Informazioni su questa routine avanzata per la schiena
Hai costruito una base di mobilità e forza, e ora è il momento di spingerti oltre. Questa routine combina allungamenti più profondi con un lavoro attivo per la schiena che mette alla prova contemporaneamente la tua resistenza e la tua flessibilità. È la sessione più impegnativa della serie Happy Back, e si merita questo titolo.
Il cane a testa in giù e il cane a testa in su creano un flusso tra flessione ed estensione profonda. Gli affondi aprono i flessori dell’anca, mentre la posizione del piccione si concentra sui rotatori profondi, entrambi con tenute abbastanza lunghe da creare un vero cambiamento. La torsione da seduti fa lavorare la colonna toracica. Il superman e la posizione della locusta sviluppano la forza degli estensori della schiena a un livello superiore. Il piegamento in avanti e la posizione del bambino ti riportano alla calma.
Nove esercizi su più piani di movimento. Non è una sessione leggera: è un allenamento per la schiena che richiede un po’ di impegno da parte tua.
Gli obiettivi di questa routine
- Flessione ed estensione avanzata della colonna vertebrale
- Rilascio profondo dei flessori dell’anca e dei rotatori
- Forza e resistenza degli estensori della schiena
- Rotazione toracica con un allungamento più profondo
Cosa include
Cane a Testa in Giù
Durata: 0:45
Spingiti all'indietro nel cane a testa in giù per allungare la colonna vertebrale, aprire le spalle e distendere tutta la catena posteriore.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Parti in quadrupedia, punta le dita dei piedi e spingi sulle mani per sollevare il bacino verso l'alto e all'indietro.
- Raddrizza le gambe fin dove riesci comodamente, mantenendo una leggera flessione delle ginocchia.
- Avvicina il petto alle cosce e allunga la colonna vertebrale mentre i talloni spingono verso il pavimento.
Consigli
- Lascia cadere la testa tra le braccia in modo che il collo si rilassi.
- Distribuisci il peso in modo uniforme tra mani e piedi.
- Tieni le ginocchia leggermente piegate se senti i muscoli posteriori della coscia tesi.
Adattamenti
- Piega maggiormente le ginocchia o appoggia le mani su una sedia per una variante più leggera.
- Appoggiati sugli avambracci o posiziona un blocco sotto le mani se i polsi hanno bisogno di sollievo.
Cane a Testa in Su
Durata: 0:30
Spingiti nel cane a testa in su per aprire il petto e allungare la parte anteriore del corpo con forza.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in giù con le gambe distese e le mani sotto le spalle.
- Spingi sui palmi delle mani, raddrizza le braccia e solleva il petto e le cosce dal pavimento.
- Rilassa le spalle allontanandole dalle orecchie e guarda leggermente verso l'alto.
Consigli
- Solo i palmi delle mani e il dorso dei piedi dovrebbero toccare terra.
- Tieni le braccia dritte senza bloccare i gomiti.
Adattamenti
- Se necessario, mantieni le cosce a terra per una versione più dolce.
Affondo
Durata: 1:00
Scendi in un affondo in ginocchio per allungare i flessori dell'anca e distendere la parte anteriore del corpo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Parti in ginocchio e porta un piede in avanti, appoggiandolo bene a terra davanti a te.
- Spingi il bacino in avanti mentre sollevi entrambe le braccia sopra la testa.
- Solleva il petto e allungati verso il soffitto respirando profondamente.
Consigli
- Mantieni il ginocchio anteriore allineato sopra la caviglia per avere maggiore stabilità.
- Premi il collo del piede posteriore sul pavimento per attivare la gamba dietro.
- Mantieni il busto ben dritto per evitare di caricare il peso sulla zona lombare.
Adattamenti
- Appoggia le mani sulla coscia anteriore se sollevare le braccia è troppo intenso.
- Metti un asciugamano o un cuscino sotto il ginocchio posteriore per stare più comodo.
- Tieniti a un muro o a una sedia per mantenere l'equilibrio se ne hai bisogno.
Piccione
Durata: 1:00
Abbandonati nella posizione del piccione per sciogliere la tensione nei fianchi, nei glutei e nella zona lombare.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Dalla quadrupedia, porta un ginocchio in avanti dietro il polso dello stesso lato e inclina la tibia verso l'anca opposta.
- Fai scivolare la gamba posteriore dritta dietro di te, allineando il bacino verso il pavimento.
- Abbassa il busto sulla gamba anteriore e appoggiati sugli avambracci o sulle mani, respirando profondamente.
Consigli
- Mantieni il bacino allineato senza cedere su un lato.
Adattamenti
- Posiziona una coperta piegata o un blocco sotto l'anca della gamba piegata per avere più supporto.
- Resta con il busto sollevato e le mani a terra se piegarti in avanti è troppo intenso.
Torsione da seduto
Durata: 1:00
Esegui una torsione da seduto per distendere la colonna vertebrale e aprire il petto.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con le gambe distese, poi incrocia un piede sulla coscia opposta e appoggialo a terra.
