Informazioni su questa routine per la divaricata
La divaricata è uno dei test più onesti per la flessibilità delle anche. Ti siedi, divarichi le gambe e scopri esattamente a che punto sono i tuoi adduttori, i femorali e la capsula articolare dell’anca. Per molte persone, questa prima esperienza è un vero bagno di umiltà. Ma la divaricata risponde bene al lavoro costante e questa routine ti offre sette esercizi che costruiscono l’apertura laterale delle anche da più angolazioni.
La divaricata da seduti è l’esercizio principale, ma ti preparerai con piegamenti a gambe larghe e posizioni della rana. La frog pose fa lavorare gli stessi muscoli da una posizione prona, togliendo il peso corporeo dall’equazione. La farfalla (butterfly) e le aperture dell’anca (gate opener) completano la divaricata stimolando l’interno coscia e la parte laterale dell’anca attraverso schemi di movimento differenti.
Cosa allena questa routine
- Allungamento degli adduttori attraverso la divaricata e le posizioni a gambe larghe
- Flessibilità laterale dell’anca tramite la frog pose e le aperture dell’anca
- Rilascio dell’interno coscia con la farfalla
- Progressione per la spaccata frontale attraverso un lavoro prolungato a gambe divaricate
Cosa include
Divaricata da seduto
Durata: 1:00
Siediti a gambe divaricate e piegati in avanti per allungare in modo mirato l'interno coscia e i femorali.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Siediti con le gambe distese, poi aprile bene in una posizione divaricata.
- Appoggia le mani a terra davanti a te e allunga la colonna vertebrale.
- Piegati in avanti partendo dai fianchi, abbassando il busto verso il pavimento mentre respiri in modo regolare.
Consigli
- Mantieni la schiena dritta ed evita di curvarla mentre ti pieghi.
- Fletti i piedi e punta le dita verso l'alto per mantenere le gambe attive.
Adattamenti
- Appoggia le mani su dei blocchi o su una sedia se piegarti in avanti risulta difficile.
- Siediti su una coperta piegata per sollevare i fianchi e stare più comodo.
Piegamento in avanti a gambe divaricate
Durata: 0:45
Piegati in avanti a gambe divaricate per allungare i femorali, i fianchi e la zona lombare.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi a gambe divaricate con le punte dei piedi rivolte in avanti.
- Piegati in avanti partendo dai fianchi, abbassando il busto verso le gambe.
- Rilassa la testa, il collo e le braccia, cercando di appoggiare i palmi delle mani sul pavimento.
Consigli
- Allunga bene la colonna vertebrale mentre ti pieghi.
- Tieni le gambe dritte ma evita di bloccare le ginocchia.
- Afferra le caviglie e avvicina la testa se vuoi un allungamento più intenso.
Adattamenti
- Appoggia le mani sugli stinchi o su dei blocchi se il pavimento ti sembra troppo lontano.
Rana in piedi
Durata: 0:45
Scendi in uno squat largo e spingi le ginocchia verso l'esterno per allungare i fianchi e l'inguine.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi con le gambe divaricate e le punte dei piedi rivolte verso l'esterno.
- Abbassa il bacino finché le cosce non sono quasi parallele al pavimento.
- Posiziona le mani all'interno delle ginocchia e spingi delicatamente verso l'esterno mantenendo il petto sollevato.
Consigli
- Tieni la schiena dritta e le ginocchia allineate alle punte dei piedi.
Adattamenti
- Appoggiati a una sedia o a un muro per mantenere l'equilibrio, se necessario.
Posizione della rana
Durata: 1:00
Entra dolcemente nella posizione della rana per aprire l'interno coscia e regalare alle anche un allungamento profondo e appagante.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Inizia a carponi, poi abbassati sugli avambracci.
- Fai scivolare le ginocchia verso l'esterno, mantenendo il bacino in linea con le ginocchia e le punte dei piedi rivolte in fuori.
- Spingi il bacino indietro verso i talloni per intensificare l'allungamento, respirando in modo regolare.
Consigli
- Mantieni il petto leggermente sollevato per mantenere la colonna vertebrale ben distesa.
