Informazioni su questa routine di stretching per le anche
Avere le anche rigide è uno dei problemi più comuni tra chi sta seduto per lunghi periodi. La ricerca indica che gli esercizi di flessibilità per le anche possono avere effetti significativi sui movimenti funzionali e possono aiutare a ridurre i fastidi alla schiena associati.1 Possono influire su tutto, dalla postura al benessere della zona lombare, fino al modo in cui cammini. Se hai rimandato lo stretching perché non sapevi da dove cominciare, questa routine è pensata proprio per te.
I muscoli coinvolti
Le anche sono articolazioni complesse circondate da diversi gruppi muscolari, tra cui i flessori dell’anca, i glutei e gli adduttori. Quando questi muscoli si accorciano o si irrigidiscono a causa della posizione seduta, possono tirare il bacino e innescare una reazione a catena di fastidi in tutto il corpo. Questa routine lavora su tutte queste aree attraverso una sequenza di affondi in ginocchio, allungamenti da seduti ed esercizi di rilascio a terra.
Cosa include
Questa routine adatta ai principianti dura circa sei minuti e comprende sei esercizi. Eseguirai il classico affondo per lavorare sui flessori dell’anca, l’esercizio della farfalla per l’interno coscia e lo stretching a 4 da supino per sciogliere la tensione nei glutei. Ogni esercizio viene mantenuto abbastanza a lungo da creare un cambiamento reale, ma non così tanto da farti sentire sotto sforzo.
A chi è rivolta
Questa routine è perfetta se parti da zero o se riprendi a fare stretching dopo una pausa. È un’ottima scelta anche se passi la maggior parte della giornata alla scrivania, al volante o a fare qualsiasi attività che mantenga le anche in flessione per ore.
Consigli per ottenere risultati migliori
Il momento migliore per eseguire questa routine è dopo un breve riscaldamento o a fine giornata, quando i muscoli sono già abbastanza caldi. Concentrati sul respirare profondamente e sul rilassarti in ogni posizione, invece di forzare l’allungamento. La flessibilità migliora gradualmente nel tempo, quindi la costanza conta più dell’intensità. Cerca di ripetere questa routine tre o quattro volte a settimana.
Fai attenzione a eventuali differenze tra il lato destro e quello sinistro. Quasi tutti abbiamo delle asimmetrie, e notare dove sei più rigido può aiutarti a dedicare un po’ di attenzione in più dove serve.
Affondo
Durata: 1:00
Scendi in un affondo in ginocchio per allungare i flessori dell'anca e distendere la parte anteriore del corpo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Parti in ginocchio e porta un piede in avanti, appoggiandolo bene a terra davanti a te.
- Spingi il bacino in avanti mentre sollevi entrambe le braccia sopra la testa.
- Solleva il petto e allungati verso il soffitto respirando profondamente.
Consigli
- Mantieni il ginocchio anteriore allineato sopra la caviglia per avere maggiore stabilità.
- Premi il collo del piede posteriore sul pavimento per attivare la gamba dietro.
- Mantieni il busto ben dritto per evitare di caricare il peso sulla zona lombare.
Adattamenti
- Appoggia le mani sulla coscia anteriore se sollevare le braccia è troppo intenso.
- Metti un asciugamano o un cuscino sotto il ginocchio posteriore per stare più comodo.
- Tieniti a un muro o a una sedia per mantenere l'equilibrio se ne hai bisogno.
Affondo Indietro
Durata: 1:00
Dalla posizione in ginocchio, allunga una gamba in avanti per allungare la parte posteriore mantenendo l'equilibrio.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia in ginocchio con le ginocchia alla larghezza dei fianchi e il dorso dei piedi a terra.
- Allunga una gamba in avanti, premendo il tallone a terra e mantenendo la gamba tesa.
- Flettiti dai fianchi per abbassare il busto verso il pavimento, appoggiando le mani per mantenere l'equilibrio.
- Mantieni l'allungamento per qualche istante, poi cambia gamba.
Consigli
- Mantieni il petto sollevato e la schiena dritta anche mentre ti fletti in avanti.
Adattamenti
- Metti una coperta piegata sotto il ginocchio a terra per maggiore comodità.
