Stabilità delle anche: livello base

Scopri questa routine per la stabilità delle anche

La flessibilità senza stabilità rende le articolazioni instabili. Questa routine per la stabilità delle anche unisce il lavoro di mobilità a leggeri esercizi di attivazione, sviluppando la forza necessaria per sostenere schemi di movimento sani.

Cosa allena questa routine

Le tue anche hanno bisogno sia di mobilità articolare che del controllo muscolare per sfruttare quel range in totale sicurezza. Questa routine apre i flessori dell’anca con gli affondi, attiva gli stabilizzatori con il bird dog e allunga i muscoli intorno all’articolazione, aiutandoti a sviluppare una maggiore consapevolezza della corretta meccanica dell’anca.

Cosa troverai

Questa routine di sette minuti comprende sette esercizi che bilanciano stretching e attivazione. Eseguirai degli affondi per la mobilità, il bird dog per la stabilità e degli allungamenti a terra che sciolgono le tensioni, mantenendo attiva la connessione neuromuscolare con le anche.

A chi è adatta

Questa routine è l’ideale per i principianti, per chi sta recuperando da un problema all’anca o per chiunque senta le proprie anche sciolte ma instabili. È ottima anche per costruire una base solida prima di passare a lavori di flessibilità più intensi.

Consigli per ottenere il massimo

Concentrati sul controllo del movimento piuttosto che sulla massima escursione articolare. Durante il bird dog, mantieni il bacino in asse ed evita di ruotarlo. L’obiettivo è sviluppare anche che siano sia mobili che stabili, non semplicemente flessibili.

Affondo

Durata: 1:00

Scendi in un affondo in ginocchio per allungare i flessori dell'anca e distendere la parte anteriore del corpo.

Difficoltà: Principiante

Benefici: Psoas Anche Quadricipiti Lombari Addome

Istruzioni

• Parti in ginocchio e porta un piede in avanti, appoggiandolo bene a terra davanti a te.
• Spingi il bacino in avanti mentre sollevi entrambe le braccia sopra la testa.
• Solleva il petto e allungati verso il soffitto respirando profondamente.

Consigli

• Mantieni il ginocchio anteriore allineato sopra la caviglia per avere maggiore stabilità.
• Premi il collo del piede posteriore sul pavimento per attivare la gamba dietro.
• Mantieni il busto ben dritto per evitare di caricare il peso sulla zona lombare.

Adattamenti

• Appoggia le mani sulla coscia anteriore se sollevare le braccia è troppo intenso.
• Metti un asciugamano o un cuscino sotto il ginocchio posteriore per stare più comodo.
• Tieniti a un muro o a una sedia per mantenere l'equilibrio se ne hai bisogno.

Affondo Indietro

Durata: 1:00

Dalla posizione in ginocchio, allunga una gamba in avanti per allungare la parte posteriore mantenendo l'equilibrio.

Difficoltà: Principiante

Benefici: Polpacci Anche Femorali Lombari Glutei

Istruzioni

• Inizia in ginocchio con le ginocchia alla larghezza dei fianchi e il dorso dei piedi a terra.
• Allunga una gamba in avanti, premendo il tallone a terra e mantenendo la gamba tesa.
• Flettiti dai fianchi per abbassare il busto verso il pavimento, appoggiando le mani per mantenere l'equilibrio.
• Mantieni l'allungamento per qualche istante, poi cambia gamba.

Consigli

• Mantieni il petto sollevato e la schiena dritta anche mentre ti fletti in avanti.

Adattamenti

• Metti una coperta piegata sotto il ginocchio a terra per maggiore comodità.

Bird Dog

Durata: 0:30

Abbina l'estensione del braccio e della gamba opposti per costruire un core d'acciaio e un equilibrio aggraziato.

Difficoltà: Principiante

Benefici: Spalle Lombari Glutei

Istruzioni

• Mettiti a carponi con le spalle allineate sopra i polsi e i fianchi sopra le ginocchia.
• Contrai il core, poi distendi un braccio in avanti mentre la gamba opposta si allunga dritta all'indietro.
• Mantieni questa lunga linea parallela al pavimento e respira in modo regolare prima di tornare in quadrupedia.
• Alterna i lati mantenendo la stessa calma e lo stesso controllo.

