Informazioni su questa routine di apertura delle anche
La maggior parte delle persone non si rende conto di quanto siano bloccate le proprie anche finché non prova a sedersi a gambe incrociate sul pavimento. Anni passati su sedie, sedili dell’auto e divani abituano le anche a un range di movimento ridotto che sembra normale, ma non lo è. Questa routine di base fa riscoprire alle tue articolazioni i movimenti che gli sono mancati.
La sequenza inizia in piedi con circonduzioni ed esercizi di apertura per scaldare la capsula articolare, per poi passare al pavimento per un lavoro più profondo. La posizione della farfalla e l’happy baby fanno lavorare l’interno coscia e i rotatori esterni, mentre le posizioni con le ginocchia al petto rilassano i glutei e la zona lombare. Non c’è nulla di estremo. L’obiettivo è risvegliare le tue anche e mostrarti di cosa sono capaci.
I focus di questa routine
- Mobilità dell’anca attraverso movimenti circolari che lubrificano l’articolazione
- Flessibilità dell’interno coscia grazie alla posizione della farfalla
- Tensione nei glutei e nella zona lombare con le varianti ginocchia al petto
- Rotazione esterna attraverso la posizione dell’happy baby
Cosa include
Circonduzioni del bacino
Durata: 0:30
Disegna dei cerchi fluidi con i fianchi per mobilizzare il bacino e la zona lombare prima di un lavoro più profondo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani appoggiate sui fianchi.
- Ruota lentamente i fianchi con un movimento circolare, tracciando un ampio cerchio in una direzione.
- Dopo diverse ripetizioni, cambia direzione per bilanciare il movimento.
Consigli
- Mantieni il core attivo per supportare la parte bassa della schiena.
- Mantieni le ginocchia morbide invece di bloccarle.
Adattamenti
- Riduci l'ampiezza del cerchio se oggi senti di avere una mobilità limitata.
Aperture delle anche in piedi
Durata: 0:30
Solleva e apri un'anca alla volta dalla posizione eretta per riscaldare i glutei e migliorare l'equilibrio.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con la schiena dritta e i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Solleva un piede e afferralo con la mano opposta, lasciando che il ginocchio ruoti verso l'esterno.
- Torna in piedi e alterna i lati con un ritmo fluido.
Consigli
- Mantieni il busto dritto per non perdere l'equilibrio.
- Muoviti lentamente per controllare la rotazione dell'anca.
- Mantieni una leggera flessione nel ginocchio della gamba di terra.
Adattamenti
- Appoggiati a un muro o a una sedia per avere supporto.
- Riduci l'ampiezza del movimento se la tua flessibilità è limitata.
Farfalla
Durata: 0:45
Lasciati andare nella posizione della farfalla per aprire i fianchi e l'inguine, respirando per rilassare i muscoli tesi.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con la schiena dritta e le gambe distese, poi piega le ginocchia e unisci le piante dei piedi.
- Afferra i piedi o le caviglie e lascia cadere le ginocchia verso l'esterno.
- Spingi delicatamente le ginocchia verso il pavimento mantenendo la colonna vertebrale allungata.
Consigli
- Usa i gomiti per spingere le cosce verso il basso solo se non provi fastidio.
- Solleva il petto ed evita di curvare la schiena.
Adattamenti
- Metti dei cuscini sotto le cosce se i fianchi hanno bisogno di maggiore supporto.
- Siediti su una coperta piegata per sollevare il bacino e stare più comodo.
Posizione del bambino felice
Durata: 0:45
Dondola nella posizione del bambino felice per rilassare la zona lombare e aprire i fianchi con un allungamento giocoso.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate e i piedi a terra.
- Solleva i piedi e porta le ginocchia verso le ascelle.
- Afferra i bordi esterni dei piedi e tira delicatamente le ginocchia verso il pavimento, mantenendo la zona lombare a terra.
Consigli
- Spingi il coccige verso il pavimento per non affaticare la parte bassa della schiena.
- Rilassa le spalle e la mascella mentre respiri.
Adattamenti
- Afferra le caviglie o i polpacci se oggi fai fatica a raggiungere i piedi.
Ginocchio al petto singolo
Durata: 1:00
Abbraccia un ginocchio alla volta verso il petto per alleviare la tensione nella zona lombare e nei fianchi.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in su con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
- Piega un ginocchio e portalo verso il petto, afferrando la tibia con entrambe le mani.
- Tira dolcemente il ginocchio verso di te mantenendo l'altra gamba distesa e rilassata.
Consigli
- Rilassa la testa e il collo sul pavimento.
- Mantieni i fianchi allineati e la zona lombare ben appoggiata a terra.
Adattamenti
- Afferra la parte posteriore della coscia o usa un asciugamano intorno al ginocchio se fai fatica a raggiungere la tibia.
Ginocchia al Petto
Durata: 0:45
Porta le ginocchia al petto per rilassare la zona lombare e allungare dolcemente le anche.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in su con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
- Piega entrambe le ginocchia e portale verso il petto.
- Avvolgi le braccia intorno alle tibie e abbraccia le ginocchia, respirando profondamente.
Consigli
- Lascia che la testa e il collo si rilassino sul pavimento.
- Mantieni la zona lombare delicatamente premuta contro il tappetino.
Adattamenti
- Afferra la parte posteriore delle cosce invece delle tibie, se lo trovi più comodo per il tuo corpo.
Per chi è pensata
Se sei alle prime armi con lo stretching per le anche, inizia da qui. Questa routine è ottima anche come sessione di mantenimento quotidiano per chi passa otto o più ore al giorno seduto. Non è richiesta alcuna flessibilità di partenza. Lavora semplicemente rispettando il punto in cui si trova il tuo corpo oggi.
Consigli per ottenere i risultati migliori
- Esegui questa routine dopo una breve passeggiata o a fine giornata, quando i muscoli sono caldi
- Respira lentamente in ogni posizione e lascia che la gravità ti porti gradualmente più a fondo
- Fai attenzione alle differenze tra il lato destro e quello sinistro durante il lavoro a gamba singola
- Punta a tre o quattro sessioni a settimana per costruire una vera base di mobilità
Il tuo punto di partenza
Il tuo livello di oggi è solo un’informazione, non una sentenza. In alcune posizioni ti sentirai rigido, forse anche in modo sorprendente. Ma è esattamente per questo che sei qui. Ripeti questa routine con costanza e sentirai quelle posizioni sbloccarsi molto più velocemente di quanto ti aspetti.
