Informazioni su questa routine di stretching profondo
Fare uno stretching veloce è piacevole, ma le tensioni profonde richiedono tempo. Questa routine utilizza tenute più lunghe per superare la resistenza muscolare iniziale e arrivare al tessuto connettivo, il vero responsabile della rigidità cronica. Ogni posizione viene mantenuta abbastanza a lungo affinché il tuo sistema nervoso abbassi le difese e i muscoli si rilassino per davvero.
Il gatto-mucca riscalda la colonna vertebrale, poi la posizione del piccione e la figura a 4 da sdraiati si concentrano sui rotatori profondi dell’anca che creano tensione sulla zona lombare. La torsione spinale lavora sulla parte centrale della schiena, mentre il piegamento in avanti e la posizione rag doll allungano l’intera catena posteriore in piedi. Per finire, una posizione del bambino estesa regala a tutta la schiena un ultimo, profondo rilascio.
Questa routine prevede sette esercizi — più della media di questa serie — perché il lavoro di rilascio profondo trae grande beneficio dalla varietà. Angolazioni diverse riescono a raggiungere strati di tensione differenti.
Le zone interessate da questa routine
- Muscoli rotatori profondi dell’anca (piriforme, glutei)
- Tensione della catena posteriore, dai femorali fino alla parte alta della schiena
- Compressione della zona lombare e della parte centrale della schiena
- Schemi di tensione cronica che resistono agli allungamenti più brevi
Cosa include la routine
Gatto Mucca
Durata: 0:30
Passa dalla posizione del gatto a quella della mucca per mobilizzare la colonna vertebrale e sciogliere la rigidità, un respiro alla volta.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia a carponi, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Inspira mentre abbassi la pancia, sollevi il petto e guardi in avanti o leggermente verso l'alto.
- Espira mentre inarchi la schiena, spingi l'ombelico verso il soffitto e porti il mento al petto.
- Continua ad alternare le due posizioni seguendo il ritmo del tuo respiro.
Consigli
- Muoviti lentamente, in modo da dedicare attenzione a ogni singola vertebra.
Adattamenti
- Mantieni la testa in una posizione più neutra se preferisci non sforzare il collo.
Piccione
Durata: 1:00
Abbandonati nella posizione del piccione per sciogliere la tensione nei fianchi, nei glutei e nella zona lombare.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Dalla quadrupedia, porta un ginocchio in avanti dietro il polso dello stesso lato e inclina la tibia verso l'anca opposta.
- Fai scivolare la gamba posteriore dritta dietro di te, allineando il bacino verso il pavimento.
- Abbassa il busto sulla gamba anteriore e appoggiati sugli avambracci o sulle mani, respirando profondamente.
Consigli
- Mantieni il bacino allineato senza cedere su un lato.
Adattamenti
- Posiziona una coperta piegata o un blocco sotto l'anca della gamba piegata per avere più supporto.
- Resta con il busto sollevato e le mani a terra se piegarti in avanti è troppo intenso.
Figura 4 da Sdraiati
Durata: 1:00
Rilassati nella figura 4 da sdraiati per sciogliere la tensione nei glutei e dare sollievo alla zona lombare.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Incrocia una caviglia sulla coscia opposta, appena sopra il ginocchio.
- Solleva la gamba inferiore e intreccia le mani dietro la coscia, tirando delicatamente le gambe verso il petto.
Consigli
- Rilassa la testa e le spalle sul pavimento.
- Mantieni la zona lombare premuta delicatamente sul tappetino.
Adattamenti
- Fai passare una cinghia dietro la coscia se fai fatica ad arrivarci con le mani.
- Lascia il piede inferiore a terra per un allungamento più leggero.
Torsione della colonna
Durata: 1:00
Esegui una dolce torsione sulla schiena per allungare contemporaneamente la colonna vertebrale, il petto e i glutei.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
- Piega un ginocchio e appoggia il piede sul pavimento.
- Abbassa il ginocchio piegato incrociandolo sul corpo verso il lato opposto, mentre il busto e i fianchi ruotano.
