Informazioni su questa routine per i femorali
I femorali sono uno dei principali ostacoli per raggiungere la spaccata sagittale. Quando sono contratti, la gamba davanti non può scivolare in avanti, a prescindere da quanto siano mobili le tue anche. Questa routine dedica loro l’attenzione mirata di cui hanno bisogno.
Inizierai in piedi con un lavoro dinamico e leggero, per poi passare a terra con tenute più profonde. Ogni posizione fa lavorare una parte leggermente diversa dei femorali, così da non tralasciare nulla. La sequenza si conclude con degli allungamenti da seduto che replicano l’esatta posizione che la gamba anteriore assume durante la spaccata.
Cosa fa lavorare questa routine
- Parte superiore e inferiore dei femorali da diverse angolazioni
- Polpacci e catena posteriore come muscoli di supporto
- Tensione lombare che spesso accompagna la rigidità dei femorali
Cosa è incluso
Good Morning
Durata: 0:30
Flettiti in avanti dai fianchi con le mani dietro la testa per allungare i femorali e risvegliare la catena posteriore.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e intreccia le dita dietro la testa.
- Flettiti in avanti partendo dai fianchi, spingendo il bacino all'indietro e mantenendo la colonna vertebrale allungata.
- Torna in piedi con controllo e ripeti per tutta la serie.
Consigli
- Mantieni la schiena in posizione neutra senza incurvarla.
- Attiva il core e tieni le ginocchia leggermente piegate per proteggere le articolazioni.
Adattamenti
- Limita la profondità della flessione se senti i femorali troppo tesi.
- Appoggia le mani sulle cosce per avere un supporto se ne hai bisogno.
Bambola di Pezza
Durata: 0:45
Piegati in avanti come una bambola di pezza per decomprimere la colonna vertebrale e allungare dolcemente i femorali.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate.
- Inspira, porta le braccia verso l'alto e allunga la colonna vertebrale.
- Espira e piegati dai fianchi, lasciando cadere il busto in avanti.
- Afferra i gomiti opposti e lascia che la testa e le braccia pendano pesantemente verso il basso.
Consigli
- Distribuisci il peso in modo uniforme tra i talloni e gli avampiedi.
- Concentrati sull'allungamento della colonna vertebrale invece di cercare di toccare il pavimento.
Adattamenti
- Piega maggiormente le ginocchia se senti tensione alla schiena.
- Appoggia i gomiti su un blocco o una sedia per un maggiore supporto.
Stretching dei Femorali a Terra
Durata: 1:00
Allunga i femorali da terra per mantenere elastica la catena posteriore senza affaticare la schiena.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi ben piantati a terra.
- Distendi una gamba verso il soffitto mentre l'altro piede rimane a terra.
- Metti le mani dietro la coscia o il polpaccio della gamba sollevata e tirala delicatamente verso il petto.
Consigli
- Mantieni il bacino e la zona lombare ben premuti sul pavimento.
- Mantieni una leggera piega nel ginocchio sollevato per evitare l'iperestensione.
Adattamenti
- Fai passare una cinghia o un asciugamano intorno al piede se non riesci a raggiungerlo comodamente.
Piegamento in avanti
Durata: 0:45
Tuffati in un piegamento in avanti con le mani intrecciate per allungare i muscoli posteriori della coscia e aprire le spalle in un colpo solo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- In piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi, intreccia le dita dietro la schiena.
- Piegati in avanti partendo dai fianchi, lasciando cadere il busto verso il pavimento.
- Porta le mani intrecciate oltre la testa, permettendo all'allungamento di espandersi attraverso le spalle.
Consigli
- Rilassa completamente la testa e il collo per farti aiutare dalla gravità.
- Tieni le gambe dritte ma mantieni le ginocchia morbide.
Adattamenti
- Tieni una cinghia o un asciugamano tra le mani se intrecciare le dita risulta scomodo.
- Piega leggermente le ginocchia se i muscoli posteriori della coscia hanno bisogno di più spazio.
