Informazioni su questa routine di stretching profondo
Hai costruito le fondamenta. Hai imparato le basi. Ora è il momento di spingerti dove risiede la vera flessibilità. Questa routine utilizza posizioni avanzate che sfidano il range di movimento finale della tua mobilità dell’anca: quegli ultimi gradi ostinati che separano un corpo rigido da uno veramente sbloccato.
La posizione della rana ha a disposizione ben novanta secondi per lavorare sugli adduttori e sulla capsula articolare dell’anca. Il doppio piccione sovrappone le tibie e comprime i rotatori esterni in un modo che le posizioni più semplici non riescono a eguagliare. La posizione del muso di vacca aggiunge l’elemento della rotazione interna, che la maggior parte delle routine per le anche salta a piè pari. La posizione della lucertola spinge i flessori dell’anca al loro limite. E infine, la posizione del piccione unisce il tutto con la classica tenuta in rotazione esterna profonda.
Cosa allena questa routine
- Flessibilità degli adduttori a fine range attraverso la posizione della rana prolungata
- Rotazione esterna profonda tramite il doppio piccione e il piccione
- Rotazione interna con la posizione del muso di vacca
- Allungamento avanzato dei flessori dell’anca attraverso la posizione della lucertola
Cosa include
Posizione della rana
Durata: 1:30
Entra dolcemente nella posizione della rana per aprire l'interno coscia e regalare alle anche un allungamento profondo e appagante.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Inizia a carponi, poi abbassati sugli avambracci.
- Fai scivolare le ginocchia verso l'esterno, mantenendo il bacino in linea con le ginocchia e le punte dei piedi rivolte in fuori.
- Spingi il bacino indietro verso i talloni per intensificare l'allungamento, respirando in modo regolare.
Consigli
- Mantieni il petto leggermente sollevato per mantenere la colonna vertebrale ben distesa.
Adattamenti
- Avvicina le ginocchia o metti delle coperte sotto di esse per ridurre l'intensità.
Doppio Piccione
Durata: 1:00
Sovrapponi le tibie nella posizione del doppio piccione per un allungamento profondo dell'esterno coscia e dei glutei.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Siediti con la schiena dritta e le gambe distese, poi piega un ginocchio e porta la tibia parallela al busto.
- Piega l'altro ginocchio e sovrapponi la tibia in modo che la caviglia appoggi sul ginocchio inferiore, mantenendo i piedi a martello.
- Allunga la colonna vertebrale e lascia riposare le mani accanto ai fianchi o sulla tibia superiore.
- Resta con il busto dritto o inclinati leggermente in avanti se cerchi un allungamento più intenso.
Consigli
- Mantieni entrambi i piedi a martello per proteggere le ginocchia.
- Mantieni la schiena dritta e spingi la sommità della testa verso il soffitto per non accasciarti.
Adattamenti
- Distendi la gamba inferiore in avanti se sovrapporre entrambe le tibie ti sembra eccessivo per oggi.
Piccione
Durata: 1:30
Abbandonati nella posizione del piccione per sciogliere la tensione nei fianchi, nei glutei e nella zona lombare.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Dalla quadrupedia, porta un ginocchio in avanti dietro il polso dello stesso lato e inclina la tibia verso l'anca opposta.
- Fai scivolare la gamba posteriore dritta dietro di te, allineando il bacino verso il pavimento.
- Abbassa il busto sulla gamba anteriore e appoggiati sugli avambracci o sulle mani, respirando profondamente.
Consigli
- Mantieni il bacino allineato senza cedere su un lato.
Adattamenti
- Posiziona una coperta piegata o un blocco sotto l'anca della gamba piegata per avere più supporto.
- Resta con il busto sollevato e le mani a terra se piegarti in avanti è troppo intenso.
Posizione del Muso di Mucca
Durata: 1:00
Intreccia le braccia nella posizione del muso di mucca per allungare spalle e tricipiti mentre apri il petto.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Siediti o mettiti in piedi con la schiena dritta e solleva un braccio sopra la testa.
- Piega il gomito sollevato in modo che la mano scenda tra le scapole.
- Allunga l'altro braccio lateralmente, piega il gomito e fai scivolare la mano lungo la schiena per raggiungere quella in alto.
- Afferra le mani se si toccano, oppure avvicinale il più possibile mantenendo il petto sollevato.
Consigli
- Mantieni il busto dritto invece di piegarti in avanti.
- Porta la spalla inferiore all'indietro in modo che il petto rimanga aperto.
Adattamenti
- Usa una fascia o un asciugamano tra le mani se non riesci a farle toccare.
- Appoggia una mano sulla parte alta della schiena e l'altra sulla parte bassa per una versione più dolce.
Posizione della Lucertola
Durata: 1:00
Entra nella posizione della lucertola per allungare in profondità i fianchi, l'inguine e i femorali.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Parti in quadrupedia, poi porta un piede all'esterno della mano dello stesso lato.
- Abbassa il bacino verso il pavimento e distendi la gamba posteriore dietro di te, appoggiando il ginocchio e il collo del piede sul tappetino.
- Mantieni il petto sollevato mentre respiri accompagnando l'allungamento.
Consigli
- Lascia che il bacino si rilassi e scenda verso il pavimento.
- Quando te la senti, solleva il ginocchio posteriore e appoggiati sugli avambracci per una maggiore intensità.
Adattamenti
- Usa dei blocchi da yoga sotto le mani se il pavimento ti sembra troppo lontano.
Posizione del Fanciullo
Durata: 0:45
Abbandonati nella posizione del fanciullo per ritrovare il ritmo del respiro e rilassare la schiena con un allungamento calmante.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia a carponi, poi allarga le ginocchia mantenendo gli alluci a contatto.
- Siediti portando il bacino verso i talloni e allunga le mani in avanti.
- Abbassa il petto tra le cosce e appoggia la fronte sul pavimento o su un supporto.
Consigli
- Fai camminare i polpastrelli in avanti per intensificare l'allungamento sui lati del corpo.
- Lascia che il petto sprofondi verso il pavimento a ogni espirazione.
Adattamenti
- Tieni le ginocchia più vicine se lo senti più confortevole per i fianchi.
- Appoggia la fronte su un blocco, un cuscino o una coperta piegata se non tocca terra.
Per chi è adatta
Per chi ha un livello intermedio o avanzato, riesce a mantenere comodamente le posizioni di base per le anche e cerca una nuova sfida. Se la posizione del piccione ti sembra facile e la farfalla non ti fa più sentire un grande allungamento, queste posizioni scoveranno le rigidità che ti porti ancora dietro. Non è consigliata se hai appena iniziato a fare stretching per le anche: prima costruisci le fondamenta.
Consigli per ottenere il massimo
- Riscaldati prima di questa sessione: muscoli freddi e stretching avanzato non vanno d’accordo
- Nel doppio piccione, se il ginocchio superiore rimane sollevato, mettici sotto un blocco per supporto
- Il muso di vacca può essere intenso per le ginocchia: se senti dolore articolare invece di un allungamento muscolare, riduci l’intensità
- Usa la posizione del bambino tra una posizione e l’altra se hai bisogno di recuperare, non solo alla fine
Andare più a fondo
La profondità nello stretching non si misura da quanto è scenografica la posizione. Si tratta di trovare tensione in punti che pensavi fossero già sciolti e di lavorarci con pazienza. Queste posizioni rivelano gli strati di rigidità che gli esercizi di base tralasciano.