- Appoggia la mano opposta sull'esterno del ginocchio piegato ed estendi l'altro braccio lateralmente.
Consigli
- Mantieni entrambe le spalle ben appoggiate sul pavimento.
Adattamenti
- Sostieni il ginocchio piegato con un cuscino o un blocco da yoga se necessario.
Piegamento in avanti
Durata: 0:45
Tuffati in un piegamento in avanti con le mani intrecciate per allungare i muscoli posteriori della coscia e aprire le spalle in un colpo solo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- In piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi, intreccia le dita dietro la schiena.
- Piegati in avanti partendo dai fianchi, lasciando cadere il busto verso il pavimento.
- Porta le mani intrecciate oltre la testa, permettendo all'allungamento di espandersi attraverso le spalle.
Consigli
- Rilassa completamente la testa e il collo per farti aiutare dalla gravità.
- Tieni le gambe dritte ma mantieni le ginocchia morbide.
Adattamenti
- Tieni una cinghia o un asciugamano tra le mani se intrecciare le dita risulta scomodo.
- Piega leggermente le ginocchia se i muscoli posteriori della coscia hanno bisogno di più spazio.
Bambola di Pezza
Durata: 0:45
Piegati in avanti come una bambola di pezza per decomprimere la colonna vertebrale e allungare dolcemente i femorali.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate.
- Inspira, porta le braccia verso l'alto e allunga la colonna vertebrale.
- Espira e piegati dai fianchi, lasciando cadere il busto in avanti.
- Afferra i gomiti opposti e lascia che la testa e le braccia pendano pesantemente verso il basso.
Consigli
- Distribuisci il peso in modo uniforme tra i talloni e gli avampiedi.
- Concentrati sull'allungamento della colonna vertebrale invece di cercare di toccare il pavimento.
Adattamenti
- Piega maggiormente le ginocchia se senti tensione alla schiena.
- Appoggia i gomiti su un blocco o una sedia per un maggiore supporto.
Posizione del Fanciullo
Durata: 1:00
Abbandonati nella posizione del fanciullo per ritrovare il ritmo del respiro e rilassare la schiena con un allungamento calmante.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia a carponi, poi allarga le ginocchia mantenendo gli alluci a contatto.
- Siediti portando il bacino verso i talloni e allunga le mani in avanti.
- Abbassa il petto tra le cosce e appoggia la fronte sul pavimento o su un supporto.
Consigli
- Fai camminare i polpastrelli in avanti per intensificare l'allungamento sui lati del corpo.
- Lascia che il petto sprofondi verso il pavimento a ogni espirazione.
Adattamenti
- Tieni le ginocchia più vicine se lo senti più confortevole per i fianchi.
- Appoggia la fronte su un blocco, un cuscino o una coperta piegata se non tocca terra.
Per chi è pensata questa routine
Per chiunque abbia a che fare con tensioni persistenti alla schiena che non migliorano con lo stretching veloce. Se fai stretching regolarmente ma continui a portarti dietro una rigidità profonda, le tenute prolungate e le diverse posizioni di questa routine andranno a sbloccare proprio i punti che finora non sei riuscito a raggiungere.
Consigli per ottenere il massimo
- Resisti alla tentazione di muoverti durante le tenute: è nell’immobilità che avviene il rilascio
- Nella posizione del piccione, lascia che il peso del corpo sprofondi nell’allungamento invece di spingere
- Durante il piegamento in avanti, piega le ginocchia quanto ti serve
- Respira in modo lento e consapevole; ogni espirazione permette ai muscoli di rilassarsi un po’ di più
Andare più a fondo
La prima volta che esegui questa routine, potresti non notare una differenza eclatante. È del tutto normale: i tessuti profondi hanno bisogno di tempo per reagire. Arrivato alla terza o quarta sessione, ti accorgerai che le posizioni ti daranno sensazioni diverse. Quella rigidità che sembrava permanente inizierà a cedere. Non mollare.
