Informazioni su questo flow finale
Questa è la routine per cui ti sei preparato. Nove esercizi che rappresentano l’intero spettro dell’apertura delle anche: rotazione, adduzione, flessione, estensione e tutte le sfumature intermedie. Se hai seguito la progressione per l’apertura delle anche, ogni posizione qui dovrebbe sembrarti familiare, ma unite in un unico flow, creano qualcosa di più grande della somma delle singole parti.
Le circonduzioni dell’anca riscaldano l’articolazione. La farfalla allunga dolcemente gli adduttori. Poi l’intensità sale: posizione della rana, piccione, doppio piccione, 90-90, muso di vacca, divaricata frontale. Ogni posizione si è guadagnata il suo posto perché va a stimolare aree che nessun altro esercizio della sequenza riesce a coprire. La farfalla supina chiude la sessione con un rilascio passivo che permette al tuo corpo di assimilare il lavoro svolto.
Cosa allena questa routine
- Range completo degli adduttori attraverso la farfalla, la rana, la divaricata frontale e la farfalla supina
- Rotazione esterna profonda grazie al piccione, al doppio piccione e al 90-90
- Rotazione interna con il muso di vacca e il 90-90
- Mobilità della capsula articolare dell’anca da ogni angolazione principale
- Apertura cumulativa delle anche che si basa su settimane di lavoro progressivo
Cosa include
Circonduzioni del bacino
Durata: 0:30
Disegna dei cerchi fluidi con i fianchi per mobilizzare il bacino e la zona lombare prima di un lavoro più profondo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani appoggiate sui fianchi.
- Ruota lentamente i fianchi con un movimento circolare, tracciando un ampio cerchio in una direzione.
- Dopo diverse ripetizioni, cambia direzione per bilanciare il movimento.
Consigli
- Mantieni il core attivo per supportare la parte bassa della schiena.
- Mantieni le ginocchia morbide invece di bloccarle.
Adattamenti
- Riduci l'ampiezza del cerchio se oggi senti di avere una mobilità limitata.
Farfalla
Durata: 0:45
Lasciati andare nella posizione della farfalla per aprire i fianchi e l'inguine, respirando per rilassare i muscoli tesi.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con la schiena dritta e le gambe distese, poi piega le ginocchia e unisci le piante dei piedi.
- Afferra i piedi o le caviglie e lascia cadere le ginocchia verso l'esterno.
- Spingi delicatamente le ginocchia verso il pavimento mantenendo la colonna vertebrale allungata.
Consigli
- Usa i gomiti per spingere le cosce verso il basso solo se non provi fastidio.
- Solleva il petto ed evita di curvare la schiena.
Adattamenti
- Metti dei cuscini sotto le cosce se i fianchi hanno bisogno di maggiore supporto.
- Siediti su una coperta piegata per sollevare il bacino e stare più comodo.
Posizione della rana
Durata: 1:30
Entra dolcemente nella posizione della rana per aprire l'interno coscia e regalare alle anche un allungamento profondo e appagante.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Inizia a carponi, poi abbassati sugli avambracci.
- Fai scivolare le ginocchia verso l'esterno, mantenendo il bacino in linea con le ginocchia e le punte dei piedi rivolte in fuori.
- Spingi il bacino indietro verso i talloni per intensificare l'allungamento, respirando in modo regolare.
Consigli
- Mantieni il petto leggermente sollevato per mantenere la colonna vertebrale ben distesa.
Adattamenti
- Avvicina le ginocchia o metti delle coperte sotto di esse per ridurre l'intensità.
Piccione
Durata: 1:30
Abbandonati nella posizione del piccione per sciogliere la tensione nei fianchi, nei glutei e nella zona lombare.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Dalla quadrupedia, porta un ginocchio in avanti dietro il polso dello stesso lato e inclina la tibia verso l'anca opposta.
- Fai scivolare la gamba posteriore dritta dietro di te, allineando il bacino verso il pavimento.
- Abbassa il busto sulla gamba anteriore e appoggiati sugli avambracci o sulle mani, respirando profondamente.
Consigli
- Mantieni il bacino allineato senza cedere su un lato.
Adattamenti
- Posiziona una coperta piegata o un blocco sotto l'anca della gamba piegata per avere più supporto.
- Resta con il busto sollevato e le mani a terra se piegarti in avanti è troppo intenso.
Doppio Piccione
Durata: 1:00
Sovrapponi le tibie nella posizione del doppio piccione per un allungamento profondo dell'esterno coscia e dei glutei.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Siediti con la schiena dritta e le gambe distese, poi piega un ginocchio e porta la tibia parallela al busto.
- Piega l'altro ginocchio e sovrapponi la tibia in modo che la caviglia appoggi sul ginocchio inferiore, mantenendo i piedi a martello.
- Allunga la colonna vertebrale e lascia riposare le mani accanto ai fianchi o sulla tibia superiore.
- Resta con il busto dritto o inclinati leggermente in avanti se cerchi un allungamento più intenso.
