Rilascio dei quadricipiti per la spaccata frontale

Informazioni su questa routine di rilascio dei quadricipiti

Tutti si concentrano sulla gamba anteriore nella spaccata sagittale, ma la gamba posteriore è altrettanto importante. Quadricipiti e flessori dell’anca rigidi impediscono al ginocchio posteriore di scivolare all’indietro, bloccando i tuoi progressi. Questa routine mira direttamente a questi muscoli.

Passerai attraverso posizioni in ginocchio e da sdraiato che aprono progressivamente la parte anteriore delle cosce e i flessori profondi dell’anca (psoas). La sequenza inizia dolcemente con il gatto-mucca per riscaldare la colonna vertebrale, per poi passare a tenute più lunghe che creano un vero cambiamento nella lunghezza dei quadricipiti e dei flessori dell’anca.

I muscoli target di questa routine

• Quadricipiti, attraverso posizioni in ginocchio e da sdraiati
• Flessori profondi dell’anca (psoas e iliaco) con allungamenti in affondo
• Estensione della parte anteriore del corpo e della colonna vertebrale per un rilascio completo

Cosa include

Gatto Mucca

Durata: 0:30

Passa dalla posizione del gatto a quella della mucca per mobilizzare la colonna vertebrale e sciogliere la rigidità, un respiro alla volta.

Difficoltà: Principiante

Benefici: Colonna vertebrale Collo Alta schiena Lombari Addome

Istruzioni

• Inizia a carponi, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
• Inspira mentre abbassi la pancia, sollevi il petto e guardi in avanti o leggermente verso l'alto.
• Espira mentre inarchi la schiena, spingi l'ombelico verso il soffitto e porti il mento al petto.
• Continua ad alternare le due posizioni seguendo il ritmo del tuo respiro.

Consigli

• Muoviti lentamente, in modo da dedicare attenzione a ogni singola vertebra.

Adattamenti

• Mantieni la testa in una posizione più neutra se preferisci non sforzare il collo.

Stretching dello Psoas in Ginocchio

Durata: 1:00

Allunga i flessori dell'anca e il fianco con questo stretching per lo psoas, fantastico dopo aver passato molto tempo seduti.

Difficoltà: Principiante

Benefici: Psoas Fascia ileotibiale Obliqui Anche Quadricipiti Lombari Dorsali

Istruzioni

• Mettiti in ginocchio con le gambe alla larghezza dei fianchi, poi fai un passo in avanti in modo che entrambe le ginocchia siano piegate a novanta gradi.
• Solleva verso l'alto il braccio opposto alla gamba anteriore, mentre l'altra mano riposa sul fianco.
• Spingi il bacino in avanti e allungati verso l'alto e leggermente di lato con il braccio sollevato, per aprire la parte anteriore dell'anca e il fianco.
• Mantieni la posizione per qualche respiro, poi cambia lato.

Consigli

• Allinea il ginocchio anteriore sopra la caviglia per avere maggiore stabilità.
• Mantieni l'addome attivo in modo che l'allungamento sia ben supportato e non ti faccia cedere.

Adattamenti

• Metti un cuscino o piega il tappetino sotto il ginocchio posteriore se ti dà fastidio.

Stretching dei Quadricipiti sul Fianco

Durata: 1:00

Allunga i quadricipiti sdraiandoti sul fianco, così potrai rilassarti e lasciare che il muscolo si distenda.

Difficoltà: Principiante

Benefici: Ginocchia Tibiali Anche Quadricipiti Caviglie

Istruzioni

• Sdraiati su un fianco con le gambe distese e i piedi sovrapposti.
• Piega il ginocchio superiore, portando il tallone verso il gluteo, e afferra la caviglia con la mano.
• Mantieni le cosce allineate mentre tiri delicatamente il tallone verso di te e respiri nell'allungamento.

Consigli

• Spingi il bacino leggermente in avanti per intensificare l'allungamento.
• Piega un po' la gamba inferiore per avere maggiore stabilità.

Adattamenti

• Fai passare una cinghia o un asciugamano intorno al piede se fai fatica a raggiungerlo con la mano.

Mezzo arco

Durata: 1:00

Sollevati nel mezzo arco per allungare petto, quadricipiti e flessori dell'anca, rinforzando al contempo la schiena.

