Informazioni su questa routine per la mobilità spinale
La tua colonna vertebrale è progettata per muoversi in ogni direzione: flessione, estensione, rotazione e piegamento laterale. Ma la maggior parte di noi trascorre le giornate in un’unica posizione, e con il tempo la schiena perde ampiezza di movimento. Questa routine fa compiere alla tua colonna diversi schemi motori, in modo che ricordi la sensazione di una mobilità completa.
Il gatto-mucca e le circonduzioni delle anche preparano il corpo, poi l’esercizio di infilare l’ago aggiunge una rotazione che lavora in profondità nella zona dorsale. Le torsioni spinali continuano il lavoro di rotazione da un’angolazione diversa, e il cane a testa in giù allunga l’intera catena posteriore. La posizione del bambino chiude la sequenza con un momento di riposo.
In questo caso, la fluidità tra le posizioni è fondamentale. Invece di mantenere allungamenti statici, muoverai la colonna vertebrale attraverso tutto il suo range di movimento in un modo che sviluppa coordinazione e controllo insieme alla flessibilità.
Obiettivi di questa routine
- Rotazione e mobilità del tratto toracico
- Mobilità delle anche e la sua connessione con il movimento della colonna
- Rigidità della zona dorsale dovuta alla posizione seduta prolungata
- Ampiezza di movimento complessiva della colonna vertebrale
Cosa include
Gatto Mucca
Durata: 0:30
Passa dalla posizione del gatto a quella della mucca per mobilizzare la colonna vertebrale e sciogliere la rigidità, un respiro alla volta.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia a carponi, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Inspira mentre abbassi la pancia, sollevi il petto e guardi in avanti o leggermente verso l'alto.
- Espira mentre inarchi la schiena, spingi l'ombelico verso il soffitto e porti il mento al petto.
- Continua ad alternare le due posizioni seguendo il ritmo del tuo respiro.
Consigli
- Muoviti lentamente, in modo da dedicare attenzione a ogni singola vertebra.
Adattamenti
- Mantieni la testa in una posizione più neutra se preferisci non sforzare il collo.
Circonduzioni del bacino
Durata: 0:30
Disegna dei cerchi fluidi con i fianchi per mobilizzare il bacino e la zona lombare prima di un lavoro più profondo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani appoggiate sui fianchi.
- Ruota lentamente i fianchi con un movimento circolare, tracciando un ampio cerchio in una direzione.
- Dopo diverse ripetizioni, cambia direzione per bilanciare il movimento.
Consigli
- Mantieni il core attivo per supportare la parte bassa della schiena.
- Mantieni le ginocchia morbide invece di bloccarle.
Adattamenti
- Riduci l'ampiezza del cerchio se oggi senti di avere una mobilità limitata.
Torsione della colonna
Durata: 1:00
Esegui una dolce torsione sulla schiena per allungare contemporaneamente la colonna vertebrale, il petto e i glutei.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
- Piega un ginocchio e appoggia il piede sul pavimento.
- Abbassa il ginocchio piegato incrociandolo sul corpo verso il lato opposto, mentre il busto e i fianchi ruotano.
- Appoggia la mano opposta sull'esterno del ginocchio piegato ed estendi l'altro braccio lateralmente.
Consigli
- Mantieni entrambe le spalle ben appoggiate sul pavimento.
Adattamenti
- Sostieni il ginocchio piegato con un cuscino o un blocco da yoga se necessario.
Infilare l'ago
Durata: 1:00
Esegui il movimento di infilare l'ago per allungare spalle, petto e parte alta della schiena con una torsione.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia in quadrupedia, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
- Solleva un braccio verso il soffitto per aprire il petto.
- Fai scivolare quel braccio sotto il braccio opposto con il palmo rivolto verso l'alto, abbassando la spalla e la testa verso il pavimento.
- Ritorna in quadrupedia e ripeti il movimento prima di cambiare lato.
Consigli
- Premi saldamente la mano d'appoggio sul pavimento per mantenere la stabilità.
- Mantieni il bacino allineato sopra le ginocchia durante la torsione.
Cane a Testa in Giù
Durata: 0:30
Spingiti all'indietro nel cane a testa in giù per allungare la colonna vertebrale, aprire le spalle e distendere tutta la catena posteriore.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Parti in quadrupedia, punta le dita dei piedi e spingi sulle mani per sollevare il bacino verso l'alto e all'indietro.
- Raddrizza le gambe fin dove riesci comodamente, mantenendo una leggera flessione delle ginocchia.
- Avvicina il petto alle cosce e allunga la colonna vertebrale mentre i talloni spingono verso il pavimento.
Consigli
- Lascia cadere la testa tra le braccia in modo che il collo si rilassi.
- Distribuisci il peso in modo uniforme tra mani e piedi.
- Tieni le ginocchia leggermente piegate se senti i muscoli posteriori della coscia tesi.
Adattamenti
- Piega maggiormente le ginocchia o appoggia le mani su una sedia per una variante più leggera.
- Appoggiati sugli avambracci o posiziona un blocco sotto le mani se i polsi hanno bisogno di sollievo.
Posizione del Fanciullo
Durata: 0:45
Abbandonati nella posizione del fanciullo per ritrovare il ritmo del respiro e rilassare la schiena con un allungamento calmante.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia a carponi, poi allarga le ginocchia mantenendo gli alluci a contatto.
- Siediti portando il bacino verso i talloni e allunga le mani in avanti.
- Abbassa il petto tra le cosce e appoggia la fronte sul pavimento o su un supporto.
Consigli
- Fai camminare i polpastrelli in avanti per intensificare l'allungamento sui lati del corpo.
- Lascia che il petto sprofondi verso il pavimento a ogni espirazione.
Adattamenti
- Tieni le ginocchia più vicine se lo senti più confortevole per i fianchi.
- Appoggia la fronte su un blocco, un cuscino o una coperta piegata se non tocca terra.
A chi è rivolta
A chiunque si senta rigido quando si gira per guardare indietro o quando allunga il braccio per prendere qualcosa su uno scaffale alto. Questa routine è adatta a chi ha superato la fase per principianti e vuole ripristinare quella mobilità in rotazione che è venuta a mancare alla propria schiena.
Consigli per ottenere i risultati migliori
- Durante l’esercizio di infilare l’ago, allunga il braccio lentamente e segui la mano con lo sguardo
- Mantieni le anche allineate e sovrapposte durante le torsioni spinali: non lasciarle scivolare in avanti
- Nel cane a testa in giù, piega le ginocchia se senti i femorali troppo tesi
- Concentrati su transizioni fluide tra un esercizio e l’altro, senza avere fretta
Sviluppare la mobilità
Una colonna vertebrale mobile è una colonna vertebrale forte e resiliente. Il lavoro di rotazione di questa routine protegge la tua schiena durante le attività quotidiane — allungarsi, girarsi, sollevare pesi — assicurando che la colonna possa gestire i movimenti in tutte le direzioni. Esegui questa routine con regolarità e noterai quanto diventeranno più semplici i movimenti di tutti i giorni.
