Informazioni su questa routine intensiva per le anche
Quando vuoi trasformare la mobilità delle tue anche, le sessioni brevi non bastano. Questa routine intensiva per le anche ti offre il lavoro completo di cui hanno bisogno, combinando esercizi in piedi, allungamenti profondi a terra, lavoro in 90/90 e posizioni finali di recupero che coinvolgono ogni angolo di movimento dell’anca.
Gli obiettivi di questa routine
Le tue anche si muovono in molteplici direzioni e questa routine le affronta tutte. Lavorerai sull’allungamento dei flessori dell’anca, sull’apertura degli adduttori con la posizione della rana, sulla rotazione esterna con il piccione e il 90/90, e sulla rotazione interna con posizioni che la maggior parte delle routine ignora del tutto.
Cosa include
Questa routine di venti minuti comprende venticinque esercizi. La durata riflette la natura completa del lavoro. Passerai dal riscaldamento in piedi a posizioni a terra sempre più profonde, per finire con allungamenti di recupero che integrano tutta l’apertura che hai creato.
A chi è rivolta
Questa routine è per chiunque faccia sul serio quando si tratta di migliorare la mobilità delle anche. Richiede tempo e una flessibilità di base, ma offre risultati che le routine più brevi non possono eguagliare. Ballerini, praticanti di arti marziali e appassionati di flessibilità la troveranno particolarmente utile.
Consigli per ottenere il massimo
Riscaldati prima di iniziare e ritagliati del tempo senza interruzioni. Usa dei supporti, se necessario, per rendere le posizioni sostenibili. L’obiettivo è un lavoro profondo e paziente, non forzare posizioni per cui il tuo corpo non è ancora pronto.
Rana in piedi
Durata: 0:30
Scendi in uno squat largo e spingi le ginocchia verso l'esterno per allungare i fianchi e l'inguine.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con le gambe divaricate e le punte dei piedi rivolte verso l'esterno.
- Abbassa il bacino finché le cosce non sono quasi parallele al pavimento.
- Posiziona le mani all'interno delle ginocchia e spingi delicatamente verso l'esterno mantenendo il petto sollevato.
Consigli
- Tieni la schiena dritta e le ginocchia allineate alle punte dei piedi.
Adattamenti
- Appoggiati a una sedia o a un muro per mantenere l'equilibrio, se necessario.
Piegamento in avanti a gambe divaricate
Durata: 0:30
Piegati in avanti a gambe divaricate per allungare i femorali, i fianchi e la zona lombare.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi a gambe divaricate con le punte dei piedi rivolte in avanti.
- Piegati in avanti partendo dai fianchi, abbassando il busto verso le gambe.
- Rilassa la testa, il collo e le braccia, cercando di appoggiare i palmi delle mani sul pavimento.
Consigli
- Allunga bene la colonna vertebrale mentre ti pieghi.
- Tieni le gambe dritte ma evita di bloccare le ginocchia.
- Afferra le caviglie e avvicina la testa se vuoi un allungamento più intenso.
Adattamenti
- Appoggia le mani sugli stinchi o su dei blocchi se il pavimento ti sembra troppo lontano.
Squat profondo
Durata: 0:30
Scendi in uno squat profondo per aprire i fianchi, le caviglie e la parte bassa della schiena, facendo una leggera pressione con i gomiti.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte leggermente rivolte verso l'esterno.
- Abbassa il bacino in uno squat profondo mantenendo i talloni ben saldi a terra.
- Posiziona i gomiti all'interno delle ginocchia, unisci i palmi delle mani e mantieni l'allungamento.
Consigli
- Solleva il petto e mantieni la schiena dritta.
- Usa i gomiti per spingere delicatamente le ginocchia verso l'esterno.
Adattamenti
- Metti un asciugamano piegato sotto i talloni se si sollevano dal pavimento.
- Appoggiati a una sedia o a un muro per aiutarti con l'equilibrio.
Affondo
Durata: 1:00
Scendi in un affondo in ginocchio per allungare i flessori dell'anca e distendere la parte anteriore del corpo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Parti in ginocchio e porta un piede in avanti, appoggiandolo bene a terra davanti a te.
- Spingi il bacino in avanti mentre sollevi entrambe le braccia sopra la testa.
- Solleva il petto e allungati verso il soffitto respirando profondamente.
