Informazioni su questa routine isometrica total body
La vera forza si vede quando riesci a mantenere la posizione sotto pressione. Questa routine isometrica total body mette alla prova ogni principale gruppo muscolare attraverso tenute prolungate, costruendo quel tipo di forza stabile e controllata che gli esercizi dinamici da soli non possono sviluppare.
Cosa allena questa routine
Questo circuito allena tutto il corpo in modo sistematico. Lavorerai sul core attraverso diverse varianti di plank e isometrie per l’addome, rafforzerai la catena posteriore con bridge e superman, costruirai la resistenza della parte superiore del corpo con tenute in push-up e dip, e svilupperai la stabilità della parte inferiore con posizioni di squat e affondi.
Cosa include
Questa routine di dodici minuti include ventidue esercizi isometrici. La maggior parte delle tenute dura trenta secondi, con le varianti di affondi che si estendono fino a un minuto. La sequenza passa dal lavoro a terra per il core alle posizioni per la parte superiore del corpo, fino alle tenute in piedi per la parte inferiore, garantendo un allenamento completo.
A chi è rivolta
Questa routine è perfetta per chiunque desideri una sessione di forza impegnativa usando solo esercizi a corpo libero. È efficace per costruire resistenza muscolare, migliorare il controllo del corpo e sviluppare la stabilità necessaria per i movimenti più dinamici. Gli atleti di qualsiasi sport troveranno grande valore in questo lavoro isometrico.
Consigli per ottenere i massimi risultati
Concentrati sull’esecuzione perfetta in ogni tenuta, piuttosto che cercare solo di resistere fino allo scadere del tempo. Quando la postura cede, fermati, riposizionati e riprendi con il giusto allineamento. Respira in modo costante per tutto il tempo, poiché trattenere il respiro limita la resistenza e aumenta inutilmente lo sforzo.
Crunch in Tenuta
Durata: 0:30
Mantieni un crunch intenso per attivare gli addominali e aumentare il tempo sotto tensione, senza bisogno di attrezzi.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate e i piedi ben piantati a terra.
- Attiva l'addome per sollevare la testa, il collo e le spalle dal pavimento.
- Allunga le braccia in avanti, mantenendole parallele al suolo, e tieni la posizione respirando in modo regolare.
Consigli
- Spingi la parte bassa della schiena contro il tappetino per proteggere la colonna vertebrale.
- Mantieni le braccia forti e allineate per aiutare la parte superiore del corpo a restare sollevata.
Adattamenti
- Sostieni la testa con le mani se il collo ha bisogno di una pausa, mantenendo i gomiti larghi.
Tenuta in Tocco delle Punte
Durata: 0:30
Allunga le mani verso le punte dei piedi con le gambe sollevate per attivare gli addominali e sviluppare forza statica.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Distendi le gambe verso l'alto e solleva testa, collo e spalle dal pavimento.
- Allunga le braccia verso le punte dei piedi e mantieni la posizione.
Consigli
- Mantieni la zona lombare ben premuta contro il tappetino.
Adattamenti
- Tieni le ginocchia leggermente piegate o abbassa un po' le gambe se senti troppa tensione ai femorali.
Hollow Body
Durata: 0:30
Mantieni la posizione di hollow body per sviluppare una tensione d'acciaio nel core, utile per tutto, dalle verticali alle trazioni.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in su con le braccia allungate oltre la testa e le gambe distese.
- Attiva il core, sollevando testa, spalle, braccia e gambe dal pavimento per formare una leggera forma a C.
- Rimani in equilibrio sulla zona lombare e mantieni la posizione respirando regolarmente.
Consigli
- Spingi la zona lombare contro il pavimento per proteggere la colonna vertebrale.
- Stringi le gambe tra loro e tienile dritte per la massima tensione.
Adattamenti
- Piega le ginocchia e porta le braccia in avanti se hai bisogno di ridurre l'intensità.
Bicycle Crunch isometrico
Durata: 0:30
Bloccati in un bicycle crunch e senti gli obliqui lavorare mentre trovi l'equilibrio tra potenza e controllo.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate e i piedi a terra, poi intreccia leggermente le dita dietro la testa.
- Solleva testa, spalle e parte alta della schiena dal tappetino mentre premi la zona lombare verso il basso.
- Distendi una gamba e tira il ginocchio opposto verso il petto mentre ruoti per avvicinare il gomito opposto a quel ginocchio.
- Mantieni la torsione respirando in modo regolare, poi cambia lato a metà della serie.
Consigli
- Mantieni il core contratto in modo che la parte bassa della schiena resti incollata al tappetino.
- Pensa a ruotare la gabbia toracica piuttosto che tirare bruscamente il gomito in avanti.
- Sostieni delicatamente la testa con le mani senza tirare il collo.