Consigli

• Mantieni i fianchi allineati premendo saldamente sul pavimento la mano e il ginocchio di supporto.
• Pensa ad allungarti dalla punta delle dita fino al tallone, piuttosto che a cercare l'altezza.

Adattamenti

• Esercitati a sollevare solo il braccio o solo la gamba finché la variante completa non ti risulta stabile.

Farfalla

Durata: 0:30

Lasciati andare nella posizione della farfalla per aprire i fianchi e l'inguine, respirando per rilassare i muscoli tesi.

Difficoltà: Principiante

Benefici: Inguine Anche

Istruzioni

• Siediti con la schiena dritta e le gambe distese, poi piega le ginocchia e unisci le piante dei piedi.
• Afferra i piedi o le caviglie e lascia cadere le ginocchia verso l'esterno.
• Spingi delicatamente le ginocchia verso il pavimento mantenendo la colonna vertebrale allungata.

Consigli

• Usa i gomiti per spingere le cosce verso il basso solo se non provi fastidio.
• Solleva il petto ed evita di curvare la schiena.

Adattamenti

• Metti dei cuscini sotto le cosce se i fianchi hanno bisogno di maggiore supporto.
• Siediti su una coperta piegata per sollevare il bacino e stare più comodo.

Figura 4 da Sdraiati

Durata: 1:00

Rilassati nella figura 4 da sdraiati per sciogliere la tensione nei glutei e dare sollievo alla zona lombare.

Difficoltà: Principiante

Benefici: Fascia ileotibiale Anche Lombari Glutei

Istruzioni

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
• Incrocia una caviglia sulla coscia opposta, appena sopra il ginocchio.
• Solleva la gamba inferiore e intreccia le mani dietro la coscia, tirando delicatamente le gambe verso il petto.

Consigli

• Rilassa la testa e le spalle sul pavimento.
• Mantieni la zona lombare premuta delicatamente sul tappetino.

Adattamenti

• Fai passare una cinghia dietro la coscia se fai fatica ad arrivarci con le mani.
• Lascia il piede inferiore a terra per un allungamento più leggero.

Stretching dei Quadricipiti

Durata: 1:00

Allunga i quadricipiti piegando un piede di lato e inclinandoti all'indietro per un rilascio profondo e piacevole.

Difficoltà: Principiante

Benefici: Ginocchia Tibiali Anche Quadricipiti Lombari Caviglie

Istruzioni

• Siediti con le gambe distese, poi piega un ginocchio e porta il tallone indietro verso il gluteo.
• Afferra la caviglia e posiziona il piede direttamente sotto l'anca.
• Inclinati all'indietro appoggiandoti sui gomiti, o fin dove ti senti a tuo agio, respirando nell'allungamento.

Consigli

• Mantieni fianchi, ginocchia e caviglie sulla stessa linea.
• Assicurati che il piede rimanga sotto il gluteo invece di aprirsi verso l'esterno.

Adattamenti

• Fai passare una cinghia intorno al piede se fai fatica a raggiungere la caviglia.
• Sdraiati sul fianco e tira il piede verso di te per una variante più leggera se hai le ginocchia sensibili.

Torsione della colonna

Durata: 1:00

Esegui una dolce torsione sulla schiena per allungare contemporaneamente la colonna vertebrale, il petto e i glutei.

Difficoltà: Principiante

Benefici: Colonna vertebrale Fascia ileotibiale Alta schiena Obliqui Petto Lombari Glutei

Istruzioni

• Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
• Piega un ginocchio e appoggia il piede sul pavimento.
• Abbassa il ginocchio piegato incrociandolo sul corpo verso il lato opposto, mentre il busto e i fianchi ruotano.
• Appoggia la mano opposta sull'esterno del ginocchio piegato ed estendi l'altro braccio lateralmente.

Consigli

• Mantieni entrambe le spalle ben appoggiate sul pavimento.

Adattamenti

• Sostieni il ginocchio piegato con un cuscino o un blocco da yoga se necessario.

Sviluppare anche stabili

Alzati in piedi, metti alla prova il tuo equilibrio su una gamba sola e nota quanto ti senti più stabile. Il lavoro di stabilità crea delle anche in grado di sostenerti in ogni tipo di movimento.

Esegui questa routine con regolarità per prenderti cura della salute delle tue anche. Avere anche stabili previene gli infortuni, migliora le prestazioni atletiche e ti permette di muoverti bene per gli anni a venire.