Consigli
- Mantieni il ginocchio anteriore allineato sopra la caviglia per avere maggiore stabilità.
- Premi il collo del piede posteriore sul pavimento per attivare la gamba dietro.
- Mantieni il busto ben dritto per evitare di caricare il peso sulla zona lombare.
Adattamenti
- Appoggia le mani sulla coscia anteriore se sollevare le braccia è troppo intenso.
- Metti un asciugamano o un cuscino sotto il ginocchio posteriore per stare più comodo.
- Tieniti a un muro o a una sedia per mantenere l'equilibrio se ne hai bisogno.
Affondo Indietro
Durata: 1:00
Dalla posizione in ginocchio, allunga una gamba in avanti per allungare la parte posteriore mantenendo l'equilibrio.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia in ginocchio con le ginocchia alla larghezza dei fianchi e il dorso dei piedi a terra.
- Allunga una gamba in avanti, premendo il tallone a terra e mantenendo la gamba tesa.
- Flettiti dai fianchi per abbassare il busto verso il pavimento, appoggiando le mani per mantenere l'equilibrio.
- Mantieni l'allungamento per qualche istante, poi cambia gamba.
Consigli
- Mantieni il petto sollevato e la schiena dritta anche mentre ti fletti in avanti.
Adattamenti
- Metti una coperta piegata sotto il ginocchio a terra per maggiore comodità.
Affondo laterale
Durata: 1:00
Scendi in un affondo laterale per allungare l'inguine e i muscoli posteriori della coscia mentre sviluppi forza.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con le gambe ben divaricate.
- Sposta il peso su un lato, piegando quel ginocchio e mantenendo l'altra gamba dritta.
- Appoggia le mani a terra per mantenere l'equilibrio e abbassa i fianchi finché non senti allungare l'interno coscia, ruotando il piede della gamba tesa in modo che il tallone sia a terra e la punta verso l'alto.
Consigli
- Solleva il petto e mantieni la schiena dritta.
Adattamenti
- Rimani più in alto se l'allungamento ti sembra troppo intenso.
- Tieniti a una sedia o a un muro per un maggiore supporto e equilibrio.
Posizione della Lucertola
Durata: 1:00
Entra nella posizione della lucertola per allungare in profondità i fianchi, l'inguine e i femorali.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Parti in quadrupedia, poi porta un piede all'esterno della mano dello stesso lato.
- Abbassa il bacino verso il pavimento e distendi la gamba posteriore dietro di te, appoggiando il ginocchio e il collo del piede sul tappetino.
- Mantieni il petto sollevato mentre respiri accompagnando l'allungamento.
Consigli
- Lascia che il bacino si rilassi e scenda verso il pavimento.
- Quando te la senti, solleva il ginocchio posteriore e appoggiati sugli avambracci per una maggiore intensità.
Adattamenti
- Usa dei blocchi da yoga sotto le mani se il pavimento ti sembra troppo lontano.
Posizione della rana
Durata: 0:30
Entra dolcemente nella posizione della rana per aprire l'interno coscia e regalare alle anche un allungamento profondo e appagante.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Inizia a carponi, poi abbassati sugli avambracci.
- Fai scivolare le ginocchia verso l'esterno, mantenendo il bacino in linea con le ginocchia e le punte dei piedi rivolte in fuori.
- Spingi il bacino indietro verso i talloni per intensificare l'allungamento, respirando in modo regolare.
Consigli
- Mantieni il petto leggermente sollevato per mantenere la colonna vertebrale ben distesa.
Adattamenti
- Avvicina le ginocchia o metti delle coperte sotto di esse per ridurre l'intensità.
Piccione
Durata: 1:00
Abbandonati nella posizione del piccione per sciogliere la tensione nei fianchi, nei glutei e nella zona lombare.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Dalla quadrupedia, porta un ginocchio in avanti dietro il polso dello stesso lato e inclina la tibia verso l'anca opposta.
- Fai scivolare la gamba posteriore dritta dietro di te, allineando il bacino verso il pavimento.
- Abbassa il busto sulla gamba anteriore e appoggiati sugli avambracci o sulle mani, respirando profondamente.
Consigli
- Mantieni il bacino allineato senza cedere su un lato.
Adattamenti
- Posiziona una coperta piegata o un blocco sotto l'anca della gamba piegata per avere più supporto.