Adattamenti
- Avvicina le ginocchia o metti delle coperte sotto di esse per ridurre l'intensità.
Farfalla
Durata: 0:45
Lasciati andare nella posizione della farfalla per aprire i fianchi e l'inguine, respirando per rilassare i muscoli tesi.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Siediti con la schiena dritta e le gambe distese, poi piega le ginocchia e unisci le piante dei piedi.
- Afferra i piedi o le caviglie e lascia cadere le ginocchia verso l'esterno.
- Spingi delicatamente le ginocchia verso il pavimento mantenendo la colonna vertebrale allungata.
Consigli
- Usa i gomiti per spingere le cosce verso il basso solo se non provi fastidio.
- Solleva il petto ed evita di curvare la schiena.
Adattamenti
- Metti dei cuscini sotto le cosce se i fianchi hanno bisogno di maggiore supporto.
- Siediti su una coperta piegata per sollevare il bacino e stare più comodo.
Aperture dell'anca
Durata: 0:45
Fai oscillare l'anca come se stessi scavalcando un recinto per lubrificare l'articolazione e attivare i muscoli stabilizzatori dei glutei.
Difficoltà: Principiante
Istruzioni
- Mettiti in piedi accanto a un muro o a una sedia e appoggia la mano per mantenere l'equilibrio.
- Sposta il peso sulla gamba più vicina al supporto, piegando leggermente il ginocchio.
- Solleva la gamba opposta come per scavalcare un cancello, aprendo l'anca verso l'esterno prima di riappoggiare il piede.
- Inverti il movimento per chiudere il cancello e continua a muoverti avanti e indietro in modo fluido.
Consigli
- Mantieni la gamba di terra attiva e dritta per supportare il movimento.
- Fai in modo che il movimento sia fluido e controllato, senza oscillare bruscamente.
- Concentrati sul muovere l'articolazione dell'anca mantenendo il busto fermo.
Adattamenti
- Solleva meno la gamba se oggi fare un'apertura ampia ti risulta difficile.
Rana a Testa in Su
Durata: 0:45
Sollevati nella posizione della rana a testa in su per allungare le anche e il petto, dando energia alla colonna vertebrale.
Difficoltà: Intermedio
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in giù con le gambe distese e le mani sotto le spalle.
- Fai scivolare un ginocchio lateralmente verso l'alto, in direzione dell'anca.
- Premi i palmi delle mani a terra, raddrizza le braccia e solleva la parte superiore del corpo.
- Solleva il petto, rilassa le spalle e guarda leggermente verso l'alto.
Consigli
- Tieni le braccia dritte o leggermente piegate, a seconda delle tue necessità.
Adattamenti
- Rimani in appoggio sugli avambracci se l'estensione completa risulta troppo intensa.
Chi dovrebbe provarla
Chiunque stia lavorando per ottenere una spaccata frontale o semplicemente desideri una maggiore mobilità delle anche. Artisti marziali, ballerini e ginnasti troveranno questa routine utilissima e subito applicabile. È perfetta anche per chi ha sempre avuto negli adduttori il fattore limitante per la flessibilità delle proprie anche.
Consigli per ottenere i risultati migliori
- Nella divaricata da seduti, fletti il busto a partire dalle anche invece di curvare la schiena per raggiungere il pavimento
- Tieni le rotule rivolte verso il soffitto durante le posizioni a gambe divaricate per proteggere le ginocchia
- L’ampiezza della frog pose è regolabile: inizia con una posizione più stretta e allargala man mano che il corpo si riscalda
- Tieni traccia dell’ampiezza della tua divaricata nel corso delle settimane per vedere progressi concreti
L’ampiezza richiede tempo
La flessibilità per la spaccata frontale non si ottiene dall’oggi al domani. Gli adduttori sono muscoli forti e densi che si rilasciano gradualmente. Ma si rilasciano. Segna l’ampiezza della tua divaricata sul pavimento con del nastro adesivo, se vuoi una prova. Tra un mese, quei segni racconteranno una storia diversa.
