
Lavorerai con affondi dinamici, tenute isometriche ed esercizi a gamba singola che mettono alla prova i muscoli a fine range. Invece di rilassarti nelle posizioni, manterrai i muscoli attivi durante l’allungamento. È così che si costruisce una flessibilità che si trasferisce ai movimenti reali.
Cosa allena questa routine
- Flessori dell’anca e quadricipiti attraverso varianti di affondi attivi
- Glutei e femorali con tenute in ponte e in stacco
- Stabilità del core per mantenere l’allineamento del bacino nella spaccata
- Forza generale della parte inferiore del corpo a fine range
Cosa include
Affondi Laterali
Durata: 0:30
Fai un affondo laterale per rinforzare le gambe e allungare l'interno coscia in un unico movimento.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con le gambe divaricate e le mani unite davanti al petto.
- Piega un ginocchio e abbassa i fianchi verso quel lato, mantenendo l'altra gamba tesa.
- Spingi sulla gamba piegata per tornare al centro e alterna i lati.
Consigli
- Mantieni il petto sollevato e la schiena dritta.
- Muoviti in modo fluido per mantenere l'equilibrio.
Adattamenti
- Scendi solo parzialmente se l'affondo completo ti sembra troppo intenso.
- Usa una sedia o un muro per aiutarti con l'equilibrio se ne hai bisogno.
Affondo con torsione
Durata: 1:00
Combina un affondo con una bella torsione per allungare i fianchi, il petto e la schiena.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Inizia in ginocchio con le ginocchia alla larghezza dei fianchi e fai un passo avanti con un piede in posizione di affondo.
- Posiziona la mano opposta sul pavimento, all'interno del piede anteriore.
- Ruota il busto e allunga il braccio libero verso il soffitto, sollevando e raddrizzando la gamba posteriore.
Consigli
- Mantieni la schiena dritta e il ginocchio anteriore allineato sopra la caviglia.
Adattamenti
- Tieni il ginocchio posteriore a terra se preferisci un'intensità minore.
- Usa un blocco sotto la mano d'appoggio per avere più altezza.
Affondo Incrociato in Isometria
Durata: 1:00
Scendi in un affondo incrociato in isometria per far lavorare i glutei e l'interno coscia, migliorando al contempo l'equilibrio.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia rilassate.
- Fai un passo indietro in diagonale con un piede dietro l'altro, incrociando le cosce.
- Piega entrambe le ginocchia per abbassare il bacino finché la coscia anteriore è quasi parallela al pavimento e il ginocchio posteriore lo sfiora.
- Porta le mani davanti al petto e mantieni la posizione respirando in modo regolare.
Consigli
- Mantieni il petto sollevato e la colonna vertebrale dritta.
- Spingi sul tallone anteriore e contrai i glutei per mantenere la stabilità.
Adattamenti
- Scendi solo parzialmente se stai ancora sviluppando la forza.
- Toccati leggermente a un muro o a una sedia per aiutarti con l'equilibrio.
Sumo Squat in isometria
Durata: 0:30
Scendi in uno squat a gambe divaricate e mantieni la posizione per rafforzare le gambe e aprire le anche.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi più larghi delle spalle e le punte rivolte verso l'esterno.
- Abbassa il bacino all'indietro e verso il basso, mantenendo il peso sui talloni.
- Solleva il petto, mantieni la schiena dritta e tieni la posizione di squat respirando in modo regolare.
Consigli
- Cerca di portare le cosce parallele al pavimento, se possibile.
- Assicurati che le ginocchia siano allineate con le punte dei piedi per una maggiore stabilità.
Adattamenti
- Rimani un po' più alto nello squat se preferisci un'intensità minore.
Ponte con sollevamento gamba
Durata: 1:00
Mantieni un ponte a una gamba per attivare glutei, femorali e addome, allenando la stabilità del bacino.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate, i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.
- Spingi sui talloni per sollevare il bacino, creando una linea dritta dalle ginocchia alle spalle.
- Mantenendo il bacino in linea, distendi una gamba in avanti in modo che le cosce restino parallele.
- Mantieni la posizione respirando in modo costante, poi cambia gamba a metà serie.
Consigli
- Spingi il tallone a terra per mantenere il bacino sollevato.
- Immagina di tenere in equilibrio un bicchiere d'acqua sul bacino per evitare di far cadere il lato sollevato.
Adattamenti
- Solleva il piede che lavora solo di qualche centimetro o tieni la gamba sollevata leggermente piegata, se necessario.
Affondo isometrico
Durata: 1:00
Mantieni un affondo isometrico per sviluppare forza e stabilità nelle gambe, allungando al contempo i flessori dell'anca.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani sui fianchi.
- Fai un passo indietro con un piede, abbassando il ginocchio posteriore verso il pavimento senza toccarlo.
- Mantieni entrambe le ginocchia a novanta gradi e tieni l'affondo respirando in modo regolare.
Consigli
- Solleva il petto e mantieni la schiena dritta.
- Allinea il ginocchio anteriore direttamente sopra la caviglia.
Adattamenti
- Rimani un po' più in alto se hai bisogno di minore intensità.
- Appoggiati a una sedia o a un muro per aiutarti con l'equilibrio.
Stacco a una gamba
Durata: 1:00
Resta in equilibrio su una gamba mentre ti fletti in avanti per rinforzare i femorali e i glutei.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, poi sposta il peso su un piede.
- Flettiti dai fianchi, abbassando il busto in avanti mentre la gamba libera si estende all'indietro.
- Mantieni una leggera piega nel ginocchio della gamba di terra e lascia che le braccia pendano naturalmente durante il movimento.
Consigli
- Cerca di formare una linea dritta e parallela al pavimento con il busto e la gamba posteriore.
- Mantieni la schiena dritta in modo che il corpo resti allineato.
Adattamenti
- Tocca il pavimento con la punta del piede posteriore tra una ripetizione e l'altra se hai bisogno di aiuto con l'equilibrio.
A chi è adatta
Chiunque riesca a eseguire comodamente gli allungamenti base per la spaccata e voglia rendere la propria flessibilità più funzionale. Ottima per gli atleti che hanno bisogno di una mobilità da poter usare davvero. Utile anche se noti che la tua flessibilità svanisce rapidamente tra una sessione di stretching e l’altra.
Consigli per i migliori risultati
- Concentrati sul controllo, non sulla profondità. Un range di movimento ridotto ma con una piena attivazione muscolare è meglio che sprofondare passivamente in un allungamento.
- Mantieni il core contratto durante ogni movimento. La flessibilità attiva parte dal centro.
- Sciogli le gambe tra un esercizio e l’altro se le senti affaticate. Questa routine è più impegnativa dello stretching passivo.
- Eseguila 1 o 2 volte a settimana, affiancandola alla tua normale routine di stretching.
Quando la forza incontra la flessibilità
Chi ha le spaccate più forti è chi riesce a controllare attivamente il proprio range. Quando alleni la flessibilità attiva, smetti di perdere terreno tra una sessione e l’altra e inizi a costruire sui tuoi progressi ogni singola volta.
