Tutto su questa routine per la rotazione delle anche
Nascosti sotto i glutei ci sono sei piccoli muscoli che controllano il modo in cui il femore ruota nella sua articolazione. Questi rotatori esterni profondi — incluso il piriforme — si irrigidiscono e si contraggono se non alleni regolarmente la rotazione. Quando si bloccano, senti le anche rigide, le ginocchia non seguono la giusta traiettoria durante gli squat e potresti persino avvertire un fastidio simile alla sciatica che scende lungo la gamba.
Questa routine fa lavorare i rotatori da ogni angolazione utile. Le circonduzioni delle anche riscaldano l’articolazione, poi la posizione 90-90 allena contemporaneamente sia la rotazione interna che quella esterna. Le varianti del piccione e della figura a 4 vanno più in profondità nei rotatori esterni, e l’happy baby conclude il lavoro aprendo le anche in una posizione rilassata. Sono sei esercizi che coprono ciò che la maggior parte delle persone trascura del tutto.
I muscoli target di questa routine
- Rotatori esterni profondi, incluso il piriforme, attraverso la posizione del piccione e la figura a 4
- Rotazione sia interna che esterna grazie alla posizione 90-90
- Mobilità della capsula articolare con le circonduzioni delle anche
- Rilascio dei glutei e dei rotatori con l’happy baby
Cosa include
Circonduzioni del bacino
Durata: 0:30
Disegna dei cerchi fluidi con i fianchi per mobilizzare il bacino e la zona lombare prima di un lavoro più profondo.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani appoggiate sui fianchi.
- Ruota lentamente i fianchi con un movimento circolare, tracciando un ampio cerchio in una direzione.
- Dopo diverse ripetizioni, cambia direzione per bilanciare il movimento.
Consigli
- Mantieni il core attivo per supportare la parte bassa della schiena.
- Mantieni le ginocchia morbide invece di bloccarle.
Adattamenti
- Riduci l'ampiezza del cerchio se oggi senti di avere una mobilità limitata.
Posizione 90/90
Durata: 1:00
Accomodati nella classica posizione 90/90 e usa il respiro per approfondire la rotazione delle anche senza forzare l'allungamento.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti a terra con le ginocchia piegate e i piedi piantati, poi lascia cadere entrambe le gambe da un lato.
- Allinea la tibia anteriore davanti al busto e lascia che la gamba posteriore si apra dietro di te, in modo che ogni ginocchio formi un angolo retto.
- Ruota il petto verso la coscia anteriore, appoggia i polpastrelli a terra e allunga la colonna vertebrale.
- Piegati in avanti partendo dalle anche, assecondando l'allungamento e mantenendo il respiro calmo e regolare.
Consigli
- Pensa ad allungare la colonna vertebrale in avanti, piuttosto che spingere la testa verso il pavimento.
Adattamenti
- Siediti su un cuscino, un blocco da yoga o una coperta piegata se le tue anche hanno bisogno di un po' di spessore per rilassarsi nella posizione.
Piccione
Durata: 1:00
Abbandonati nella posizione del piccione per sciogliere la tensione nei fianchi, nei glutei e nella zona lombare.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Dalla quadrupedia, porta un ginocchio in avanti dietro il polso dello stesso lato e inclina la tibia verso l'anca opposta.
- Fai scivolare la gamba posteriore dritta dietro di te, allineando il bacino verso il pavimento.
- Abbassa il busto sulla gamba anteriore e appoggiati sugli avambracci o sulle mani, respirando profondamente.
Consigli
- Mantieni il bacino allineato senza cedere su un lato.
Adattamenti
- Posiziona una coperta piegata o un blocco sotto l'anca della gamba piegata per avere più supporto.
- Resta con il busto sollevato e le mani a terra se piegarti in avanti è troppo intenso.
Figura 4 da Sdraiati
Durata: 1:00
Rilassati nella figura 4 da sdraiati per sciogliere la tensione nei glutei e dare sollievo alla zona lombare.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Incrocia una caviglia sulla coscia opposta, appena sopra il ginocchio.
- Solleva la gamba inferiore e intreccia le mani dietro la coscia, tirando delicatamente le gambe verso il petto.
Consigli
- Rilassa la testa e le spalle sul pavimento.
- Mantieni la zona lombare premuta delicatamente sul tappetino.
Adattamenti
- Fai passare una cinghia dietro la coscia se fai fatica ad arrivarci con le mani.
- Lascia il piede inferiore a terra per un allungamento più leggero.
Figura 4 da seduto
Durata: 0:45
Incrocia la caviglia sulla coscia da seduto per aprire i fianchi e i glutei senza doverti sdraiare.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con la schiena dritta e i piedi a terra, poi incrocia una caviglia sulla coscia opposta, appena sopra il ginocchio.
- Allunga la colonna vertebrale e piegati in avanti partendo dai fianchi per intensificare l'allungamento.
- Mantieni la posizione per qualche respiro, poi cambia lato.
Consigli
- Premi delicatamente sulla gamba incrociata per aprire maggiormente l'anca, se non provi fastidio.
Adattamenti
- Resta con il busto dritto invece di piegarti in avanti per un allungamento più leggero.
Posizione del bambino felice
Durata: 0:45
Dondola nella posizione del bambino felice per rilassare la zona lombare e aprire i fianchi con un allungamento giocoso.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate e i piedi a terra.
- Solleva i piedi e porta le ginocchia verso le ascelle.
- Afferra i bordi esterni dei piedi e tira delicatamente le ginocchia verso il pavimento, mantenendo la zona lombare a terra.
Consigli
- Spingi il coccige verso il pavimento per non affaticare la parte bassa della schiena.
- Rilassa le spalle e la mascella mentre respiri.
Adattamenti
- Afferra le caviglie o i polpacci se oggi fai fatica a raggiungere i piedi.
Chi dovrebbe provarla
Se senti un dolore profondo nei glutei quando accavalli una caviglia sul ginocchio opposto, i tuoi rotatori ti stanno parlando. Questa routine è perfetta per i runner, per chi solleva pesi e per chiunque noti rigidità alle anche durante i movimenti di rotazione. È ottima anche per chi ha a che fare con la rigidità del piriforme.
Consigli per ottenere i risultati migliori
- Nel 90-90, mantieni entrambi gli ischi ben appoggiati a terra: l’allungamento deve partire dall’anca, non dalla torsione della colonna vertebrale
- Nella posizione del piccione, mantieni il bacino in asse e rivolto verso la parte anteriore del tappetino, invece di lasciare che un’anca si sollevi
- Se necessario, usa un muro o una sedia per mantenere l’equilibrio durante la figura a 4 da seduto
- Respira concentrandoti sulla zona profonda dei glutei dove avverti la maggiore tensione
La rotazione è libertà
L’apertura delle anche non serve solo per fare le spaccate o per le posizioni a gambe divaricate. La rotazione è ciò che ti permette di cambiare direzione in modo fluido, di sederti comodamente sul pavimento e di mantenere le ginocchia in salute sotto carico. Questa routine costruisce quel tipo di mobilità delle anche che fa la differenza nei movimenti di tutti i giorni.
