Tutto su questa routine per le anche e la schiena
Le tue anche e la zona lombare sono connesse molto più di quanto la maggior parte delle persone creda. Quando i flessori dell’anca, i glutei o il muscolo piriforme si irrigidiscono, inclinano il bacino e mettono ulteriore tensione sulla colonna lombare. Il risultato è un mal di schiena che nessuna quantità di stretching per la schiena potrà risolvere, perché il problema nasce proprio dalle anche.
Questa routine va dritta alla fonte. Le circonduzioni delle anche sciolgono l’articolazione, poi la figura 4 da supino e la posizione del piccione si concentrano sui rotatori esterni profondi, che spesso si bloccano stando seduti. Il ginocchio al petto singolo e l’happy baby lavorano sui flessori e sull’interno dell’anca, mentre le ginocchia al petto riuniscono il tutto alla fine.
Se senti la zona lombare rigida ma lo stretching per la schiena non sembra aiutare, le tue anche fanno quasi certamente parte del problema. Prova questa routine e vedi se la tua schiena ti ringrazia.
Gli obiettivi di questa routine
- Rotatori profondi dell’anca (piriforme, glutei)
- Flessori dell’anca e la loro trazione sul bacino
- Tensione lombare causata dalla rigidità delle anche
- Mobilità generale dell’articolazione dell’anca
Cosa include
Circonduzioni del bacino
Durata: 0:30
Disegna dei cerchi fluidi con i fianchi per mobilizzare il bacino e la zona lombare prima di un lavoro più profondo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani appoggiate sui fianchi.
- Ruota lentamente i fianchi con un movimento circolare, tracciando un ampio cerchio in una direzione.
- Dopo diverse ripetizioni, cambia direzione per bilanciare il movimento.
Consigli
- Mantieni il core attivo per supportare la parte bassa della schiena.
- Mantieni le ginocchia morbide invece di bloccarle.
Adattamenti
- Riduci l'ampiezza del cerchio se oggi senti di avere una mobilità limitata.
Figura 4 da Sdraiati
Durata: 1:00
Rilassati nella figura 4 da sdraiati per sciogliere la tensione nei glutei e dare sollievo alla zona lombare.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Incrocia una caviglia sulla coscia opposta, appena sopra il ginocchio.
- Solleva la gamba inferiore e intreccia le mani dietro la coscia, tirando delicatamente le gambe verso il petto.
Consigli
- Rilassa la testa e le spalle sul pavimento.
- Mantieni la zona lombare premuta delicatamente sul tappetino.
Adattamenti
- Fai passare una cinghia dietro la coscia se fai fatica ad arrivarci con le mani.
- Lascia il piede inferiore a terra per un allungamento più leggero.
Ginocchio al petto singolo
Durata: 1:00
Abbraccia un ginocchio alla volta verso il petto per alleviare la tensione nella zona lombare e nei fianchi.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in su con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
- Piega un ginocchio e portalo verso il petto, afferrando la tibia con entrambe le mani.
- Tira dolcemente il ginocchio verso di te mantenendo l'altra gamba distesa e rilassata.
Consigli
- Rilassa la testa e il collo sul pavimento.
- Mantieni i fianchi allineati e la zona lombare ben appoggiata a terra.
Adattamenti
- Afferra la parte posteriore della coscia o usa un asciugamano intorno al ginocchio se fai fatica a raggiungere la tibia.
Piccione
Durata: 1:00
Abbandonati nella posizione del piccione per sciogliere la tensione nei fianchi, nei glutei e nella zona lombare.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Dalla quadrupedia, porta un ginocchio in avanti dietro il polso dello stesso lato e inclina la tibia verso l'anca opposta.
- Fai scivolare la gamba posteriore dritta dietro di te, allineando il bacino verso il pavimento.
- Abbassa il busto sulla gamba anteriore e appoggiati sugli avambracci o sulle mani, respirando profondamente.
Consigli
- Mantieni il bacino allineato senza cedere su un lato.
Adattamenti
- Posiziona una coperta piegata o un blocco sotto l'anca della gamba piegata per avere più supporto.
- Resta con il busto sollevato e le mani a terra se piegarti in avanti è troppo intenso.
Posizione del bambino felice
Durata: 0:45
Dondola nella posizione del bambino felice per rilassare la zona lombare e aprire i fianchi con un allungamento giocoso.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate e i piedi a terra.
- Solleva i piedi e porta le ginocchia verso le ascelle.
- Afferra i bordi esterni dei piedi e tira delicatamente le ginocchia verso il pavimento, mantenendo la zona lombare a terra.
Consigli
- Spingi il coccige verso il pavimento per non affaticare la parte bassa della schiena.
- Rilassa le spalle e la mascella mentre respiri.
Adattamenti
- Afferra le caviglie o i polpacci se oggi fai fatica a raggiungere i piedi.
Ginocchia al Petto
Durata: 0:45
Porta le ginocchia al petto per rilassare la zona lombare e allungare dolcemente le anche.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in su con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
- Piega entrambe le ginocchia e portale verso il petto.
- Avvolgi le braccia intorno alle tibie e abbraccia le ginocchia, respirando profondamente.
Consigli
- Lascia che la testa e il collo si rilassino sul pavimento.
- Mantieni la zona lombare delicatamente premuta contro il tappetino.
Adattamenti
- Afferra la parte posteriore delle cosce invece delle tibie, se lo trovi più comodo per il tuo corpo.
Chi dovrebbe provarla
Chi lavora alla scrivania, i runner, i ciclisti e chiunque stia seduto per lunghi periodi. Se hai notato che la zona lombare si irrigidisce dopo essere stato seduto, ma migliora quando cammini, è probabile che la rigidità delle anche stia contribuendo al problema. Questa routine affronta direttamente questo schema.
Consigli per risultati ottimali
- Nella figura 4 da supino, tieni il coccige a terra per un allungamento più profondo
- Durante la posizione del piccione, usa un cuscino sotto l’anca se lo stretching ti sembra troppo intenso
- Respira profondamente in ogni posizione: i muscoli delle anche rispondono bene a una respirazione lenta e costante
- Non molleggiare e non forzare nessuna posizione; lascia che sia la gravità a fare il lavoro
La connessione tra anche e schiena
Una volta che avrai provato quanto migliora la tua schiena quando le anche si aprono, capirai perché il lavoro sulle anche dovrebbe far parte di ogni routine per la cura della schiena. Torna spesso a fare questa routine, specialmente nei giorni in cui senti la zona lombare misteriosamente rigida.
