A proposito di questa routine avanzata con tenute lunghe
Una vera trasformazione della flessibilità delle anche richiede tempo in allungamento. Questa pratica avanzata utilizza tenute prolungate da due a quattro minuti in posizioni impegnative, creando le condizioni per un cambiamento significativo dei tessuti che le sessioni più brevi non riescono a ottenere.
Su cosa si concentra questa routine
Questa pratica affronta le rigidità profonde dell’anca attraverso posizioni intense. Rilascerai i flessori dell’anca e i quadricipiti con allungamenti in ginocchio, aprirai i rotatori esterni dell’anca con la posizione del piccione e del doppio piccione, e lavorerai sulla parte interna delle anche con la farfalla con piegamento in avanti. Ogni posizione agisce su più strati di tessuto attorno all’articolazione dell’anca.
Cosa troverai
Questa routine di dodici minuti include solo quattro esercizi con tenute prolungate. Il doppio piccione e il piccione prevedono quattro minuti interi ciascuno, permettendo un rilascio completo dei tessuti che limitano la rotazione dell’anca. L’intensità delle posizioni, unita alla durata, crea un’apertura profonda.
A chi è adatta
Questa routine è pensata per chi ha già esperienza, si è abituato gradualmente alle tenute più lunghe e cerca il lavoro più profondo possibile. Dovresti sentirti a tuo agio nella posizione del piccione e avere familiarità con il doppio piccione prima di cimentarti in questa pratica. Le tenute lunghe richiedono sia preparazione fisica che pazienza mentale.
Consigli per i migliori risultati
Imposta ogni posizione con cura e concediti di usare dei supporti. Quattro minuti sono tanti per mantenere una posizione scomoda, quindi rendila sostenibile. Respira profondamente, resta concentrato e lascia che il rilascio avvenga in modo naturale, senza forzarlo.
Stretching dei Quadricipiti in Ginocchio
Durata: 2:00
Apri i quadricipiti e i flessori dell'anca con questo allungamento in ginocchio, perfetto per rilassare i muscoli dopo una lunga corsa.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in ginocchio con le gambe alla larghezza dei fianchi, poi fai un passo in avanti assumendo la posizione di affondo.
- Allunga all'indietro il braccio dello stesso lato della gamba posteriore e afferra la caviglia, portando il tallone verso il gluteo.
- Appoggia l'altra mano sul ginocchio anteriore e spingi delicatamente il bacino in avanti mentre sollevi il petto.
Consigli
- Mantieni il busto dritto e allungato, senza inclinarti in avanti o all'indietro.
Adattamenti
- Fai passare una cinghia o un asciugamano intorno al piede posteriore se fai fatica ad afferrarlo con la mano.
- Lascia il piede posteriore a terra se l'allungamento del quadricipite ti sembra troppo intenso.
Doppio Piccione
Durata: 4:00
Sovrapponi le tibie nella posizione del doppio piccione per un allungamento profondo dell'esterno coscia e dei glutei.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Siediti con la schiena dritta e le gambe distese, poi piega un ginocchio e porta la tibia parallela al busto.
- Piega l'altro ginocchio e sovrapponi la tibia in modo che la caviglia appoggi sul ginocchio inferiore, mantenendo i piedi a martello.
- Allunga la colonna vertebrale e lascia riposare le mani accanto ai fianchi o sulla tibia superiore.
- Resta con il busto dritto o inclinati leggermente in avanti se cerchi un allungamento più intenso.
Consigli
- Mantieni entrambi i piedi a martello per proteggere le ginocchia.
- Mantieni la schiena dritta e spingi la sommità della testa verso il soffitto per non accasciarti.
Adattamenti
- Distendi la gamba inferiore in avanti se sovrapporre entrambe le tibie ti sembra eccessivo per oggi.
Piccione
Durata: 4:00
Abbandonati nella posizione del piccione per sciogliere la tensione nei fianchi, nei glutei e nella zona lombare.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Dalla quadrupedia, porta un ginocchio in avanti dietro il polso dello stesso lato e inclina la tibia verso l'anca opposta.
- Fai scivolare la gamba posteriore dritta dietro di te, allineando il bacino verso il pavimento.
- Abbassa il busto sulla gamba anteriore e appoggiati sugli avambracci o sulle mani, respirando profondamente.
Consigli
- Mantieni il bacino allineato senza cedere su un lato.
Adattamenti
- Posiziona una coperta piegata o un blocco sotto l'anca della gamba piegata per avere più supporto.
- Resta con il busto sollevato e le mani a terra se piegarti in avanti è troppo intenso.
Farfalla con piegamento in avanti
Durata: 2:00
Piegati in avanti sulle gambe a farfalla per allungare la zona lombare e l'interno coscia con un rilascio calmante.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con le gambe distese, poi unisci le piante dei piedi e lascia cadere le ginocchia verso l'esterno.
- Appoggia le mani a terra davanti a te e piegati in avanti partendo dai fianchi.
- Rilassa la testa e il collo verso i piedi mentre respiri profondamente nell'allungamento.
Consigli
- Lascia che il peso della testa intensifichi dolcemente l'allungamento.
Adattamenti
- Siediti su una coperta piegata per dare più spazio alle anche se le senti rigide.
- Rimani con il busto più dritto se il piegamento in avanti ti sembra troppo intenso oggi.
Un rilascio profondo
Esci dall’ultima posizione lentamente e dai al tuo corpo il tempo di adattarsi. Il lavoro con tenute lunghe crea cambiamenti profondi che hanno bisogno di essere integrati. Fai diversi respiri prima di alzarti in piedi.
Programma questa pratica quando hai tempo per riposarti subito dopo. La profondità del rilascio può farti sentire più sciolto, ma anche stanco. Con una pratica costante, queste tenute prolungate creano quel tipo di cambiamento duraturo nella flessibilità che trasforma il tuo modo di muoverti.