- Resta con il busto sollevato e le mani a terra se piegarti in avanti è troppo intenso.
Posa 90/90 Inclinata
Durata: 1:00
Inclinati all'indietro nella posizione 90/90 per esplorare la rotazione delle anche mantenendo il bacino rilassato.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con le ginocchia piegate e i piedi a terra, poi lascia cadere entrambe le gambe da un lato creando due angoli retti.
- Appoggia le mani a terra dietro di te per supporto e inclinati all'indietro, mantenendo i fianchi e le spalle allineati.
- Mantieni la posizione, respira profondamente verso le anche, poi torna al centro e cambia lato quando sei pronto.
Consigli
- Mantieni la schiena dritta invece di curvare il petto in avanti.
Adattamenti
- Siediti su un cuscino o una coperta piegata per rendere la posizione più comoda se senti le anche rigide.
Posizione 90/90
Durata: 1:00
Accomodati nella classica posizione 90/90 e usa il respiro per approfondire la rotazione delle anche senza forzare l'allungamento.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti a terra con le ginocchia piegate e i piedi piantati, poi lascia cadere entrambe le gambe da un lato.
- Allinea la tibia anteriore davanti al busto e lascia che la gamba posteriore si apra dietro di te, in modo che ogni ginocchio formi un angolo retto.
- Ruota il petto verso la coscia anteriore, appoggia i polpastrelli a terra e allunga la colonna vertebrale.
- Piegati in avanti partendo dalle anche, assecondando l'allungamento e mantenendo il respiro calmo e regolare.
Consigli
- Pensa ad allungare la colonna vertebrale in avanti, piuttosto che spingere la testa verso il pavimento.
Adattamenti
- Siediti su un cuscino, un blocco da yoga o una coperta piegata se le tue anche hanno bisogno di un po' di spessore per rilassarsi nella posizione.
Farfalla
Durata: 0:30
Lasciati andare nella posizione della farfalla per aprire i fianchi e l'inguine, respirando per rilassare i muscoli tesi.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con la schiena dritta e le gambe distese, poi piega le ginocchia e unisci le piante dei piedi.
- Afferra i piedi o le caviglie e lascia cadere le ginocchia verso l'esterno.
- Spingi delicatamente le ginocchia verso il pavimento mantenendo la colonna vertebrale allungata.
Consigli
- Usa i gomiti per spingere le cosce verso il basso solo se non provi fastidio.
- Solleva il petto ed evita di curvare la schiena.
Adattamenti
- Metti dei cuscini sotto le cosce se i fianchi hanno bisogno di maggiore supporto.
- Siediti su una coperta piegata per sollevare il bacino e stare più comodo.
Figura a 4 da Seduti
Durata: 1:00
Inclinati all'indietro nella posizione a 4 per allungare i glutei e la zona lombare mantenendo un buon supporto.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con le gambe distese e le mani appoggiate dietro di te per supporto.
- Incrocia una caviglia sulla coscia opposta, appena sopra il ginocchio.
- Fai scivolare il piede a terra verso di te finché il ginocchio non è piegato e la pianta del piede è appoggiata, mantenendo il petto sollevato.
- Mantieni l'allungamento respirando regolarmente, poi cambia lato.
Consigli
- Tieni le braccia distese e il petto aperto per intensificare l'allungamento.
Adattamenti
- Allontana il piede di supporto per un allungamento più leggero, o avvicinalo per sentirlo di più.
Allungamento dell'ostacolista
Durata: 1:00
Mettiti nella posizione dell'ostacolista e piegati in avanti per allungare con precisione femorali, polpacci e fianchi.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con la schiena dritta e le gambe distese, poi piega una gamba e appoggia la pianta del piede contro l'interno coscia dell'altra.
- Allunga la colonna vertebrale e piegati in avanti dai fianchi verso il piede disteso.
- Afferra il piede, la caviglia o lo stinco respirando profondamente durante l'allungamento, poi cambia lato.
Consigli
- Scendi guidando il movimento con il petto invece di incurvare la schiena.
- Mantieni attiva la gamba distesa e il piede a martello senza bloccare il ginocchio.
Adattamenti
- Usa una cinghia o un asciugamano intorno al piede se non riesci a raggiungerlo comodamente con le mani.