Adattamenti
- Tieni entrambe le ginocchia più piegate o appoggia il tallone della gamba distesa a terra se hai bisogno di ridurre l'intensità.
Ponte
Durata: 0:30
Sollevati in un ponte per risvegliare glutei e femorali, regalando alla colonna vertebrale un piacevole allungamento.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate, i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia rilassate lungo i fianchi.
- Spingi su entrambi i talloni per sollevare il bacino, creando una linea dritta dalle ginocchia alle spalle.
- Mantieni la posizione con i glutei attivi e respira espandendo le costole, prima di scendere con controllo.
Consigli
- Stringi i glutei nel punto più alto, in modo che il lavoro si concentri sulla parte posteriore e non sulla zona lombare.
- Tieni le costole abbassate e l'addome attivo per evitare di inarcare troppo la schiena.
Adattamenti
- Solleva il bacino solo a metà se preferisci un'opzione più leggera.
- Appoggia la testa su un asciugamano piegato se il collo ha bisogno di maggiore supporto.
Ponte con sollevamento gamba
Durata: 0:30
Mantieni un ponte a una gamba per attivare glutei, femorali e addome, allenando la stabilità del bacino.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate, i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.
- Spingi sui talloni per sollevare il bacino, creando una linea dritta dalle ginocchia alle spalle.
- Mantenendo il bacino in linea, distendi una gamba in avanti in modo che le cosce restino parallele.
- Mantieni la posizione respirando in modo costante, poi cambia gamba a metà serie.
Consigli
- Spingi il tallone a terra per mantenere il bacino sollevato.
- Immagina di tenere in equilibrio un bicchiere d'acqua sul bacino per evitare di far cadere il lato sollevato.
Adattamenti
- Solleva il piede che lavora solo di qualche centimetro o tieni la gamba sollevata leggermente piegata, se necessario.
Plank laterale sull'avambraccio
Durata: 0:30
Mantieni un forte plank laterale in appoggio sull'avambraccio per sfidare gli obliqui e la stabilità delle spalle.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati su un fianco con le gambe distese e i piedi uno sopra l'altro.
- Posiziona il gomito inferiore sotto la spalla, con l'avambraccio ben appoggiato a terra.
- Attiva il core e solleva il bacino per formare una linea dritta dalla testa ai talloni, mentre la mano superiore riposa sul fianco.
- Mantieni la posizione respirando in modo regolare, poi cambia lato a metà del tempo.
Consigli
- Tieni il bacino alto e allineato per mantenere il corpo in asse.
Adattamenti
- Appoggia il ginocchio inferiore a terra se desideri un supporto maggiore.
Sollevamento gamba laterale da sdraiato
Durata: 0:30
Solleva la gamba superiore mentre sei sdraiato sul fianco per migliorare la forza delle anche e la stabilità del core.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati su un fianco con le gambe distese e i piedi uno sopra l'altro.
- Appoggia la testa sul braccio inferiore e metti la mano superiore sul fianco.
- Attiva il core e solleva la gamba superiore verso il soffitto, creando un angolo di circa quarantacinque gradi.
- Mantieni brevemente la posizione, abbassa la gamba con controllo e ripeti prima di cambiare lato.
Consigli
- Mantieni il corpo in linea retta ed evita di far ruotare i fianchi in avanti o all'indietro.
Adattamenti
- Riduci l'ampiezza del movimento se sollevare la gamba in alto ti risulta difficile.
Plank alto
Durata: 0:30
Mantieni un plank alto per creare tensione in tutto il corpo e migliorare il controllo del core.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia a carponi, poi porta entrambi i piedi all'indietro per formare una linea dritta dalla testa ai talloni.
- Contrai il core e spingi via il pavimento con i palmi delle mani.
- Mantieni questa solida posizione di plank respirando in modo regolare.
Consigli
- Guarda leggermente oltre le mani per mantenere il collo in posizione neutra.
Adattamenti
- Appoggia le ginocchia a terra mantenendo una linea lunga dalle ginocchia alla testa per una versione più leggera.
Bulldog
Durata: 0:30
Solleva le ginocchia appena sopra il tappetino per accendere spalle, addome e glutei in un'unica, intensa tenuta.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Inizia a carponi con le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle.
- Punta i piedi, contrai l'addome e solleva le ginocchia di qualche centimetro da terra.
- Distribuisci il peso in modo uniforme tra le mani e gli avampiedi, respirando lentamente.
Consigli
- Mantieni la schiena piatta, immaginando di avere un vassoio appoggiato sulla colonna vertebrale.
- Guarda lo spazio tra le mani per mantenere il collo in posizione neutra.
Adattamenti
- Appoggia brevemente le ginocchia a terra ogni volta che hai bisogno di una pausa, prima di sollevarle di nuovo.
