Informazioni su questa routine per l’apertura delle anche
Le tue anche sono la chiave per la spaccata frontale. Quando sono bloccate a causa delle troppe ore passate seduti o degli allenamenti, ogni altro allungamento sembra sbattere contro un muro. Questa routine va dritta alla fonte con esercizi mirati per l’apertura delle anche, creando un range di movimento reale e duraturo.
Lavorerai su posizioni in piedi e a terra che aprono le anche da diverse angolazioni. Ogni esercizio prepara il terreno per il successivo, riscaldando la capsula articolare prima di passare a tenute più profonde. Alla fine, sentirai le anche visibilmente più aperte e pronte per lavorare sulla spaccata.
I muscoli target di questa routine
- Interno coscia e inguine attraverso le varianti della farfalla
- Rotatori dell’anca e capsula articolare con circonduzioni e lavoro a terra
- Glutei e zona lombare come aree di rilascio secondarie
Cosa include
Circonduzioni del bacino
Durata: 0:30
Disegna dei cerchi fluidi con i fianchi per mobilizzare il bacino e la zona lombare prima di un lavoro più profondo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani appoggiate sui fianchi.
- Ruota lentamente i fianchi con un movimento circolare, tracciando un ampio cerchio in una direzione.
- Dopo diverse ripetizioni, cambia direzione per bilanciare il movimento.
Consigli
- Mantieni il core attivo per supportare la parte bassa della schiena.
- Mantieni le ginocchia morbide invece di bloccarle.
Adattamenti
- Riduci l'ampiezza del cerchio se oggi senti di avere una mobilità limitata.
Aperture delle anche in piedi
Durata: 0:30
Solleva e apri un'anca alla volta dalla posizione eretta per riscaldare i glutei e migliorare l'equilibrio.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con la schiena dritta e i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Solleva un piede e afferralo con la mano opposta, lasciando che il ginocchio ruoti verso l'esterno.
- Torna in piedi e alterna i lati con un ritmo fluido.
Consigli
- Mantieni il busto dritto per non perdere l'equilibrio.
- Muoviti lentamente per controllare la rotazione dell'anca.
- Mantieni una leggera flessione nel ginocchio della gamba di terra.
Adattamenti
- Appoggiati a un muro o a una sedia per avere supporto.
- Riduci l'ampiezza del movimento se la tua flessibilità è limitata.
Farfalla
Durata: 0:45
Lasciati andare nella posizione della farfalla per aprire i fianchi e l'inguine, respirando per rilassare i muscoli tesi.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con la schiena dritta e le gambe distese, poi piega le ginocchia e unisci le piante dei piedi.
- Afferra i piedi o le caviglie e lascia cadere le ginocchia verso l'esterno.
- Spingi delicatamente le ginocchia verso il pavimento mantenendo la colonna vertebrale allungata.
Consigli
- Usa i gomiti per spingere le cosce verso il basso solo se non provi fastidio.
- Solleva il petto ed evita di curvare la schiena.
Adattamenti
- Metti dei cuscini sotto le cosce se i fianchi hanno bisogno di maggiore supporto.
- Siediti su una coperta piegata per sollevare il bacino e stare più comodo.
Farfalla con piegamento in avanti
Durata: 0:45
Piegati in avanti sulle gambe a farfalla per allungare la zona lombare e l'interno coscia con un rilascio calmante.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con le gambe distese, poi unisci le piante dei piedi e lascia cadere le ginocchia verso l'esterno.
- Appoggia le mani a terra davanti a te e piegati in avanti partendo dai fianchi.
- Rilassa la testa e il collo verso i piedi mentre respiri profondamente nell'allungamento.
Consigli
- Lascia che il peso della testa intensifichi dolcemente l'allungamento.
Adattamenti
- Siediti su una coperta piegata per dare più spazio alle anche se le senti rigide.
- Rimani con il busto più dritto se il piegamento in avanti ti sembra troppo intenso oggi.
Posizione del bambino felice
Durata: 0:45
Dondola nella posizione del bambino felice per rilassare la zona lombare e aprire i fianchi con un allungamento giocoso.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate e i piedi a terra.
- Solleva i piedi e porta le ginocchia verso le ascelle.
- Afferra i bordi esterni dei piedi e tira delicatamente le ginocchia verso il pavimento, mantenendo la zona lombare a terra.
Consigli
- Spingi il coccige verso il pavimento per non affaticare la parte bassa della schiena.
- Rilassa le spalle e la mascella mentre respiri.
Adattamenti
- Afferra le caviglie o i polpacci se oggi fai fatica a raggiungere i piedi.
Ginocchio al petto singolo
Durata: 1:00
Abbraccia un ginocchio alla volta verso il petto per alleviare la tensione nella zona lombare e nei fianchi.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in su con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
- Piega un ginocchio e portalo verso il petto, afferrando la tibia con entrambe le mani.
- Tira dolcemente il ginocchio verso di te mantenendo l'altra gamba distesa e rilassata.
Consigli
- Rilassa la testa e il collo sul pavimento.
- Mantieni i fianchi allineati e la zona lombare ben appoggiata a terra.
Adattamenti
- Afferra la parte posteriore della coscia o usa un asciugamano intorno al ginocchio se fai fatica a raggiungere la tibia.
Farfalla Supina
Durata: 1:00
Sdraiati sulla schiena e lascia cadere le ginocchia verso l'esterno per aprire dolcemente i fianchi e rilassare la colonna vertebrale.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Unisci le piante dei piedi e lascia che le ginocchia cadano verso l'esterno.
- Rilassa le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'alto e respira nell'allungamento.
Consigli
- Lascia che sia la gravità ad aprire i fianchi, senza forzare.
Adattamenti
- Posiziona dei cuscini o dei blocchi sotto le cosce per un maggiore supporto, se necessario.
A chi è rivolta
A chiunque stia lavorando per la spaccata frontale e si senta limitato dalla rigidità delle anche. È perfetta per i principianti o come riscaldamento prima di sessioni di spaccata più lunghe. Ottima anche da sola, se vuoi semplicemente scioglierti dopo una lunga giornata passata alla scrivania.
Consigli per ottenere i risultati migliori
- Lascia che sia la gravità a fare il lavoro nelle posizioni a farfalla. Spingere le ginocchia verso il basso con le mani di solito è controproducente.
- Respira profondamente nei punti più rigidi. Le espirazioni profonde aiutano il tuo sistema nervoso a disattivare le difese muscolari.
- Abbina questa routine a un lavoro sui femorali o sui quadricipiti a giorni alterni per un progresso equilibrato.
- Esegui questa routine almeno 3 volte a settimana per vedere cambiamenti significativi nella mobilità delle anche.
Non mollare
Le anche non si sono irrigidite dall’oggi al domani e non si apriranno in un batter d’occhio. Ma un lavoro costante con queste posizioni porta rapidamente i suoi frutti. Nel giro di un paio di settimane, noterai che la tua farfalla scende di più e che gli affondi ti sembrano più facili. È il segno che la tua spaccata si sta avvicinando.
