Apertura Anche e Interno Coscia

Tutto su questa routine per l’interno coscia

I tuoi adduttori corrono lungo l’interno delle cosce, dal bacino fino alle ginocchia. Quando sono contratti, si comportano come dei cavi che tirano le gambe l’una verso l’altra, limitando l’apertura delle anche. Stare seduti tutto il giorno con le ginocchia unite li accorcia ulteriormente. Questa routine lavora direttamente sugli adduttori attraverso sei posizioni che allungano l’interno coscia da diverse angolazioni.

Le varianti della farfalla aprono le anche attraverso la rotazione esterna. La posizione della rana offre un allungamento laterale che la maggior parte delle persone sperimenta raramente. Lo squat stretch combina l’apertura delle anche con la mobilità delle caviglie. E la divaricata porta gli adduttori alla loro massima estensione. Quando arriverai alla farfalla reclinata, alla fine della sessione, il tuo interno coscia avrà lavorato in modo profondo e completo.

Su cosa si concentra questa routine

• I muscoli adduttori lungo l’interno coscia, da più angolazioni
• La flessibilità dell’inguine con le posizioni della rana e della farfalla
• L’apertura laterale delle anche attraverso la divaricata e lo squat stretch
• Il rilascio passivo dell’interno coscia grazie alla farfalla reclinata

Cosa include

Farfalla

Durata: 0:45

Lasciati andare nella posizione della farfalla per aprire i fianchi e l'inguine, respirando per rilassare i muscoli tesi.

Difficoltà: Principiante

Benefici: Inguine Anche

Istruzioni

• Siediti con la schiena dritta e le gambe distese, poi piega le ginocchia e unisci le piante dei piedi.
• Afferra i piedi o le caviglie e lascia cadere le ginocchia verso l'esterno.
• Spingi delicatamente le ginocchia verso il pavimento mantenendo la colonna vertebrale allungata.

Consigli

• Usa i gomiti per spingere le cosce verso il basso solo se non provi fastidio.
• Solleva il petto ed evita di curvare la schiena.

Adattamenti

• Metti dei cuscini sotto le cosce se i fianchi hanno bisogno di maggiore supporto.
• Siediti su una coperta piegata per sollevare il bacino e stare più comodo.

Farfalla con piegamento in avanti

Durata: 0:45

Piegati in avanti sulle gambe a farfalla per allungare la zona lombare e l'interno coscia con un rilascio calmante.

Difficoltà: Principiante

Benefici: Ginocchia Inguine Anche Lombari

Istruzioni

• Siediti con le gambe distese, poi unisci le piante dei piedi e lascia cadere le ginocchia verso l'esterno.
• Appoggia le mani a terra davanti a te e piegati in avanti partendo dai fianchi.
• Rilassa la testa e il collo verso i piedi mentre respiri profondamente nell'allungamento.

Consigli

• Lascia che il peso della testa intensifichi dolcemente l'allungamento.

Adattamenti

• Siediti su una coperta piegata per dare più spazio alle anche se le senti rigide.
• Rimani con il busto più dritto se il piegamento in avanti ti sembra troppo intenso oggi.

Posizione della rana

Durata: 1:00

Entra dolcemente nella posizione della rana per aprire l'interno coscia e regalare alle anche un allungamento profondo e appagante.

Difficoltà: Intermedio

Benefici: Inguine Anche Lombari

Istruzioni

• Inizia a carponi, poi abbassati sugli avambracci.
• Fai scivolare le ginocchia verso l'esterno, mantenendo il bacino in linea con le ginocchia e le punte dei piedi rivolte in fuori.
• Spingi il bacino indietro verso i talloni per intensificare l'allungamento, respirando in modo regolare.

Consigli

• Mantieni il petto leggermente sollevato per mantenere la colonna vertebrale ben distesa.

Adattamenti

• Avvicina le ginocchia o metti delle coperte sotto di esse per ridurre l'intensità.