Push Up in isometria
Durata: 0:30
Fermati a metà di un piegamento per creare una tensione costante nel petto, nelle spalle e nei tricipiti.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Inizia nella posizione alta del piegamento, con le mani leggermente più larghe delle spalle.
- Abbassa il petto a metà strada verso il pavimento, mantenendo i gomiti a un'angolazione naturale.
- Mantieni la posizione distribuendo il peso in modo uniforme tra mani e piedi.
Consigli
- Mantieni il corpo in linea retta, senza far cedere o sollevare i fianchi.
- Cerca di formare un angolo di circa quarantacinque gradi tra i gomiti e il busto.
Adattamenti
- Appoggia le ginocchia a terra per ridurre il carico, se necessario.
Superman
Durata: 0:30
Solleva braccia, petto e gambe dal pavimento per rafforzare tutta la catena posteriore come un supereroe.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in giù con le braccia distese oltre la testa e le gambe allungate all'indietro.
- Attiva il core e i muscoli della schiena per sollevare braccia, petto e gambe dal pavimento.
- Mantieni la posizione con la testa allineata alla colonna vertebrale, respirando in modo regolare.
Consigli
- Allungati il più possibile spingendo verso l'esterno la punta delle dita e dei piedi.
- Mantieni lo sguardo rivolto verso il basso per non sforzare il collo.
Adattamenti
- Solleva solo le braccia o solo le gambe se desideri una variante più leggera.
Aeroplano
Durata: 0:30
Solleva il petto e le braccia dal tappetino per attivare tutta la catena posteriore e risvegliare i muscoli posturali.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in giù con le braccia distese all'altezza delle spalle come ali e le gambe allungate dietro di te.
- Contrai i glutei e la zona lombare per sollevare il petto e le braccia dal pavimento.
- Tieni lo sguardo leggermente in avanti per mantenere il collo allungato e mantieni la posizione respirando in modo regolare.
Consigli
- Allunga i polpastrelli verso l'esterno e avvicina le scapole tra loro per attivare la parte alta della schiena.
- Pensa ad allungarti tanto quanto a sollevarti, per evitare di schiacciare la zona lombare.
Adattamenti
- Sollevati solo di un paio di centimetri se stai iniziando, concentrandoti sul controllo piuttosto che sull'altezza.
Plank laterale alto
Durata: 0:30
Allinea il corpo in un plank laterale in appoggio sulla mano per rinforzare gli obliqui e le spalle.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati su un fianco con le gambe distese e i piedi uno sopra l'altro.
- Posiziona la mano inferiore a terra sotto la spalla e spingi per sollevare i fianchi.
- Allunga il braccio superiore verso il soffitto e mantieni una linea dritta dalla testa ai talloni.
- Cambia lato a metà dell'esercizio.
Consigli
- Mantieni il polso di supporto allineato sotto la spalla.
- Solleva bene i fianchi per rimanere in linea.
Adattamenti
- Abbassa il ginocchio inferiore per un maggiore supporto.
- Passa a un plank laterale sull'avambraccio se il polso ti dà fastidio.
V Rovesciata
Durata: 0:30
Sollevati in una V rovesciata per rafforzare le spalle e il controllo del core, allungando al contempo la catena posteriore.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Inizia in plank alto con le mani sotto le spalle e le gambe distese.
- Attiva il core e solleva il bacino verso il soffitto per formare una V rovesciata.
- Mantieni la posizione distribuendo il peso tra mani e piedi, respirando in modo regolare.
Consigli
- Mantieni le gambe attive e spingi i talloni verso il pavimento, anche se non lo toccano.
- Lascia la testa tra le braccia in modo che il collo si rilassi.
Adattamenti
- Piega leggermente le ginocchia e abbassa un po' il bacino se la posizione completa risulta troppo intensa.
Pike a braccia piegate
Durata: 0:30
Mettiti in una posizione a V rovesciata e piega i gomiti per caricare spalle, tricipiti e core con una piacevole tensione.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Inizia in plank alto, con le mani sotto le spalle e le gambe distese.
- Solleva i fianchi per formare una V rovesciata, premendo saldamente con le mani e le punte dei piedi.
- Piega i gomiti verso l'esterno e abbassa la testa verso il pavimento mantenendo i fianchi alti.
- Mantieni questa posizione di forza e respira portando l'attenzione sulle spalle prima di rilassarti.
Consigli
- Tieni le gambe attive e i talloni che spingono verso il pavimento, anche se non lo toccano.
- Lascia la testa tra i bicipiti in modo che il collo possa rilassarsi.
Adattamenti
- Piega leggermente le ginocchia e abbassa un po' i fianchi se la flessione completa oggi è troppo intensa.