Farfalla
Durata: 0:30
Lasciati andare nella posizione della farfalla per aprire i fianchi e l'inguine, respirando per rilassare i muscoli tesi.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con la schiena dritta e le gambe distese, poi piega le ginocchia e unisci le piante dei piedi.
- Afferra i piedi o le caviglie e lascia cadere le ginocchia verso l'esterno.
- Spingi delicatamente le ginocchia verso il pavimento mantenendo la colonna vertebrale allungata.
Consigli
- Usa i gomiti per spingere le cosce verso il basso solo se non provi fastidio.
- Solleva il petto ed evita di curvare la schiena.
Adattamenti
- Metti dei cuscini sotto le cosce se i fianchi hanno bisogno di maggiore supporto.
- Siediti su una coperta piegata per sollevare il bacino e stare più comodo.
Figura 4 da Sdraiati
Durata: 1:00
Rilassati nella figura 4 da sdraiati per sciogliere la tensione nei glutei e dare sollievo alla zona lombare.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Incrocia una caviglia sulla coscia opposta, appena sopra il ginocchio.
- Solleva la gamba inferiore e intreccia le mani dietro la coscia, tirando delicatamente le gambe verso il petto.
Consigli
- Rilassa la testa e le spalle sul pavimento.
- Mantieni la zona lombare premuta delicatamente sul tappetino.
Adattamenti
- Fai passare una cinghia dietro la coscia se fai fatica ad arrivarci con le mani.
- Lascia il piede inferiore a terra per un allungamento più leggero.
Stretching dei Quadricipiti
Durata: 1:00
Allunga i quadricipiti piegando un piede di lato e inclinandoti all'indietro per un rilascio profondo e piacevole.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con le gambe distese, poi piega un ginocchio e porta il tallone indietro verso il gluteo.
- Afferra la caviglia e posiziona il piede direttamente sotto l'anca.
- Inclinati all'indietro appoggiandoti sui gomiti, o fin dove ti senti a tuo agio, respirando nell'allungamento.
Consigli
- Mantieni fianchi, ginocchia e caviglie sulla stessa linea.
- Assicurati che il piede rimanga sotto il gluteo invece di aprirsi verso l'esterno.
Adattamenti
- Fai passare una cinghia intorno al piede se fai fatica a raggiungere la caviglia.
- Sdraiati sul fianco e tira il piede verso di te per una variante più leggera se hai le ginocchia sensibili.
Torsione della colonna
Durata: 1:00
Esegui una dolce torsione sulla schiena per allungare contemporaneamente la colonna vertebrale, il petto e i glutei.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
- Piega un ginocchio e appoggia il piede sul pavimento.
- Abbassa il ginocchio piegato incrociandolo sul corpo verso il lato opposto, mentre il busto e i fianchi ruotano.
- Appoggia la mano opposta sull'esterno del ginocchio piegato ed estendi l'altro braccio lateralmente.
Consigli
- Mantieni entrambe le spalle ben appoggiate sul pavimento.
Adattamenti
- Sostieni il ginocchio piegato con un cuscino o un blocco da yoga se necessario.
Prenditi un momento per notare come senti le anche ora rispetto a quando hai iniziato. Anche dopo una sola sessione, molte persone avvertono una leggera differenza nel modo in cui stanno in piedi o camminano. Questa consapevolezza è preziosa, perché ti aiuta a capire di cosa ha bisogno il tuo corpo e ti motiva a mantenere la costanza.
Costruire la tua routine di flessibilità per le anche
Cerca di eseguire questa routine almeno tre volte a settimana per vedere miglioramenti evidenti. Molti trovano utile abbinare lo stretching a un’altra abitudine quotidiana, come il caffè del mattino o il relax serale. Quando lo stretching diventa parte della tua routine, invece di essere qualcosa di cui devi ricordarti, essere costanti diventa molto più facile.
Quando questa routine inizierà a sembrarti facile, prendi in considerazione l’idea di passare a un programma intermedio per la flessibilità delle anche, che includa posizioni più profonde come la posizione del piccione e la posizione della lucertola. Le basi che hai costruito renderanno questi allungamenti più avanzati accessibili ed efficaci.
Per altri esercizi sui flessori dell’anca con indicazioni tecniche dettagliate, leggi questa guida sugli esercizi di stretching per i flessori dell’anca per migliorare la postura.
