Informazioni su questa routine dolce sulla sedia
Muoversi bene nella vita di tutti i giorni si riduce a gesti semplici: alzarsi da una sedia, camminare con caviglie stabili, piegarsi e voltarsi senza avvertire rigidità. Questa routine dolce sulla sedia allena proprio questi movimenti, restando comodamente seduti.
Su cosa lavora questa routine
Le caviglie, le ginocchia e i fianchi svolgono la maggior parte del lavoro, mentre le gambe sviluppano un po’ di forza lungo il percorso. Uno stretching laterale e una respirazione rilassante completano la sessione.
Cosa include
Sette esercizi da seduti in sei minuti: tocchi punta-tacco per caviglie e stinchi, estensioni delle ginocchia per la parte anteriore delle cosce, oscillazioni laterali delle ginocchia per fianchi e zona lombare, una posizione del cancello da seduti per l’interno coscia, sit-to-stand per rinforzare le gambe, uno stretching dell’anca a figura 4 e una respirazione lenta per concludere.
A chi è adatta
Questa routine è perfetta per le persone più anziane, per chi sta riprendendo dopo una pausa prolungata o per chiunque preferisca non scendere a terra. Ogni movimento è a basso impatto e facilissimo da adattare alle proprie esigenze.
Consigli per ottenere i risultati migliori
Usa una sedia robusta che non scivoli, preferibilmente con lo schienale appoggiato a una parete. Per i sit-to-stand, inclinati leggermente in avanti e spingi con i talloni. Appoggia tranquillamente le mani sulle cosce o sui braccioli ogni volta che ne senti il bisogno.
Tocco tacco-punta da seduti
Durata: 1:00
Tocca il pavimento con il tallone e poi con la punta a gamba distesa dalla sedia per risvegliare caviglie e stinchi.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con la schiena dritta verso il bordo di una sedia stabile, con i piedi ben appoggiati a terra, e afferra i lati della seduta.
- Allunga una gamba in avanti e appoggia leggermente il tallone a terra.
- Solleva le dita verso di te per flettere il piede e toccare con il tallone, poi stendi la punta e tocca terra con le dita.
- Continua ad alternare tallone e punta a un ritmo confortevole, poi cambia gamba.
Consigli
- Tieni la gamba ferma e lascia che il movimento parta solo dalla caviglia.
Adattamenti
- Tieni il piede più vicino alla sedia se preferisci un'ampiezza di movimento minore.
Estensione del ginocchio da seduti
Durata: 1:00
Distendi un ginocchio alla volta dalla sedia per rinforzare la parte anteriore delle cosce e mantenere le ginocchia attive.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con la schiena dritta verso il bordo di una sedia stabile, con i piedi piatti a terra, e tieni i lati della seduta.
- Distendi lentamente un ginocchio finché la gamba non è parallela al pavimento, flettendo il piede a martello.
- Fai una breve pausa e contrai i muscoli della parte anteriore della coscia.
- Abbassa lentamente il piede a terra, poi ripeti e cambia gamba.
Consigli
- Muoviti lentamente in entrambe le direzioni e mantieni la schiena ben dritta.
Adattamenti
- Distendi il ginocchio solo parzialmente se l'estensione completa ti crea fastidio.
Tergicristallo da seduti
Durata: 0:30
Dondola le ginocchia da un lato all'altro da seduto per sciogliere dolcemente le anche e la parte bassa della schiena.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con la schiena dritta verso il bordo di una sedia stabile, con i piedi piatti a terra e leggermente più larghi delle anche.
- Afferra i lati della seduta e mantieni il busto rivolto in avanti.
- Lascia oscillare lentamente entrambe le ginocchia verso un lato, appoggiandoti sui bordi dei piedi.
- Riporta le ginocchia al centro e falle scivolare verso l'altro lato, proseguendo con un ritmo dolce.
Consigli
- Mantieni il movimento fluido e resta sempre all'interno di un raggio confortevole.
Adattamenti
- Riduci l'ampiezza dell'oscillazione se avverti pizzicori alle ginocchia o alle anche.
Posizione del cancello da seduti
Durata: 1:00
Distendi una gamba di lato e inclinati su di essa dalla sedia per allungare l'interno coscia e il fianco.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti ben dritto verso il bordo di una sedia stabile con i piedi ben appoggiati a terra.
- Distendi una gamba lateralmente con il ginocchio dritto e la pianta del piede o il tallone a terra.
- Appoggia la mano sulla gamba distesa e solleva l'altro braccio sopra la testa.
- Inclinati dolcemente verso la gamba tesa, mantieni per qualche respiro e poi cambia lato.
Consigli
- Mantieni il petto rivolto in avanti e allungati verso l'alto prima di inclinarti di lato.
Adattamenti
- Tieni una leggera piega nel ginocchio teso se l'allungamento sull'interno coscia risulta troppo intenso.
Alzarsi e sedersi dalla sedia
Durata: 1:00
Alzati dalla sedia e risiediti in modo controllato per dare forza a gambe e glutei.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con la schiena dritta verso il bordo di una sedia stabile, con i piedi piatti a terra alla larghezza delle anche.
- Incrocia le braccia sul petto o allungale in avanti, inclinando leggermente il busto in avanti.
- Spingi bene sui piedi e alzati in piedi, contraendo i glutei in cima.
- Piega lentamente ginocchia e anche per riaccompagnarti sulla sedia, poi ripeti.
Consigli
- Scendi il più lentamente possibile, evitando di lasciarti cadere sulla seduta.
Adattamenti
- Spingi con le mani sulla sedia o usa una seduta più alta se alzarti in piedi risulta difficile.
Figura 4 da seduto
Durata: 1:00
Incrocia la caviglia sulla coscia da seduto per aprire i fianchi e i glutei senza doverti sdraiare.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con la schiena dritta e i piedi a terra, poi incrocia una caviglia sulla coscia opposta, appena sopra il ginocchio.
- Allunga la colonna vertebrale e piegati in avanti partendo dai fianchi per intensificare l'allungamento.
- Mantieni la posizione per qualche respiro, poi cambia lato.
Consigli
- Premi delicatamente sulla gamba incrociata per aprire maggiormente l'anca, se non provi fastidio.
Adattamenti
- Resta con il busto dritto invece di piegarti in avanti per un allungamento più leggero.
Respirazione da seduti
Durata: 0:30
Siediti in silenzio e respira con calma dalla sedia per rilassare il corpo e concludere la sessione.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti ben dritto verso il bordo di una sedia stabile, con i piedi ben piantati a terra e le mani appoggiate sulle cosce.
- Rilassa le spalle e chiudi delicatamente gli occhi, oppure ammorbidisci lo sguardo.
- Inspira lentamente con il naso, lasciando che la pancia si espanda.
- Espira con calma e fino in fondo, mantenendo questo ritmo lento per qualche minuto.
Consigli
- Fai in modo che l'espirazione sia leggermente più lunga dell'inspirazione.
Adattamenti
- Appoggia la schiena allo schienale se mantenere la postura eretta senza sostegno diventa faticoso.
Poco e spesso
Segui questa routine quasi tutti i giorni, anche quando ti senti un po’ rigido. Piccoli movimenti regolari mantengono le articolazioni sciolte e, con il tempo, rendono ogni attività quotidiana molto più semplice.
