Informazioni su questa routine per i flessori dell’anca
I tuoi flessori dell’anca sono in prima linea quando si tratta dei problemi causati dallo stare seduti. Ogni ora passata sulla sedia li mantiene accorciati e, nel corso di mesi e anni, si adattano a questa posizione. Il risultato è una trazione costante sul bacino che lo inclina in avanti, sovraccarica la zona lombare e rende più difficile stare dritti in piedi. Questa routine mira specificamente a questi muscoli.
L’affondo e lo stretching dello psoas in ginocchio prendono di mira l’ileopsoas, il flessore profondo dell’anca che collega la colonna vertebrale al femore. La posizione della lucertola va oltre, aggiungendo una componente laterale. Il cane a testa in giù e il gatto-mucca creano spazio in tutta la parte anteriore del corpo, mentre la posizione del bambino permette a tutto di rilassarsi alla fine. È una sequenza mirata che affronta il problema di mobilità numero uno per chiunque faccia un lavoro da scrivania.
I muscoli target di questa routine
- Ileopsoas attraverso allungamenti profondi in ginocchio
- Retto femorale (il quadricipite che attraversa l’articolazione dell’anca) tramite posizioni di affondo
- Capsula anteriore dell’anca attraverso la posizione della lucertola
- Decompressione spinale con il cane a testa in giù e il gatto-mucca
Cosa include
Affondo
Durata: 1:00
Scendi in un affondo in ginocchio per allungare i flessori dell'anca e distendere la parte anteriore del corpo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Parti in ginocchio e porta un piede in avanti, appoggiandolo bene a terra davanti a te.
- Spingi il bacino in avanti mentre sollevi entrambe le braccia sopra la testa.
- Solleva il petto e allungati verso il soffitto respirando profondamente.
Consigli
- Mantieni il ginocchio anteriore allineato sopra la caviglia per avere maggiore stabilità.
- Premi il collo del piede posteriore sul pavimento per attivare la gamba dietro.
- Mantieni il busto ben dritto per evitare di caricare il peso sulla zona lombare.
Adattamenti
- Appoggia le mani sulla coscia anteriore se sollevare le braccia è troppo intenso.
- Metti un asciugamano o un cuscino sotto il ginocchio posteriore per stare più comodo.
- Tieniti a un muro o a una sedia per mantenere l'equilibrio se ne hai bisogno.
Stretching dello Psoas in Ginocchio
Durata: 1:00
Allunga i flessori dell'anca e il fianco con questo stretching per lo psoas, fantastico dopo aver passato molto tempo seduti.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in ginocchio con le gambe alla larghezza dei fianchi, poi fai un passo in avanti in modo che entrambe le ginocchia siano piegate a novanta gradi.
- Solleva verso l'alto il braccio opposto alla gamba anteriore, mentre l'altra mano riposa sul fianco.
- Spingi il bacino in avanti e allungati verso l'alto e leggermente di lato con il braccio sollevato, per aprire la parte anteriore dell'anca e il fianco.
- Mantieni la posizione per qualche respiro, poi cambia lato.
Consigli
- Allinea il ginocchio anteriore sopra la caviglia per avere maggiore stabilità.
- Mantieni l'addome attivo in modo che l'allungamento sia ben supportato e non ti faccia cedere.
Adattamenti
- Metti un cuscino o piega il tappetino sotto il ginocchio posteriore se ti dà fastidio.
Posizione della Lucertola
Durata: 1:00
Entra nella posizione della lucertola per allungare in profondità i fianchi, l'inguine e i femorali.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Parti in quadrupedia, poi porta un piede all'esterno della mano dello stesso lato.
- Abbassa il bacino verso il pavimento e distendi la gamba posteriore dietro di te, appoggiando il ginocchio e il collo del piede sul tappetino.
- Mantieni il petto sollevato mentre respiri accompagnando l'allungamento.
Consigli
- Lascia che il bacino si rilassi e scenda verso il pavimento.
- Quando te la senti, solleva il ginocchio posteriore e appoggiati sugli avambracci per una maggiore intensità.