- Tieni leggermente piegato il ginocchio della gamba distesa se hai bisogno di ridurre l'intensità.
Farfalla con piegamento in avanti
Durata: 0:30
Piegati in avanti sulle gambe a farfalla per allungare la zona lombare e l'interno coscia con un rilascio calmante.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con le gambe distese, poi unisci le piante dei piedi e lascia cadere le ginocchia verso l'esterno.
- Appoggia le mani a terra davanti a te e piegati in avanti partendo dai fianchi.
- Rilassa la testa e il collo verso i piedi mentre respiri profondamente nell'allungamento.
Consigli
- Lascia che il peso della testa intensifichi dolcemente l'allungamento.
Adattamenti
- Siediti su una coperta piegata per dare più spazio alle anche se le senti rigide.
- Rimani con il busto più dritto se il piegamento in avanti ti sembra troppo intenso oggi.
Doppio Piccione
Durata: 1:00
Sovrapponi le tibie nella posizione del doppio piccione per un allungamento profondo dell'esterno coscia e dei glutei.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Siediti con la schiena dritta e le gambe distese, poi piega un ginocchio e porta la tibia parallela al busto.
- Piega l'altro ginocchio e sovrapponi la tibia in modo che la caviglia appoggi sul ginocchio inferiore, mantenendo i piedi a martello.
- Allunga la colonna vertebrale e lascia riposare le mani accanto ai fianchi o sulla tibia superiore.
- Resta con il busto dritto o inclinati leggermente in avanti se cerchi un allungamento più intenso.
Consigli
- Mantieni entrambi i piedi a martello per proteggere le ginocchia.
- Mantieni la schiena dritta e spingi la sommità della testa verso il soffitto per non accasciarti.
Adattamenti
- Distendi la gamba inferiore in avanti se sovrapporre entrambe le tibie ti sembra eccessivo per oggi.
Ginocchio al petto singolo
Durata: 1:00
Abbraccia un ginocchio alla volta verso il petto per alleviare la tensione nella zona lombare e nei fianchi.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in su con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
- Piega un ginocchio e portalo verso il petto, afferrando la tibia con entrambe le mani.
- Tira dolcemente il ginocchio verso di te mantenendo l'altra gamba distesa e rilassata.
Consigli
- Rilassa la testa e il collo sul pavimento.
- Mantieni i fianchi allineati e la zona lombare ben appoggiata a terra.
Adattamenti
- Afferra la parte posteriore della coscia o usa un asciugamano intorno al ginocchio se fai fatica a raggiungere la tibia.
Stretching dei Quadricipiti
Durata: 1:00
Allunga i quadricipiti piegando un piede di lato e inclinandoti all'indietro per un rilascio profondo e piacevole.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con le gambe distese, poi piega un ginocchio e porta il tallone indietro verso il gluteo.
- Afferra la caviglia e posiziona il piede direttamente sotto l'anca.
- Inclinati all'indietro appoggiandoti sui gomiti, o fin dove ti senti a tuo agio, respirando nell'allungamento.
Consigli
- Mantieni fianchi, ginocchia e caviglie sulla stessa linea.
- Assicurati che il piede rimanga sotto il gluteo invece di aprirsi verso l'esterno.
Adattamenti
- Fai passare una cinghia intorno al piede se fai fatica a raggiungere la caviglia.
- Sdraiati sul fianco e tira il piede verso di te per una variante più leggera se hai le ginocchia sensibili.
Divaricata da seduto
Durata: 0:30
Siediti a gambe divaricate e piegati in avanti per allungare in modo mirato l'interno coscia e i femorali.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Siediti con le gambe distese, poi aprile bene in una posizione divaricata.
- Appoggia le mani a terra davanti a te e allunga la colonna vertebrale.
- Piegati in avanti partendo dai fianchi, abbassando il busto verso il pavimento mentre respiri in modo regolare.
Consigli
- Mantieni la schiena dritta ed evita di curvarla mentre ti pieghi.
- Fletti i piedi e punta le dita verso l'alto per mantenere le gambe attive.
Adattamenti
- Appoggia le mani su dei blocchi o su una sedia se piegarti in avanti risulta difficile.
- Siediti su una coperta piegata per sollevare i fianchi e stare più comodo.
