Informazioni su questa routine avanzata per i femorali
Quando i classici esercizi di stretching per i femorali non portano risultati, hai bisogno di un lavoro più profondo e completo. Questa routine avanzata non si concentra solo sui femorali, ma su tutti i tessuti che ne influenzano la funzione, dai polpacci fino alle anche e alla zona lombare.
L’obiettivo di questa routine
Questa sessione colpisce i femorali da più angolazioni, lavorando allo stesso tempo sulle restrizioni correlate. Allungherai i flessori dell’anca che si oppongono all’azione dei femorali, aprirai i rotatori dell’anca che influenzano la posizione del bacino, rilasserai la zona lombare che spesso compensa la rigidità dei femorali e lavorerai sui polpacci, che fanno parte della stessa catena cinetica.
Cosa include
Questa routine di sedici minuti comprende venti esercizi. La sequenza completa include piegamenti in avanti in piedi, varianti di affondi, aperture profonde delle anche, stretching da seduti, esercizi da sdraiati e un’inversione finale. I tempi di tenuta variano dai trenta secondi a un minuto, dedicando maggiore attenzione agli allungamenti chiave.
A chi è rivolta
Questa routine è perfetta per chiunque abbia fatto stretching per i femorali senza notare grandi progressi e abbia bisogno di un approccio più completo. È ottima anche per gli atleti la cui rigidità dei femorali influisce sulle prestazioni, e per chi si allena per migliorare i piegamenti in avanti, la posizione a squadra (pike) o la spaccata frontale.
Consigli per ottenere il massimo
Affronta questo allenamento come una sessione completa, non come un po’ di stretching veloce. Se possibile, fai un po’ di riscaldamento prima di iniziare. La profondità del lavoro richiede pazienza, quindi non avere fretta di passare da una posizione all’altra. Fai caso a quali aree ti sembrano più rigide e dedica loro maggiore attenzione nelle sessioni future.
Bambola di Pezza
Durata: 0:30
Piegati in avanti come una bambola di pezza per decomprimere la colonna vertebrale e allungare dolcemente i femorali.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate.
- Inspira, porta le braccia verso l'alto e allunga la colonna vertebrale.
- Espira e piegati dai fianchi, lasciando cadere il busto in avanti.
- Afferra i gomiti opposti e lascia che la testa e le braccia pendano pesantemente verso il basso.
Consigli
- Distribuisci il peso in modo uniforme tra i talloni e gli avampiedi.
- Concentrati sull'allungamento della colonna vertebrale invece di cercare di toccare il pavimento.
Adattamenti
- Piega maggiormente le ginocchia se senti tensione alla schiena.
- Appoggia i gomiti su un blocco o una sedia per un maggiore supporto.
Piegamento in Avanti
Durata: 0:30
Piegati in avanti dalla posizione in piedi per allungare i femorali e la zona lombare, rilassandoti profondamente.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia rilassate lungo i fianchi.
- Piegati in avanti partendo dai fianchi, abbassando il busto verso le gambe.
- Rilassa la testa, il collo e le braccia, cercando di appoggiare i palmi delle mani a terra.
Consigli
- Allunga la colonna vertebrale mentre ti pieghi.
- Tieni le gambe dritte, ma evita di bloccare le ginocchia.
Adattamenti
- Appoggia le mani sulle tibie o sulle cosce se non riesci a raggiungere il pavimento.
Piegamento a Gambe Incrociate
Durata: 1:00
Piegati in avanti con le gambe incrociate per rilassare i muscoli posteriori della coscia e la zona lombare, con una leggera torsione dei fianchi.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con la schiena dritta e incrocia un piede davanti all'altro.
- Piegati in avanti partendo dai fianchi e lascia che il busto si abbandoni sulle gambe.
- Lascia cadere le braccia verso il pavimento o appoggia le mani sulla gamba davanti mentre respiri.
Consigli
- Mantieni il peso bilanciato su entrambi i piedi nonostante l'incrocio.
- Pensa ad allungare la colonna vertebrale piuttosto che inarcarla.
- Rilassa il collo in modo che la testa cada pesante verso il basso.
Adattamenti
- Appoggia le mani sugli stinchi, sulle caviglie o su dei blocchi da yoga se il pavimento ti sembra troppo lontano.
Allungamento quadricipiti in piedi
Durata: 1:00
Mettiti in piedi e tira il tallone verso il gluteo per allungare la parte anteriore della coscia e i flessori dell'anca.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Piega un ginocchio portando il tallone verso il gluteo e afferra la caviglia con entrambe le mani.
- Tira delicatamente il tallone verso di te mantenendo le ginocchia vicine e i fianchi allineati.