Adattamenti
- Usa dei blocchi da yoga sotto le mani se il pavimento ti sembra troppo lontano.
Cane a Testa in Giù
Durata: 0:30
Spingiti all'indietro nel cane a testa in giù per allungare la colonna vertebrale, aprire le spalle e distendere tutta la catena posteriore.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Parti in quadrupedia, punta le dita dei piedi e spingi sulle mani per sollevare il bacino verso l'alto e all'indietro.
- Raddrizza le gambe fin dove riesci comodamente, mantenendo una leggera flessione delle ginocchia.
- Avvicina il petto alle cosce e allunga la colonna vertebrale mentre i talloni spingono verso il pavimento.
Consigli
- Lascia cadere la testa tra le braccia in modo che il collo si rilassi.
- Distribuisci il peso in modo uniforme tra mani e piedi.
- Tieni le ginocchia leggermente piegate se senti i muscoli posteriori della coscia tesi.
Adattamenti
- Piega maggiormente le ginocchia o appoggia le mani su una sedia per una variante più leggera.
- Appoggiati sugli avambracci o posiziona un blocco sotto le mani se i polsi hanno bisogno di sollievo.
Gatto Mucca
Durata: 0:30
Passa dalla posizione del gatto a quella della mucca per mobilizzare la colonna vertebrale e sciogliere la rigidità, un respiro alla volta.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia a carponi, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Inspira mentre abbassi la pancia, sollevi il petto e guardi in avanti o leggermente verso l'alto.
- Espira mentre inarchi la schiena, spingi l'ombelico verso il soffitto e porti il mento al petto.
- Continua ad alternare le due posizioni seguendo il ritmo del tuo respiro.
Consigli
- Muoviti lentamente, in modo da dedicare attenzione a ogni singola vertebra.
Adattamenti
- Mantieni la testa in una posizione più neutra se preferisci non sforzare il collo.
Posizione del Fanciullo
Durata: 0:45
Abbandonati nella posizione del fanciullo per ritrovare il ritmo del respiro e rilassare la schiena con un allungamento calmante.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia a carponi, poi allarga le ginocchia mantenendo gli alluci a contatto.
- Siediti portando il bacino verso i talloni e allunga le mani in avanti.
- Abbassa il petto tra le cosce e appoggia la fronte sul pavimento o su un supporto.
Consigli
- Fai camminare i polpastrelli in avanti per intensificare l'allungamento sui lati del corpo.
- Lascia che il petto sprofondi verso il pavimento a ogni espirazione.
Adattamenti
- Tieni le ginocchia più vicine se lo senti più confortevole per i fianchi.
- Appoggia la fronte su un blocco, un cuscino o una coperta piegata se non tocca terra.
Chi dovrebbe provarla
Chi lavora alla scrivania, chi guida e chiunque passi più di sei ore al giorno seduto. È utile anche per i runner e i ciclisti, i cui flessori dell’anca si irrigidiscono a causa del movimento ripetitivo in avanti. Se senti una fitta nella parte anteriore dell’anca quando provi a estendere la gamba all’indietro, questi sono gli allungamenti di cui hai bisogno.
Consigli per risultati ottimali
- Proteggi il ginocchio posteriore con un asciugamano o un tappetino durante gli allungamenti in ginocchio
- Contrai il gluteo del lato in allungamento per rendere più profondo il rilascio del flessore dell’anca
- Nella posizione della lucertola, tieni il piede anteriore ben appoggiato a terra e lascia che il bacino scenda naturalmente, invece di forzarlo verso il basso
- Esegui questa routine dopo la giornata di lavoro o dopo essere stato seduto per lunghi periodi
Una postura più eretta
Nel giro di poche sessioni, probabilmente noterai che stare in piedi ti sembrerà diverso. Quando i flessori dell’anca allentano la presa sul bacino, la tua postura si corregge da sola senza alcuno sforzo cosciente. Non è un falso mito dello stretching: è semplice anatomia. Rilascia la parte anteriore e il tuo corpo troverà un allineamento migliore in modo del tutto naturale.