Dip in Isometria
Durata: 0:30
Solleva il bacino in una posizione di table top inverso per attivare tricipiti e spalle, mentre il core mantiene tutto stabile.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con le ginocchia piegate, i piedi a terra e le mani appoggiate dietro di te con le dita rivolte verso i talloni.
- Spingi sui palmi delle mani per sollevare il bacino dal pavimento, mantenendo i gomiti leggermente piegati.
- Contrai il core e mantieni la posizione sollevata, concentrandoti su respiri lunghi e tranquilli.
Consigli
- Mantieni i polsi allineati sotto le spalle e i gomiti stretti verso i fianchi.
- Avvicina le scapole per mantenere il petto aperto.
Adattamenti
- Abbassati verso il pavimento se hai bisogno di ridurre l'intensità.
- Ruota le dita leggermente verso l'esterno per alleviare la pressione sui polsi.
Squat isometrico
Durata: 0:30
Scendi in uno squat profondo e mantieni la posizione per sviluppare resistenza nelle gambe e nei glutei.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte leggermente rivolte verso l'esterno.
- Abbassa il bacino all'indietro e verso il basso come se ti sedessi su una sedia, mantenendo il peso sui talloni.
- Solleva il petto, tieni la schiena dritta e mantieni lo squat respirando in modo regolare.
Consigli
- Cerca di portare le cosce parallele al pavimento.
- Allinea le ginocchia alle punte dei piedi per proteggere le articolazioni.
Adattamenti
- Rimani un po' più in alto se preferisci un'opzione più leggera.
Squat stretto in isometria
Durata: 0:30
Scendi in uno squat stretto per sviluppare la forza delle gambe e attivare i glutei senza muoverti di un millimetro.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi uniti o quasi a contatto.
- Abbassa i fianchi all'indietro e verso il basso come se volessi sederti su una sedia, mantenendo il peso sui talloni.
- Solleva il petto, mantieni la schiena dritta e tieni la posizione di squat respirando in modo regolare.
Consigli
- Cerca di portare le cosce parallele al pavimento, se possibile.
- Allinea le ginocchia con le punte dei piedi per proteggere le articolazioni.
Adattamenti
- Rimani più in alto nello squat se hai bisogno di minore intensità.
Sumo Squat in isometria
Durata: 0:30
Scendi in uno squat a gambe divaricate e mantieni la posizione per rafforzare le gambe e aprire le anche.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi più larghi delle spalle e le punte rivolte verso l'esterno.
- Abbassa il bacino all'indietro e verso il basso, mantenendo il peso sui talloni.
- Solleva il petto, mantieni la schiena dritta e tieni la posizione di squat respirando in modo regolare.
Consigli
- Cerca di portare le cosce parallele al pavimento, se possibile.
- Assicurati che le ginocchia siano allineate con le punte dei piedi per una maggiore stabilità.
Adattamenti
- Rimani un po' più alto nello squat se preferisci un'intensità minore.
Affondo isometrico
Durata: 1:00
Mantieni un affondo isometrico per sviluppare forza e stabilità nelle gambe, allungando al contempo i flessori dell'anca.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani sui fianchi.
- Fai un passo indietro con un piede, abbassando il ginocchio posteriore verso il pavimento senza toccarlo.
- Mantieni entrambe le ginocchia a novanta gradi e tieni l'affondo respirando in modo regolare.
Consigli
- Solleva il petto e mantieni la schiena dritta.
- Allinea il ginocchio anteriore direttamente sopra la caviglia.
Adattamenti
- Rimani un po' più in alto se hai bisogno di minore intensità.
- Appoggiati a una sedia o a un muro per aiutarti con l'equilibrio.
Affondo laterale isometrico
Durata: 1:00
Scendi in un affondo laterale profondo e mantieni la posizione per rafforzare le gambe e aprire l'interno coscia.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Mettiti in piedi con le gambe divaricate e le punte dei piedi rivolte in avanti.
- Sposta il peso su un lato, piegando il ginocchio e abbassando i fianchi finché la coscia non è quasi parallela al pavimento.
- Mantieni l'altra gamba dritta e tieni la posizione respirando in modo regolare.
Consigli
- Solleva il petto e mantieni la schiena dritta.
- Allinea il ginocchio piegato con la punta del piede per mantenere una postura corretta.
Adattamenti
- Rimani più in alto nell'affondo se hai bisogno di ridurre l'intensità.
Forgiati nell’immobilità
Sciogli i muscoli e fai caso a quali tenute ti hanno messo più in difficoltà. Sono quelle su cui dovrai concentrarti la prossima volta. La forza isometrica si costruisce attraverso il sovraccarico progressivo, proprio come in qualsiasi altro allenamento.
Ripeti regolarmente questo circuito e guarda i tuoi tempi di tenuta migliorare. La stabilità e il controllo che sviluppi qui si traducono direttamente in prestazioni migliori in ogni altra attività fisica.
