Stretching di Base per i Femorali

Informazioni su questa routine di stretching per i femorali

I femorali rigidi sono uno dei limiti di flessibilità più comuni. Influiscono sul modo in cui ti pieghi in avanti, su come si muove il bacino e possono persino contribuire a fastidi alla zona lombare. Le ricerche attuali sullo stretching indicano che un allenamento costante della flessibilità può produrre miglioramenti significativi nell’arco di movimento nel tempo.¹ Questa routine, perfetta per i principianti, sviluppa la flessibilità dei femorali in modo graduale attraverso esercizi accessibili e davvero efficaci.

I muscoli coinvolti

I femorali corrono lungo la parte posteriore delle cosce e si attaccano al bacino e alle ginocchia. Quando sono rigidi, movimenti semplici come piegarsi per allacciarsi le scarpe o raccogliere qualcosa da terra diventano limitati. Questa routine allunga i femorali da diverse angolazioni utilizzando piegamenti in avanti, affondi e posizioni da seduti.

Cosa include

Questa routine di sei minuti include sette esercizi di stretching che passano gradualmente da posizioni in piedi a posizioni da seduti. Inizierai cercando semplicemente di toccarti le punte dei piedi e proseguirai con affondi laterali, affondi all’indietro e piegamenti da seduto che fanno lavorare sia la parte interna che quella esterna dei femorali.

A chi è rivolta

Questa routine è l’ideale per i principianti o per chiunque faccia fatica a toccarsi le punte dei piedi. È utile anche per runner, ciclisti e per chi sta seduto a lungo, poiché tutte queste attività tendono ad accorciare i femorali nel tempo.

Consigli per ottenere i risultati migliori

Tieni le ginocchia leggermente piegate se le posizioni a gambe tese ti sembrano troppo intense. Lo stretching dovrebbe dare la sensazione di una leggera trazione, non di un dolore acuto. Respira profondamente e lascia che i muscoli si rilassino in ogni posizione, invece di forzare la discesa.

Piegamento in Avanti

Durata: 0:30

Piegati in avanti dalla posizione in piedi per allungare i femorali e la zona lombare, rilassandoti profondamente.

Difficoltà: Principiante

Benefici: Polpacci Femorali Lombari Glutei

Istruzioni

• Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia rilassate lungo i fianchi.
• Piegati in avanti partendo dai fianchi, abbassando il busto verso le gambe.
• Rilassa la testa, il collo e le braccia, cercando di appoggiare i palmi delle mani a terra.

Consigli

• Allunga la colonna vertebrale mentre ti pieghi.
• Tieni le gambe dritte, ma evita di bloccare le ginocchia.

Adattamenti

• Appoggia le mani sulle tibie o sulle cosce se non riesci a raggiungere il pavimento.

Piegamento a Gambe Incrociate

Durata: 1:00

Piegati in avanti con le gambe incrociate per rilassare i muscoli posteriori della coscia e la zona lombare, con una leggera torsione dei fianchi.

Difficoltà: Principiante

Benefici: Anche Femorali Lombari

Istruzioni

• Mettiti in piedi con la schiena dritta e incrocia un piede davanti all'altro.
• Piegati in avanti partendo dai fianchi e lascia che il busto si abbandoni sulle gambe.
• Lascia cadere le braccia verso il pavimento o appoggia le mani sulla gamba davanti mentre respiri.

Consigli

• Mantieni il peso bilanciato su entrambi i piedi nonostante l'incrocio.
• Pensa ad allungare la colonna vertebrale piuttosto che inarcarla.
• Rilassa il collo in modo che la testa cada pesante verso il basso.

Adattamenti

• Appoggia le mani sugli stinchi, sulle caviglie o su dei blocchi da yoga se il pavimento ti sembra troppo lontano.

Piegamento in avanti a gambe divaricate

Durata: 0:30

Piegati in avanti a gambe divaricate per allungare i femorali, i fianchi e la zona lombare.

Difficoltà: Principiante

Benefici: Inguine Polpacci Anche Femorali Lombari

Istruzioni

• Mettiti in piedi a gambe divaricate con le punte dei piedi rivolte in avanti.
• Piegati in avanti partendo dai fianchi, abbassando il busto verso le gambe.
• Rilassa la testa, il collo e le braccia, cercando di appoggiare i palmi delle mani sul pavimento.