Consigli
- Attiva il core per aiutarti a mantenere l'equilibrio.
- Tieni la gamba di terra leggermente piegata ed evita di inarcare la schiena.
Adattamenti
- Appoggiati a un muro o a una sedia se hai bisogno di aiuto con l'equilibrio.
- Fai passare una cinghia o un asciugamano intorno al piede se fai fatica a raggiungere la caviglia.
- Estendi il braccio libero di lato per una maggiore stabilità.
Piegamento in avanti a gambe divaricate
Durata: 0:30
Piegati in avanti a gambe divaricate per allungare i femorali, i fianchi e la zona lombare.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi a gambe divaricate con le punte dei piedi rivolte in avanti.
- Piegati in avanti partendo dai fianchi, abbassando il busto verso le gambe.
- Rilassa la testa, il collo e le braccia, cercando di appoggiare i palmi delle mani sul pavimento.
Consigli
- Allunga bene la colonna vertebrale mentre ti pieghi.
- Tieni le gambe dritte ma evita di bloccare le ginocchia.
- Afferra le caviglie e avvicina la testa se vuoi un allungamento più intenso.
Adattamenti
- Appoggia le mani sugli stinchi o su dei blocchi se il pavimento ti sembra troppo lontano.
Squat profondo
Durata: 0:30
Scendi in uno squat profondo per aprire i fianchi, le caviglie e la parte bassa della schiena, facendo una leggera pressione con i gomiti.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte leggermente rivolte verso l'esterno.
- Abbassa il bacino in uno squat profondo mantenendo i talloni ben saldi a terra.
- Posiziona i gomiti all'interno delle ginocchia, unisci i palmi delle mani e mantieni l'allungamento.
Consigli
- Solleva il petto e mantieni la schiena dritta.
- Usa i gomiti per spingere delicatamente le ginocchia verso l'esterno.
Adattamenti
- Metti un asciugamano piegato sotto i talloni se si sollevano dal pavimento.
- Appoggiati a una sedia o a un muro per aiutarti con l'equilibrio.
Affondo laterale
Durata: 1:00
Scendi in un affondo laterale per allungare l'inguine e i muscoli posteriori della coscia mentre sviluppi forza.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con le gambe ben divaricate.
- Sposta il peso su un lato, piegando quel ginocchio e mantenendo l'altra gamba dritta.
- Appoggia le mani a terra per mantenere l'equilibrio e abbassa i fianchi finché non senti allungare l'interno coscia, ruotando il piede della gamba tesa in modo che il tallone sia a terra e la punta verso l'alto.
Consigli
- Solleva il petto e mantieni la schiena dritta.
Adattamenti
- Rimani più in alto se l'allungamento ti sembra troppo intenso.
- Tieniti a una sedia o a un muro per un maggiore supporto e equilibrio.
Affondo Indietro
Durata: 1:00
Dalla posizione in ginocchio, allunga una gamba in avanti per allungare la parte posteriore mantenendo l'equilibrio.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia in ginocchio con le ginocchia alla larghezza dei fianchi e il dorso dei piedi a terra.
- Allunga una gamba in avanti, premendo il tallone a terra e mantenendo la gamba tesa.
- Flettiti dai fianchi per abbassare il busto verso il pavimento, appoggiando le mani per mantenere l'equilibrio.
- Mantieni l'allungamento per qualche istante, poi cambia gamba.
Consigli
- Mantieni il petto sollevato e la schiena dritta anche mentre ti fletti in avanti.
Adattamenti
- Metti una coperta piegata sotto il ginocchio a terra per maggiore comodità.
Stretching dei Quadricipiti in Ginocchio
Durata: 1:00
Apri i quadricipiti e i flessori dell'anca con questo allungamento in ginocchio, perfetto per rilassare i muscoli dopo una lunga corsa.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in ginocchio con le gambe alla larghezza dei fianchi, poi fai un passo in avanti assumendo la posizione di affondo.
- Allunga all'indietro il braccio dello stesso lato della gamba posteriore e afferra la caviglia, portando il tallone verso il gluteo.
- Appoggia l'altra mano sul ginocchio anteriore e spingi delicatamente il bacino in avanti mentre sollevi il petto.
Consigli
- Mantieni il busto dritto e allungato, senza inclinarti in avanti o all'indietro.
Adattamenti
- Fai passare una cinghia o un asciugamano intorno al piede posteriore se fai fatica ad afferrarlo con la mano.
- Lascia il piede posteriore a terra se l'allungamento del quadricipite ti sembra troppo intenso.
Cane a Testa in Su
Durata: 0:30
Spingiti nel cane a testa in su per aprire il petto e allungare la parte anteriore del corpo con forza.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in giù con le gambe distese e le mani sotto le spalle.
