Informazioni su questa routine con tenute lunghe
C’è un momento, a circa sessanta secondi dall’inizio di uno stretching profondo, in cui qualcosa cambia. Il tuo sistema nervoso smette di combattere la posizione e inizia ad accettarla. I muscoli rilasciano uno strato di tensione che non sapevi nemmeno di avere. Questa routine è costruita proprio intorno a quel momento. Ogni posizione viene mantenuta abbastanza a lungo da superare la resistenza iniziale e innescare un vero cambiamento nei tessuti.
La farfalla ti fa iniziare dolcemente con un minuto di apertura dell’inguine. Il piccione e la rana durano novanta secondi ciascuno: un tempo sufficiente per permettere alla fascia di iniziare a rilassarsi. La divaricata da seduti e la 90-90 continuano il lavoro profondo, e la posizione del bambino chiude la sessione. Sei posizioni, quasi sette minuti di stretching continuo. Non è complicato, ma richiede pazienza.
Su cosa lavora questa routine
- Fascia e tessuto connettivo attraverso tenute prolungate che vanno oltre il semplice allungamento muscolare
- Inguine e adduttori grazie alla farfalla e alla rana
- Rotatori esterni e glutei attraverso il piccione
- Flessibilità laterale dell’anca con la divaricata e la 90-90
Cosa include
Farfalla
Durata: 1:00
Lasciati andare nella posizione della farfalla per aprire i fianchi e l'inguine, respirando per rilassare i muscoli tesi.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con la schiena dritta e le gambe distese, poi piega le ginocchia e unisci le piante dei piedi.
- Afferra i piedi o le caviglie e lascia cadere le ginocchia verso l'esterno.
- Spingi delicatamente le ginocchia verso il pavimento mantenendo la colonna vertebrale allungata.
Consigli
- Usa i gomiti per spingere le cosce verso il basso solo se non provi fastidio.
- Solleva il petto ed evita di curvare la schiena.
Adattamenti
- Metti dei cuscini sotto le cosce se i fianchi hanno bisogno di maggiore supporto.
- Siediti su una coperta piegata per sollevare il bacino e stare più comodo.
Piccione
Durata: 1:30
Abbandonati nella posizione del piccione per sciogliere la tensione nei fianchi, nei glutei e nella zona lombare.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Dalla quadrupedia, porta un ginocchio in avanti dietro il polso dello stesso lato e inclina la tibia verso l'anca opposta.
- Fai scivolare la gamba posteriore dritta dietro di te, allineando il bacino verso il pavimento.
- Abbassa il busto sulla gamba anteriore e appoggiati sugli avambracci o sulle mani, respirando profondamente.
Consigli
- Mantieni il bacino allineato senza cedere su un lato.
Adattamenti
- Posiziona una coperta piegata o un blocco sotto l'anca della gamba piegata per avere più supporto.
- Resta con il busto sollevato e le mani a terra se piegarti in avanti è troppo intenso.
Posizione della rana
Durata: 1:30
Entra dolcemente nella posizione della rana per aprire l'interno coscia e regalare alle anche un allungamento profondo e appagante.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Inizia a carponi, poi abbassati sugli avambracci.
- Fai scivolare le ginocchia verso l'esterno, mantenendo il bacino in linea con le ginocchia e le punte dei piedi rivolte in fuori.
- Spingi il bacino indietro verso i talloni per intensificare l'allungamento, respirando in modo regolare.
Consigli
- Mantieni il petto leggermente sollevato per mantenere la colonna vertebrale ben distesa.
Adattamenti
- Avvicina le ginocchia o metti delle coperte sotto di esse per ridurre l'intensità.
Divaricata da seduto
Durata: 1:00
Siediti a gambe divaricate e piegati in avanti per allungare in modo mirato l'interno coscia e i femorali.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Siediti con le gambe distese, poi aprile bene in una posizione divaricata.
- Appoggia le mani a terra davanti a te e allunga la colonna vertebrale.
- Piegati in avanti partendo dai fianchi, abbassando il busto verso il pavimento mentre respiri in modo regolare.
Consigli
- Mantieni la schiena dritta ed evita di curvarla mentre ti pieghi.
- Fletti i piedi e punta le dita verso l'alto per mantenere le gambe attive.
Adattamenti
- Appoggia le mani su dei blocchi o su una sedia se piegarti in avanti risulta difficile.
- Siediti su una coperta piegata per sollevare i fianchi e stare più comodo.
Posizione 90/90
Durata: 1:00
Accomodati nella classica posizione 90/90 e usa il respiro per approfondire la rotazione delle anche senza forzare l'allungamento.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti a terra con le ginocchia piegate e i piedi piantati, poi lascia cadere entrambe le gambe da un lato.
- Allinea la tibia anteriore davanti al busto e lascia che la gamba posteriore si apra dietro di te, in modo che ogni ginocchio formi un angolo retto.
- Ruota il petto verso la coscia anteriore, appoggia i polpastrelli a terra e allunga la colonna vertebrale.
- Piegati in avanti partendo dalle anche, assecondando l'allungamento e mantenendo il respiro calmo e regolare.
Consigli
- Pensa ad allungare la colonna vertebrale in avanti, piuttosto che spingere la testa verso il pavimento.
Adattamenti
- Siediti su un cuscino, un blocco da yoga o una coperta piegata se le tue anche hanno bisogno di un po' di spessore per rilassarsi nella posizione.
Posizione del Fanciullo
Durata: 0:45
Abbandonati nella posizione del fanciullo per ritrovare il ritmo del respiro e rilassare la schiena con un allungamento calmante.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia a carponi, poi allarga le ginocchia mantenendo gli alluci a contatto.
- Siediti portando il bacino verso i talloni e allunga le mani in avanti.
- Abbassa il petto tra le cosce e appoggia la fronte sul pavimento o su un supporto.
Consigli
- Fai camminare i polpastrelli in avanti per intensificare l'allungamento sui lati del corpo.
- Lascia che il petto sprofondi verso il pavimento a ogni espirazione.
Adattamenti
- Tieni le ginocchia più vicine se lo senti più confortevole per i fianchi.
- Appoggia la fronte su un blocco, un cuscino o una coperta piegata se non tocca terra.
Chi dovrebbe provarla
Chi ha un livello intermedio, si sente a proprio agio nel mantenere le posizioni e vuole spingersi in un territorio più profondo. È l’ideale anche per chi ha provato lo yin yoga e cerca un approccio simile, ma focalizzato specificamente sulle anche. Se le tenute brevi non ti bastano più, la soluzione potrebbe non essere fare più esercizi, ma mantenerli più a lungo.
Consigli per ottenere i risultati migliori
- Imposta un timer e impegnati a mantenere ogni posizione per l’intera durata
- Respira lentamente e conta le espirazioni per tenere la mente occupata
- Aspettati di sentire molta tensione nei primi trenta secondi: è normale e poi passa
- Usa dei supporti (blocchi, cuscini, coperte) per rendere le posizioni sostenibili per tutta la durata della tenuta
Il tempo trasforma i tessuti
Le tenute da trenta secondi mantengono la flessibilità. Quelle da sessanta secondi in su la creano. Le posizioni di questa routine non sono più difficili di quelle che hai già fatto: ti chiedono solo di restarci più a lungo. È in questa pazienza che avviene il vero progresso.