Cane a Testa in Giù
Durata: 0:45
Spingiti all'indietro nel cane a testa in giù per allungare la colonna vertebrale, aprire le spalle e distendere tutta la catena posteriore.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Parti in quadrupedia, punta le dita dei piedi e spingi sulle mani per sollevare il bacino verso l'alto e all'indietro.
- Raddrizza le gambe fin dove riesci comodamente, mantenendo una leggera flessione delle ginocchia.
- Avvicina il petto alle cosce e allunga la colonna vertebrale mentre i talloni spingono verso il pavimento.
Consigli
- Lascia cadere la testa tra le braccia in modo che il collo si rilassi.
- Distribuisci il peso in modo uniforme tra mani e piedi.
- Tieni le ginocchia leggermente piegate se senti i muscoli posteriori della coscia tesi.
Adattamenti
- Piega maggiormente le ginocchia o appoggia le mani su una sedia per una variante più leggera.
- Appoggiati sugli avambracci o posiziona un blocco sotto le mani se i polsi hanno bisogno di sollievo.
Allungamento dell'ostacolista
Durata: 1:00
Mettiti nella posizione dell'ostacolista e piegati in avanti per allungare con precisione femorali, polpacci e fianchi.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con la schiena dritta e le gambe distese, poi piega una gamba e appoggia la pianta del piede contro l'interno coscia dell'altra.
- Allunga la colonna vertebrale e piegati in avanti dai fianchi verso il piede disteso.
- Afferra il piede, la caviglia o lo stinco respirando profondamente durante l'allungamento, poi cambia lato.
Consigli
- Scendi guidando il movimento con il petto invece di incurvare la schiena.
- Mantieni attiva la gamba distesa e il piede a martello senza bloccare il ginocchio.
Adattamenti
- Usa una cinghia o un asciugamano intorno al piede se non riesci a raggiungerlo comodamente con le mani.
- Tieni leggermente piegato il ginocchio della gamba distesa se hai bisogno di ridurre l'intensità.
Piegamento in avanti da seduto
Durata: 0:45
Allungati in avanti da seduto per distendere i femorali e la schiena con un piegamento rilassante.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con le gambe distese e solleva le braccia sopra la testa per allungare la colonna vertebrale.
- Piegati in avanti partendo dai fianchi e cerca di raggiungere le dita dei piedi, le tibie o le caviglie.
- Mantieni l'allungamento respirando lentamente e tenendo la schiena dritta.
Consigli
- Concentrati sul piegarti dai fianchi invece di curvare la schiena.
Adattamenti
- Usa una cinghia intorno ai piedi o tieni le mani sulle tibie se non riesci a toccarti le punte.
- Tieni le ginocchia leggermente piegate se i muscoli femorali sono tesi.
Per chi è indicata
Chiunque abbia la spaccata sagittale limitata dalla gamba anteriore. Se fai fatica a toccarti le punte dei piedi o senti che tira molto dietro le ginocchia quando ti pieghi in avanti, questa routine fa al caso tuo. È ottima come sessione a sé stante o abbinata a un lavoro sulla mobilità delle anche.
Consigli per risultati ottimali
- Piegati a partire dalla piega dell’anca, non dalla zona lombare. Una schiena dritta con meno escursione di movimento è meglio di una schiena curva che scende di più.
- Tieni le ginocchia leggermente piegate se senti un dolore acuto dietro l’articolazione. L’obiettivo è far lavorare il ventre muscolare.
- Mantieni ogni posizione per tutta la durata prevista. I femorali rispondono meglio a uno stretching prolungato e paziente.
- I muscoli caldi si allungano di più. Prova questa routine dopo una passeggiata o un’attività leggera per ottenere risultati migliori.
Sviluppare femorali flessibili
La flessibilità dei femorali richiede tempo, ma risponde bene alla frequenza. Tre o quattro sessioni a settimana ti faranno fare più progressi rispetto a un’unica sessione lunga. Man mano che il tuo piegamento in avanti diventerà più profondo, la tua spaccata migliorerà di conseguenza.
