Allenamento tenute lunghe per le anche

Tutto su questa routine intermedia con tenute lunghe

Lo stretching breve mantiene la flessibilità, ma le tenute lunghe la creano. Questa routine intermedia di stretching per le anche utilizza tempi di tenuta prolungati per dare ai tuoi tessuti il tempo necessario per rilassarsi e allungarsi davvero. È un approccio che richiede pazienza, ma offre risultati che lo stretching rapido non può eguagliare.

Cosa andrai a lavorare

Questa routine si concentra sul complesso dell’anca attraverso posizioni mantenute abbastanza a lungo da produrre un cambiamento duraturo. Lavorerai sui flessori dell’anca e sui quadricipiti attraverso posizioni di affondo, aprirai la parte esterna delle anche con lo stretching a figura 4, rilasserai la parte interna con la posizione dell’happy baby e mobilizzerai l’intera articolazione con tenute in squat profondo.

Cosa troverai

Questa routine di undici minuti include solo quattro esercizi, ciascuno mantenuto dai due ai quattro minuti. Il numero minimo di posizioni riflette la filosofia delle tenute lunghe. Invece di passare frettolosamente da un allungamento all’altro, investi tempo in profondità in ognuno di essi, permettendo al tuo corpo di lasciarsi andare veramente.

Per chi è adatta

Questa routine è perfetta per i praticanti di livello intermedio che hanno imparato le basi e vogliono approfondire la loro pratica. È utile per chiunque si senta in fase di stallo con lo stretching tradizionale e voglia provare un approccio diverso. Chi è attratto dallo yin yoga o dallo stretching passivo apprezzerà sicuramente questo metodo.

Consigli per ottenere i risultati migliori

Trova la tua stabilità in ogni posizione e respira. Il primo minuto spesso sembra il più intenso, poiché il tuo sistema nervoso resiste all’allungamento. Verso il secondo minuto, di solito troverai un livello di rilassamento più profondo. Non combattere il fastidio, ma osservalo e aspetta che si attenui.

Squat profondo

Durata: 2:00

Scendi in uno squat profondo per aprire i fianchi, le caviglie e la parte bassa della schiena, facendo una leggera pressione con i gomiti.

Difficoltà: Principiante

Benefici: Ginocchia Inguine Polpacci Anche Femorali Quadricipiti Lombari Glutei

Istruzioni

• Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte leggermente rivolte verso l'esterno.
• Abbassa il bacino in uno squat profondo mantenendo i talloni ben saldi a terra.
• Posiziona i gomiti all'interno delle ginocchia, unisci i palmi delle mani e mantieni l'allungamento.

Consigli

• Solleva il petto e mantieni la schiena dritta.
• Usa i gomiti per spingere delicatamente le ginocchia verso l'esterno.

Adattamenti

• Metti un asciugamano piegato sotto i talloni se si sollevano dal pavimento.
• Appoggiati a una sedia o a un muro per aiutarti con l'equilibrio.

Affondo

Durata: 2:00

Scendi in un affondo in ginocchio per allungare i flessori dell'anca e distendere la parte anteriore del corpo.

Difficoltà: Principiante

Benefici: Psoas Anche Quadricipiti Lombari Addome

Istruzioni

• Parti in ginocchio e porta un piede in avanti, appoggiandolo bene a terra davanti a te.
• Spingi il bacino in avanti mentre sollevi entrambe le braccia sopra la testa.
• Solleva il petto e allungati verso il soffitto respirando profondamente.

Consigli

• Mantieni il ginocchio anteriore allineato sopra la caviglia per avere maggiore stabilità.
• Premi il collo del piede posteriore sul pavimento per attivare la gamba dietro.
• Mantieni il busto ben dritto per evitare di caricare il peso sulla zona lombare.

Adattamenti

• Appoggia le mani sulla coscia anteriore se sollevare le braccia è troppo intenso.
• Metti un asciugamano o un cuscino sotto il ginocchio posteriore per stare più comodo.
• Tieniti a un muro o a una sedia per mantenere l'equilibrio se ne hai bisogno.

Figura 4 da Sdraiati

Durata: 4:00

Rilassati nella figura 4 da sdraiati per sciogliere la tensione nei glutei e dare sollievo alla zona lombare.

Difficoltà: Principiante

Benefici: Fascia ileotibiale Anche Lombari Glutei

Istruzioni

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
• Incrocia una caviglia sulla coscia opposta, appena sopra il ginocchio.
• Solleva la gamba inferiore e intreccia le mani dietro la coscia, tirando delicatamente le gambe verso il petto.

Consigli

• Rilassa la testa e le spalle sul pavimento.
• Mantieni la zona lombare premuta delicatamente sul tappetino.

Adattamenti

• Fai passare una cinghia dietro la coscia se fai fatica ad arrivarci con le mani.
• Lascia il piede inferiore a terra per un allungamento più leggero.

Posizione del bambino felice

Durata: 3:00

Dondola nella posizione del bambino felice per rilassare la zona lombare e aprire i fianchi con un allungamento giocoso.

Difficoltà: Principiante

Benefici: Inguine Anche Femorali Lombari Glutei

Istruzioni

• Sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate e i piedi a terra.
• Solleva i piedi e porta le ginocchia verso le ascelle.
• Afferra i bordi esterni dei piedi e tira delicatamente le ginocchia verso il pavimento, mantenendo la zona lombare a terra.

Consigli

• Spingi il coccige verso il pavimento per non affaticare la parte bassa della schiena.
• Rilassa le spalle e la mascella mentre respiri.

Adattamenti

• Afferra le caviglie o i polpacci se oggi fai fatica a raggiungere i piedi.

La ricompensa della pazienza

Ruota sul fianco e fai una pausa prima di alzarti in piedi. La profondità del rilassamento che ottieni attraverso le tenute lunghe richiede un momento per essere integrata. Nota come le tue anche si sentono diverse quando finalmente ti alzi.

Pratica regolarmente questo allenamento per sviluppare sia la flessibilità fisica che la pazienza richiesta dal lavoro con tenute lunghe. Entrambe queste abilità ti saranno utili ben oltre la tua pratica di stretching.