Tutto su questa routine di riscaldamento per la spaccata frontale
Buttarsi subito nello stretching profondo senza preparazione limita i tuoi risultati e aumenta il rischio di infortuni. Questa routine di mobilità dinamica prepara le anche, i femorali e i glutei in modo specifico per l’allenamento della spaccata frontale, riscaldando i tessuti che devono allungarsi e attivando i muscoli che devono lavorare.
I muscoli target di questa routine
Questo flow fa lavorare l’intero complesso dell’anca attraverso il movimento. Attiverai i flessori e gli estensori dell’anca con gli slanci delle gambe, risveglierai i femorali con gli scoop e le zombie walk, mobilizzerai la parte interna ed esterna delle anche con movimenti laterali e preparerai i rotatori dell’anca con le transizioni 90/90.
Cosa include
Questa routine di sei minuti include dodici esercizi dinamici. Ogni movimento dura trenta secondi, facendoti muovere continuamente per generare calore e aumentare il flusso sanguigno. La progressione passa da semplici slanci a schemi sempre più complessi, come i cambi 90/90 senza mani.
A chi è rivolta
Questa routine è perfetta per chiunque si stia preparando per le sessioni di stretching per la spaccata frontale. Usala prima della pratica quotidiana, prima di sessioni intensive o ogni volta che stai per lavorare sulle tue spaccate. È adatta a tutti i livelli, poiché i movimenti possono essere eseguiti rispettando il tuo personale range di movimento.
Consigli per ottenere il massimo
Mantieni i movimenti controllati ma continui. L’obiettivo è riscaldarsi senza affaticare i muscoli prima che inizi il vero lavoro. Se in un movimento ti senti particolarmente legato, dedicaci un po’ di tempo in più prima di passare al successivo.
Slanci delle Gambe
Durata: 0:30
Fai oscillare la gamba avanti e indietro per riscaldare le anche e i femorali prima di dare il massimo nel tuo allenamento.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani sui fianchi o lungo i lati.
- Sposta il peso su una gamba e solleva leggermente l'altra da terra.
- Fai oscillare la gamba sollevata in avanti e all'indietro con un movimento fluido e controllato, poi cambia gamba a metà del tempo.
Consigli
- Mantieni una leggera flessione nel ginocchio della gamba di appoggio per l'equilibrio.
- Fai partire il movimento dall'anca mantenendo il busto fermo.
- Inizia con oscillazioni più piccole e aumenta l'ampiezza gradualmente.
Adattamenti
- Appoggiati a un muro o a una sedia se hai bisogno di maggiore supporto.
Ginocchia al Petto in Piedi
Durata: 0:30
Abbraccia un ginocchio alla volta per sciogliere le anche e la zona lombare, allenando contemporaneamente l'equilibrio.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia rilassate.
- Sposta il peso su un piede e tira il ginocchio opposto verso il petto con entrambe le mani.
- Mantieni la posizione per un istante, abbassa la gamba e ripeti dall'altro lato.
Consigli
- Mantieni una leggera flessione nella gamba di terra per aiutarti con l'equilibrio.
- Apri bene il petto e rimani dritto mentre abbracci il ginocchio.
Adattamenti
- Se necessario, appoggiati a un muro o a una sedia per mantenere l'equilibrio.
- Solleva il ginocchio solo fin dove ti senti a tuo agio oggi.
Slanci Laterali delle Gambe
Durata: 0:30
Fai oscillare la gamba da un lato all'altro per sciogliere le anche e prepararle a un lavoro più profondo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Stai dritto con le mani sui fianchi e sposta il peso su una gamba.
- Solleva leggermente l'altra gamba da terra e falla oscillare verso l'esterno, per poi incrociarla davanti al corpo.
- Continua con oscillazioni fluide, poi cambia gamba a metà del tempo.
Consigli
- Mantieni il ginocchio della gamba di appoggio leggermente piegato per restare stabile.
- Fai partire il movimento dall'anca mantenendo il busto fermo.
- Inizia con oscillazioni piccole e aumenta l'ampiezza man mano che ti riscaldi.
Adattamenti
- Appoggiati a un muro o a una sedia per un maggiore equilibrio.
Aperture dell'anca
Durata: 0:30
Fai oscillare l'anca come se stessi scavalcando un recinto per lubrificare l'articolazione e attivare i muscoli stabilizzatori dei glutei.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi accanto a un muro o a una sedia e appoggia la mano per mantenere l'equilibrio.
