Spaccata Sagittale: Anche Profonde

Informazioni su questa routine per l’apertura profonda delle anche

Una volta costruita una mobilità di base per le anche, è il momento di andare più a fondo. Questa routine utilizza posizioni che richiedono uno sforzo maggiore all’articolazione dell’anca, prendendo di mira i rotatori, gli adduttori e il tessuto connettivo profondo che il normale stretching non riesce a raggiungere.

Lavorerai con allungamenti in squat, la posizione della rana e varianti del piccione che stimolano le anche da ogni angolazione. Non si tratta di esercizi di riscaldamento. Sono le posizioni che colmano il divario tra l’“esserci quasi” e il riuscire finalmente a fare la spaccata.

Cosa allena questa routine

• Rotatori profondi dell’anca con il piccione e il doppio piccione
• Interno coscia e adduttori attraverso la rana e lo straddle
• Capsula articolare dell’anca da molteplici angoli di rotazione
• Fascia ileotibiale e parte esterna dell’anca attraverso le varianti 90-90

Cosa include

Squat profondo

Durata: 0:45

Scendi in uno squat profondo per aprire i fianchi, le caviglie e la parte bassa della schiena, facendo una leggera pressione con i gomiti.

Difficoltà: Principiante

Benefici: Ginocchia Inguine Polpacci Anche Femorali Quadricipiti Lombari Glutei

Istruzioni

• Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte leggermente rivolte verso l'esterno.
• Abbassa il bacino in uno squat profondo mantenendo i talloni ben saldi a terra.
• Posiziona i gomiti all'interno delle ginocchia, unisci i palmi delle mani e mantieni l'allungamento.

Consigli

• Solleva il petto e mantieni la schiena dritta.
• Usa i gomiti per spingere delicatamente le ginocchia verso l'esterno.

Adattamenti

• Metti un asciugamano piegato sotto i talloni se si sollevano dal pavimento.
• Appoggiati a una sedia o a un muro per aiutarti con l'equilibrio.

Posizione della rana

Durata: 1:00

Entra dolcemente nella posizione della rana per aprire l'interno coscia e regalare alle anche un allungamento profondo e appagante.

Difficoltà: Intermedio

Benefici: Inguine Anche Lombari

Istruzioni

• Inizia a carponi, poi abbassati sugli avambracci.
• Fai scivolare le ginocchia verso l'esterno, mantenendo il bacino in linea con le ginocchia e le punte dei piedi rivolte in fuori.
• Spingi il bacino indietro verso i talloni per intensificare l'allungamento, respirando in modo regolare.

Consigli

• Mantieni il petto leggermente sollevato per mantenere la colonna vertebrale ben distesa.

Adattamenti

• Avvicina le ginocchia o metti delle coperte sotto di esse per ridurre l'intensità.

Doppio Piccione

Durata: 1:00

Sovrapponi le tibie nella posizione del doppio piccione per un allungamento profondo dell'esterno coscia e dei glutei.

Difficoltà: Intermedio

Benefici: Inguine Fascia ileotibiale Anche Femorali Glutei

Istruzioni

• Siediti con la schiena dritta e le gambe distese, poi piega un ginocchio e porta la tibia parallela al busto.
• Piega l'altro ginocchio e sovrapponi la tibia in modo che la caviglia appoggi sul ginocchio inferiore, mantenendo i piedi a martello.
• Allunga la colonna vertebrale e lascia riposare le mani accanto ai fianchi o sulla tibia superiore.
• Resta con il busto dritto o inclinati leggermente in avanti se cerchi un allungamento più intenso.

Consigli

• Mantieni entrambi i piedi a martello per proteggere le ginocchia.
• Mantieni la schiena dritta e spingi la sommità della testa verso il soffitto per non accasciarti.

Adattamenti

• Distendi la gamba inferiore in avanti se sovrapporre entrambe le tibie ti sembra eccessivo per oggi.