- Spingi sui palmi delle mani, raddrizza le braccia e solleva il petto e le cosce dal pavimento.
- Rilassa le spalle allontanandole dalle orecchie e guarda leggermente verso l'alto.
Consigli
- Solo i palmi delle mani e il dorso dei piedi dovrebbero toccare terra.
- Tieni le braccia dritte senza bloccare i gomiti.
Adattamenti
- Se necessario, mantieni le cosce a terra per una versione più dolce.
Cane a Testa in Giù
Durata: 0:30
Spingiti all'indietro nel cane a testa in giù per allungare la colonna vertebrale, aprire le spalle e distendere tutta la catena posteriore.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Parti in quadrupedia, punta le dita dei piedi e spingi sulle mani per sollevare il bacino verso l'alto e all'indietro.
- Raddrizza le gambe fin dove riesci comodamente, mantenendo una leggera flessione delle ginocchia.
- Avvicina il petto alle cosce e allunga la colonna vertebrale mentre i talloni spingono verso il pavimento.
Consigli
- Lascia cadere la testa tra le braccia in modo che il collo si rilassi.
- Distribuisci il peso in modo uniforme tra mani e piedi.
- Tieni le ginocchia leggermente piegate se senti i muscoli posteriori della coscia tesi.
Adattamenti
- Piega maggiormente le ginocchia o appoggia le mani su una sedia per una variante più leggera.
- Appoggiati sugli avambracci o posiziona un blocco sotto le mani se i polsi hanno bisogno di sollievo.
Posizione della Lucertola
Durata: 1:00
Entra nella posizione della lucertola per allungare in profondità i fianchi, l'inguine e i femorali.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Parti in quadrupedia, poi porta un piede all'esterno della mano dello stesso lato.
- Abbassa il bacino verso il pavimento e distendi la gamba posteriore dietro di te, appoggiando il ginocchio e il collo del piede sul tappetino.
- Mantieni il petto sollevato mentre respiri accompagnando l'allungamento.
Consigli
- Lascia che il bacino si rilassi e scenda verso il pavimento.
- Quando te la senti, solleva il ginocchio posteriore e appoggiati sugli avambracci per una maggiore intensità.
Adattamenti
- Usa dei blocchi da yoga sotto le mani se il pavimento ti sembra troppo lontano.
Piccione
Durata: 1:00
Abbandonati nella posizione del piccione per sciogliere la tensione nei fianchi, nei glutei e nella zona lombare.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Dalla quadrupedia, porta un ginocchio in avanti dietro il polso dello stesso lato e inclina la tibia verso l'anca opposta.
- Fai scivolare la gamba posteriore dritta dietro di te, allineando il bacino verso il pavimento.
- Abbassa il busto sulla gamba anteriore e appoggiati sugli avambracci o sulle mani, respirando profondamente.
Consigli
- Mantieni il bacino allineato senza cedere su un lato.
Adattamenti
- Posiziona una coperta piegata o un blocco sotto l'anca della gamba piegata per avere più supporto.
- Resta con il busto sollevato e le mani a terra se piegarti in avanti è troppo intenso.
Piegamento in avanti da seduto
Durata: 0:30
Allungati in avanti da seduto per distendere i femorali e la schiena con un piegamento rilassante.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con le gambe distese e solleva le braccia sopra la testa per allungare la colonna vertebrale.
- Piegati in avanti partendo dai fianchi e cerca di raggiungere le dita dei piedi, le tibie o le caviglie.
- Mantieni l'allungamento respirando lentamente e tenendo la schiena dritta.
Consigli
- Concentrati sul piegarti dai fianchi invece di curvare la schiena.
Adattamenti
- Usa una cinghia intorno ai piedi o tieni le mani sulle tibie se non riesci a toccarti le punte.
- Tieni le ginocchia leggermente piegate se i muscoli femorali sono tesi.
Allungamento dell'ostacolista
Durata: 1:00
Mettiti nella posizione dell'ostacolista e piegati in avanti per allungare con precisione femorali, polpacci e fianchi.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con la schiena dritta e le gambe distese, poi piega una gamba e appoggia la pianta del piede contro l'interno coscia dell'altra.
- Allunga la colonna vertebrale e piegati in avanti dai fianchi verso il piede disteso.
- Afferra il piede, la caviglia o lo stinco respirando profondamente durante l'allungamento, poi cambia lato.
Consigli
- Scendi guidando il movimento con il petto invece di incurvare la schiena.
- Mantieni attiva la gamba distesa e il piede a martello senza bloccare il ginocchio.