Consigli

• Allunga bene la colonna vertebrale mentre ti pieghi.
• Tieni le gambe dritte ma evita di bloccare le ginocchia.
• Afferra le caviglie e avvicina la testa se vuoi un allungamento più intenso.

Adattamenti

• Appoggia le mani sugli stinchi o su dei blocchi se il pavimento ti sembra troppo lontano.

Affondo laterale

Durata: 1:00

Scendi in un affondo laterale per allungare l'inguine e i muscoli posteriori della coscia mentre sviluppi forza.

Difficoltà: Principiante

Benefici: Inguine Polpacci Anche Femorali

Istruzioni

• Mettiti in piedi con le gambe ben divaricate.
• Sposta il peso su un lato, piegando quel ginocchio e mantenendo l'altra gamba dritta.
• Appoggia le mani a terra per mantenere l'equilibrio e abbassa i fianchi finché non senti allungare l'interno coscia, ruotando il piede della gamba tesa in modo che il tallone sia a terra e la punta verso l'alto.

Consigli

• Solleva il petto e mantieni la schiena dritta.

Adattamenti

• Rimani più in alto se l'allungamento ti sembra troppo intenso.
• Tieniti a una sedia o a un muro per un maggiore supporto e equilibrio.

Affondo Indietro

Durata: 1:00

Dalla posizione in ginocchio, allunga una gamba in avanti per allungare la parte posteriore mantenendo l'equilibrio.

Difficoltà: Principiante

Benefici: Polpacci Anche Femorali Lombari Glutei

Istruzioni

• Inizia in ginocchio con le ginocchia alla larghezza dei fianchi e il dorso dei piedi a terra.
• Allunga una gamba in avanti, premendo il tallone a terra e mantenendo la gamba tesa.
• Flettiti dai fianchi per abbassare il busto verso il pavimento, appoggiando le mani per mantenere l'equilibrio.
• Mantieni l'allungamento per qualche istante, poi cambia gamba.

Consigli

• Mantieni il petto sollevato e la schiena dritta anche mentre ti fletti in avanti.

Adattamenti

• Metti una coperta piegata sotto il ginocchio a terra per maggiore comodità.

Piegamento in avanti da seduto

Durata: 0:30

Allungati in avanti da seduto per distendere i femorali e la schiena con un piegamento rilassante.

Difficoltà: Principiante

Benefici: Polpacci Colonna vertebrale Alta schiena Spalle Femorali Lombari

Istruzioni

• Siediti con le gambe distese e solleva le braccia sopra la testa per allungare la colonna vertebrale.
• Piegati in avanti partendo dai fianchi e cerca di raggiungere le dita dei piedi, le tibie o le caviglie.
• Mantieni l'allungamento respirando lentamente e tenendo la schiena dritta.

Consigli

• Concentrati sul piegarti dai fianchi invece di curvare la schiena.

Adattamenti

• Usa una cinghia intorno ai piedi o tieni le mani sulle tibie se non riesci a toccarti le punte.
• Tieni le ginocchia leggermente piegate se i muscoli femorali sono tesi.

Allungamento dell'ostacolista

Durata: 1:00

Mettiti nella posizione dell'ostacolista e piegati in avanti per allungare con precisione femorali, polpacci e fianchi.

Difficoltà: Principiante

Benefici: Inguine Polpacci Femorali Lombari Glutei

Istruzioni

• Siediti con la schiena dritta e le gambe distese, poi piega una gamba e appoggia la pianta del piede contro l'interno coscia dell'altra.
• Allunga la colonna vertebrale e piegati in avanti dai fianchi verso il piede disteso.
• Afferra il piede, la caviglia o lo stinco respirando profondamente durante l'allungamento, poi cambia lato.

Consigli

• Scendi guidando il movimento con il petto invece di incurvare la schiena.
• Mantieni attiva la gamba distesa e il piede a martello senza bloccare il ginocchio.

Adattamenti

• Usa una cinghia o un asciugamano intorno al piede se non riesci a raggiungerlo comodamente con le mani.
• Tieni leggermente piegato il ginocchio della gamba distesa se hai bisogno di ridurre l'intensità.

Sviluppare la flessibilità dei femorali

Alzati in piedi, sciogli le gambe e nota con quanta rapidità la tensione inizia a svanire. La costanza è la chiave per una flessibilità duratura dei femorali.

Prova questa routine tre o quattro volte a settimana. Col tempo, noterai che i piegamenti in avanti diventeranno più facili e quella rigidità che limitava i tuoi movimenti si allenterà gradualmente.

Riferimenti