Recupero per la Spaccata Sagittale

Informazioni su questa routine di recupero

I giorni di allenamento intenso richiedono giorni di recupero leggeri. Questa routine dà una tregua ai tuoi muscoli mantenendoli comunque mobili. Invece di forzare per andare più a fondo, ti muoverai attraverso posizioni dolci che sciolgono la tensione accumulata e favoriscono l’afflusso di sangue ai tessuti stanchi.

Ogni posizione qui è pensata per farti stare bene, non per metterti alla prova. La tua colonna vertebrale riceve un po’ di attenzioni con il cat-cow, le tue anche si rilassano passivamente e finisci completamente rilassato sulla schiena. Considerala come una manutenzione per i tuoi progressi nella flessibilità.

Su cosa lavora questa routine

• Mobilità della colonna vertebrale e tensione della zona lombare attraverso movimenti dolci
• Rilascio di anche e glutei senza uno stretching profondo
• Rilassamento del sistema nervoso per favorire il recupero
• Tensione muscolare generale derivante dalle sessioni di allenamento precedenti

Cosa include

Gatto Mucca

Durata: 0:30

Passa dalla posizione del gatto a quella della mucca per mobilizzare la colonna vertebrale e sciogliere la rigidità, un respiro alla volta.

Difficoltà: Principiante

Benefici: Colonna vertebrale Collo Alta schiena Lombari Addome

Istruzioni

• Inizia a carponi, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
• Inspira mentre abbassi la pancia, sollevi il petto e guardi in avanti o leggermente verso l'alto.
• Espira mentre inarchi la schiena, spingi l'ombelico verso il soffitto e porti il mento al petto.
• Continua ad alternare le due posizioni seguendo il ritmo del tuo respiro.

Consigli

• Muoviti lentamente, in modo da dedicare attenzione a ogni singola vertebra.

Adattamenti

• Mantieni la testa in una posizione più neutra se preferisci non sforzare il collo.

Posizione del Fanciullo

Durata: 0:45

Abbandonati nella posizione del fanciullo per ritrovare il ritmo del respiro e rilassare la schiena con un allungamento calmante.

Difficoltà: Principiante

Benefici: Piedi Tibiali Spalle Anche Lombari Caviglie

Istruzioni

• Inizia a carponi, poi allarga le ginocchia mantenendo gli alluci a contatto.
• Siediti portando il bacino verso i talloni e allunga le mani in avanti.
• Abbassa il petto tra le cosce e appoggia la fronte sul pavimento o su un supporto.

Consigli

• Fai camminare i polpastrelli in avanti per intensificare l'allungamento sui lati del corpo.
• Lascia che il petto sprofondi verso il pavimento a ogni espirazione.

Adattamenti

• Tieni le ginocchia più vicine se lo senti più confortevole per i fianchi.
• Appoggia la fronte su un blocco, un cuscino o una coperta piegata se non tocca terra.

Ginocchia al Petto

Durata: 0:45

Porta le ginocchia al petto per rilassare la zona lombare e allungare dolcemente le anche.

Difficoltà: Principiante

Benefici: Anche Femorali Lombari Glutei

Istruzioni

• Sdraiati a pancia in su con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
• Piega entrambe le ginocchia e portale verso il petto.
• Avvolgi le braccia intorno alle tibie e abbraccia le ginocchia, respirando profondamente.

Consigli

• Lascia che la testa e il collo si rilassino sul pavimento.
• Mantieni la zona lombare delicatamente premuta contro il tappetino.

Adattamenti

• Afferra la parte posteriore delle cosce invece delle tibie, se lo trovi più comodo per il tuo corpo.

Torsione a quattro

Durata: 1:00

Lasciati andare in questa torsione a quattro per aprire le anche e regalare alla colonna vertebrale una piacevole rotazione.

Difficoltà: Principiante

Benefici: Colonna vertebrale Fascia ileotibiale Anche Lombari Glutei

Istruzioni

• Sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate e i piedi a terra.
• Incrocia una caviglia sulla coscia opposta, appena sopra il ginocchio.
• Lascia cadere entrambe le gambe da un lato, finché il piede superiore e il ginocchio inferiore non si appoggiano verso il pavimento.
• Mantieni le spalle ben appoggiate a terra e respira profondamente nella torsione prima di cambiare lato.

Consigli

• Lascia che sia la gravità a fare il lavoro; non c'è bisogno di forzare la rotazione.
• Continua a premere entrambe le spalle sul tappetino per rilassare a fondo la schiena.

Adattamenti

• Infila un cuscino sotto il piede superiore o il ginocchio inferiore se il pavimento ti sembra troppo lontano.

Posizione del bambino felice

Durata: 0:45

Dondola nella posizione del bambino felice per rilassare la zona lombare e aprire i fianchi con un allungamento giocoso.

Difficoltà: Principiante

Benefici: Inguine Anche Femorali Lombari Glutei

Istruzioni

• Sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate e i piedi a terra.
• Solleva i piedi e porta le ginocchia verso le ascelle.
• Afferra i bordi esterni dei piedi e tira delicatamente le ginocchia verso il pavimento, mantenendo la zona lombare a terra.

Consigli

• Spingi il coccige verso il pavimento per non affaticare la parte bassa della schiena.
• Rilassa le spalle e la mascella mentre respiri.

Adattamenti

• Afferra le caviglie o i polpacci se oggi fai fatica a raggiungere i piedi.

Farfalla Supina

Durata: 1:00

Sdraiati sulla schiena e lascia cadere le ginocchia verso l'esterno per aprire dolcemente i fianchi e rilassare la colonna vertebrale.

Difficoltà: Principiante

Benefici: Inguine Colonna vertebrale Anche

Istruzioni

• Sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
• Unisci le piante dei piedi e lascia che le ginocchia cadano verso l'esterno.
• Rilassa le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'alto e respira nell'allungamento.

Consigli

• Lascia che sia la gravità ad aprire i fianchi, senza forzare.

Adattamenti

• Posiziona dei cuscini o dei blocchi sotto le cosce per un maggiore supporto, se necessario.

Chi dovrebbe provarla

Tutti. Usala dopo una sessione intensa per le spaccate, nei giorni di riposo per rimanere mobile, o ogni volta che il tuo corpo ti dice di andarci piano. Non è richiesta alcuna flessibilità minima. Se riesci a sdraiarti sulla schiena, puoi fare questa routine.

Consigli per ottenere i risultati migliori

• Mantieni lo sforzo a circa il 60%. Se senti un allungamento intenso, allenta un po’ la tensione. Oggi non è il giorno per spingere.
• Respira lentamente e profondamente in ogni posizione. Il recupero avviene quando il tuo sistema nervoso si sente al sicuro.
• Chiudi gli occhi se ti va. Questa pratica è più simile alla meditazione che all’allenamento.
• Usa questa routine nei tuoi giorni di riposo programmati per mantenere la mobilità senza aggiungere stress da allenamento.

Il riposo fa parte del lavoro

I tuoi muscoli non diventano più flessibili durante lo stretching. Si adattano tra una sessione e l’altra, mentre riposi. Questa routine favorisce questo processo. Saltare il recupero è il modo più veloce per andare in stallo, quindi dai al tuo corpo ciò di cui ha bisogno.