Informazioni su questa routine di stretching in torsione
C’è qualcosa di profondamente appagante in una bella torsione. Gli allungamenti in torsione decomprimono la colonna vertebrale, sciolgono la tensione nei muscoli tra le costole e ripristinano la mobilità che si perde quando passi la maggior parte della giornata rivolto in avanti. Questa routine è costruita interamente attorno a questo movimento di torsione.
L’esercizio del Cat-cow riscalda la colonna vertebrale, poi il Thread the needle ti porta in una profonda rotazione toracica partendo dalla posizione in quadrupedia. Da lì, passerai attraverso tre diverse varianti di torsione — supina, seduta e seduta modificata — ognuna delle quali lavora sulla schiena da un’angolazione leggermente diversa. La posizione del bambino alla fine permette a tutto il corpo di rilassarsi e assestarsi.
La varietà delle posizioni di torsione è importante. La parte centrale e la parte bassa della schiena rispondono in modo diverso a seconda che tu sia sdraiato, seduto con la schiena dritta o in quadrupedia. Lavorare su tutte e tre le posizioni ti assicura di non tralasciare nulla.
I target di questa routine
- Rotazione della colonna toracica
- Muscoli intercostali tra le costole
- Tensione lombare da compressione
- Rigidità al centro della schiena dovuta al lavoro alla scrivania
Cosa è incluso
Gatto Mucca
Durata: 0:30
Passa dalla posizione del gatto a quella della mucca per mobilizzare la colonna vertebrale e sciogliere la rigidità, un respiro alla volta.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia a carponi, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Inspira mentre abbassi la pancia, sollevi il petto e guardi in avanti o leggermente verso l'alto.
- Espira mentre inarchi la schiena, spingi l'ombelico verso il soffitto e porti il mento al petto.
- Continua ad alternare le due posizioni seguendo il ritmo del tuo respiro.
Consigli
- Muoviti lentamente, in modo da dedicare attenzione a ogni singola vertebra.
Adattamenti
- Mantieni la testa in una posizione più neutra se preferisci non sforzare il collo.
Infilare l'ago
Durata: 1:00
Esegui il movimento di infilare l'ago per allungare spalle, petto e parte alta della schiena con una torsione.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia in quadrupedia, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
- Solleva un braccio verso il soffitto per aprire il petto.
- Fai scivolare quel braccio sotto il braccio opposto con il palmo rivolto verso l'alto, abbassando la spalla e la testa verso il pavimento.
- Ritorna in quadrupedia e ripeti il movimento prima di cambiare lato.
Consigli
- Premi saldamente la mano d'appoggio sul pavimento per mantenere la stabilità.
- Mantieni il bacino allineato sopra le ginocchia durante la torsione.
Torsione della colonna
Durata: 1:00
Esegui una dolce torsione sulla schiena per allungare contemporaneamente la colonna vertebrale, il petto e i glutei.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
- Piega un ginocchio e appoggia il piede sul pavimento.
- Abbassa il ginocchio piegato incrociandolo sul corpo verso il lato opposto, mentre il busto e i fianchi ruotano.
- Appoggia la mano opposta sull'esterno del ginocchio piegato ed estendi l'altro braccio lateralmente.
Consigli
- Mantieni entrambe le spalle ben appoggiate sul pavimento.
Adattamenti
- Sostieni il ginocchio piegato con un cuscino o un blocco da yoga se necessario.
Torsione da seduto
Durata: 1:00
Esegui una torsione da seduto per distendere la colonna vertebrale e aprire il petto.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con le gambe distese, poi incrocia un piede sulla coscia opposta e appoggialo a terra.
- Allunga la schiena e posiziona il gomito opposto all'esterno del ginocchio sollevato, mentre l'altra mano poggia a terra dietro di te.
- Ruota il busto e volgi lo sguardo oltre la spalla posteriore mentre respiri profondamente.
Consigli
- Allungati verso l'alto con la sommità della testa prima di intensificare la torsione.
Adattamenti
- Tieni la gamba inferiore distesa o piegala sotto di te, in base a come sei più comodo.
- Abbraccia il ginocchio con il braccio invece di usare il gomito per una variante più dolce.
Torsione da seduto modificata
Durata: 0:45
Esegui una torsione profonda per distendere la colonna vertebrale e i glutei rimanendo comodamente seduto.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con le gambe distese, poi incrocia una gamba sull'altra in modo da appoggiare il piede all'esterno della coscia opposta.
- Piega il ginocchio inferiore, portando il piede verso l'anca opposta se ti senti a tuo agio.
- Allunga la colonna vertebrale, posiziona il gomito opposto all'esterno del ginocchio superiore e appoggia l'altra mano dietro di te per supporto.
- Ruota il busto e volgi lo sguardo oltre la spalla posteriore, respirando in modo regolare.
Consigli
- Allungati bene verso l'alto con la schiena prima di intensificare la torsione.
Adattamenti
- Mantieni la gamba inferiore distesa se piegarla ti dà fastidio.
- Abbraccia il ginocchio superiore con il braccio opposto invece di usare il gomito per una variante più dolce.
Posizione del Fanciullo
Durata: 0:45
Abbandonati nella posizione del fanciullo per ritrovare il ritmo del respiro e rilassare la schiena con un allungamento calmante.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia a carponi, poi allarga le ginocchia mantenendo gli alluci a contatto.
- Siediti portando il bacino verso i talloni e allunga le mani in avanti.
- Abbassa il petto tra le cosce e appoggia la fronte sul pavimento o su un supporto.
Consigli
- Fai camminare i polpastrelli in avanti per intensificare l'allungamento sui lati del corpo.
- Lascia che il petto sprofondi verso il pavimento a ogni espirazione.
Adattamenti
- Tieni le ginocchia più vicine se lo senti più confortevole per i fianchi.
- Appoggia la fronte su un blocco, un cuscino o una coperta piegata se non tocca terra.
Chi dovrebbe provarla
Chiunque senta il bisogno di far “scrocchiare” o decomprimere la schiena. Se lavori seduto alla scrivania, guidi spesso o accumuli tensione nella parte centrale della schiena, il lavoro di rotazione di questa routine andrà ad agire esattamente su ciò che provi. È molto utile anche dopo lunghi voli o viaggi in macchina.
Consigli per ottenere i risultati migliori
- In ogni torsione, allunga prima la colonna vertebrale e poi ruota: non collassare durante il movimento
- Mantieni entrambe le spalle ben appoggiate a terra durante la torsione spinale supina
- Respira espandendo la cassa toracica durante ogni tenuta per intensificare l’allungamento
- Passa da una posizione all’altra lentamente; la fretta riduce i benefici
Più leggero minuto dopo minuto
Gli allungamenti in torsione producono spesso risultati immediati. Probabilmente ti sentirai più alto e più “aperto” ancora prima di aver finito la routine. Falla diventare una parte fissa della tua settimana, specialmente dopo le lunghe giornate passate alla scrivania o in macchina.