- Sposta il peso sulla gamba più vicina al supporto, piegando leggermente il ginocchio.
- Solleva la gamba opposta come per scavalcare un cancello, aprendo l'anca verso l'esterno prima di riappoggiare il piede.
- Inverti il movimento per chiudere il cancello e continua a muoverti avanti e indietro in modo fluido.
Consigli
- Mantieni la gamba di terra attiva e dritta per supportare il movimento.
- Fai in modo che il movimento sia fluido e controllato, senza oscillare bruscamente.
- Concentrati sul muovere l'articolazione dell'anca mantenendo il busto fermo.
Adattamenti
- Solleva meno la gamba se oggi fare un'apertura ampia ti risulta difficile.
Camminata Zombie
Durata: 0:30
Marcia in avanti calciando a gambe tese e con le braccia distese per riscaldare i femorali e il core.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia distese in avanti.
- Solleva una gamba dritta in avanti mantenendo il busto eretto e il ginocchio disteso.
- Abbassa la gamba con controllo e alterna i lati con un ritmo fluido, come in una marcia.
Consigli
- Attiva i muscoli delle gambe per mantenere il movimento controllato.
- Mantieni la schiena dritta ed evita di inclinarti all'indietro.
- Solleva la gamba lentamente per evitare scatti al ginocchio.
Adattamenti
- Solleva la gamba meno in alto se la flessibilità è limitata.
- Metti le mani sui fianchi se senti tensione alle spalle.
- Appoggiati a un muro per mantenere l'equilibrio, se necessario.
Scoop per i femorali
Durata: 0:30
Porta una gamba in avanti e flettiti raccogliendo le braccia verso l'alto per allungare i femorali e scaldare il core.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con le mani sui fianchi.
- Fai un passo in avanti con un piede, piantando il tallone a terra e sollevando la punta.
- Flettiti in avanti dai fianchi e fai scendere entrambe le mani verso il piede anteriore, come per raccogliere qualcosa da terra.
- Torna in piedi e ripeti il movimento prima di cambiare gamba a metà dell'esercizio.
Consigli
- Mantieni la colonna vertebrale allungata invece di incurvare la schiena.
- Contrai il core per mantenere l'equilibrio durante la flessione.
Adattamenti
- Non scendere troppo con il busto se senti i femorali tesi.
- Appoggiati a un muro o a una sedia per aiutarti con l'equilibrio.
- Muoviti lentamente per mantenere il controllo dell'allungamento.
Stretching dinamico dei quadricipiti
Durata: 0:30
Esegui questo stretching dinamico dei quadricipiti per sciogliere la parte anteriore delle cosce e migliorare l'equilibrio.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con la schiena dritta e i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Piega un ginocchio, afferra la caviglia con la mano dello stesso lato e porta il tallone verso il gluteo.
- Torna in piedi e ripeti, poi cambia gamba a metà dell'esercizio.
Consigli
- Tieni le ginocchia vicine per concentrare l'allungamento sul quadricipite.
- Attiva il core per mantenere l'equilibrio.
- Muoviti con un ritmo fluido e controllato, senza fretta.
Adattamenti
- Appoggiati leggermente a un muro o a una sedia se hai bisogno di aiuto per l'equilibrio.
- Riduci l'ampiezza del movimento se senti i quadricipiti molto tesi.
Piegamento in avanti dinamico a gambe divaricate
Durata: 0:30
Entra ed esci da questo piegamento a gambe divaricate per allungare i femorali e decomprimere la zona lombare.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con le gambe ben divaricate e le mani sui fianchi.
- Piegati in avanti partendo dai fianchi, abbassando il busto verso il pavimento e mantenendo la colonna vertebrale allungata.
- Torna in piedi e ripeti con un ritmo fluido e controllato.
Consigli
- Tieni le ginocchia morbide ma attive, in modo che le gambe rimangano forti.
- Attiva il core per proteggere la zona lombare.
- Lascia che il collo rimanga in linea con la colonna vertebrale mentre ti pieghi.
Adattamenti
- Limita la profondità del piegamento se senti i femorali tesi.
- Appoggia le mani su dei blocchi, su una sedia o sulle cosce per un maggiore supporto.
- Piega leggermente le ginocchia se hai bisogno di più spazio nei femorali.