Divaricata da seduto

Durata: 1:00

Siediti a gambe divaricate e piegati in avanti per allungare in modo mirato l'interno coscia e i femorali.

Difficoltà: Intermedio

Benefici: Inguine Polpacci Colonna vertebrale Alta schiena Anche Femorali Lombari Glutei

Istruzioni

• Siediti con le gambe distese, poi aprile bene in una posizione divaricata.
• Appoggia le mani a terra davanti a te e allunga la colonna vertebrale.
• Piegati in avanti partendo dai fianchi, abbassando il busto verso il pavimento mentre respiri in modo regolare.

Consigli

• Mantieni la schiena dritta ed evita di curvarla mentre ti pieghi.
• Fletti i piedi e punta le dita verso l'alto per mantenere le gambe attive.

Adattamenti

• Appoggia le mani su dei blocchi o su una sedia se piegarti in avanti risulta difficile.
• Siediti su una coperta piegata per sollevare i fianchi e stare più comodo.

Posa 90/90 Inclinata

Durata: 1:00

Inclinati all'indietro nella posizione 90/90 per esplorare la rotazione delle anche mantenendo il bacino rilassato.

Difficoltà: Principiante

Benefici: Ginocchia Inguine Anche Glutei

Istruzioni

• Siediti con le ginocchia piegate e i piedi a terra, poi lascia cadere entrambe le gambe da un lato creando due angoli retti.
• Appoggia le mani a terra dietro di te per supporto e inclinati all'indietro, mantenendo i fianchi e le spalle allineati.
• Mantieni la posizione, respira profondamente verso le anche, poi torna al centro e cambia lato quando sei pronto.

Consigli

• Mantieni la schiena dritta invece di curvare il petto in avanti.

Adattamenti

• Siediti su un cuscino o una coperta piegata per rendere la posizione più comoda se senti le anche rigide.

Piccione

Durata: 1:00

Abbandonati nella posizione del piccione per sciogliere la tensione nei fianchi, nei glutei e nella zona lombare.

Difficoltà: Intermedio

Benefici: Inguine Psoas Fascia ileotibiale Anche Femorali Lombari Glutei

Istruzioni

• Dalla quadrupedia, porta un ginocchio in avanti dietro il polso dello stesso lato e inclina la tibia verso l'anca opposta.
• Fai scivolare la gamba posteriore dritta dietro di te, allineando il bacino verso il pavimento.
• Abbassa il busto sulla gamba anteriore e appoggiati sugli avambracci o sulle mani, respirando profondamente.

Consigli

• Mantieni il bacino allineato senza cedere su un lato.

Adattamenti

• Posiziona una coperta piegata o un blocco sotto l'anca della gamba piegata per avere più supporto.
• Resta con il busto sollevato e le mani a terra se piegarti in avanti è troppo intenso.

A chi è rivolta

A praticanti di livello intermedio o avanzato che lavorano sulle spaccate già da qualche settimana. Se riesci a mantenere comodamente la posizione della farfalla e un affondo solido, sei pronto per questa routine. Sconsigliata come prima sessione in assoluto di stretching per le anche.

Consigli per ottenere i risultati migliori

• Riscaldati prima di iniziare. Qualche minuto di circonduzioni delle anche o una camminata leggera renderanno queste posizioni molto più accessibili.
• Nella posizione della rana, lascia che il bacino scenda gradualmente. Forzare la posizione è controproducente e può causare stiramenti all’interno coscia.
• Il doppio piccione può essere intenso. Se il ginocchio superiore rimane molto sollevato rispetto alla caviglia inferiore, per ora limitati al piccione classico.
• Dedica più tempo alla posizione in cui ti senti più rigido. È proprio lì che si nascondono i progressi maggiori.

Andare più a fondo

Il lavoro profondo sulle anche è quello che ti permette di fare il vero salto di qualità con la spaccata. Queste posizioni stimolano aree che i movimenti quotidiani non coinvolgono mai. Sii paziente, mantieni la costanza e lascia che il tuo corpo si apra rispettando i suoi tempi.