Figura 4 da Sdraiati
Durata: 1:00
Rilassati nella figura 4 da sdraiati per sciogliere la tensione nei glutei e dare sollievo alla zona lombare.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Incrocia una caviglia sulla coscia opposta, appena sopra il ginocchio.
- Solleva la gamba inferiore e intreccia le mani dietro la coscia, tirando delicatamente le gambe verso il petto.
Consigli
- Rilassa la testa e le spalle sul pavimento.
- Mantieni la zona lombare premuta delicatamente sul tappetino.
Adattamenti
- Fai passare una cinghia dietro la coscia se fai fatica ad arrivarci con le mani.
- Lascia il piede inferiore a terra per un allungamento più leggero.
Torsione della colonna
Durata: 1:00
Esegui una dolce torsione sulla schiena per allungare contemporaneamente la colonna vertebrale, il petto e i glutei.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
- Piega un ginocchio e appoggia il piede sul pavimento.
- Abbassa il ginocchio piegato incrociandolo sul corpo verso il lato opposto, mentre il busto e i fianchi ruotano.
- Appoggia la mano opposta sull'esterno del ginocchio piegato ed estendi l'altro braccio lateralmente.
Consigli
- Mantieni entrambe le spalle ben appoggiate sul pavimento.
Adattamenti
- Sostieni il ginocchio piegato con un cuscino o un blocco da yoga se necessario.
Farfalla Supina
Durata: 0:30
Sdraiati sulla schiena e lascia cadere le ginocchia verso l'esterno per aprire dolcemente i fianchi e rilassare la colonna vertebrale.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Unisci le piante dei piedi e lascia che le ginocchia cadano verso l'esterno.
- Rilassa le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'alto e respira nell'allungamento.
Consigli
- Lascia che sia la gravità ad aprire i fianchi, senza forzare.
Adattamenti
- Posiziona dei cuscini o dei blocchi sotto le cosce per un maggiore supporto, se necessario.
Farfalla Inversa
Durata: 0:30
Lascia cadere le ginocchia verso l'interno mantenendo i piedi larghi, per dare ai tuoi fianchi un piacevole cambio di ritmo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, a una larghezza superiore a quella delle spalle.
- Lascia che entrambe le ginocchia cadano l'una verso l'altra, permettendo all'interno coscia di rilassarsi.
- Regola la larghezza dei piedi per trovare la posizione più comoda e respira nell'allungamento.
Consigli
- Rilassa l'interno coscia in modo che le ginocchia possano cadere verso l'interno in modo naturale.
Adattamenti
- Posiziona un cuscino o un blocco tra le ginocchia se non si toccano comodamente.
Posizione del bambino felice
Durata: 0:30
Dondola nella posizione del bambino felice per rilassare la zona lombare e aprire i fianchi con un allungamento giocoso.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate e i piedi a terra.
- Solleva i piedi e porta le ginocchia verso le ascelle.
- Afferra i bordi esterni dei piedi e tira delicatamente le ginocchia verso il pavimento, mantenendo la zona lombare a terra.
Consigli
- Spingi il coccige verso il pavimento per non affaticare la parte bassa della schiena.
- Rilassa le spalle e la mascella mentre respiri.
Adattamenti
- Afferra le caviglie o i polpacci se oggi fai fatica a raggiungere i piedi.
Ginocchia al Petto
Durata: 0:30
Porta le ginocchia al petto per rilassare la zona lombare e allungare dolcemente le anche.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in su con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
- Piega entrambe le ginocchia e portale verso il petto.
- Avvolgi le braccia intorno alle tibie e abbraccia le ginocchia, respirando profondamente.
Consigli
- Lascia che la testa e il collo si rilassino sul pavimento.
- Mantieni la zona lombare delicatamente premuta contro il tappetino.
Adattamenti
- Afferra la parte posteriore delle cosce invece delle tibie, se lo trovi più comodo per il tuo corpo.
Trasforma la mobilità delle tue anche
Fai una camminata leggera al termine della sessione e nota come le tue anche si muovono fluide a ogni passo. Le sessioni intensive creano quel tipo di cambiamento duraturo che trasforma il tuo modo di muoverti.
Programma questa routine una volta a settimana se vuoi davvero migliorare la flessibilità delle anche. Il tempo investito viene ripagato con guadagni di mobilità che durano nel tempo e si sommano mese dopo mese con una pratica costante.