Tocchi alle punte a gambe divaricate
Durata: 0:30
Toccare alternativamente le punte dei piedi da una posizione a gambe divaricate unisce l'allungamento dei femorali a una torsione che riscalda l'addome.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi a gambe divaricate con le mani davanti a te.
- Piegati in avanti partendo dalla vita e allunga entrambe le mani verso un piede per toccare le punte.
- Torna in piedi e ripeti dall'altro lato, alternando con un ritmo controllato.
Consigli
- Attiva l'addome per proteggere la schiena.
- Tieni le ginocchia leggermente piegate per evitare di iperestenderle.
Adattamenti
- Tocca gli stinchi o le ginocchia invece delle punte dei piedi, se necessario.
Circonduzioni dell'Anca in Quadrupedia
Durata: 0:30
Disegna dei cerchi con le anche in quadrupedia per sciogliere l'articolazione e attivare i glutei.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia in quadrupedia, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
- Solleva un ginocchio da terra mantenendolo piegato, e disegna lentamente un cerchio sfruttando tutta la mobilità dell'anca.
- Dopo qualche cerchio, inverti la direzione se preferisci, poi cambia gamba a metà dell'esercizio.
Consigli
- Muoviti lentamente per percepire l'intero raggio di movimento dell'anca.
- Attiva l'addome per mantenere il busto stabile ed evitare di inarcare la zona lombare.
Adattamenti
- Fai dei cerchi più piccoli se il movimento completo ti risulta difficile in questo momento.
Transizioni 90/90
Durata: 0:30
Dondola le anche da un lato all'altro con il classico movimento 90/90 per creare spazio articolare e imparare una rotazione fluida.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti a terra con le ginocchia piegate, i talloni ben piantati e la schiena dritta.
- Lascia cadere entrambe le ginocchia da un lato in modo che la tibia anteriore sia allineata al tappetino e la coscia posteriore formi un altro angolo retto.
- Solleva le ginocchia passando per il centro, ruota sull'altro lato e mantieni il ritmo con una respirazione controllata.
Consigli
- Esegui la transizione abbastanza lentamente da sentire ogni anca muoversi fluidamente nella sua articolazione.
- Tieni il petto aperto e le costole allineate, in modo che il movimento parta dalle anche e non dalla zona lombare.
Adattamenti
- Appoggia le mani dietro di te ogni volta che hai bisogno di maggiore equilibrio.
Transizioni 90/90 (Senza Mani)
Durata: 0:30
Fai scivolare le anche in una rotazione fluida tenendo le mani libere, per risvegliare gli stabilizzatori profondi che migliorano ogni tuo passo e squat.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Siediti a terra con la schiena dritta, le ginocchia piegate poco più larghe dei fianchi e pianta i talloni per avere una base stabile.
- Porta le braccia davanti al petto per l'equilibrio, poi abbassa entrambe le ginocchia da un lato in modo che la gamba anteriore e quella posteriore si pieghino a circa novanta gradi.
- Spingi sull'esterno dell'anca per sollevare le ginocchia, ruota passando per il centro e appoggiale sul lato opposto senza far cedere il busto.
- Continua a scivolare da un lato all'altro con ripetizioni controllate, mantenendo il movimento fluido e senza fretta.
Consigli
- Contrai l'addome come se qualcuno stesse per farti il solletico alle costole; questa tensione ti mantiene dritto senza dover usare le mani.
- Tieni il petto in fuori e lo sguardo in avanti in modo che la colonna vertebrale sia ben allineata sopra il bacino.
- Vivi questa rotazione come un massaggio delicato per l'articolazione dell'anca, respirando in modo regolare a ogni cambio.
Adattamenti
- Riduci l'ampiezza del movimento se oggi senti le anche rigide, assicurandoti che ogni ripetizione sia fluida e senza dolore.
- Tocca leggermente il pavimento dietro di te con i polpastrelli per aiutarti finché l'equilibrio non migliora.
- Siediti su un asciugamano piegato o un blocco da yoga per sollevare il bacino se la zona lombare tende a curvarsi.
Pronto per andare più a fondo
Alzati in piedi e senti come si sono risvegliate le tue anche. Quel calore e quella mobilità preparano il terreno per uno stretching produttivo che genera veri progressi.
Abbina sempre questo flow alle tue sessioni di pratica per la spaccata frontale. Qualche minuto di preparazione rende il tuo stretching più efficace e mantiene il tuo corpo al sicuro lungo tutto il tuo percorso di flessibilità.