Squat profondo

Durata: 0:45

Scendi in uno squat profondo per aprire i fianchi, le caviglie e la parte bassa della schiena, facendo una leggera pressione con i gomiti.

Difficoltà: Principiante

Benefici: Ginocchia Inguine Polpacci Anche Femorali Quadricipiti Lombari Glutei

Istruzioni

• Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte leggermente rivolte verso l'esterno.
• Abbassa il bacino in uno squat profondo mantenendo i talloni ben saldi a terra.
• Posiziona i gomiti all'interno delle ginocchia, unisci i palmi delle mani e mantieni l'allungamento.

Consigli

• Solleva il petto e mantieni la schiena dritta.
• Usa i gomiti per spingere delicatamente le ginocchia verso l'esterno.

Adattamenti

• Metti un asciugamano piegato sotto i talloni se si sollevano dal pavimento.
• Appoggiati a una sedia o a un muro per aiutarti con l'equilibrio.

Divaricata da seduto

Durata: 0:45

Siediti a gambe divaricate e piegati in avanti per allungare in modo mirato l'interno coscia e i femorali.

Difficoltà: Intermedio

Benefici: Inguine Polpacci Colonna vertebrale Alta schiena Anche Femorali Lombari Glutei

Istruzioni

• Siediti con le gambe distese, poi aprile bene in una posizione divaricata.
• Appoggia le mani a terra davanti a te e allunga la colonna vertebrale.
• Piegati in avanti partendo dai fianchi, abbassando il busto verso il pavimento mentre respiri in modo regolare.

Consigli

• Mantieni la schiena dritta ed evita di curvarla mentre ti pieghi.
• Fletti i piedi e punta le dita verso l'alto per mantenere le gambe attive.

Adattamenti

• Appoggia le mani su dei blocchi o su una sedia se piegarti in avanti risulta difficile.
• Siediti su una coperta piegata per sollevare i fianchi e stare più comodo.

Farfalla Supina

Durata: 0:45

Sdraiati sulla schiena e lascia cadere le ginocchia verso l'esterno per aprire dolcemente i fianchi e rilassare la colonna vertebrale.

Difficoltà: Principiante

Benefici: Inguine Colonna vertebrale Anche

Istruzioni

• Sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
• Unisci le piante dei piedi e lascia che le ginocchia cadano verso l'esterno.
• Rilassa le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'alto e respira nell'allungamento.

Consigli

• Lascia che sia la gravità ad aprire i fianchi, senza forzare.

Adattamenti

• Posiziona dei cuscini o dei blocchi sotto le cosce per un maggiore supporto, se necessario.

Chi dovrebbe provarla

Chiunque senta l’interno coscia rigido come una corda quando cerca di allargare le gambe. I runner, i ciclisti e chi lavora alla scrivania tendono ad avere adduttori particolarmente contratti. Se quando ti siedi a gambe incrociate le tue ginocchia puntano verso l’alto, questa routine fa proprio al caso tuo.

Consigli per ottenere il massimo

• La posizione della rana può sembrare intensa all’inizio: usa un cuscino sotto il bacino se hai bisogno di ridurre l’allungamento
• Nella farfalla, premi delicatamente i gomiti contro l’interno delle ginocchia invece di molleggiare
• La divaricata non deve essere per forza estrema: va benissimo anche un’apertura moderata, purché la colonna vertebrale rimanga dritta
• La costanza batte sempre l’intensità; è meglio eseguire questi esercizi quattro volte a settimana con delicatezza, piuttosto che una volta sola in modo aggressivo

Aprirsi dall’interno

La flessibilità dell’interno coscia sblocca posizioni che sembrano impossibili quando gli adduttori sono bloccati. Man mano che questi muscoli si allungano, noterai che sarà più facile sedersi a gambe incrociate, scendere in squat più ampi e avvertirai un senso generale di maggiore spazio e libertà a livello del bacino. Dedicaci due o tre settimane di pratica regolare.