Flow 90-90 per l'apertura delle anche

Tutto su questo Flow 90-90

La posizione 90-90 è, pur senza essere appariscente, uno dei più efficaci esercizi di apertura delle anche in circolazione. Entrambe le gambe sono piegate a novanta gradi, una in rotazione esterna e l’altra in rotazione interna. Mette alla prova e sviluppa la mobilità rotazionale in un modo che nessun’altra singola posizione riesce a eguagliare. Questa routine costruisce un’intera sessione proprio attorno a questo esercizio.

Inizi con il classico 90-90 per prendere confidenza con la posizione, per poi passare a dei cambi d’anca per muoverti fluidamente da un lato all’altro. La variante in flessione aggiunge profondità spostando il peso su ciascuna anca. La posizione del piccione e il piegamento in avanti a gambe incrociate completano il 90-90 lavorando sulla rotazione esterna da angolazioni diverse, mentre la figura 4 da seduti offre ai rotatori un rilascio finale.

Gli obiettivi di questa routine

• Rotazione interna ed esterna dell’anca simultaneamente attraverso le varianti del 90-90
• Transizioni rotazionali tramite i cambi d’anca
• Rotazione esterna profonda con la posizione del piccione e il piegamento a gambe incrociate
• Rilascio dei rotatori attraverso la figura 4 da seduti

Cosa include

Posizione 90/90

Durata: 1:00

Accomodati nella classica posizione 90/90 e usa il respiro per approfondire la rotazione delle anche senza forzare l'allungamento.

Difficoltà: Principiante

Benefici: Ginocchia Inguine Anche Glutei

Istruzioni

• Siediti a terra con le ginocchia piegate e i piedi piantati, poi lascia cadere entrambe le gambe da un lato.
• Allinea la tibia anteriore davanti al busto e lascia che la gamba posteriore si apra dietro di te, in modo che ogni ginocchio formi un angolo retto.
• Ruota il petto verso la coscia anteriore, appoggia i polpastrelli a terra e allunga la colonna vertebrale.
• Piegati in avanti partendo dalle anche, assecondando l'allungamento e mantenendo il respiro calmo e regolare.

Consigli

• Pensa ad allungare la colonna vertebrale in avanti, piuttosto che spingere la testa verso il pavimento.

Adattamenti

• Siediti su un cuscino, un blocco da yoga o una coperta piegata se le tue anche hanno bisogno di un po' di spessore per rilassarsi nella posizione.

Transizioni 90/90

Durata: 0:45

Dondola le anche da un lato all'altro con il classico movimento 90/90 per creare spazio articolare e imparare una rotazione fluida.

Difficoltà: Principiante

Benefici: Anche Core Glutei

Istruzioni

• Siediti a terra con le ginocchia piegate, i talloni ben piantati e la schiena dritta.
• Lascia cadere entrambe le ginocchia da un lato in modo che la tibia anteriore sia allineata al tappetino e la coscia posteriore formi un altro angolo retto.
• Solleva le ginocchia passando per il centro, ruota sull'altro lato e mantieni il ritmo con una respirazione controllata.

Consigli

• Esegui la transizione abbastanza lentamente da sentire ogni anca muoversi fluidamente nella sua articolazione.
• Tieni il petto aperto e le costole allineate, in modo che il movimento parta dalle anche e non dalla zona lombare.

Adattamenti

• Appoggia le mani dietro di te ogni volta che hai bisogno di maggiore equilibrio.

Posa 90/90 Inclinata

Durata: 1:00

Inclinati all'indietro nella posizione 90/90 per esplorare la rotazione delle anche mantenendo il bacino rilassato.

Difficoltà: Principiante

Benefici: Ginocchia Inguine Anche Glutei

Istruzioni

• Siediti con le ginocchia piegate e i piedi a terra, poi lascia cadere entrambe le gambe da un lato creando due angoli retti.
• Appoggia le mani a terra dietro di te per supporto e inclinati all'indietro, mantenendo i fianchi e le spalle allineati.
• Mantieni la posizione, respira profondamente verso le anche, poi torna al centro e cambia lato quando sei pronto.

Consigli

• Mantieni la schiena dritta invece di curvare il petto in avanti.