Difficoltà: Intermedio

Benefici: Psoas Colonna vertebrale Alta schiena Spalle Anche Quadricipiti Petto Addome

Istruzioni

• Sdraiati a pancia in giù con le gambe distese e gli avambracci appoggiati a terra.
• Piega un ginocchio, portando il tallone verso il gluteo, e allunga all'indietro la mano dello stesso lato per afferrare la caviglia.
• Spingi il piede contro la mano mentre sollevi il petto e la coscia dal tappetino.
• Mantieni la posizione per uno o due respiri profondi, poi cambia lato.

Consigli

• Mantieni attiva la gamba distesa premendola contro il pavimento.
• Tieni le gambe parallele per proteggere la zona lombare.

Adattamenti

• Rimani più basso con il petto a terra se il sollevamento ti sembra troppo intenso.

Posizione del Cammello

Durata: 0:45

Apri tutta la parte anteriore del corpo con la posizione del cammello, ideale per allungare quadricipiti, fianchi e la zona del petto.

Difficoltà: Intermedio

Benefici: Psoas Colonna vertebrale Alta schiena Spalle Quadricipiti Petto Addome

Istruzioni

• Mettiti in ginocchio con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi e appoggia le mani sulla parte bassa della schiena, con le dita rivolte verso il basso.
• Attiva l'addome e le cosce, solleva il petto e inizia a piegarti all'indietro creando un arco con la parte alta della schiena.
• Se te la senti, allunga una mano alla volta verso i talloni mantenendo il bacino allineato sopra le ginocchia.
• Apri le spalle, rilassa la gola e lascia cadere la testa all'indietro mentre respiri.

Consigli

• Spingi il bacino in avanti per mantenerlo esattamente sopra le ginocchia.
• Mantieni i glutei attivi per supportare la zona lombare.

Adattamenti

• Tieni le mani sulla parte bassa della schiena se raggiungere i talloni è troppo intenso.
• Metti una coperta piegata o un cuscino sotto le ginocchia per maggiore comodità.

Stretching dei Quadricipiti in Ginocchio

Durata: 1:00

Apri i quadricipiti e i flessori dell'anca con questo allungamento in ginocchio, perfetto per rilassare i muscoli dopo una lunga corsa.

Difficoltà: Principiante

Benefici: Psoas Anche Quadricipiti Addome

Istruzioni

• Mettiti in ginocchio con le gambe alla larghezza dei fianchi, poi fai un passo in avanti assumendo la posizione di affondo.
• Allunga all'indietro il braccio dello stesso lato della gamba posteriore e afferra la caviglia, portando il tallone verso il gluteo.
• Appoggia l'altra mano sul ginocchio anteriore e spingi delicatamente il bacino in avanti mentre sollevi il petto.

Consigli

• Mantieni il busto dritto e allungato, senza inclinarti in avanti o all'indietro.

Adattamenti

• Fai passare una cinghia o un asciugamano intorno al piede posteriore se fai fatica ad afferrarlo con la mano.
• Lascia il piede posteriore a terra se l'allungamento del quadricipite ti sembra troppo intenso.

Chi dovrebbe provarla

Runner, ciclisti e chi lavora alla scrivania, i cui quadricipiti e flessori dell’anca si sono accorciati nel tempo. Se senti la gamba posteriore bloccata quando cerchi di scivolare in una spaccata, questa è la routine giusta per sbloccarla. È particolarmente adatta a chi ha un livello intermedio e riesce a mantenere comodamente un affondo in ginocchio.

Consigli per ottenere i risultati migliori

• Nelle posizioni in ginocchio, esegui una leggera retroversione del bacino per intensificare l’allungamento dei flessori dell’anca. Un piccolo accorgimento fa una grande differenza.
• Continua a respirare. L’allungamento dei quadricipiti può essere intenso ed è forte la tentazione di trattenere il respiro. Non mollare e respira.
• Usa un cuscino o un asciugamano piegato sotto il ginocchio posteriore per stare più comodo nelle posizioni in ginocchio.
• Abbinala alla routine dedicata ai femorali per un progresso equilibrato nella spaccata sagittale.

Libera la gamba posteriore

Quando i quadricipiti e i flessori dell’anca si rilassano, l’intera spaccata cambia. La gamba posteriore smette di farti resistenza e inizia a scivolare. Dedica a questa routine un’attenzione costante e sentirai la differenza nel giro di una settimana.