Adattamenti
- Usa una cinghia o un asciugamano intorno al piede se non riesci a raggiungerlo comodamente con le mani.
- Tieni leggermente piegato il ginocchio della gamba distesa se hai bisogno di ridurre l'intensità.
Stretching dei Quadricipiti
Durata: 1:00
Allunga i quadricipiti piegando un piede di lato e inclinandoti all'indietro per un rilascio profondo e piacevole.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con le gambe distese, poi piega un ginocchio e porta il tallone indietro verso il gluteo.
- Afferra la caviglia e posiziona il piede direttamente sotto l'anca.
- Inclinati all'indietro appoggiandoti sui gomiti, o fin dove ti senti a tuo agio, respirando nell'allungamento.
Consigli
- Mantieni fianchi, ginocchia e caviglie sulla stessa linea.
- Assicurati che il piede rimanga sotto il gluteo invece di aprirsi verso l'esterno.
Adattamenti
- Fai passare una cinghia intorno al piede se fai fatica a raggiungere la caviglia.
- Sdraiati sul fianco e tira il piede verso di te per una variante più leggera se hai le ginocchia sensibili.
Divaricata da seduto
Durata: 0:30
Siediti a gambe divaricate e piegati in avanti per allungare in modo mirato l'interno coscia e i femorali.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Siediti con le gambe distese, poi aprile bene in una posizione divaricata.
- Appoggia le mani a terra davanti a te e allunga la colonna vertebrale.
- Piegati in avanti partendo dai fianchi, abbassando il busto verso il pavimento mentre respiri in modo regolare.
Consigli
- Mantieni la schiena dritta ed evita di curvarla mentre ti pieghi.
- Fletti i piedi e punta le dita verso l'alto per mantenere le gambe attive.
Adattamenti
- Appoggia le mani su dei blocchi o su una sedia se piegarti in avanti risulta difficile.
- Siediti su una coperta piegata per sollevare i fianchi e stare più comodo.
Figura 4 da Sdraiati
Durata: 1:00
Rilassati nella figura 4 da sdraiati per sciogliere la tensione nei glutei e dare sollievo alla zona lombare.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Incrocia una caviglia sulla coscia opposta, appena sopra il ginocchio.
- Solleva la gamba inferiore e intreccia le mani dietro la coscia, tirando delicatamente le gambe verso il petto.
Consigli
- Rilassa la testa e le spalle sul pavimento.
- Mantieni la zona lombare premuta delicatamente sul tappetino.
Adattamenti
- Fai passare una cinghia dietro la coscia se fai fatica ad arrivarci con le mani.
- Lascia il piede inferiore a terra per un allungamento più leggero.
Stretching dei Femorali a Terra
Durata: 1:00
Allunga i femorali da terra per mantenere elastica la catena posteriore senza affaticare la schiena.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi ben piantati a terra.
- Distendi una gamba verso il soffitto mentre l'altro piede rimane a terra.
- Metti le mani dietro la coscia o il polpaccio della gamba sollevata e tirala delicatamente verso il petto.
Consigli
- Mantieni il bacino e la zona lombare ben premuti sul pavimento.
- Mantieni una leggera piega nel ginocchio sollevato per evitare l'iperestensione.
Adattamenti
- Fai passare una cinghia o un asciugamano intorno al piede se non riesci a raggiungerlo comodamente.
Posizione dell'Aratro
Durata: 0:30
Portati nella posizione dell'aratro per allungare la colonna vertebrale e i femorali, regalando al tuo sistema nervoso un rilassante reset.
Difficoltà: Avanzato
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in su con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
- Contrai il core per sollevare le gambe oltre la testa, sostenendo la zona lombare con le mani.
- Abbassa i piedi verso il pavimento dietro la testa e, se lo toccano, distendi le braccia lungo il tappetino con i palmi rivolti verso il basso.
Consigli
- Mantieni le gambe tese e le punte dei piedi rivolte verso il pavimento.
- Rilassa il collo ed evita di girare la testa mentre sei in questa posizione.
Adattamenti
- Sostieni i fianchi con le mani se i piedi non toccano terra.
- Piega leggermente le ginocchia se l'allungamento a gambe tese è troppo intenso.
Libertà totale per i tuoi femorali
Esci lentamente dalla posizione dell’aratro e nota l’allungamento lungo tutta la parte posteriore del tuo corpo. Un lavoro così approfondito risolve quelle restrizioni dei femorali che le routine più semplici non riescono a scalfire.
Inserisci questa sessione intensiva una volta a settimana se la flessibilità dei femorali è una tua priorità. Questo approccio completo crea progressi cumulativi che il semplice stretching veloce non potrà mai eguagliare.