Adattamenti

• Siediti su un cuscino o una coperta piegata per rendere la posizione più comoda se senti le anche rigide.

Piccione

Durata: 1:00

Abbandonati nella posizione del piccione per sciogliere la tensione nei fianchi, nei glutei e nella zona lombare.

Difficoltà: Intermedio

Benefici: Inguine Psoas Fascia ileotibiale Anche Femorali Lombari Glutei

Istruzioni

• Dalla quadrupedia, porta un ginocchio in avanti dietro il polso dello stesso lato e inclina la tibia verso l'anca opposta.
• Fai scivolare la gamba posteriore dritta dietro di te, allineando il bacino verso il pavimento.
• Abbassa il busto sulla gamba anteriore e appoggiati sugli avambracci o sulle mani, respirando profondamente.

Consigli

• Mantieni il bacino allineato senza cedere su un lato.

Adattamenti

• Posiziona una coperta piegata o un blocco sotto l'anca della gamba piegata per avere più supporto.
• Resta con il busto sollevato e le mani a terra se piegarti in avanti è troppo intenso.

Piegamento a Gambe Incrociate

Durata: 0:45

Piegati in avanti con le gambe incrociate per rilassare i muscoli posteriori della coscia e la zona lombare, con una leggera torsione dei fianchi.

Difficoltà: Principiante

Benefici: Anche Femorali Lombari

Istruzioni

• Mettiti in piedi con la schiena dritta e incrocia un piede davanti all'altro.
• Piegati in avanti partendo dai fianchi e lascia che il busto si abbandoni sulle gambe.
• Lascia cadere le braccia verso il pavimento o appoggia le mani sulla gamba davanti mentre respiri.

Consigli

• Mantieni il peso bilanciato su entrambi i piedi nonostante l'incrocio.
• Pensa ad allungare la colonna vertebrale piuttosto che inarcarla.
• Rilassa il collo in modo che la testa cada pesante verso il basso.

Adattamenti

• Appoggia le mani sugli stinchi, sulle caviglie o su dei blocchi da yoga se il pavimento ti sembra troppo lontano.

Figura 4 da seduto

Durata: 0:45

Incrocia la caviglia sulla coscia da seduto per aprire i fianchi e i glutei senza doverti sdraiare.

Difficoltà: Principiante

Benefici: Fascia ileotibiale Anche Lombari Glutei

Istruzioni

• Siediti con la schiena dritta e i piedi a terra, poi incrocia una caviglia sulla coscia opposta, appena sopra il ginocchio.
• Allunga la colonna vertebrale e piegati in avanti partendo dai fianchi per intensificare l'allungamento.
• Mantieni la posizione per qualche respiro, poi cambia lato.

Consigli

• Premi delicatamente sulla gamba incrociata per aprire maggiormente l'anca, se non provi fastidio.

Adattamenti

• Resta con il busto dritto invece di piegarti in avanti per un allungamento più leggero.

A chi è rivolta

A chiunque si senta bloccato nella mobilità delle anche nonostante faccia stretching regolarmente. Il 90-90 rivela spesso restrizioni che l’esercizio della farfalla e il piccione non riescono a scalfire, in particolare i deficit di rotazione interna. Se nel 90-90 un lato ti sembra decisamente più difficile dell’altro, questa è esattamente l’asimmetria che la routine è progettata per risolvere.

Consigli per ottenere il massimo

• Mantieni entrambi gli ischi a terra nel 90-90 standard: non lasciare che un’anca si sollevi
• Durante i cambi d’anca, muoviti lentamente e controlla la transizione invece di lasciarti cadere da un lato all’altro
• Nel 90-90 in flessione, cammina in avanti con le mani oltre la tibia anteriore per un allungamento più profondo
• Lavora su entrambi i lati in modo uniforme, anche se uno ti sembra molto più facile

La posizione che ti manca

La maggior parte delle persone si concentra sui piegamenti in avanti e sugli allungamenti laterali per le anche. La rotazione interna viene trascurata, e questo si nota nel modo in cui le persone si muovono. Il 90-90 colma questa lacuna. Una volta che inizierai a farlo regolarmente, ti chiederai come abbia fatto la tua routine per le anche a funzionare senza.