Tutto su questa routine per la schiena per principianti
Se la schiena ti dà fastidio e non sai da dove cominciare, questa è la routine che fa per te. Ogni posizione si esegue a terra, quindi non ci sono sfide di equilibrio né transizioni complicate. Devi solo sdraiarti, respirare e lasciare che il corpo si sciolga con i suoi tempi.
Il gatto-mucca riscalda la colonna vertebrale con movimenti dolci, poi la posizione del bambino permette alla zona lombare di decomprimersi. Gli esercizi restanti lavorano sulle anche e sulla bassa schiena da una posizione a terra sicura e supportata. Niente di tutto questo deve sembrare forzato o intenso: l’obiettivo è ricordare alla tua schiena la sensazione di un movimento confortevole.
Che tu abbia rigidità per essere stato seduto tutto il giorno o che ti stia riprendendo da un’infiammazione, questa routine si adatta al tuo livello attuale. Richiede meno di cinque minuti e ti farà sentire la schiena decisamente meglio.
Gli obiettivi di questa routine
- Tensione e rigidità della zona lombare
- Mobilità della colonna vertebrale attraverso flessioni ed estensioni dolci
- Rigidità delle anche che contribuisce ai fastidi alla schiena
- Rilassamento generale e rilascio dello stress accumulato nella schiena
Cosa include
Gatto Mucca
Durata: 0:30
Passa dalla posizione del gatto a quella della mucca per mobilizzare la colonna vertebrale e sciogliere la rigidità, un respiro alla volta.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia a carponi, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Inspira mentre abbassi la pancia, sollevi il petto e guardi in avanti o leggermente verso l'alto.
- Espira mentre inarchi la schiena, spingi l'ombelico verso il soffitto e porti il mento al petto.
- Continua ad alternare le due posizioni seguendo il ritmo del tuo respiro.
Consigli
- Muoviti lentamente, in modo da dedicare attenzione a ogni singola vertebra.
Adattamenti
- Mantieni la testa in una posizione più neutra se preferisci non sforzare il collo.
Posizione del Fanciullo
Durata: 0:45
Abbandonati nella posizione del fanciullo per ritrovare il ritmo del respiro e rilassare la schiena con un allungamento calmante.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia a carponi, poi allarga le ginocchia mantenendo gli alluci a contatto.
- Siediti portando il bacino verso i talloni e allunga le mani in avanti.
- Abbassa il petto tra le cosce e appoggia la fronte sul pavimento o su un supporto.
Consigli
- Fai camminare i polpastrelli in avanti per intensificare l'allungamento sui lati del corpo.
- Lascia che il petto sprofondi verso il pavimento a ogni espirazione.
Adattamenti
- Tieni le ginocchia più vicine se lo senti più confortevole per i fianchi.
- Appoggia la fronte su un blocco, un cuscino o una coperta piegata se non tocca terra.
Ginocchia al Petto
Durata: 0:45
Porta le ginocchia al petto per rilassare la zona lombare e allungare dolcemente le anche.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in su con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
- Piega entrambe le ginocchia e portale verso il petto.
- Avvolgi le braccia intorno alle tibie e abbraccia le ginocchia, respirando profondamente.
Consigli
- Lascia che la testa e il collo si rilassino sul pavimento.
- Mantieni la zona lombare delicatamente premuta contro il tappetino.
Adattamenti
- Afferra la parte posteriore delle cosce invece delle tibie, se lo trovi più comodo per il tuo corpo.
Ginocchio al petto singolo
Durata: 1:00
Abbraccia un ginocchio alla volta verso il petto per alleviare la tensione nella zona lombare e nei fianchi.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in su con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
- Piega un ginocchio e portalo verso il petto, afferrando la tibia con entrambe le mani.
- Tira dolcemente il ginocchio verso di te mantenendo l'altra gamba distesa e rilassata.
Consigli
- Rilassa la testa e il collo sul pavimento.
- Mantieni i fianchi allineati e la zona lombare ben appoggiata a terra.
Adattamenti
- Afferra la parte posteriore della coscia o usa un asciugamano intorno al ginocchio se fai fatica a raggiungere la tibia.
Posizione del bambino felice
Durata: 0:45
Dondola nella posizione del bambino felice per rilassare la zona lombare e aprire i fianchi con un allungamento giocoso.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate e i piedi a terra.
- Solleva i piedi e porta le ginocchia verso le ascelle.
- Afferra i bordi esterni dei piedi e tira delicatamente le ginocchia verso il pavimento, mantenendo la zona lombare a terra.
Consigli
- Spingi il coccige verso il pavimento per non affaticare la parte bassa della schiena.
- Rilassa le spalle e la mascella mentre respiri.
Adattamenti
- Afferra le caviglie o i polpacci se oggi fai fatica a raggiungere i piedi.
Torsione della colonna
Durata: 1:00
Esegui una dolce torsione sulla schiena per allungare contemporaneamente la colonna vertebrale, il petto e i glutei.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
- Piega un ginocchio e appoggia il piede sul pavimento.
- Abbassa il ginocchio piegato incrociandolo sul corpo verso il lato opposto, mentre il busto e i fianchi ruotano.
- Appoggia la mano opposta sull'esterno del ginocchio piegato ed estendi l'altro braccio lateralmente.
Consigli
- Mantieni entrambe le spalle ben appoggiate sul pavimento.
Adattamenti
- Sostieni il ginocchio piegato con un cuscino o un blocco da yoga se necessario.
A chi è rivolta
Questa routine è pensata per i veri principianti: chi non fa stretching da anni, chi soffre di rigidità cronica alla schiena o chiunque cerchi un punto di partenza sicuro. È anche un’ottima opzione per quei giorni in cui senti la schiena fragile e hai bisogno di qualcosa di delicato.
Consigli per ottenere il massimo
- Muoviti lentamente durante il gatto-mucca e lascia che sia il respiro a dettare il ritmo
- Nella posizione del bambino, lascia che il bacino scenda verso i talloni senza forzare
- Mantieni le spalle rilassate e lontane dalle orecchie per tutto il tempo
- Se una posizione ti provoca un dolore acuto, saltala e passa a quella successiva
Il tuo primo passo
Portare a termine questa routine è già una vittoria. La tua schiena non ha bisogno di stretching estremo per stare meglio: ha bisogno di attenzioni costanti e delicate. Torna a questa sessione ogni volta che hai bisogno di un reset e, quando inizierà a sembrarti facile, passa alla routine successiva nel tuo percorso di cura della schiena.
