Informazioni su questa routine di stretching completo
Questo è il pacchetto completo. Invece di concentrarti su una sola area, questa routine fa lavorare ogni gruppo muscolare che contribuisce alla tua spaccata sagittale in un’unica sessione fluida. Allungherai i femorali, aprirai i flessori dell’anca, mobilizzerai le anche e finirai mantenendo la posizione di spaccata completa.
La sequenza è studiata per riscaldarti progressivamente, passando dalle posizioni in piedi a un lavoro a terra più profondo. Quando arriverai alla spaccata finale, il tuo corpo sarà preparato al meglio. Questa è la sessione ideale da fare quando vuoi testare la tua mobilità attuale e spingerti un po’ oltre.
Su cosa lavora questa routine
- Femorali e polpacci attraverso piegamenti in avanti e allungamenti da sdraiato
- Flessori dell’anca e quadricipiti con affondi e lavoro sullo psoas
- Rotatori profondi dell’anca attraverso la posizione del piccione e la divaricata
- Tenuta in spaccata completa per unire il tutto
Cosa include
Cane a Testa in Giù
Durata: 0:45
Spingiti all'indietro nel cane a testa in giù per allungare la colonna vertebrale, aprire le spalle e distendere tutta la catena posteriore.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Parti in quadrupedia, punta le dita dei piedi e spingi sulle mani per sollevare il bacino verso l'alto e all'indietro.
- Raddrizza le gambe fin dove riesci comodamente, mantenendo una leggera flessione delle ginocchia.
- Avvicina il petto alle cosce e allunga la colonna vertebrale mentre i talloni spingono verso il pavimento.
Consigli
- Lascia cadere la testa tra le braccia in modo che il collo si rilassi.
- Distribuisci il peso in modo uniforme tra mani e piedi.
- Tieni le ginocchia leggermente piegate se senti i muscoli posteriori della coscia tesi.
Adattamenti
- Piega maggiormente le ginocchia o appoggia le mani su una sedia per una variante più leggera.
- Appoggiati sugli avambracci o posiziona un blocco sotto le mani se i polsi hanno bisogno di sollievo.
Affondo
Durata: 1:30
Scendi in un affondo in ginocchio per allungare i flessori dell'anca e distendere la parte anteriore del corpo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Parti in ginocchio e porta un piede in avanti, appoggiandolo bene a terra davanti a te.
- Spingi il bacino in avanti mentre sollevi entrambe le braccia sopra la testa.
- Solleva il petto e allungati verso il soffitto respirando profondamente.
Consigli
- Mantieni il ginocchio anteriore allineato sopra la caviglia per avere maggiore stabilità.
- Premi il collo del piede posteriore sul pavimento per attivare la gamba dietro.
- Mantieni il busto ben dritto per evitare di caricare il peso sulla zona lombare.
Adattamenti
- Appoggia le mani sulla coscia anteriore se sollevare le braccia è troppo intenso.
- Metti un asciugamano o un cuscino sotto il ginocchio posteriore per stare più comodo.
- Tieniti a un muro o a una sedia per mantenere l'equilibrio se ne hai bisogno.
Stretching dello Psoas in Ginocchio
Durata: 1:00
Allunga i flessori dell'anca e il fianco con questo stretching per lo psoas, fantastico dopo aver passato molto tempo seduti.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in ginocchio con le gambe alla larghezza dei fianchi, poi fai un passo in avanti in modo che entrambe le ginocchia siano piegate a novanta gradi.
- Solleva verso l'alto il braccio opposto alla gamba anteriore, mentre l'altra mano riposa sul fianco.
- Spingi il bacino in avanti e allungati verso l'alto e leggermente di lato con il braccio sollevato, per aprire la parte anteriore dell'anca e il fianco.
- Mantieni la posizione per qualche respiro, poi cambia lato.
Consigli
- Allinea il ginocchio anteriore sopra la caviglia per avere maggiore stabilità.
- Mantieni l'addome attivo in modo che l'allungamento sia ben supportato e non ti faccia cedere.
Adattamenti
- Metti un cuscino o piega il tappetino sotto il ginocchio posteriore se ti dà fastidio.
Posizione della Lucertola
Durata: 1:30
Entra nella posizione della lucertola per allungare in profondità i fianchi, l'inguine e i femorali.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Parti in quadrupedia, poi porta un piede all'esterno della mano dello stesso lato.
- Abbassa il bacino verso il pavimento e distendi la gamba posteriore dietro di te, appoggiando il ginocchio e il collo del piede sul tappetino.
- Mantieni il petto sollevato mentre respiri accompagnando l'allungamento.
Consigli
- Lascia che il bacino si rilassi e scenda verso il pavimento.
- Quando te la senti, solleva il ginocchio posteriore e appoggiati sugli avambracci per una maggiore intensità.
