Informazioni su questa routine di recupero
Non tutte le sessioni devono spingerti oltre i tuoi limiti. Dopo giorni di lavoro profondo sulle anche, i tuoi tessuti traggono beneficio da movimenti dolci che mantengono la mobilità senza aggiungere stress. Questa routine di recupero si svolge interamente a terra, in posizioni passive in cui sono la gravità e la respirazione a fare stretching al posto tuo.
Il gatto-mucca riscalda la colonna vertebrale e le anche con il minimo sforzo. La posizione del bambino apre le anche mentre scarichi il peso in avanti. L’happy baby e la farfalla supina permettono alle gambe di aprirsi senza alcuno sforzo muscolare. Le varianti con le ginocchia al petto decomprimono l’articolazione dell’anca e rilassano la zona lombare. È il tipo di sessione che sembra una vera e propria ricompensa.
Gli obiettivi di questa routine
- Mobilità spinale attraverso il gatto-mucca
- Decompressione delle anche con le posizioni a ginocchia al petto
- Apertura passiva delle anche tramite l’happy baby e la farfalla supina
- Recupero generale senza ulteriore affaticamento muscolare
Cosa include
Gatto Mucca
Durata: 0:30
Passa dalla posizione del gatto a quella della mucca per mobilizzare la colonna vertebrale e sciogliere la rigidità, un respiro alla volta.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia a carponi, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Inspira mentre abbassi la pancia, sollevi il petto e guardi in avanti o leggermente verso l'alto.
- Espira mentre inarchi la schiena, spingi l'ombelico verso il soffitto e porti il mento al petto.
- Continua ad alternare le due posizioni seguendo il ritmo del tuo respiro.
Consigli
- Muoviti lentamente, in modo da dedicare attenzione a ogni singola vertebra.
Adattamenti
- Mantieni la testa in una posizione più neutra se preferisci non sforzare il collo.
Posizione del Fanciullo
Durata: 1:00
Abbandonati nella posizione del fanciullo per ritrovare il ritmo del respiro e rilassare la schiena con un allungamento calmante.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Inizia a carponi, poi allarga le ginocchia mantenendo gli alluci a contatto.
- Siediti portando il bacino verso i talloni e allunga le mani in avanti.
- Abbassa il petto tra le cosce e appoggia la fronte sul pavimento o su un supporto.
Consigli
- Fai camminare i polpastrelli in avanti per intensificare l'allungamento sui lati del corpo.
- Lascia che il petto sprofondi verso il pavimento a ogni espirazione.
Adattamenti
- Tieni le ginocchia più vicine se lo senti più confortevole per i fianchi.
- Appoggia la fronte su un blocco, un cuscino o una coperta piegata se non tocca terra.
Posizione del bambino felice
Durata: 0:45
Dondola nella posizione del bambino felice per rilassare la zona lombare e aprire i fianchi con un allungamento giocoso.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate e i piedi a terra.
- Solleva i piedi e porta le ginocchia verso le ascelle.
- Afferra i bordi esterni dei piedi e tira delicatamente le ginocchia verso il pavimento, mantenendo la zona lombare a terra.
Consigli
- Spingi il coccige verso il pavimento per non affaticare la parte bassa della schiena.
- Rilassa le spalle e la mascella mentre respiri.
Adattamenti
- Afferra le caviglie o i polpacci se oggi fai fatica a raggiungere i piedi.
Farfalla Supina
Durata: 1:00
Sdraiati sulla schiena e lascia cadere le ginocchia verso l'esterno per aprire dolcemente i fianchi e rilassare la colonna vertebrale.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Unisci le piante dei piedi e lascia che le ginocchia cadano verso l'esterno.
- Rilassa le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'alto e respira nell'allungamento.
Consigli
- Lascia che sia la gravità ad aprire i fianchi, senza forzare.
Adattamenti
- Posiziona dei cuscini o dei blocchi sotto le cosce per un maggiore supporto, se necessario.
Ginocchia al Petto
Durata: 0:45
Porta le ginocchia al petto per rilassare la zona lombare e allungare dolcemente le anche.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in su con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
- Piega entrambe le ginocchia e portale verso il petto.
- Avvolgi le braccia intorno alle tibie e abbraccia le ginocchia, respirando profondamente.
Consigli
- Lascia che la testa e il collo si rilassino sul pavimento.
- Mantieni la zona lombare delicatamente premuta contro il tappetino.
Adattamenti
- Afferra la parte posteriore delle cosce invece delle tibie, se lo trovi più comodo per il tuo corpo.
Ginocchio al petto singolo
Durata: 0:45
Abbraccia un ginocchio alla volta verso il petto per alleviare la tensione nella zona lombare e nei fianchi.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in su con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
- Piega un ginocchio e portalo verso il petto, afferrando la tibia con entrambe le mani.
- Tira dolcemente il ginocchio verso di te mantenendo l'altra gamba distesa e rilassata.
Consigli
- Rilassa la testa e il collo sul pavimento.
- Mantieni i fianchi allineati e la zona lombare ben appoggiata a terra.
Adattamenti
- Afferra la parte posteriore della coscia o usa un asciugamano intorno al ginocchio se fai fatica a raggiungere la tibia.
A chi è adatta
Sfruttala nei giorni di riposo, dopo sessioni intense per le anche o ogni volta che il tuo corpo ti chiede qualcosa di più dolce. È un’ottima opzione anche a fine giornata, quando vuoi rilassarti senza fare nulla di impegnativo. Se hai i muscoli indolenziti dallo stretching di ieri, questa è la scelta giusta.
Consigli per ottenere il massimo
- Lascia che il corpo sprofondi in ogni posizione, invece di tirare o spingere attivamente
- Chiudi gli occhi e concentrati su respiri lenti e profondi attraverso il naso
- Se una posizione ti provoca un fastidio acuto, riduci l’intensità finché non senti solo una leggera tensione
- Usa un cuscino sotto la testa durante le posizioni supine per una maggiore comodità
Il recupero fa parte del lavoro
Saltare i giorni di riposo non ti fa progredire più velocemente: ti rende solo più stanco. Le tue anche si adattano e si allungano durante il recupero, non durante lo stretching vero e proprio. Questa sessione dà al tuo corpo il segnale che può rilassarsi e adattarsi in totale sicurezza.