Consigli
- Mantieni entrambi i piedi a martello per proteggere le ginocchia.
- Mantieni la schiena dritta e spingi la sommità della testa verso il soffitto per non accasciarti.
Adattamenti
- Distendi la gamba inferiore in avanti se sovrapporre entrambe le tibie ti sembra eccessivo per oggi.
Posizione 90/90
Durata: 1:00
Accomodati nella classica posizione 90/90 e usa il respiro per approfondire la rotazione delle anche senza forzare l'allungamento.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti a terra con le ginocchia piegate e i piedi piantati, poi lascia cadere entrambe le gambe da un lato.
- Allinea la tibia anteriore davanti al busto e lascia che la gamba posteriore si apra dietro di te, in modo che ogni ginocchio formi un angolo retto.
- Ruota il petto verso la coscia anteriore, appoggia i polpastrelli a terra e allunga la colonna vertebrale.
- Piegati in avanti partendo dalle anche, assecondando l'allungamento e mantenendo il respiro calmo e regolare.
Consigli
- Pensa ad allungare la colonna vertebrale in avanti, piuttosto che spingere la testa verso il pavimento.
Adattamenti
- Siediti su un cuscino, un blocco da yoga o una coperta piegata se le tue anche hanno bisogno di un po' di spessore per rilassarsi nella posizione.
Posizione del Muso di Mucca
Durata: 1:00
Intreccia le braccia nella posizione del muso di mucca per allungare spalle e tricipiti mentre apri il petto.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Siediti o mettiti in piedi con la schiena dritta e solleva un braccio sopra la testa.
- Piega il gomito sollevato in modo che la mano scenda tra le scapole.
- Allunga l'altro braccio lateralmente, piega il gomito e fai scivolare la mano lungo la schiena per raggiungere quella in alto.
- Afferra le mani se si toccano, oppure avvicinale il più possibile mantenendo il petto sollevato.
Consigli
- Mantieni il busto dritto invece di piegarti in avanti.
- Porta la spalla inferiore all'indietro in modo che il petto rimanga aperto.
Adattamenti
- Usa una fascia o un asciugamano tra le mani se non riesci a farle toccare.
- Appoggia una mano sulla parte alta della schiena e l'altra sulla parte bassa per una versione più dolce.
Divaricata da seduto
Durata: 1:00
Siediti a gambe divaricate e piegati in avanti per allungare in modo mirato l'interno coscia e i femorali.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Siediti con le gambe distese, poi aprile bene in una posizione divaricata.
- Appoggia le mani a terra davanti a te e allunga la colonna vertebrale.
- Piegati in avanti partendo dai fianchi, abbassando il busto verso il pavimento mentre respiri in modo regolare.
Consigli
- Mantieni la schiena dritta ed evita di curvarla mentre ti pieghi.
- Fletti i piedi e punta le dita verso l'alto per mantenere le gambe attive.
Adattamenti
- Appoggia le mani su dei blocchi o su una sedia se piegarti in avanti risulta difficile.
- Siediti su una coperta piegata per sollevare i fianchi e stare più comodo.
Farfalla Supina
Durata: 1:00
Sdraiati sulla schiena e lascia cadere le ginocchia verso l'esterno per aprire dolcemente i fianchi e rilassare la colonna vertebrale.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Unisci le piante dei piedi e lascia che le ginocchia cadano verso l'esterno.
- Rilassa le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'alto e respira nell'allungamento.
Consigli
- Lascia che sia la gravità ad aprire i fianchi, senza forzare.
Adattamenti
- Posiziona dei cuscini o dei blocchi sotto le cosce per un maggiore supporto, se necessario.
Per chi è adatta questa routine
Questa routine è pensata per chi ha già completato le sessioni precedenti di apertura delle anche e ha sviluppato la flessibilità necessaria per mantenere posizioni avanzate. Se la rana, il piccione e il 90-90 fanno già parte del tuo allenamento abituale, sei pronto. Se invece queste posizioni ti risultano ancora scomode anche a una profondità di base, dedica prima un po’ più di tempo alle routine fondamentali e intermedie.
Consigli per ottenere i risultati migliori
- Fai un buon riscaldamento: questa sessione va in profondità molto rapidamente dopo i primi minuti
- Non avere fretta tra una posizione e l’altra; fai un paio di respiri profondi durante le transizioni
- Fai caso a come posizioni che ti sembravano impossibili qualche settimana fa ora ti risultino accessibili
- Usa questa sessione come punto di riferimento e ripetila ogni mese per monitorare i tuoi progressi
Il flow non finisce mai
Essere arrivato alla routine finale non significa aver finito. La flessibilità delle anche è qualcosa che si mantiene con la pratica costante. Ma se sei giunto fin qui, hai dimostrato che la costanza ripaga. Le tue anche hanno più mobilità, più controllo e più libertà rispetto a quando hai iniziato. Porta con te questi risultati e continua a muoverti.