Adattamenti
- Usa dei blocchi da yoga sotto le mani se il pavimento ti sembra troppo lontano.
Stretching dei Femorali a Terra
Durata: 1:00
Allunga i femorali da terra per mantenere elastica la catena posteriore senza affaticare la schiena.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi ben piantati a terra.
- Distendi una gamba verso il soffitto mentre l'altro piede rimane a terra.
- Metti le mani dietro la coscia o il polpaccio della gamba sollevata e tirala delicatamente verso il petto.
Consigli
- Mantieni il bacino e la zona lombare ben premuti sul pavimento.
- Mantieni una leggera piega nel ginocchio sollevato per evitare l'iperestensione.
Adattamenti
- Fai passare una cinghia o un asciugamano intorno al piede se non riesci a raggiungerlo comodamente.
Piccione
Durata: 1:30
Abbandonati nella posizione del piccione per sciogliere la tensione nei fianchi, nei glutei e nella zona lombare.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Dalla quadrupedia, porta un ginocchio in avanti dietro il polso dello stesso lato e inclina la tibia verso l'anca opposta.
- Fai scivolare la gamba posteriore dritta dietro di te, allineando il bacino verso il pavimento.
- Abbassa il busto sulla gamba anteriore e appoggiati sugli avambracci o sulle mani, respirando profondamente.
Consigli
- Mantieni il bacino allineato senza cedere su un lato.
Adattamenti
- Posiziona una coperta piegata o un blocco sotto l'anca della gamba piegata per avere più supporto.
- Resta con il busto sollevato e le mani a terra se piegarti in avanti è troppo intenso.
Divaricata da seduto
Durata: 1:00
Siediti a gambe divaricate e piegati in avanti per allungare in modo mirato l'interno coscia e i femorali.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Siediti con le gambe distese, poi aprile bene in una posizione divaricata.
- Appoggia le mani a terra davanti a te e allunga la colonna vertebrale.
- Piegati in avanti partendo dai fianchi, abbassando il busto verso il pavimento mentre respiri in modo regolare.
Consigli
- Mantieni la schiena dritta ed evita di curvarla mentre ti pieghi.
- Fletti i piedi e punta le dita verso l'alto per mantenere le gambe attive.
Adattamenti
- Appoggia le mani su dei blocchi o su una sedia se piegarti in avanti risulta difficile.
- Siediti su una coperta piegata per sollevare i fianchi e stare più comodo.
Spaccata sagittale
Durata: 2:00
Scivola in una spaccata sagittale per esplorare i tuoi limiti e allungare sia la parte anteriore che quella posteriore delle gambe.
Difficoltà: Avanzato
Istruzioni
- Inizia in ginocchio e distendi una gamba in avanti, appoggiando le mani a terra per mantenere l'equilibrio.
- Solleva il ginocchio posteriore e inizia a far scivolare il piede indietro, mentre il tallone anteriore si spinge in avanti.
- Abbassa il bacino verso il pavimento, mantenendo il busto dritto e i fianchi allineati.
- Mantieni la posizione con respiri regolari e, quando hai finito, esci lentamente.
Consigli
- Tieni entrambe le ossa del bacino rivolte in avanti per mantenere l'allungamento bilanciato.
- Attiva i muscoli delle gambe anche mentre ti allunghi per proteggere le articolazioni.
Adattamenti
- Posiziona dei blocchi da yoga sotto le mani per un supporto extra.
- Mantieni una leggera flessione nel ginocchio anteriore o usa dei supporti sotto le cosce se non tocchi ancora il pavimento.
A chi è rivolta
Praticanti di livello da intermedio ad avanzato che desiderano una sessione completa in un’unica soluzione. L’ideale è eseguirla 1 o 2 volte a settimana come giorno principale di allenamento per la spaccata. Prima di affrontare questa routine, dovresti avere familiarità con gli affondi, la posizione del piccione e riuscire a mantenere una spaccata supportata.
Consigli per ottenere i risultati migliori
- Non avere fretta nei primi esercizi. Servono a riscaldare esattamente i muscoli che ti serviranno per la spaccata finale.
- Durante la tenuta in spaccata, usa dei blocchi o le mani come supporto. Scendi solo finché riesci a respirare comodamente.
- Tieni traccia della profondità della tua spaccata nel tempo. I piccoli miglioramenti di settimana in settimana si trasformano in grandi progressi nell’arco di un mese.
- Fai seguire a questa sessione la routine di Recupero se senti i muscoli affaticati.
La sessione completa
Certi giorni hai voglia di un lavoro rapido e mirato. Altri giorni vuoi dare tutto. Questa è la tua sessione per dare il massimo. Dedicale tutta la tua attenzione e ti ripagherà con i risultati migliori.
