Informazioni su questa routine rigenerante per la schiena
Ci sono giorni in cui la tua schiena ha bisogno di lavorare sodo, e giorni in cui ha bisogno di riposare. Questo è il giorno di riposo. Ogni posizione in questa routine è passiva: entri nell’allungamento e lasci che la gravità e il tempo facciano il lavoro. Non è richiesto alcuno sforzo muscolare, nessuna attivazione attiva, solo il tuo corpo che si rilassa in posizioni supportate.
L’esercizio gatto-mucca offre un riscaldamento dolce, poi la posizione del bambino e le ginocchia al petto decomprimono la colonna vertebrale. La posizione dell’happy baby apre le anche senza alcuno sforzo. Le gambe al muro sono una delle posizioni più rigeneranti nello stretching: invertono gli effetti della gravità sulla parte inferiore del corpo e tolgono pressione dalla zona lombare. La farfalla supina apre l’interno delle anche mentre rimani completamente immobile.
Questa è la routine a cui affidarsi dopo un allenamento intenso, una giornata stressante o quando la tua schiena ti dice di andarci piano.
Obiettivi di questa routine
- Decompressione spinale e rilassamento
- Apertura passiva delle anche senza sforzo
- Sollievo dalla tensione nella zona lombare
- Recupero del sistema nervoso e riduzione dello stress
Cosa include
Gatto Mucca
Durata: 0:30
Passa dalla posizione del gatto a quella della mucca per mobilizzare la colonna vertebrale e sciogliere la rigidità, un respiro alla volta.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia a carponi, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Inspira mentre abbassi la pancia, sollevi il petto e guardi in avanti o leggermente verso l'alto.
- Espira mentre inarchi la schiena, spingi l'ombelico verso il soffitto e porti il mento al petto.
- Continua ad alternare le due posizioni seguendo il ritmo del tuo respiro.
Consigli
- Muoviti lentamente, in modo da dedicare attenzione a ogni singola vertebra.
Adattamenti
- Mantieni la testa in una posizione più neutra se preferisci non sforzare il collo.
Posizione del Fanciullo
Durata: 1:00
Abbandonati nella posizione del fanciullo per ritrovare il ritmo del respiro e rilassare la schiena con un allungamento calmante.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia a carponi, poi allarga le ginocchia mantenendo gli alluci a contatto.
- Siediti portando il bacino verso i talloni e allunga le mani in avanti.
- Abbassa il petto tra le cosce e appoggia la fronte sul pavimento o su un supporto.
Consigli
- Fai camminare i polpastrelli in avanti per intensificare l'allungamento sui lati del corpo.
- Lascia che il petto sprofondi verso il pavimento a ogni espirazione.
Adattamenti
- Tieni le ginocchia più vicine se lo senti più confortevole per i fianchi.
- Appoggia la fronte su un blocco, un cuscino o una coperta piegata se non tocca terra.
Ginocchia al Petto
Durata: 0:45
Porta le ginocchia al petto per rilassare la zona lombare e allungare dolcemente le anche.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in su con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
- Piega entrambe le ginocchia e portale verso il petto.
- Avvolgi le braccia intorno alle tibie e abbraccia le ginocchia, respirando profondamente.
Consigli
- Lascia che la testa e il collo si rilassino sul pavimento.
- Mantieni la zona lombare delicatamente premuta contro il tappetino.
Adattamenti
- Afferra la parte posteriore delle cosce invece delle tibie, se lo trovi più comodo per il tuo corpo.
Posizione del bambino felice
Durata: 0:45
Dondola nella posizione del bambino felice per rilassare la zona lombare e aprire i fianchi con un allungamento giocoso.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate e i piedi a terra.
- Solleva i piedi e porta le ginocchia verso le ascelle.
- Afferra i bordi esterni dei piedi e tira delicatamente le ginocchia verso il pavimento, mantenendo la zona lombare a terra.
Consigli
- Spingi il coccige verso il pavimento per non affaticare la parte bassa della schiena.
- Rilassa le spalle e la mascella mentre respiri.
Adattamenti
- Afferra le caviglie o i polpacci se oggi fai fatica a raggiungere i piedi.
Gambe al Muro
Durata: 1:00
Solleva le gambe al muro per dare sollievo alle gambe stanche e calmare il sistema nervoso.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con un fianco vicino al muro, poi sdraiati sulla schiena e solleva le gambe con un movimento fluido.
- Avvicina il bacino al muro fin dove ti è comodo e distendi le gambe verso l'alto.
- Rilassa le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'alto e respira profondamente.
Consigli
- Mantieni le gambe rilassate e le ginocchia leggermente piegate.
Adattamenti
- Allontana un po' il bacino dal muro se senti troppa tensione ai femorali.
- Posiziona un cuscino o una coperta piegata sotto il bacino per un maggiore supporto.
Farfalla Supina
Durata: 0:45
Sdraiati sulla schiena e lascia cadere le ginocchia verso l'esterno per aprire dolcemente i fianchi e rilassare la colonna vertebrale.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Unisci le piante dei piedi e lascia che le ginocchia cadano verso l'esterno.
- Rilassa le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'alto e respira nell'allungamento.
Consigli
- Lascia che sia la gravità ad aprire i fianchi, senza forzare.
Adattamenti
- Posiziona dei cuscini o dei blocchi sotto le cosce per un maggiore supporto, se necessario.
Chi dovrebbe provarla
Chiunque stia facendo un giorno di riposo, stia recuperando da un allenamento intenso o abbia a che fare con una schiena indolenzita. Questa routine è anche un’ottima opzione prima di andare a letto: le posizioni passive calmano il sistema nervoso e preparano il corpo al sonno.
Consigli per ottenere i risultati migliori
- Usa un cuscino sotto le ginocchia durante la farfalla supina se la tensione è troppo intensa
- Nella posizione delle gambe al muro, avvicina il bacino al muro fin dove ti senti a tuo agio
- Chiudi gli occhi e concentrati su una respirazione lenta e profonda per tutta la durata
- Non cercare di “raggiungere” alcun obiettivo: lascia semplicemente riposare il corpo in ogni posizione
Il riposo come progresso
Il recupero non è assenza di progresso: è proprio dove avviene il progresso. I tuoi muscoli si riparano e si adattano durante il riposo, non durante lo sforzo. Fare questa routine nei tuoi giorni leggeri non significa saltare un allenamento; significa dare al tuo corpo ciò di cui ha bisogno per tornare più forte domani.