- Allunga la schiena e posiziona il gomito opposto all'esterno del ginocchio sollevato, mentre l'altra mano poggia a terra dietro di te.
- Ruota il busto e volgi lo sguardo oltre la spalla posteriore mentre respiri profondamente.
Consigli
- Allungati verso l'alto con la sommità della testa prima di intensificare la torsione.
Adattamenti
- Tieni la gamba inferiore distesa o piegala sotto di te, in base a come sei più comodo.
- Abbraccia il ginocchio con il braccio invece di usare il gomito per una variante più dolce.
Superman
Durata: 0:45
Solleva braccia, petto e gambe dal pavimento per rafforzare tutta la catena posteriore come un supereroe.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in giù con le braccia distese oltre la testa e le gambe allungate all'indietro.
- Attiva il core e i muscoli della schiena per sollevare braccia, petto e gambe dal pavimento.
- Mantieni la posizione con la testa allineata alla colonna vertebrale, respirando in modo regolare.
Consigli
- Allungati il più possibile spingendo verso l'esterno la punta delle dita e dei piedi.
- Mantieni lo sguardo rivolto verso il basso per non sforzare il collo.
Adattamenti
- Solleva solo le braccia o solo le gambe se desideri una variante più leggera.
Posizione della Locusta
Durata: 0:30
Sollevati nella posizione della locusta per rinforzare la schiena e dare energia alla tua postura.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in giù con le gambe distese e le braccia rilassate lungo i fianchi.
- Attiva la schiena, i glutei e l'addome per sollevare il petto, le braccia e le gambe dal pavimento.
- Tieni le gambe dritte e unite, con le punte dei piedi all'indietro e lo sguardo leggermente in avanti.
Consigli
- Allunga le dita delle mani verso i piedi per aiutarti ad aprire il petto.
- Allungati dalla sommità della testa in modo che il collo rimanga in linea con la colonna vertebrale.
Adattamenti
- Solleva solo la parte superiore del corpo o solo le gambe se hai bisogno di una variante più dolce.
Piegamento in avanti
Durata: 0:45
Tuffati in un piegamento in avanti con le mani intrecciate per allungare i muscoli posteriori della coscia e aprire le spalle in un colpo solo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- In piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi, intreccia le dita dietro la schiena.
- Piegati in avanti partendo dai fianchi, lasciando cadere il busto verso il pavimento.
- Porta le mani intrecciate oltre la testa, permettendo all'allungamento di espandersi attraverso le spalle.
Consigli
- Rilassa completamente la testa e il collo per farti aiutare dalla gravità.
- Tieni le gambe dritte ma mantieni le ginocchia morbide.
Adattamenti
- Tieni una cinghia o un asciugamano tra le mani se intrecciare le dita risulta scomodo.
- Piega leggermente le ginocchia se i muscoli posteriori della coscia hanno bisogno di più spazio.
Posizione del Fanciullo
Durata: 0:45
Abbandonati nella posizione del fanciullo per ritrovare il ritmo del respiro e rilassare la schiena con un allungamento calmante.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia a carponi, poi allarga le ginocchia mantenendo gli alluci a contatto.
- Siediti portando il bacino verso i talloni e allunga le mani in avanti.
- Abbassa il petto tra le cosce e appoggia la fronte sul pavimento o su un supporto.
Consigli
- Fai camminare i polpastrelli in avanti per intensificare l'allungamento sui lati del corpo.
- Lascia che il petto sprofondi verso il pavimento a ogni espirazione.
Adattamenti
- Tieni le ginocchia più vicine se lo senti più confortevole per i fianchi.
- Appoggia la fronte su un blocco, un cuscino o una coperta piegata se non tocca terra.
A chi è adatta
A chi ha già esperienza con lo stretching, ha completato le precedenti routine della serie Happy Back e cerca una sfida maggiore. Dovresti sentirti a tuo agio nella posizione del piccione, riuscire a mantenere il cane a testa in giù senza sforzo e avere familiarità con gli esercizi di estensione della schiena. Se stai ancora costruendo le basi, le prime routine di questa serie saranno più adatte a te.
Consigli per ottenere i risultati migliori
- Riscaldati prima di iniziare: questa routine dà per scontato che il tuo corpo sia pronto per un lavoro più profondo
- Nella posizione della locusta, mantieni il collo in posizione neutra; non forzare la testa all’indietro
- Durante le tenute del superman, contrai i glutei prima di sollevarti per proteggere la zona lombare
- Usa la posizione del bambino alla fine per rilasciare completamente ogni tensione accumulata con il lavoro di forza
Conquistare il livello successivo
I progressi nella salute della schiena non si ottengono forzando posizioni più profonde, ma conquistandole attraverso una pratica costante. Se questa routine ti sembra impegnativa, è esattamente questo l’obiettivo. Ripetila regolarmente e nota come le posizioni che prima ti sembravano difficili inizieranno a sembrarti naturali.
